Помимо придания неповторимого вкуса вашим блюдам, пастернак невероятно питателен и обладает многими полезными свойствами.
Вот полезные свойства пастернака для здоровья, его пищевая ценность, состав и калорийность.
Пастернак – полезные свойства и состав
Пищевая ценность, состав и калорийность пастернака
Пастернак является отличным источником многих важных питательных веществ, содержит большое количество клетчатки, витаминов и минералов.
В частности, пастернак является отличным источником витамина C, витамина K и фолата, а также ряда других важных микроэлементов.
В 100 граммах сырого пастернака содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):
- Калорийность: 75 ккал (4%).
- Углеводы: 18 г (6%).
- Жиры: 0,3 г (0%).
- Белок: 1,2 г (2%).
- Клетчатка: 4,9 г (20%).
- Витамин C: 17 мг (28%).
- Витамин E: 1,5 мг (7%).
- Витамин K: 22,5 мкг (28%).
- Тиамин: 0,1 мг (6%).
- Фолат: 67 мкг (17%).
- Пантотеновая кислота: 0,6 мг (6%).
- Магний: 29 мг (7%).
- Фосфор: 71 мг (7%).
- Калий: 375 мг (11%).
- Медь: 0,1 мг (6%).
- Марганец: 0,6 мг (28%).
- Омега-3 жирные кислоты: 3 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 41 мг.
Пастернак также содержит незначительное количество таких витаминов и минералов, как рибофлавин, ниацин, витамин B6, кальций, железо, натрий, цинк и селен.
Резюме:
Пастернак является отличным источником клетчатки, витамина С, витамина К и фолата, а также других важных микроэлементов.
1. Богат антиоксидантами
Помимо того, что пастернак является очень питательным, он также содержит много антиоксидантов.
Антиоксиданты являются полезными для здоровья соединениями, которые помогают предотвращать окислительный стресс и уменьшают повреждение ваших клеток (2).
Увеличение уровня потребления антиоксидантов может также защитить от хронических заболеваний, таких как рак, сахарный диабет и болезни сердца (3).
В частности, в пастернаке много аскорбиновой кислоты (витамин C) – водорастворимого витамина, который также является мощным антиоксидантом (1).
Он также содержит полиацетилены – соединения, которые могут обладать противораковыми свойствами, согласно некоторым исследованиям в пробирке (4, 5).
Резюме:
В пастернаке много антиоксидантов, включая витамин C и полиацетилены, которые могут предотвращать окислительный стресс и хронические заболевания, такие как рак, сахарный диабет и болезни сердца.
2. Содержит много растворимой и нерастворимой клетчатки
Пастернак является отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки (пищевых волокон).
Одна 133-граммовая порция пастернака содержит 6,5 грамм этого питательного вещества, что равно 26% от вашей суточной потребности в клетчатке (1).
Клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт не перевариваясь, помогая продвигать переваренную пищу по желудочно-кишечному тракту и оптимизируя здоровье пищеварительного тракта.
На самом деле, увеличение уровня потребления клетчатки помогает лечить заболевания пищеварительного тракта, такие как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, дивертикулит, геморрой и язвы (6).
Она также может способствовать лучшей перистальтике кишечника – в одном обзоре сообщается, что употребление клетчатки увеличивает частоту дефекаций у людей с запорами (7).
Более того, было выявлено, что клетчатка поддерживает контроль уровня сахара в крови, снижает уровень холестерина, снижает артериальное давление и уменьшает маркеры воспаления (8, 9, 10).
Резюме:
Пастернак содержит большое количество клетчатки, которая способствует улучшению перистальтики кишечника, улучшает здоровье вашего пищеварительного тракта, помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье сердца.
3. Может помочь похудеть
Низкокалорийный, но богатый клетчаткой пастернак является отличным дополнением к здоровой диете для похудения.
Клетчатка медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам дольше чувствовать себя сытыми, что может уменьшить ваш аппетит и потребление пищи (11).
Согласно одному из обзоров, увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов может снизить потребление калорий на 10%, что приведет к снижению массы тела на 1,9 кг за четыре месяца (12).
В одной 133-граммовой порции пастернака содержится всего 100 калорий, но такая порция также содержит 6,5 грамм клетчатки (1).
Этот корнеплод также имеет высокий уровень содержания воды – около 79,5% (1).
Исследования показывают, что употребление большего количества богатых водой продуктов, может быть связано со снижением уровня потребления калорий и уменьшением массы тела (13, 14).
Резюме:
Пастернак содержит мало калорий, но большое количество воды и клетчатки, которые могут способствовать похудению.
4. Поддерживает иммунную функцию
Пастернак богат витамином C. В одной 133-граммовой порции пастернака содержится около 38% от вашей суточной потребности в витамине C (1).
Витамин C является водорастворимым витамином, который играет центральную роль в иммунной функции.
Согласно одному из обзоров, присутствие достаточного количества витамина С в вашем рационе может помочь уменьшить симптомы и сократить продолжительность простуды и других инфекций дыхательных путей (15, 16).
Он также может помочь в профилактике и лечении других заболеваний, таких как пневмония, малярия и инфекционная диарея (16).
Кроме того, в пастернаке содержится большое количество борющихся с болезнями антиоксидантов, таких как кверцетин, кемпферол и апигенин, которые также могут повысить ваш иммунитет и защитить от инфекции (17, 18).
Резюме:
В пастернаке много витамина С и антиоксидантов, которые могут повысить вашу иммунную функцию и оптимизировать здоровье.
5. Вкусен и легко добавляется в рацион питания
Пастернак имеет сладкий вкус, похожий на морковь, но с ореховым, земляным оттенком.
Из него можно делать пюре, его можно жарить, запекать, варить и тушить, добавляя во многие блюда. Особенно хорош пастернак в супах, рагу, запеканках и в виде пюре.
Им также можно легко заменить практически любой другой корнеплод в ваших любимых рецептах, включая морковь, картофель, репу и брюкву.
Вот несколько интересных способов добавить пастернак в свой рацион:
- Смешайте пастернак с грибами и чечевицей при приготовлении пастушьего пирога.
- Разотрите пастернак и смешайте с лимоном и зеленью.
- Приготовьте гратен из пастернака с такими ингредиентами, как фета, куркума и тмин.
- Испеките нарезанный ломтиками пастернак в духовке, чтобы приготовить овощные чипсы.
- Смешайте с оливковым маслом и специями и обжарьте рядом с морковью.
Резюме:
Пастернак можно приготовить разными способами и использовать в супах, рагу, запеканках, гратенах и пюре.
Подведем итог
- Пастернак является одним из видов корнеплодов, тесно связанных с морковью и корнем петрушки.
- Он богат несколькими важными питательными веществами и антиоксидантами, которые могут укрепить иммунитет, улучшить здоровье пищеварительного тракта и помочь похудеть.
- Лучше всего то, что его легко готовить, и он имеет сладкий, землистый вкус, который хорошо сочетается с различными рецептами, что делает его отличным дополнением к здоровому, сбалансированному рациону питания.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
