Попкорн – это разновидность кукурузного ядра, которое, когда вы нагреваете его, становится легким и воздушным. Попкорн содержит много важных питательных веществ и витаминов, когда вы готовите его правильным способом.
В этой статье мы рассмотрим, как попкорн может быть полезной закуской, его пищевую ценность и полезные свойства, и какие виды являются наиболее полезными для здоровья. Мы также рассмотрим, как вы можете самостоятельно приготовить попкорн в домашних условиях.
Полезен ли попкорн для организма?
Попкорн может быть полезным, если производители или отдельные лица готовят его наилучшим образом.
Попкорн относится к цельнозерновым продуктам, которые помогают улучшить здоровье сердца и желудочно-кишечного тракта. Он полезен в связи с содержащимися в нем важными питательными веществами, такими как клетчатка, белок, витамины и минералы. Также он содержит малое количество жира и сахара, и не содержит холестерина.
Воздушная кукуруза, которую готовят без использования масла наилучшим образом приносит пользу здоровью. Вы можете готовить попкорн, нагревая ядра кукурузы в устройстве для приготовления попкорна или на плите.
Многие люди больше привыкли к попкорну, продающемуся в кинотеатрах и магазинах, который содержит вредные жиры, добавки и ароматизаторы.
Попкорн, который готовят в микроволновой печи также может содержать добавки, а пакеты могут содержать загрязняющие вещества.
Готовый попкорн часто содержит большое количество соли или натрия. Употребление в пищу слишком большого количества натрия может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим осложнениям. Некоторые бренды также содержат много сахара.
В связи с этим хотя попкорн обладает многими полезными свойствами, вы должны отдавать предпочтение лишь продуктам без вредных добавок и включать его в состав здорового рациона питания. Однако употребление подслащенного или соленого попкорна время от времени, как правило, не приносит никакого вреда.
Ниже мы обсудим полезные пищевые качества, которые может обеспечить попкорн.
Попкорн – это цельнозерновой продукт
Попкорн – это цельное зерно, наряду с такими полезными для здоровья культурами, как ячмень, пшено, овес, рис и пшеница.
В отличие от очищенных зерен, которые производители обрабатывают для удаления отрубей и зародышей, цельные зерна включают в себя все эти компоненты. Это означает, что цельные зерна содержат пищевые волокна, белки, витамины, минералы и полезные жиры.
К другим цельнозерновым продуктам можно отнести коричневый рис, хлеб из нерафинированной муки и овсянку.
Источник клетчатки
В целом, попкорн содержит большое количество клетчатки, которая полезна для пищеварения и способствует регулярным дефекациям.
По данным USDA, обычная 24-граммовая порция воздушной кукурузы содержит 3,5 грамма клетчатки. Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) клетчатки составляет более 25 грамм в день, и большинство людей не достигают этих уровней (1, 2).
Источник белка
Попкорн также содержит белок – в типичной 24-граммовой порции содержится чуть более 3 грамм белка, что равно 6% от РСНП (3).
Организм нуждается в белке для многих процессов, от свертывания крови и баланса жидкости в организме до иммунного ответа и зрения. Каждая клетка в организме содержит белок, и он играет важную роль в создании и восстановлении клеток и тканей организма.
Витамины и минералы
Несоленый попкорн содержит много витаминов и минералов, в том числе кальций, калий, витамин A и витамин K.
Пищевая ценность попкорна
Согласно USDA, пищевая ценность попкорна, приготовленного без использования жиров и соли является следующей (1):
| Питательные вещества | На 100 грамм | На 24-граммовую порцию |
| Калорийность | 387 ккал | 93 ккал |
| Белок | 12,94 грамма | 3,11 грамма |
| Всего жиров | 4,54 грамма | 1,09 грамма |
| Углеводы | 77,78 грамма | 18,67 грамма |
| Клетчатка | 14,5 грамма | 3,5 грамма |
| Сахар | 0,87 грамма | 0,21 грамма |
| Минералы | ||
| Кальций | 7 мг | 2 мг |
| Железо | 3,19 мг | 0,77 мг |
| Магний | 144 мг | 35 мг |
| Фосфор | 358 мг | 86 мг |
| Калий | 329 мг | 79 мг |
| Натрий | 8 мг | 2 мг |
| Цинк | 3,08 мг | 0,74 мг |
| Витамины | ||
| Тиамин | 0,104 мг | 0,025 мг |
| Рибофлавин | 0,083 мг | 0,020 мг |
| Ниацин | 2,308 мг | 0,554 мг |
| Витамин B6 | 0,157 мг | 0,038 мг |
| Фолат | 31 мкг | 7 мкг |
| Витамин A (эквивалент ретинола) | 10 мкг | 2 мкг |
| Витамин E | 0,29 мг | 0,07 мг |
| Витамин K | 1,02 мкг | 0,3 мкг |
| Жиры | ||
| Насыщенные жиры | 0,637 грамма | 0,153 грамма |
| Мононенасыщенные жиры | 0,950 грамма | 0,228 грамма |
| Полиненасыщенные жиры | 2,331 грамма | 0,556 грамма |
Могут ли люди использовать попкорн для похудения?
Попкорн без добавления жиров и других добавок имеет низкий уровень содержания калорий, жиров и сахара, и высокий уровень содержания клетчатки. Это означает, что, когда вы едите попкорн в качестве части сбалансированного рациона питания, он может помочь вам похудеть.
По данным CDC, для большинства людей лучший способ похудеть – это сделать здоровые изменения в образе жизни (4).
К ним относятся здоровые привычки в питании, регулярная физическая активность и баланс количества потребляемых калорий с теми, которые сжигает организм.
Фрукты, овощи и цельное зерно, включая попкорн, являются неотъемлемой частью здорового рациона питания. Продукты с низким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров, холестерина и добавленных сахаров, опять же, включая попкорн, также являются хорошим выбором.
CDC рекомендует людям ограничить потребление соли. Попкорн может содержать большое количество соли, поэтому чтобы узнать, сколько соли или натрия содержится в каждом продукте разумно проверять этикетки с составом на упаковке.
Здоровое питание должно сводиться к балансу, а не к ограничению продуктов, которые вы едите. Это означает, что разумная порция соленого или подслащенного попкорна в качестве случайного удовольствия не принесет никакого вреда.
Какие виды попкорна самые полезные?
Полезные свойства попкорна варьируются в зависимости от вида (1):
Воздушная кукуруза, приготовленная в аппарате для приготовления попкорна без использования жиров, соли и сахара – самый полезный вид попкорна, который содержит:
- 0,21 г сахара
- 1,09 г жира
Порция попкорна, приготовленного на масле, без соли и без сахара, содержит (5):
- 0,13 г сахара
- 6,74 г жира
Порция покрытого карамелью попкорна содержит (6):
- 10,89 г сахара
- 1,87 г жира
Количество жира и сахара в карамельном попкорне могут значительно различаться в зависимости от бренда. Попкорн для микроволновой печи также варьируется по типу и бренду. Для получения информации о составе конкретного продукта вы можете проверить этикетку – это поможет вам сделать правильный выбор.
Узнайте, вызывает ли попкорн для микроволновки рак.
Как приготовить попкорн в домашних условиях
Приготовление попкорна с использованием горячего воздуха является оптимальным методом приготовления – для этого вам понадобится кастрюля (сковорода) или специальный аппарат для приготовления попкорна.
Для улучшения вкуса вы можете добавлять в попкорн растительное или сливочное масло, но зерна кукурузы не нуждаются в масле, чтобы лопнуть. Если вы хотите добавить растительное масло, вы может использовать вид, который содержит полезные полиненасыщенные жиры, такой как масло авокадо.
Чтобы приготовить попкорн в домашних условиях, вам потребуется:
- Кастрюля или глубокая сковорода с плотной крышкой
- 3,5 столовых ложки или 58 грамм ядер попкорна
- От 0,25 до 0,5 чайной ложки соли
Используйте следующий рецепт, чтобы приготовить попкорн без использования масла:
- Разогрейте кастрюлю (сковороду) на среднем огне
- Добавьте несколько капель воды на горячую кастрюлю (сковороду)
- Добавьте ядра попкорна и накройте крышкой
- Осторожно встряхивайте кастрюлю каждые 2 секунды
- Слушайте как лопаются ядра кукурузы, что должно занять 1 или 2 минуты
- Продолжайте, пока между щелчками не будут появляться промежутки более 3 секунд
- Снимите с огня, посыпьте солью и подавайте
Вы можете купить ядра кукурузы для приготовления попкорна в супермаркетах или интернет-магазинах.
Если вы предпочитаете не использовать метод приготовления на плите, вы можете выбрать один из множества аппаратов для приготовления попкорна в Интернете.
Полезен ли попкорн для людей с сахарным диабетом?
Неподслащенный и несоленый попкорн содержит около 78% углеводов. Это означает, что он полезен для людей с сахарным диабетом, только если они едят его в умеренных количествах.
Люди с сахарным диабетом испытывают проблемы с достаточным производством или чувствительностью к инсулину – гормону, который контролирует уровень сахара в крови.
Поскольку углеводы при попадании в организм расщепляются на сахара, люди с сахарным диабетом следят за тем, сколько углеводов они съедают, чтобы избежать осложнений.
Уровень суточного потребления и потребления углеводов за один присест варьируются в зависимости от многих факторов. Людям с сахарным диабетом лучше всего разработать лучшую стратегию для контроля уровня сахара в крови вместе со своим лечащим врачом.
American Dietetic Association определила, что в одной 24-граммовой порции попкорна содержится около 15 грамм углеводов (7).
Как только вы узнаете свою конкретную цель в отношении углеводов за один прием пищи и за день, это знание может помочь вам понять, сколько попкорна вы можете съедать во время еды или в течение дня.
Подведем итог
- В зависимости от способа приготовления, попкорн может быть полезной закуской. Когда попкорн приготовлен без жира, сахара и соли, он может быть полезным для здоровья, так как содержит много клетчатки, витаминов и минералов, необходимых организму.
- Проверка этикеток продуктов перед их покупкой и приготовление попкорна в домашних условиях могут помочь вам оздоровить свой рацион питания.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
