Было идентифицировано 28 типов коллагена, причем типы I, II и III являются наиболее распространенными в организме человека, составляя 80–90% общего коллагена (1, 2).
Типы I и III в основном встречаются в вашей коже и костях, а тип II – в суставах (3, 4).
Ваш организм вырабатывает коллаген естественным путем, но добавки продаются для улучшения эластичности кожи, укрепления здоровья суставов, наращивания мышечной массы, сжигания жира и многого другого.
В этой статье обсуждаются научные данные о том, помогает ли коллаген суставам, коже и пр.
Формы добавок коллагена
Большинство коллагеновых добавок производят из животных, особенно из свиней, коров и рыб (5).
Состав добавок различен, но они обычно содержат коллаген I, II и III типа или их смесь.
Их также можно найти в следующих трех основных формах (6):
- Гидролизованный коллаген. Эта форма, также известная как гидролизат коллагена или пептиды коллагена, расщепляется на более мелкие белковые фрагменты, называемые аминокислотами.
- Желатин. Коллаген в желатине только частично расщепляется на аминокислоты.
- Сырой. В необработанных или неденатурированных формах белок коллагена остается неращепленным.
Некоторые исследования показывают, что ваш организм может наиболее эффективно усваивать гидролизованный коллаген (7, 8).
Тем не менее все формы коллагена расщепляются на аминокислоты во время пищеварения, а затем усваиваются и используются для выработки коллагена или других белков, необходимых вашему организму (9).
На самом деле, для производства коллагена вам не нужно принимать коллагеновые добавки – ваш организм производит его естественным путем, используя аминокислоты из того белка, который вы получаете с пищей.
Тем не менее некоторые исследования показывают, что прием коллагеновых добавок может увеличить его производство и принести уникальную пользу вашему организму (10).
Резюме:
Добавки коллагена обычно получают из свиней, коров или рыб, и они могут содержать коллаген I, II или III типа. Добавки доступны в трех основных формах: гидролизованный, сырой или в виде желатина.
Добавки могут быть полезны для кожи и суставов
Некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки коллагена могут уменьшить морщины и облегчить боль в суставах.
Кожа
Коллаген I и III типов является основным компонентом вашей кожи, обеспечивая прочность и структуру (11).
Хотя ваш организм естественным образом вырабатывает коллаген, исследования показывают, что его количество в коже может уменьшаться на 1% каждый год, что способствует старению кожи (12).
Ранние исследования показали, что прием добавок может повысить уровень коллагена в вашей коже, уменьшить морщины и улучшить эластичность и увлажнение кожи (13, 14, 15, 16).
В исследовании, проведенном с участием 114 женщин среднего возраста, ежедневно в течение 8 недель принимавших 2,5 грамма Verisol – марки гидролизованного коллагена типа I – уменьшали объем морщин на 20% (17).
В другом исследовании с участием 72 женщин в возрасте 35 лет и старше, ежедневно в течение 12 недель принимавших 2,5 грамма Elasten – марки гидролизованного коллагена I и II типов – уменьшали глубину морщин на 27% и повышали увлажнение кожи на 28% (18).
Хотя ранние исследования являются многообещающими, чтобы определить, насколько эффективны коллагеновые добавки для здоровья кожи и какие добавки помогают лучше всего, необходимы дополнительные исследования.
Кроме того, имейте в виду, что некоторые из доступных исследований финансируются производителями коллагена, что является потенциальным источником предвзятости.
Суставы
Коллаген II типа преимущественно находится в хряще – защитной оболочке между суставами (4).
В распространенном заболевании под названием остеоартроз (ОА), хрящ между суставами стирается. Это может привести к воспалению, скованности, боли и снижению функции, особенно в руках, коленях и бедрах (19).
Несколько исследований показывают, что различные типы коллагеновых добавок могут помочь уменьшить боль в суставах, связанную с ОА.
В двух исследованиях ежедневный прием в течение 6 месяцев 40 мг UC-II – марки сырого коллагена типа II – уменьшал боль в суставах и скованность у людей с ОА (20, 21).
В другом исследовании ежедневный прием в течение 10 недель 2 грамм BioCell – марки гидролизованного коллагена II типа – снижал показатели боли в суставах, ригидности и инвалидности на 38% у людей с ОА (22).
Примечательно, что производители UC-II и BioCell финансировали и помогли провести свои соответствующие исследования, и это может повлиять на результаты исследований.
В заключение отметим, что коллагеновые добавки могут также помочь облегчить боль в суставах, связанную с физическими упражнениями и ревматоидным артритом, хотя необходимы дополнительные исследования (23, 24, 25).
Резюме:
Ранние исследования показывают, что добавки коллагена могут помочь уменьшить морщины и облегчить боль в суставах у людей с ОА.
Польза добавок коллагена для костей, мышц и пр. менее изучена
Несмотря на то, что потенциальная польза является многообещающей, влияние добавок коллагена на кости, мышцы и другие области мало изучено.
Здоровье костей
Кость состоит в основном из коллагена, особенно типа I (26).
По этой причине коллагеновые добавки предназначены для защиты от остеопороза – заболевания, при котором кости становятся слабыми, ломкими и с большей вероятностью разрушаются (27).
Однако многие исследования, подтверждающие это полезное воздействие, были проведены на животных (28, 29).
В одном исследовании, проведенном на людях, 131 женщина в постменопаузе, ежедневно в течение 1 года принимавшие 5 грамм гидролизованного коллагена под названием Fortibone, испытала 3% увеличение плотности костей в позвоночнике и почти 7% увеличение плотности бедренной кости (30).
Тем не менее хотя некоторые исследования предполагают, что добавки коллагена могут улучшить костную массу и предотвратить потерю костной массы, необходимы более глубокие исследования на людях.
Наращивание мышц
Как и все источники белка, добавки коллагена, вероятно, поддерживают рост мышц в сочетании с тренировками с отягощениями (31).
В исследовании с участием 53 мужчин старшего возраста те, кто принимал 15 грамм гидролизованного коллагена после тренировок с отягощениями в течение 3 месяцев, набирали значительно больше мышечной массы, чем те, кто принимал небелковый плацебо (32).
В другом исследовании, проведенном с участием 77 женщин в пременопаузе, добавки с коллагеном имели сходные эффекты по сравнению с небелковыми добавками после тренировки (33).
По сути, эти результаты свидетельствуют о том, что добавки коллагена могут работать лучше, чем отсутствие белковой добавки после тренировки. Однако, превосходят ли добавки коллагена другие источники белка для наращивания мышечной массы, еще предстоит определить.
Другие полезные свойства
Поскольку коллаген составляет большую часть тела, его прием в качестве добавки оказывает множество потенциальных полезных воздействий.
Однако многие из них не были тщательно изучены. Лишь несколько исследований показывают, что коллагеновые добавки могут помогать в следующих случаях (34, 35, 36, 37):
- улучшение состояния волос и ногтей
- уменьшение целлюлита
- улучшение здоровья кишечника
- помощь в похудении
В целом, требуется больше доказательств в этих областях.
Резюме:
Хотя текущие исследования являются многообещающими, существует минимальное количество доказательств в поддержку добавок коллагена для здоровья костей, наращивания мышечной массы и других полезных эффектов.
Рекомендуемые дозировки и побочные эффекты
Вот некоторые рекомендуемые дозировки, основанные на доступных исследованиях:
- При морщинах на коже. 2,5 грамма гидролизованного коллагена типа I и смеси типов I и II продемонстрировали полезный эффект через 8–12 недель (17, 18).
- При боли в суставах. 40 мг сырого коллагена типа II, принимаемого ежедневно в течение 6 месяцев, или 2 грамма гидролизованного коллагена типа II в течение 10 недель могут помочь уменьшить боль в суставах (20, 21, 22).
- Для здоровья костей. Исследования ограничены, но в одном исследовании 5 грамм гидролизованного коллагена, произведенного из коров, помогли увеличить плотность кости через 1 год (30).
- Для наращивания мышечной массы. 15 граммов, принимаемых в течение 1 часа после тренировки с отягощениями, могут помочь нарастить мышечную массу, хотя другие источники белка могут оказывать аналогичные эффекты (32, 33).
Коллагеновые добавки, как правило, безопасны для большинства людей. Однако сообщалось о легких побочных эффектах, включая тошноту, расстройство желудка и диарею (38).
Поскольку добавки с коллагеном обычно производят из животных, большинство видов не подходят для веганов или вегетарианцев – хотя есть исключения.
Кроме того, они могут содержать аллергены, такие как рыба. Если у вас аллергия, обязательно проверьте этикетку, чтобы избежать коллагена, полученного из этого источника.
В заключение отметим, что вы также можете получать коллаген из пищи. Куриная кожа и кусочки мяса с соединительной тканью являются отличными источниками.
Резюме:
Дозы коллагена в диапазоне от 40 мг до 15 грамм потенциально эффективны и, по-видимому, вызывают минимальные побочные эффекты.
Подведем итог
- Добавки коллагена обладают несколькими предполагаемыми полезными свойствами.
- Научные доказательства использования коллагеновых добавок для уменьшения морщин и облегчения боли в суставах, связанных с остеоартрозом, являются многообещающими, но необходимы более качественные исследования.
- Добавки коллагена мало изучены в отношение наращивания мышечной массы, улучшения плотности костей и других полезных свойств. Таким образом, необходимы дополнительные исследования во всех областях.
- Если вы хотите попробовать коллаген, вы можете купить добавки в местных специализированных магазинах здоровья или онлайн, но сначала обязательно обсудите это с вашим лечащим врачом.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
