Вызывает ли чай зависимость? Что известно

Многие соединения в чае неизменно связаны с различными полезными свойствами, поэтому большинство людей считают этот напиток полезным дополнением к своему рациону (1).

Тем не менее некоторые люди утверждают, что определенные соединения чая могут вызывать привыкание и что чрезмерное его употребление может принести больше вреда, чем пользы.

В этой статье рассказывается, вызывает ли чай зависимость, и если да, то что с этим можно сделать.

Содержит кофеин, который может вызывать привыкание

Различные виды чая содержат разное количество кофеина, наиболее часто употребляемого психоактивного вещества во всем мире. Кофеин является природным стимулятором, и именно его чаще всего связывают с потенциально вызывающими зависимость свойствами чая (2).

Кофеин часто называют вызывающим привыкание, потому что он имеет химическую структуру, напоминающую аденозин – соединение, которое естественным образом содержится в вашем организме и расслабляет центральную нервную систему (3, 4).

В связи химической структурой кофеина, он может попадать в аденозиновые рецепторы, расположенные в вашем мозгу, и предотвращать связывание аденозина с ними. В результате нехватка аденозина не позволяет клеткам мозга сигнализировать о том, что вы устали (3, 4).

Это также может привести к тому, что ваше тело будет выделять большее количество других естественных стимуляторов, таких как дофамин, которые еще больше подавляют чувство усталости и помогают сохранять бдительность (4).

Предполагается, что регулярное употребление содержащих кофеин напитков, в том числе чая, может привести к тому, что клетки вашего мозга создают больше аденозиновых рецепторов, чтобы компенсировать те, которые блокируются кофеином (4).

Со временем это может означать, что вам потребуется все больше и больше чая, чтобы испытать те же эффекты от кофеина. Это также может вызвать у вас симптомы отмены, если вы резко бросите пить чай (4).

В конечном итоге именно эти изменения в химии мозга являются причиной того, что содержащие кофеин продукты и напитки считаются потенциально вызывающими зависимость.

Настоящая ли это зависимость?

Зависимости бывают разных форм, но, как правило, имеют несколько общих клинических симптомов. Медики диагностируют зависимость по следующим признакам (5):

продолжение употребления, несмотря на причиненный вред
настойчивое желание или безуспешные попытки контролировать или сократить потребление
возникновение симптомов отмены при сокращении или прекращении употребления

Исследования показывают, что у некоторых людей, регулярно потребляющих кофеин, могут развиваться симптомы, похожие на зависимость, и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально признает зависимость от кофеина синдромом (4).

С другой стороны, Американская психиатрическая ассоциация (APA) не классифицирует кофейную зависимость как расстройство, связанное со злоупотреблением психоактивными веществами (4).

В настоящее время неясно, у скольких людей появляются симптомы зависимости в результате употребления чая. Также мало информации о том, борются ли любители чая с сокращением потребления чая.

Поэтому, прежде чем можно будет сделать выводы о вызывающих привыкание свойствах чая, необходимы дополнительные исследования.

Резюме:

Чай содержит кофеин – соединение, которое может вызывать физические изменения в мозгу, которые совпадают с симптомами зависимости. Однако, прежде чем зависимость от чая станет повсеместно признанной настоящей зависимостью, необходимо провести дополнительные исследования.

Сколько нужно выпивать чая, чтобы стать зависимым?

Остается неясным, сколько чая вам нужно выпивать в день, прежде чем вы рискуете стать зависимым от него.

Однако из-за снижения потребления кофеина у вас могут возникнуть симптомы отмены, даже если вы потребляете только 100 мг в день (5).

Содержание кофеина в чае зависит от сорта. Вот количество кофеина, которое обычно содержится в 1 чашке (240 мл) популярных сортов чая (6, 7, 8, 9, 10):

Черный чай: 35–44 мг
Зеленый чай: 33–71 мг
Чай улун: 37–38 мг
Белый чай: 33–48 мг
Чай маття: 38–89 мг
Йерба мате: 45–67 мг
Чай без кофеина: до 12 мг
Травяные чаи: 0 мг

Основываясь на этих цифрах, употребление всего 2–3 чашек определенных видов чая каждый день может быть достаточно, чтобы вызвать симптомы физической зависимости, хотя прежде чем можно будет сделать убедительные выводы, необходимы дополнительные исследования (5).

Резюме:

Употребление всего 2–3 чашек чая в день может быть достаточно, чтобы вызвать физическую зависимость от чая. Однако, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы, необходимы дополнительные исследования.

Признаки и симптомы зависимости

Сказать, развилась ли у вас физическая зависимость от чая, может быть трудно.

Одним из признаков может быть то, что вам трудно сократить потребление, несмотря на неприятные побочные эффекты, такие как головные боли или нервозность при употреблении напитка (3).

Еще один способ узнать, стали ли вы зависимыми – это проверить, не испытываете ли вы какие-либо симптомы абстиненции, если вдруг перестанете пить чай. К ним относятся (2):

головные боли
нехватка концентрации внимания
сонливость
усталость
раздражительность
беспокойство
депрессия

Эти симптомы могут появиться через 12–24 часа после исключения чая из рациона и продолжаться до 9 дней. Выраженность симптомов обычно достигает пика в течение первых 9 дней, а затем постепенно уменьшается (2).

Резюме:

Признаки и симптомы физической зависимости от чая могут включать трудности с уменьшением потребления, несмотря на неприятные симптомы от употребления напитка, или симптомы отмены, если вы внезапно перестанете пить чай.

Может ли быть вредным употребление слишком большого количества чая?

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) и Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендуют людям потреблять не более 400 мг кофеина в день. Это составляет 4,5–12 чашек (1,1–2,9 литра) чая в день в зависимости от сорта (11).

Беременным женщинам следует ограничить ежедневное потребление кофеина до не более 200 мг (2, 3).

Употребление чая в количестве ниже этих рекомендаций считается безопасным для большинства людей. Тем не менее некоторые люди могут быть особенно чувствительны к кофеину, что вызывает у них неприятные побочные эффекты от меньшего потребления (3).

Эти побочные эффекты могут включать нервозность, бессонницу, учащенное мочеиспускание, раздражительность, мышечные судороги, учащенное сердцебиение, мигрень и потенциально повышенный риск инфарктов (2, 3).

Людям с сильным беспокойством, припадками или заболеваниями сердца, почек или печени также рекомендуется ограничить потребление чая, чтобы избежать ухудшения симптомов (2).

Резюме:

Большинство людей могут безопасно выпивать до 12 чашек (2,9 литра) чая в день. Тем не менее людям с определенными заболеваниями или чувствительным к кофеину может быть полезно пить меньше чая.

Как отказаться от употребления кофеина

Следующие советы могут помочь вам уменьшить или прекратить употребление напитков с кофеином, таких как чай, без возникновения слишком многих неприятных побочных эффектов.

Прекращайте постепенно. Снижение потребления на 0,5–1 чашку в день вместо того, чтобы резко прекращать употребление, может снизить вероятность возникновения неприятных симптомов отмены (2, 5).
Высыпайтесь. Это может снизить вероятность того, что вы почувствуете усталость, потерю внимания или плохую память, несмотря на то что вы больше не потребляете такое же количество кофеина (12).
Пейте достаточно жидкости. Замените напитки с кофеином на такое же количество напитков без кофеина, чтобы оставаться хорошо гидратированными. Это может снизить риск возникновения головных болей, усталости или головокружения после отказа от чая (13).

Альтернативы без кофеина

Если вы хотите постепенно сократить потребление напитков с кофеином, эти напитки без кофеина являются хорошей альтернативой:

настои из имбиря, куркумы или свежих листьев мяты
теплая вода с добавлением свежевыжатого лимона
золотой молочный латте
глинтвейн с яблочным соком
теплый свекольный или морковный сок
теплое миндальное молоко с добавлением корицы или мускатного ореха
теплый бульон с низким содержанием натрия
чай без кофеина или травяной чай

Резюме:

Если вы хотите сократить потребление напитков с кофеином, например чая, делайте это постепенно и убедитесь, что вы достаточно спите, продолжая пить достаточное количество жидкости без кофеина.

Подведем итог

Некоторые виды чая содержат кофеин, психоактивное соединение, которое многие люди считают вызывающим привыкание.
Предполагается, что регулярное употребление чая может быть связано с симптомами зависимости у некоторых людей, но эксперты все еще спорят, можно ли считать зависимость от чая настоящей зависимостью.
Если ваше текущее потребление чая не вызывает у вас никаких проблем, скорее всего, нет причин для беспокойства. Однако, если вы хотите сократить потребление, делайте это постепенно, продолжая употреблять достаточное количество жидкости без кофеина и высыпаться.