Ими богаты такие продукты, как грецкие орехи, морепродукты, жирная рыба и некоторые семена и растительные масла. Они подразделяются на три вида: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
Жиры омега-3 известны своей выраженной пользой для здоровья, в том числе способностью бороться с депрессией, уменьшать воспаление и уменьшать маркеры сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, одно менее известное полезное воздействие заключается в том, что они могут принести пользу вашей коже и волосам (1, 2, 3, 4).
Вот 6 научно обоснованных полезных свойств омега-3 в отношение вашей кожи и волос.
1. Могут защитить от солнечного повреждения
Омега-3 могут защищать от вредных ультрафиолетовых лучей A (УФ-А) и ультрафиолетовых лучей B (УФ-Б), которые поступают от солнца.
Исследования показали, что прием комбинации ДГК и ЭПК – двух длинноцепочечных омега-3 – может снизить чувствительность кожи к ультрафиолетовым (УФ) лучам (5).
В одном небольшом исследовании участники, которые потребляли 4 грамма ЭПК в течение 3 месяцев, увеличили свою устойчивость к солнечным ожогам на 136%, в то время как в группе плацебо не наблюдалось никаких существенных изменений (6).
В другом исследовании участники, которые наносили богатый ЭПК и ДГК жир сардин на свою кожу после воздействия ультрафиолета, испытали на 25% меньше покраснения кожи по сравнению с контрольной группой. Однако другие виды омега-3 не оказывали такого же эффекта (7).
Существуют некоторые свидетельства того, что после воздействия ультрафиолета омега-3 могут также снижать выраженность симптомов некоторых состояний, связанных со светочувствительностью, включая кожную сыпь или пузыри, заполненные жидкостью (5).
Тем не менее существует мало исследований по этой теме, и прежде чем можно будет сделать выводы необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Омега-3 могут повысить устойчивость вашей кожи к солнечным ожогам, уменьшить выраженность покраснения кожи после воздействия ультрафиолета и облегчить симптомы некоторых состояний, связанных со светочувствительностью. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
2. Могут уменьшить акне (прыщи и угревую сыпь)
Диета, богатая омега-3, может помочь предотвратить или уменьшить серьезность акне.
Было выявлено, что омега-3 уменьшают воспаление, и новые данные свидетельствуют о том, что акне может быть вызвано в первую очередь воспалением. Следовательно, омега-3 могут косвенно бороться с акне (2, 8).
В нескольких исследованиях сообщалось о снижении выраженности акне при приеме омега-3, либо отдельно, либо в сочетании с другими питательными веществами (9, 10, 11, 12).
Добавки омега-3 также, по-видимому, уменьшают побочные эффекты изотретиноина – лекарственного средства, обычно используемого для лечения тяжелой формы или устойчивого акне (13).
Тем не менее лишь в немногих исследованиях наблюдалось влияние одних омега-3 – а не в сочетании с другими соединениями – и эффекты, по-видимому, различаются среди разных людей. Таким образом необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Добавки омега-3, принимаемые отдельно или в сочетании с другими добавками, могут помочь предотвратить появление акне (прыщей и угревой сыпи) или уменьшить их тяжесть. Однако для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования.
3. Могут защищать от сухости, покраснения или зуда на коже
Омега-3 могут увлажнять кожу и бороться с покраснением, сухостью или зудом кожи, вызванным кожными заболеваниями, такими как атопический дерматит и псориаз.
Это связано с тем, что омега-3 улучшают защитные функции кожи, увлажняют и не допускают раздражения (14, 15).
В одном небольшом исследовании женщины, которые ежедневно потребляли около половины чайной ложки (2,5 мл) богатого омега-3 льняного масла, через 12 недель испытывали на 39% увеличение гидратации кожи. Их кожа была также менее грубой и чувствительной, чем кожа в группе плацебо (16).
Высокий уровень потребления омега-3 также был связан с более низким риском развития атопического дерматита у детей и облегчением симптомов псориаза у взрослых. Тем не менее другие исследования не смогли воспроизвести эти результаты (17, 18, 19).
Различные дозы и способы доставки, используемые между исследованиями, могут частично объяснять противоречивые результаты (20).
Следовательно, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Омега-3 могут увлажнить вашу кожу и защитить ее от раздражителей и кожных заболеваний, таких как атопический дерматит и псориаз. Однако для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования.
4–6. Другая потенциальная польза для кожи и волос
Омега-3 могут также приносить дополнительную пользу.
- Могут ускорить заживление ран. Исследования на животных показывают, что омега-3, доставляемые внутривенно или наружно, могут ускорить заживление ран, но необходимы исследования на людях (21).
- Могут снизить риск возникновения рака кожи. Употребление богатых омега-3 продуктов, может предотвратить рост опухолей у животных. Однако для подтверждения этого необходимы исследования на людях (22, 23).
- Могут стимулировать рост волос и уменьшить их выпадение. Исследования в пробирке и на животных показывают, что омега-3 могут стимулировать рост волос. Необходимы дополнительные исследования воздействия омега-3 на рост и выпадение волос у людей (24, 25).
Важно отметить, что только небольшое количество исследований изучало эти полезные эффекты на людях. Кроме того, в исследованиях часто использовалось несколько добавок одновременно, что затрудняет определение того, насколько эффективно было использование именно омега-3 среди других добавок. Следовательно, необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Омега-3 могут ускорить заживление ран, ускорить рост волос, уменьшить выпадение волос и даже снизить риск развития рака кожи. Тем не менее, чтобы подтвердить эти полезные эффекты необходимы дополнительные исследования.
Подведем итог
- Омега-3 – это полезные жиры, содержащиеся в рыбе, морепродуктах и растительных продуктах, таких как грецкие орехи, семена льна, семена конопли и семена чиа.
- В дополнение к их выраженной пользе для здоровья, эти жиры могут принести пользу вашим волосам и коже. Хотя исследования ограничены, они, по-видимому, повышают устойчивость вашей кожи к солнечным ожогам, уменьшают акне и защищают от сухости, покраснения и зуда на коже.
- В целом, эти полезные жиры являются простым и достойным дополнением к вашему рациону питания, поскольку они приносят пользу не только вашим волосам и коже, но и вашему здоровью в целом.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
