О нем часто говорят как о полезном растительном масле, поскольку оно содержит ненасыщенные жиры, которые могут быть полезны для здоровья сердца.
Однако любые потенциальные полезные свойства подсолнечного масла зависят от типа и состава питательных веществ. Более того, употребление слишком большого количества подсолнечного масла может нанести вред вашему здоровью.
В этой статье рассматриваются различные типы подсолнечного масла, их потенциальная польза и вред, а также их сравнение с другими распространенными кулинарными маслами.
Различные виды подсолнечного масла
Существует четыре вида подсолнечного масла, все из которых сделаны из семян подсолнечника, которые различаются содержанием жирных кислот.
К ним относятся высокий уровень линолевой кислоты (68% линолевой кислоты), средний уровень олеиновой кислоты (65% олеиновой кислоты), высокий уровень олеиновой кислоты (82% олеиновой кислоты) и высокий уровень стеариновой/олеиновой кислот (72% олеиновой кислоты, 18% стеариновой кислоты) (1).
Как следует из их названий, некоторые подсолнечные масла содержат больше линолевой или олеиновой кислоты.
Линолевая кислота, обычно известная как омега-6, является полиненасыщенной жирной кислотой, которая имеет две двойные связи в своей углеродной цепи. Между тем, олеиновая кислота, или омега-9, является мононенасыщенной жирной кислотой с одной двойной связью. Эти свойства делают их жидкими при комнатной температуре (2).
Линолевая и олеиновая кислоты являются источниками энергии для организма и способствуют укреплению клеток и тканей (3, 4).
Однако они по-разному реагируют на нагрев во время приготовления пищи и, следовательно, могут по-разному влиять на ваше здоровье (5).
Подсолнечное масло с высоким содержанием стеариновой/олеиновой кислоты содержит стеариновую кислоту − насыщенную жирную кислоту, которая тверда при комнатной температуре и имеет различные кулинарные применения (6).
Этот вид подсолнечного масла не предназначен для домашней кухни, и вместо этого может использоваться в фабричных продуктах, мороженом, шоколаде и промышленной жарке (7).
Резюме:
Существует четыре вида подсолнечного масла, каждый из которых отличается содержанием линолевой и олеиновой кислот.
Пищевая ценность и состав различных видов подсолнечных масел
Все подсолнечные масла на 100% состоят из жира и содержат витамин E − жирорастворимое питательное вещество, которое защищает клетки от возрастных повреждений (8, 9).
Подсолнечное масло не содержит белка, углеводов, холестерина или натрия (8).
В приведенной ниже таблице приведены основные различия в составе жирных кислот между порциями по 1 столовой ложке (15 мл) трех видов подсолнечных масел, используемых в домашней кухне (8, 10, 11):
| С высоким содержанием линолевой кислоты | Со средним содержанием олеиновой кислоты | С высоким содержанием олеиновой кислоты | |
| Калорийность | 120 ккал | 120 ккал | 120 ккал |
| Всего жира | 14 грамм | 14 грамм | 14 грамм |
| Насыщенный жир | 1 грамм | 1 грамм | 1 грамм |
| Мононенасыщенный жир | 3 грамма | 8 грамм | 11 грамм |
| Полиненасыщенный жир | 9 грамм | 4 грамма | 0,5 грамма |
Резюме:
Подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты содержит больше мононенасыщенных жиров и меньше полиненасыщенных жиров.
Чем полезно подсолнечное масло для организма
Все предполагаемые полезные свойства подсолнечного масла связаны с сортом с высоким содержанием олеиновой кислоты, особенно тем, который содержит 80% или более олеиновой кислоты (12, 13).
Некоторые исследования показывают, что диета, богатая мононенасыщенными жирными кислотами, такими как олеиновая кислота, может помочь снизить высокий уровень холестерина и, следовательно, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование, проведенное с участием 15 здоровых взрослых, показало, что у тех, кто в течение 10 недель придерживался диеты, богатой подсолнечным маслом с высоким содержанием олеиновой кислоты, уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов в крови был значительно ниже по сравнению с теми, кто придерживался диеты, содержащей такое же количество насыщенных жиров (13).
Другое исследование с участием 24 человек с высоким уровнем липидов в крови показало, что рацион питания, богатый подсолнечным маслом с высоким содержанием олеиновой кислоты в течение 8 недель приводил к значительному увеличению уровня холестерина ЛПВП (хороший) по сравнению с диетой без подсолнечного масла (12).
Другие исследования показывают аналогичные результаты, которые привели к тому, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило квалифицированное заявление о том, что подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты и продукты с аналогичным составом жирных кислот, полезны для здоровья (14).
Это позволяет маркировать подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты как пищевой продукт, который может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при использовании вместо насыщенных жиров.
Тем не менее доказательства, подтверждающие возможную пользу подсолнечного масла для здоровья сердца, неубедительны, и необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Некоторые исследования показывают, что потребление подсолнечного масла с высоким содержанием олеиновой кислоты, особенно вместо насыщенных жиров, может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина ЛПНП (плохой) и повышения уровня холестерина ЛПВП (хороший).
Потенциальный вред подсолнечного масла и противопоказания
Несмотря на некоторые свидетельства того, что подсолнечное масло приносит пользу для здоровья, есть опасения, что оно может быть связано с негативными последствиями для здоровья.
Высокое содержание омега-6
Разновидности подсолнечного масла с низким содержанием олеиновой кислоты содержат больше линолевой кислоты, также известной как омега-6.
Подсолнечное масло со средним уровнем содержания олеиновой кислоты содержит 15–35% линолевой кислоты.
Хотя омега-6 является незаменимой жирной кислотой, которую люди должны получать из своего рациона, существуют опасения, что ее чрезмерное потребление может привести к воспалению в организме и связанным с этим проблемам со здоровьем (15).
Это связано с тем, что линолевая кислота превращается в арахидоновую кислоту, которая может производить воспалительные соединения (15).
Чрезмерное потребление линолевой кислоты из растительных масел в сочетании со сниженным потреблением противовоспалительных омега-3 жирных кислот − дисбаланс, обычно наблюдаемый в рационе питания современного человека − может привести к негативным последствиям для здоровья (16).
В частности, исследования на животных позволяют предположить, что арахидоновая кислота, вырабатываемая из омега-6 в организме, может увеличивать воспалительные маркеры и сигнальные соединения, способствующие увеличению веса и ожирению (17, 18, 19).
Окисление и альдегиды
Другим негативным аспектом подсолнечного масла является высвобождение потенциально токсичных соединений при многократном его нагревании до температуры 82°C, например, при жарке во фритюре (20).
Подсолнечное масло часто используется при жарке при высокой температуре, так как оно имеет высокую температуру дымообразования, то есть температуру, при которой оно начинает гореть и разрушаться.
Однако исследования показывают, что высокая температура дымообразования не соответствует стабильности масла при нагревании.
Одно исследование показало, что подсолнечное масло выделяет наибольшее количество альдегидов в кулинарные пары по сравнению с другими растительными маслами в трех видах жарки (21).
Альдегиды являются токсичными соединениями, которые могут повредить ДНК и клетки и, таким образом, способствовать возникновению таких заболеваний, как болезни сердца и болезнь Альцгеймера (22).
Чем дольше подсолнечное масло подвергается воздействию тепла, тем больше альдегидов оно выделяет. Следовательно, мягкие способы приготовления при низкой температуре, такие как тушение, могут быть более безопасными при использовании подсолнечного масла (20).
Более того, из различных видов подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты, вероятно, является наиболее стабильным сортом при использовании при жарке и приготовлении пищи при высоких температурах (5).
Резюме:
Подсолнечное масло с низким содержанием олеиновой кислоты содержит больше омега-6, что может нанести вред вашему здоровью. Исследования также показывают, что подсолнечное масло выделяет высокие уровни токсичных альдегидных паров при длительном воздействии высокой температуры по сравнению с другими маслами.
Сравнение подсолнечного масла с другими кулинарными маслами
Опираясь на данные существующих исследований, потребление небольших количеств подсолнечного масла с высоким содержанием олеиновой кислоты может обеспечить незначительную пользу для здоровья сердца.
Подсолнечное масло с высоким содержанием линолевой или средним содержанием олеиновой кислоты, вероятно, не обладает такими же полезными свойствами и может также производить опасные соединения при глубокой жарке при высоких температурах (5).
С другой стороны, оливковое масло и масло авокадо также богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, но менее токсичны при нагревании (23, 24).
Кроме того, масла с низким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, такие как подсолнечное, рапсовое и пальмовое масла с высоким содержанием олеиновой кислоты, более устойчивы во время приготовления по сравнению с подсолнечным маслом с высоким содержанием линолевой кислоты (21).
Следовательно, хотя подсолнечное масло в небольших количествах может не вызывать опасений, некоторые другие масла могут обеспечить большую пользу и лучше работать во время приготовления при высокой температуре.
Резюме:
Другие распространенные масла, такие как оливковое, авокадо, пальмовое и рапсовое, могут быть более устойчивыми во время приготовления пищи, чем подсолнечное масло с высоким содержанием линолевой кислоты.
Подведем итог
- Считается, что подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты приносит пользу для здоровья сердца.
- Однако было выявлено, что подсолнечное масло выделяет токсичные соединения при нагревании до более высоких температур с течением времени. Некоторые сорта также богаты омега-6 и могут вызывать воспаление в организме при чрезмерном потреблении.
- В целом, использование подсолнечного масла при низких температурах, вероятно, может приносить пользу. Масло авокадо и оливковое масло также могут быть хорошими вариантами, которые могут быть более стабильными во время приготовления.
- В конечном итоге, использование различных масел для различных целей может привести к лучшему балансу между типами жиров в вашем рационе.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
