Тем не менее моллюски являются одним из наиболее распространенных пищевых аллергенов, а некоторые виды могут содержать загрязняющие вещества и тяжелые металлы.
В этой статье рассматриваются различные виды моллюсков, их пищевая ценность и состав, польза и возможный вред для здоровья.
Моллюски – польза и вред для здоровья человека (женщины и мужчины)
Виды моллюсков
Как следует из названия, моллюски – это животные, которые обитают в воде и имеют раковину или твердую внешнюю оболочку.
Их можно разделить на две группы: ракообразные и моллюски. К ракообразным относятся креветки, раки, крабы и омары, в то время как к моллюскам относятся морские гребешки, моллюски съедобные, устрицы и мидии (1).
Большинство моллюсков живут в соленой воде, но название также относится к видам, обитающим в пресной воде.
Моллюски доступны в продуктовых магазинах и ресторанах по всему миру, но некоторые регионы известны определенными видами.
Большинство видов моллюсков готовят на пару, варят, запекают или жарят. Некоторые – такие, как устрицы и моллюски съедобные – можно есть сырыми или частично приготовленными. Их вкус варьируется от сладкого до соленого в зависимости от вида и способа приготовления.
Резюме:
Термин «моллюски» включает креветок, раков, крабов, омаров, моллюсков съедобных, морских гребешков, устриц и мидий. Моллюски могут быть приготовлены по-разному и употребляются в пищу во всем мире.
Пищевая ценность, состав и калорийность
Моллюски содержат мало калорий и являются богатыми источниками постного белка, полезных жиров и многих микроэлементов.
Вот сравнение пищевой ценности 85-граммовых порций различных видов моллюсков (2):
|
Вид моллюска |
Калорийность | Белок |
Жиры |
| Креветки | 72 ккал | 17 грамм | 0,43 грамма |
| Раки | 65 ккал | 14 грамм | 0,81 грамма |
| Краб | 74 ккал | 15 грамм | 0,92 грамма |
| Омары | 64 ккал | 14 грамм | 0,64 грамма |
| Моллюск съедобный | 73 ккал | 12 грамм | 0,82 грамма |
| Морские гребешки | 59 ккал | 10 грамм | 0,42 грамма |
| Устрицы | 69 ккал | 8 грамм | 2 грамма |
| Мидии | 73 ккал | 10 грамм | 1,9 грамма |
Большая часть жира в моллюсках находится в форме омега-3 жирных кислот, которые очень полезны для здоровья человека, особенно для здоровья мозга и сердца (3, 4, 5).
Более того, моллюски богаты железом, цинком, магнием и витамином B12, которые играют важную роль в вашем организме. Например, 85-граммовая порция устриц содержит почти 100% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) цинка (2).
Имейте в виду, что моллюски наиболее питательны при приготовлении на пару или запекании. Панированные или жареные моллюски могут содержать дополнительные калории, рафинированные углеводы, соль и другие вредные для здоровья ингредиенты.
Резюме:
Моллюски содержат мало калорий и богаты белком и омега-3 жирными кислотами. Они также содержат большое количество определенных микроэлементов, в том числе железо, цинк, магний и витамин B12.
Потенциальная польза моллюсков для здоровья
Благодаря впечатляющему профилю питательных веществ, моллюски могут быть полезны для вашей талии, мозга, сердца и иммунной системы.
Могут помочь похудеть
Моллюски имеют низкий уровень содержания калорий и высокий уровень содержания белка и полезных жиров, что делает их отличной пищей при попытке похудеть.
Богатые белком продукты вызывают у вас чувство сытости и удовлетворения, что может помешать вам есть лишние калории, помогая вам похудеть или поддерживать целевой вес (6, 7).
Более того, благодаря содержащимся в моллюсках омега-3 жирным кислотам, их употребление может вызывать чувство сытости и способствовать снижению избыточной массы тела больше, чем другие продукты с высоким содержанием белка (8, 9).
Одно исследование с участием взрослых людей с избыточной массой тела показало, что те, кто ел больше жирных кислот омега-3 на диете с ограничением калорий, чувствовали себя значительно более сытыми после еды, чем те, кто ел меньше омега-3 на той же диете (9).
Могут способствовать здоровью сердца
Моллюски содержат большое количество питательных веществ, которые могут способствовать здоровью сердца, включая омега-3 жирные кислоты и витамин B12.
Несколько исследований связывают потребление омега-3 жирных кислот из рыбы и моллюсков с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вероятно, это связано с тем, что омега-3 оказывают противовоспалительное действие (10, 11, 12).
Одно исследование с участием 18 244 здоровых мужчин в Китае показало, что те, кто употреблял более 200 грамм богатых омега-3 жирами моллюсков в неделю, на 59% реже умирали от сердечного приступа, чем те, кто употреблял менее 50 грамм в неделю (13).
Кроме того, недостаточное потребление витамина B12 связано с высоким уровнем гомоцистеина в крови – белка, который может увеличить риск развития болезней сердца. Поэтому употребление в пищу богатых витамином B12 продуктов, может защитить от заболеваний сердца (14, 15).
Полезны для вашего мозга
Те же самые питательные вещества в моллюсках, которые полезны для вашего сердца, также важны для здоровья мозга.
Фактически, в нескольких исследованиях было выявлено, что недостаточные уровни витамина B12 и омега-3 в крови являются факторами риска возникновения проблем с развитием мозга у детей и со здоровой функцией мозга у взрослых (16, 17, 18, 19).
Некоторые исследования также показывают, что витамин B12 и омега-3 жирные кислоты могут усиливать действие друг друга в отношение укрепления здоровья мозга.
Одно исследование среди 168 пожилых людей с легкими умственными нарушениями показало, что витамины группы B замедляют прогрессирование проблем с мозгом у тех, у кого уровень омега-3 жирных кислот в крови выше, чем у людей с более низким уровнем (20).
Богаты повышающими иммунитет питательными веществами
Некоторые виды моллюсков изобилуют иммуностимулирующим цинком.
Этот минерал необходим для развития клеток, которые составляют иммунную защиту вашего тела. Он также действует как антиоксидант, защищая от повреждения, возникающего в результате воспаления (21).
Одно исследование с участием 62 здоровых взрослых старше 90 лет показало, что дефицит цинка был связан со снижением активности определенных иммунных клеток (22).
Регулярное употребление в пищу моллюсков, особенно устриц, моллюсков съедобных, мидий, омаров и крабов, может восполнить недостаток цинка и улучшить иммунную функцию.
Резюме:
Моллюски богаты белком и полезными жирами, которые могут помочь похудеть. Они также богаты питательными веществами – омега-3 жирными кислотами, витамином B12 и цинком – которые способствуют здоровью мозга, сердца и иммунной системы.
Возможный вред моллюсков
Даже если моллюски очень питательны, их употребление может иметь некоторые недостатки.
Накопление тяжелых металлов
Моллюски могут накапливать тяжелые металлы из окружающей среды, такие как ртуть или кадмий.
Люди не могут выводить тяжелые металлы из организма. Со временем накопление этих соединений в вашем организме может привести к повреждению органов и другим проблемам со здоровьем (23).
Одно исследование показало, что моллюски в некоторых районах могут содержать уровни кадмия, которые в два раза превышают рекомендуемый дневной предел потребления человеком. Моллюски также могут содержать ртуть, но обычно они содержат ее меньше, чем крупная рыба (24, 25).
FDA рекомендует взрослым потреблять 85-140 грамм рыбы с низким содержанием ртути два раза в неделю. Если количество моллюсков, которые вы едите в неделю, равно или меньше этого значения, то тяжелые металлы не должны вызывать беспокойство (25).
Болезни пищевого происхождения
Употребление в пищу загрязненных моллюсков может привести к болезням пищевого происхождения.
На самом деле, моллюски, такие как моллюски съедобные, морские гребешки, устрицы и мидии, вызывали более 45% случаев связанных с морепродуктами заболеваний пищевого происхождения в США с 1973 по 2006 годы (26).
Пищевое отравление моллюсками может быть вызвано бактериями, вирусами или паразитами, которые попадают в окружающую среду (26).
Возбудители размножаются в сырых моллюсках и неправильно охлажденных моллюсках. Следовательно, правильное хранение и приготовление моллюсков может быть эффективным способом предотвращения болезней пищевого происхождения.
Беременные и кормящие женщины, пожилые люди и люди с ослабленной иммунной системой должны избегать употребления сырых или неправильно приготовленных моллюсков.
Аллергические реакции
Моллюски являются одним из восьми основных пищевых аллергенов в развитых странах (27, 28).
Аллергия на моллюсков, как правило, развивается в зрелом возрасте, но может также возникнуть в детстве.
Симптомы аллергической реакции на моллюсков включают (29):
- Рвота и диарея
- Боль в животе и спазмы
- Отек горла, языка или губ
- Крапивница
- Одышка
В некоторых случаях люди с аллергией на моллюсков могут испытывать опасный для жизни анафилактический шок, который требует немедленного лечения (29).
Резюме:
Моллюски могут содержать различные уровни тяжелых металлов, которые могут накапливаться в вашем организме и вызывать проблемы со здоровьем. Кроме того, моллюски могут вызывать пищевые отравления и аллергические реакции.
Подведем итог
- Моллюски, которые можно разделить на ракообразных и моллюсков, содержат постный белок, полезные жиры и микроэлементы.
- Они могут помочь похудеть, повысить иммунитет и укрепить здоровье мозга и сердца. Тем не менее моллюски могут содержать тяжелые металлы и вызывать пищевые отравления и аллергические реакции.
- Несмотря на некоторые противопоказания и потенциальные недостатки моллюски могут стать питательным и вкусным дополнением к сбалансированному рациону питания для большинства здоровых людей.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
