Будучи некогда популярным и ценным продуктом питания, печень перестала пользоваться популярностью у некоторых потребителей (1).
Это можно рассматривать как разочарование с точки зрения питания, поскольку печень богата белком и насыщена необходимыми витаминами и минералами.
В этой статье мы подробно рассмотрим, что представляет собой печень, чем она полезна и каков ее потенциальный вред для здоровья, и кому не следует ее употреблять.
Источник изображения: Shutterstock
Что такое печень?
Печень – это жизненно важный орган человека и животных. Обычно это самый большой внутренний орган, выполняющий множество важных функций, в том числе:
- выработка желчи, которая помогает пищеварению
- хранение гликогена, железа, витаминов и других необходимых питательных веществ
- фильтрация и очистка крови от лекарств и токсинов
Печень, как и другие виды продуктов животного происхождения, раньше была очень популярным продуктом. Однако сейчас предпочтение отдается мясу, а не субпродуктам (1).
Несмотря на снижение популярности, печень является продуктом с высоким содержанием питательных веществ.
Порция печени весом 100 граммов содержит (2, 3):
- Калории: 189 ккал
- Белок: 29 грамм
- Жир: 5 грамм
- Углеводы: 5 грамм
Печень доступна по цене и ее можно встретить во множестве продуктовых магазинов и на рынках. В пищу можно употреблять печень большинства животных, но чаще всего это говяжья, куриная, утиная, баранья и свиная, особенно в европейских странах.
Печень – отличный источник нескольких питательных веществ.
Вот какие питательные вещества содержатся в 100-граммовой порции говяжьей печени (2, 3):
- Витамин B12: 2917% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Витамин B12 способствует образованию красных кровяных телец и ДНК. Он также участвует в здоровой работе мозга (4).
- Витамин A: 104% от РСНП. Витамин A важен для здорового зрения, иммунной функции и репродукции. Он также помогает сердцу функционировать должным образом (5).
- Рибофлавин (B2): 261% от РСНП. Рибофлавин важен для развития и функционирования клеток. Он также помогает превращать пищу в энергию (6).
- Фолат (B9): 63% от РСНП. Фолат является важным питательным веществом, которое играет роль в росте клеток и формировании ДНК (7).
- Железо: 36% от РСНП. Железо – еще одно важное питательное вещество, которое помогает переносить кислород по организму. Железо, содержащееся в печени – это гемовое железо, которое легче всего усваивается организмом (8, 9).
- Медь: 1578% от РСНП. Медь действует как ключ для активации ряда ферментов, которые затем помогают регулировать производство энергии, обмен железа и работу мозга (10).
- Холин: Печень обеспечивает 77% от РСНП. Холин важен для развития мозга и работы печени (11, 12).
Печень содержит высококачественный белок
Белок необходим для жизни и содержится в каждой клетке человеческого тела. Он необходим для восстановления и создания новых клеток в организме.
Более четверти говяжьей печени состоит из белка. Будучи белком животного происхождения, она содержит все незаменимые аминокислоты (2).
Аминокислоты – это строительные блоки, из которых состоят белки. Некоторые аминокислоты организм может производить самостоятельно, но те, которые называются незаменимыми, должны поступать с пищей.
Доказано, что высокое потребление белка способствует снижению веса, так как уменьшает чувство голода и аппетит. Кроме того, было установлено, что белок утоляет голод лучше, чем жир или углеводы (13).
Кроме того, высокое потребление белка может увеличить скорость метаболизма, или количество калорий, которые организм расходует на функционирование (14).
Повышение скорости метаболизма означает, что вы расходуете больше калорий, что может быть полезно для снижения веса, особенно в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий.
Наконец, высокое потребление белка может помочь нарастить мышцы и защитить от их потери во время похудения (15, 16, 17).
В то же время некоторые исследования предупреждают, что чрезмерное длительное потребление белка, особенно животного, связано с заболеваниями почек, костей и печени, а также с сердечно-сосудистыми заболеваниями (18, 19).
Распространенные опасения по поводу употребления печени
Многие люди опасаются есть печень и задаются вопросом, не вредна ли она для здоровья.
Один из самых распространенных вопросов – не является ли проблемой содержание в ней холестерина.
Хотя в печени много холестерина, для большинства людей это не является проблемой.
Раньше люди считали, что холестерин, содержащийся в пище, вызывает сердечно-сосудистые заболевания. Однако более поздние исследования показали, что связь между холестерином в пище и холестерином в организме не так однозначна (20, 21).
Современные рекомендации по-прежнему предлагают употреблять продукты с высоким содержанием холестерина в умеренных количествах в контексте сбалансированного, полноценного питания (22, 23).
Около четверти населения, по-видимому, более чувствительны к содержанию холестерина в пище. У таких людей употребление богатых холестерином продуктов может привести к повышению уровня холестерина в крови (20).
Кроме того, одно из недавних исследований показало незначительный риск развития неалкогольной жировой болезни печени при употреблении в пищу большого количества субпродуктов, но исследование небольшое, и необходимы дополнительные исследования (22).
Некоторые исследования также указывают на связь между диетой с высоким содержанием печени и других видов субпродуктов и риском развития рака мочевого пузыря. Опять же, необходимы дополнительные исследования (23).
Печень может быть не для всех
Есть определенные группы людей, которым лучше избегать употребления печени.
Беременные женщины
Опасения по поводу безопасности употребления печени во время беременности во многом связаны с содержанием в ней витамина A.
Высокое потребление готового витамина A, который содержится в печени, было связано с врожденными дефектами в исследовании 1995 года (26).
Предельно допустимое потребление витамина A для взрослых составляет 3000 микрограммов эквивалента активности ретинола (мкг РАЭ). Эксперты советуют беременным и кормящим женщинам не превышать это количество дополнительного витамина A в день (5).
Тем не менее, 30 грамм говяжьей печени содержит 2650 мкг витамина A, что близко к верхнему допустимому уровню потребления витамина A во время беременности. Это очень небольшая порция, поэтому необходимо следить за количеством потребляемой печени (2, 5).
Страдающим подагрой
Подагра – это разновидность артрита, вызванная высоким уровнем мочевой кислоты в крови. Симптомы включают боль, скованность и опухание суставов.
Печень содержит много пуринов, из которых в организме образуется мочевая кислота. Поэтому важно избегать печени, других видов субпродуктов и анчоусов, если у вас подагра (27).
Как включить печень в свой рацион
Печень обладает уникальным вкусом, который одним людям нравится, а другим не нравится.
Вот несколько предложений о том, как включить ее в свой рацион:
- Жарка в панировке: Печень хорошо получается, если ее обжарить на сковороде с луком.
- Использование в спагетти болоньезе: Печень можно нарезать или измельчить, а затем смешать с обычным говяжьим фаршем. Лучше всего подходит телячья или куриная печень.
- Приготовление бутербродов: Как и в случае с болоньезе, нарежьте или измельчите печень и смешайте ее с говяжьим фаршем, чтобы приготовить очень питательные бутерброды.
- Добавление большого количества приправ: Добавление большого количества специй и сильных ароматов поможет замаскировать ее вкус.
- Использование бараньей или телячьей печени: Обе они имеют более мягкий вкус, чем говяжья.
- Вымачивайте печень в молоке или лимонном соке перед приготовлением: Это поможет уменьшить ее сильный вкус.
Подведем итог
- Печень содержит мало калорий, богата высококачественным белком и при этом обладает невероятным количеством жизненно важных питательных веществ.
- Большинству людей печень можно есть в умеренных количествах, как часть сбалансированной диеты.
- Однако ее следует есть в ограниченных количествах, если вы беременны, и избегать, если у вас подагра.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
