Питание при менопаузе: как пища влияет на ваши симптомы

В то время как менопауза связана со многими дискомфортными симптомами и увеличивает риск развития определенных заболеваний, ваш рацион питания может помочь уменьшить симптомы и облегчить этот переходный период.

В этой статье обсуждается, как то, что вы едите, может повлиять на ваши симптомы.

Питание при менопаузе – как правильный рацион питания влияет на ваши симптомы

Какие изменения происходят во время менопаузы?

Во время переходного периода к менопаузе и после ее наступления уровень гормона эстрогена начинает снижаться, нарушая ваши обычные циклические паттерны эстрогена и прогестерона (1).

Снижение уровня эстрогенов отрицательно влияет на ваш метаболизм, что может привести к увеличению веса. Эти изменения могут также влиять на уровень холестерина и то, как ваш организм переваривает углеводы (2).

Многие женщины испытывают такие симптомы, как приливы и ухудшение качества сна во время этого переходного периода (3, 4).

Кроме того, гормональные изменения приводят к снижению плотности костной ткани, что может увеличить риск переломов (5).

К счастью, внесение изменений в ваш рацион питания может помочь облегчить симптомы менопаузы.

Резюме:

Менопауза – естественный переходный период в жизни женщины, во время которого ее менструальные циклы заканчиваются. Изменения в уровнях гормонов могут вызывать симптомы, такие как приливы и плохой сон, и могут отрицательно влиять на метаболизм и плотность костей.

Какие продукты следует есть

Есть свидетельства того, что определенные продукты могут помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы, такие как приливы, плохой сон и низкая плотность костной ткани.

Молочные продукты

Снижение уровня эстрогенов во время менопаузы может увеличить риск переломов у женщин.

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат кальций, фосфор, калий, магний и витамины D и K, все из которых важны для здоровья костей (6, 7).

В исследовании, в котором изучались почти 750 женщин в постменопаузе было выявлено, что у тех, кто употреблял больше молочного и животного белка, была значительно выше плотность костей, чем у тех, кто ел меньше этих продуктов (8).

Молочные продукты также могут помочь улучшить сон. В обзорном исследовании было обнаружено, что продукты с высоким содержанием аминокислоты глицина, например, в молоке и сыре, способствовали более глубокому сну у женщин в менопаузе (9).

Кроме того, некоторые данные связывают потребление молочных продуктов с уменьшением риска преждевременной менопаузы, которая возникает до 45 лет.

В одном исследовании женщины с самым высоким уровнем потребления витамина D и кальция, которыми богаты сыр и обогащенное молоко, имели на 17% сниженный риск ранней менопаузы (10).

Полезные жиры

Полезные для здоровья жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, могут принести пользу женщинам в менопаузе.

В обзоре исследования с участием 483 женщин в менопаузе, был сделан вывод, что добавки омега-3 уменьшают частоту приливов и тяжесть ночной потливости (11).

Однако в другом обзоре 8 исследований омега-3 и симптомов менопаузы только несколько исследований подтвердили положительный эффект жирной кислоты на приливы. Поэтому результаты были неубедительными (12).

Тем не менее возможно вам следует проверить, облегчает ли увеличение потребления омега-3 жирных кислот симптомы, связанные с менопаузой.

К наиболее богатым омега-3 жирными кислотами продуктам относятся жирные сорта рыбы, такие как скумбрия, лосось и анчоусы, а также семена, такие как семена льна, семена чиа и семена конопли (13, 14).

Цельные зерна

Цельнозерновые продукты содержат большое количество питательных веществ, включая клетчатку и витамины группы B, такие, как тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотеновая кислота (15).

Диета пи менопаузе с высоким содержанием цельного зерна связана с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти (16).

В обзоре исследователи обнаружили, что люди, которые употребляли три или более порции цельного зерна в день, имели на 20-30% сниженный риск развития заболеваний сердца и сахарного диабета по сравнению с людьми, потреблявшими в основном рафинированные углеводы (17).

Исследование, в котором изучались более чем 11 000 женщин в постменопаузе, показало, что употребление 4,7 г цельнозерновой клетчатки на 2000 калорий в день снижает риск ранней смерти на 17% по сравнению с потреблением только 1,3 г цельнозерновой клетчатки на 2000 калорий (18).

К цельнозерновым продуктам относятся коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы, ячмень, киноа, пшеница камут и рожь.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, клетчаткой и антиоксидантами. По этой причине American dietary guidelines рекомендует заполнять половину вашей тарелки фруктами и овощами (19).

В однолетнем исследовании, изучавшем более чем 17 000 женщин в менопаузе было выявлено, что у тех, кто употреблял больше овощей, фруктов, клетчатки и сои, наблюдалось снижение приливов на 19% по сравнению с контрольной группой. Снижение было связано с более здоровой диетой и снижением массы тела (20).

Крестоцветные овощи могут быть особенно полезны для женщин в постменопаузе. В одном исследовании, употребление брокколи уменьшало уровни типа эстрогена, связанного с развитием рака молочной железы, при одновременном повышении уровня эстрогена, который защищает от рака молочной железы (21).

Темные ягоды могут также приносить пользу женщинам, проходящим через менопаузу. В восьминедельном исследовании у 60 женщин в менопаузе 25 грамм в день лиофилизированного клубничного порошка понизило кровяное давление по сравнению с контрольной группой. Однако необходимы дополнительные исследования (22).

В другом восьминедельном исследовании с участием 91 женщины среднего возраста было выявлено, что у тех, кто ежедневно принимал 200 мг экстракта виноградных косточек, наблюдалось меньше приливов, улучшение сна и более низкие показатели депрессии по сравнению с контрольной группой (23).

Продукты, содержащие фитоэстроген

Фитоэстрогены являются соединениями в продуктах питания, которые действуют как слабые эстрогены в вашем организме.

Несмотря на некоторые разногласия по поводу их включения в рацион, самые последние исследования показывают, что они могут принести пользу здоровью – особенно для женщин, проходящих через менопаузу (24).

К продуктам, которые естественно содержат фитоэстрогены относятся соевые бобы, нут, арахис, семена льна, ячмень, виноград, ягоды, сливы, зеленый и черный чай и многие другие (24).

В обзоре 21 исследования сои, женщины в постменопаузе, которые принимали добавки соевого изофлавона в течение как минимум четырех недель, имели уровень эстрадиола (эстрогена) на 14% выше по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Однако результаты были незначительными (25).

В другом обзоре 15 исследований, варьировавшихся по времени от 3 до 12 месяцев, было обнаружено, что фитоэстрогены, включая сою, добавки с изофлавонами и красным клевером, уменьшали количество приливов по сравнению с контрольными группами без серьезных побочных эффектов (26).

Качественный белок

Снижение уровня эстрогена в связи с менопаузой приводит к уменьшению мышечной массы и прочности костей (27).

По этой причине женщины, проходящие через менопаузу, должны есть больше белка. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют женщинам после 50 лет ежедневно потреблять 1-1,2 г белка на кг массы тела – или 20-25 г высококачественного белка за один прием пищи (28).

Что касается всех взрослых людей старше 18 лет, то рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) белка для них составляет 0,8 г на кг массы тела, что представляет собой минимум, необходимый для хорошего здоровья.

Рекомендуется, чтобы 10-35% от общего количества ежедневных калорий поступали именно из белка (29).

В недавнем однолетнем исследовании с участием 131 женщины в постменопаузе у пациенток, ежедневно принимавших 5 граммов коллагеновых пептидов, была значительно улучшена минеральная плотность кости по сравнению с теми, кто принимал плацебо (30).

Коллаген – самый распространенный белок в вашем организме.

В большом исследовании с участием взрослых старше 50 лет потребление молочного белка было связано с 8% снижением риска перелома бедра, в то время как употребление растительного белка было связано с уменьшением риска на 12% (31).

К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, мясо, рыба, бобовые и молочные продукты. Кроме того, вы можете принимать протеиновые порошки в виде коктейлей.

Резюме:

Включение в ваш рацион молочных продуктов, полезных жиров, цельных зерен, фруктов, овощей, продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов и качественных источников белка, может помочь облегчить симптомы менопаузы.

Продукты, которых следует избегать

Исключение определенных продуктов из рациона питания может помочь уменьшить некоторые симптомы, связанные с менопаузой, такие как приливы, увеличение массы тела и плохой сон.

Сахар и рафинированные углеводы

Высокий уровень сахара в крови, резистентность к инсулину и метаболический синдром связаны с более высокой частотой приливов у женщин в менопаузе (32, 33, 34).

Известно, что обработанные продукты и добавленные сахара быстро повышают уровень сахара в крови. Чем больше обрабатывается пища, тем более выраженным может быть ее влияние на уровень сахара в крови (35).

Таким образом, ограничение потребления добавленных сахаров и обработанных продуктов, таких как белый хлеб, печенье и другого рода выпечка, может помочь уменьшить приливы во время менопаузы.

Рекомендуется чтобы потребление добавленных сахаров составляло менее чем 10% от ежедневного потребления калорий. Поэтому, если вы придерживаетесь рациона питания с 2000 калориями, менее 200 калорий должны поступать из добавленных сахаров (36).

Алкоголь и кофеин

Исследования показали, что кофеин и алкоголь могут вызвать приливы у женщин, проходящих через менопаузу (37, 38).

В одном исследовании, проведенном с участием 196 женщин в менопаузе, потребление кофеина и алкоголя увеличивало тяжесть приливов, но не их частоту (39).

С другой стороны, другое исследование связало потребление кофеина с более низкой частотой приливов (40).

Поэтому, возможно, стоит проверить, влияет ли отказ от кофеина на ваши приливы.

Еще один фактор, который следует учитывать, это то, что кофеин и алкоголь являются известными нарушителями сна и что многие женщины, переживающие менопаузу, испытывают проблемы со сном. Итак, если это так, подумайте об исключении кофеина или алкоголя перед сном.

Пряные продукты

Отказ от острой пищи является общей рекомендацией для женщин, проходящих через менопаузу. Однако доказательства, подтверждающие это, ограничены.

В одном исследовании, в котором изучались 896 женщин, проходящих через менопаузу в Испании и Южной Америке, изучалась связь между факторами образа жизни и частотой приливов, и связь употребления острой пищи с увеличением количества приливов (41).

Еще одно исследование, проведенное с участием 717 женщин в перименопаузе в Индии, связывало приливы с потреблением острой пищи и уровнем беспокойства. Исследователи пришли к выводу, что приливы были хуже у женщин, имевших в общем более плохой уровень здоровья (42).

Поскольку ваша реакция на пряную пищу может быть индивидуальной, прежде чем отказываться от нее вы можете проверить ее влияние на ваш организм, и, если ваши симптомы будут ухудшаться, вам следует избегать ее употребления.

Сильно соленая пища

Высокий уровень потребления соли связан с меньшей плотностью костей у женщин в постменопаузе.

В исследовании, в котором изучались более чем 9500 женщин в постменопаузе, потребление более 2 г в день натрия было связано с повышением риска снижения минеральной плотности костной ткани на 28% (43).

Кроме того, после наступления менопаузы снижение уровней эстрогена увеличивает риск развития высокого кровяного давления. Уменьшение потребления натрия может снизить этот риск (44).

Кроме того, в рандомизированном исследовании, проведенном с участием 95 женщин в постменопаузе, у тех, кто придерживался диеты с умеренным уровнем натрия, наблюдалось лучшее общее настроение, по сравнению с женщинами, которые следовали здоровой диете без ограничения потребления соли (45).

Резюме:

Исключение рафинированных углеводов, добавленных сахаров, алкоголя, кофеина, пряных продуктов и продуктов с высоким содержанием соли может улучшить симптомы менопаузы.

Подведем итог

Менопауза связана с изменениями в обмене веществ, уменьшением плотности костной ткани и повышенным риском развития заболеваний сердца.
Кроме того, многие женщины, переживающие менопаузу, испытывают неприятные симптомы, такие как приливы и плохой сон.
Рацион питания, включающий разнообразные цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельные зерна, высококачественные источники белка и молочные продукты, может облегчить симптомы менопаузы. Также могут помочь фитоэстрогены и полезные жиры, такие как жирные кислоты омега-3 из рыбы.
Чтобы еще больше уменьшить симптомы менопаузы рекомендуется ограничить потребление добавленных сахаров, рафинированных углеводов, алкоголя, кофеина, пряных продуктов и продуктов с высоким содержанием натрия.
Эти простые изменения в вашем рационе питания могут облегчить этот важный переход в вашей жизни.