Но вы можете не знать, что этот морской организм также культивируется в лабораториях в связи с его уникальным маслом, которое содержит омега-3 жирные кислоты. Эти жиры обладают многочисленными полезными свойствами.
Хотя рыбий жир также содержит омега-3, масло водорослей может стать отличной растительной альтернативой, если вы не едите морепродукты или не переносите рыбий жир.
Существует 40000 видов водорослей, которые варьируются от одноклеточных микроскопических организмов, известных как микроводоросли, до бурых водорослей и морских водорослей. Все виды зависят от энергии солнечного или ультрафиолетового (УФ) света и углекислого газа (1).
Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о масле водорослей, включая его состав, полезные свойства, дозировку и побочные эффекты.
Какие питательные вещества содержатся в масле водорослей?
Некоторые виды микроводорослей особенно богаты двумя основными типами омега-3 жирных кислот – эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК). Как таковые, эти виды выращиваются для получения их масла.
Одно исследование показало, что процентное содержание омега-3 в микроводорослях сравнимо с процентным содержанием в различных рыбах (1).
Тем не менее уровень содержания омега-3 в водорослях легко увеличить, управляя воздействием ультрафиолета, кислорода, натрия, глюкозы и температуры на них (1).
Их масло добывают, очищают и используют различными способами, в том числе для обогащения корма для животных, птицы и рыбы. Когда вы едите яйца, курицу или выращенного на рыбной ферме лосося, обогащенного омега-3, вероятно, эти жиры попадают из масла водорослей (1, 2).
Кроме того, это масло служит источником омега-3 в детских смесях и других продуктах, а также растительных витаминов и добавок омега-3 (1).
Уровни омега-3 в масле водорослей
Вот информация о составе некоторых популярных брендов пищевых добавок масла водорослей (3, 4, 5, 6, 7).
| Бренд/размер порции | Всего омега-3 жирных кислот (мг) | ЭПК (мг) | ДГК (мг) |
| Nordic Naturals Algae Omega (2 капсулы) | 715 | 195 | 390 |
| Source Vegan Omega-3s (2 капсулы) | 600 | 180 | 360 |
| Ovega-3 (1 капсула) | 500 | 135 | 270 |
| Nature’s Science Vegan Omega-3 (2 капсулы) | 220 | 60 | 120 |
| Nature’s Way NutraVege Omega-3 Liquid (1 чайная ложка – 5 мл) | 500 | 200 | 300 |
Как и добавки рыбьего жира, добавки масла водорослей, различаются по количеству и типу омега-3 жиров, а также по размеру порции. Таким образом, при совершении покупок лучше всего сравнивать этикетки.
Вы также можете купить масло водорослей в качестве растительного масла. Его нейтральный вкус и очень высокая температура дымообразования делают его идеальным для тушения или жарки.
Однако, хотя кулинарные масла из водорослей являются отличным источником полезных ненасыщенных жиров, они не содержат омега-3, потому что эти жиры не термостабильны.
Резюме:
Масло, извлеченное из водорослей, богато омега-3 жирами ЭПК и ДГК, хотя конкретные количества варьируются в зависимости от бренда. Оно используется не только в качестве пищевой добавки, но и для обогащения детских смесей и кормов для животных.
Что такое омега-3?
Омега-3 жирные кислоты – это семейство полиненасыщенных жиров, содержащихся в растениях и рыбе. Они содержат незаменимые жиры, которые ваш организм не может производить самостоятельно, поэтому вы должны соблюдать диету.
Существует несколько видов, но большинство исследований сосредоточено на ЭПК, ДГК и альфа-линоленовой кислоте (АЛК) (8).
АЛК известна как родительская жирная кислота, потому что ваш организм может вырабатывать ЭПК и ДГК из этого соединения. Однако этот процесс не очень эффективен, поэтому лучше всего получать все три жирные кислоты из своего рациона (9, 10, 11).
Омега-3 имеют решающее значение для структуры и функции клеточных мембран всего вашего тела. Ваши глаза и мозг имеют особенно высокий уровень ДГК (8).
Они также производят соединения, называемые сигнальными молекулами, которые помогают регулировать воспаление и помогают различным частям вашего тела, включая ваше сердце и иммунную систему (8, 12).
Лучшие источники
АЛК встречается в основном в жирных растительных продуктах. Лучшими диетическими источниками являются семена льна и льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, а также масло сои (12).
ЭПК и ДГК содержатся в рыбе и морепродуктах. Сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и другие жирные рыбы – самые богатые пищевые источники этих жиров (12).
Морские водоросли также содержат ЭПК и ДГК. Поскольку рыба не способна вырабатывать ЭПК и ДГК, она получает ее, поедая микроводоросли. Таким образом, именно водоросли насыщают рыбу омега-3 жирными кислотами (1, 13, 14).
Резюме:
Омега-3 необходимы для различных процессов в вашем организме. Вы можете получить АЛК из многих растительных продуктов, в то время как ЭПК и ДГК содержатся в рыбе и морских растениях, таких как морские водоросли.
Масло водорослей и рыбий жир: в чем разница?
Водоросли считаются основным источником омега-3 жиров, и все рыбы – будь то дикие или выращенные на ферме – получают омега-3, употребляя в пищу водоросли (1, 12).
В одном исследовании было обнаружено, что добавки с маслом водорослей по пищевой ценности эквивалентны приготовленному лососю и работают так же, как рыбий жир в вашем теле (15).
Кроме того, 2-недельное исследование с участием 31 человека показало, что получение 600 мг ДГК из масла водорослей в день повышает уровень в крови на тот же процент, что и прием равного количества ДГК из рыбьего жира – даже в вегетарианской группе с низким уровнем ДГК в начале исследования (16).
Подобно тому, как содержание жирных кислот в рыбе зависит от рациона и запасов жира, содержание жира в водорослях зависит от вида, стадии роста, сезонных колебаний и факторов окружающей среды (1).
Тем не менее ученые могут выбрать и вырастить определенные штаммы, которые богаче омега-3. Поскольку водоросли растут очень быстро и не способствуют чрезмерному вылову рыбы, они могут быть более устойчивыми, чем добавки рыбьего жира (1).
Более того, поскольку водоросли выращиваются в контролируемых условиях, а получаемое масло очищается – оно не содержит токсинов, которые могут присутствовать в рыбе и рыбьем жире (2).
Оно также, по-видимому, представляет меньший риск расстройства пищеварения и – из-за его нейтрального вкуса – имеет тенденцию ассоциироваться с меньшим количеством жалоб на вкус (17).
Резюме:
Масло водорослей по пищевой ценности схоже с рыбьим жиром, и исследования подтвердили, что они оказывают такое же воздействие на ваш организм. Кроме того, масло водорослей имеет растительное происхождение, может быть более устойчивым источником, и, вероятно, приводит к меньшему количеству жалоб на вкус.
Потенциальная польза для здоровья
Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем омега-3 жиров имеют меньший риск развития определенных заболеваний.
Эта связь наиболее сильна у людей, которые едят рыбу, а не у тех, кто принимает добавки. Тем не менее факты свидетельствуют о том, что добавки могут быть полезны.
В большинстве исследований рассматривается рыбий жир, а не водоросли. Тем не менее исследования с использованием последнего показывают значительное повышение уровня ДГК в крови, даже у вегетарианцев или тех, кто не ест рыбу – так что масло водорослей, вероятно, столь же эффективно (18, 19).
Может поддерживать здоровье сердца
Добавки омега-3 могут снизить кровяное давление и улучшить функцию кровеносных сосудов, что может снизить риск возникновения инфаркта или инсульта (20).
Омега-3 также способствуют снижению уровня триглицеридов.
Исследования, в которых использовалось богатое ДГК масло водорослей, показали, что прием 1000–1200 мг в день снижает уровень триглицеридов на 25%, а также улучшает уровень холестерина (16, 21).
Кроме того, недавний обзор 13 клинических исследований, включающий более 127 000 человек отметил, что прием добавок омега-3 из различных морских источников снижает риск инфаркта и всех заболеваний сердца, а также смерти от этих состояний (22).
Может уменьшить депрессию
Люди с диагнозом депрессии часто имеют более низкие уровни ЭПК и ДГК в своей крови (23).
Соответственно, анализ исследований, в которых участвовало более 150 000 человек, показал, что у тех, кто ел больше рыбы, риск депрессии был ниже. Более низкий риск может быть отчасти связан с более высоким потреблением омега-3 (18, 24).
Люди с депрессией, которые получают добавки ЭПК и ДГК, часто замечают облегчение своих симптомов. Интересно, что анализ 35 исследований, проведенных среди 6665 человек, показал, что ЭПК более эффективна, чем ДГК, в лечении этого состояния (25).
Может принести пользу здоровью глаз
Если вы испытываете сухость в глазах или усталость глаз, прием добавки омега-3 может минимизировать ваши симптомы, уменьшив скорость испарения слез (26).
В исследованиях на людях, которые испытывают раздражение глаз от ношения контактных линз или работы за компьютером более 3 часов в день, принимали 600–1200 мг комбинированных ЭПК и ДГК, что уменьшило симптомы в обеих группах (26, 27).
Омега-3 могут также принести другую пользу для глаз, такую как борьба с возрастной дегенерацией желтого пятна (макулодистрофия) – заболевание, которое может вызвать потерю зрения – хотя исследования неоднозначны.
Исследование, проведенное среди почти 115000 пожилых людей, показало, что более высокий уровень потребления ЭПК и ДГК в рационе может предотвратить или отсрочить начальную стадию макулодистрфии или замедлить развитие на средней стадии (28).
Может уменьшить воспаление
Омега-3 могут ингибировать соединения, которые вызывают воспаление. Таким образом, они могут помочь в борьбе с некоторыми воспалительными заболеваниями.
Исследования на животных показывают, что добавки омега-3 могут помочь в борьбе с такими болезнями, как артрит, колит и астма (29).
В 12-недельном исследовании 60 женщин с ревматоидным артритом (РА), которые ежедневно принимали 5000 мг омега-3 из рыбьего жира, испытали уменьшение тяжести симптомов. У женщин также было меньше сообщений о боли и болезненных суставах по сравнению с теми, кто принимал плацебо (30).
Тем не менее исследования на людях неоднозначны. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (29, 30).
Резюме:
Добавки с маслом водорослей могут помочь сердцу, мозгу и глазам, а также способны бороться с воспалением. Исследования показывают, что и рыбий жир, и масло водорослей повышают уровень омега-3 в организме.
Дозировка и как его принимать
Медицинские организации рекомендуют ежедневно получать 250–1000 мг комбинированных ЭПК и ДГК (12, 14).
Если вы не едите рыбу хотя бы два раза в неделю, возможно, вы имеете низкий уровень содержания этих жиров в крови. Таким образом, прием добавок может помочь компенсировать недостаток.
Имейте в виду, что пищевые добавки масла водорослей содержат различные количества этих жирных кислот. Попробуйте выбрать ту, которая обеспечивает по крайней мере 250 мг комбинированных ЭПК и ДГК на порцию. Их можно найти в специализированных магазинах и онлайн.
Если у вас высокий уровень триглицеридов или артериальное давление, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со своим врачом по поводу того, стоит ли вам принимать более высокую дозу.
Несмотря на то, что вы можете принимать его в любое время суток, большинство производителей рекомендуют принимать его с едой – особенно той, которая содержит жир, поскольку этот макроэлемент способствует усвоению.
Помните, что ненасыщенные жиры в добавках масла водорослей могут со временем окисляться и прогорать. Обязательно храните капсулы в прохладном, сухом месте, охлаждайте жидкие добавки и выбрасывайте если они начали плохо пахнуть.
Резюме:
Вам следует выбирать добавку с маслом водорослей, содержащую не менее 250 мг ЭПК и ДГК, если только врач не рекомендует более высокую дозу. Лучше всего принимать ее с едой и хранить в соответствии с инструкциями производителя.
Возможные побочные эффекты
Добавки омега-3 обычно считаются безопасными. Если вы не принимаете их в очень высоких дозах они не вызовут у вас побочных эффектов.
Установленного верхнего предела потребления омега-3 не существует, но Европейское агентство по безопасности продуктов питания утверждает, что принимать до 5000 мг комбинированной дозы ЭПК и ДГК в день представляется безопасным (8).
Хотя рыбий жир может привести к рыбному послевкусию, изжоге, отрыжке, расстройству пищеварения и тошноте, о некоторых из этих побочных эффектов сообщалось и в отношение масла водорослей (17).
Добавки омега-3 могут также взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому всегда полезно заранее поговорить с врачом.
В частности, омега-3 могут оказывать разжижающие кровь эффекты и могут влиять на разжижающие кровь препараты, увеличивая риск кровотечения (8).
Резюме:
Масло водорослей является безопасным для большинства людей и имеет меньше побочных эффектов, чем рыбий жир. По поводу дозировки и возможных взаимодействий с вашими лекарствами всегда лучше проконсультироваться с врачом.
Подведем итог
- Масло водорослей является растительным источником ЭПК и ДГК – двух жиров омега-3, которые необходимы вашему организму.
- Оно обладает теми же полезными свойствами, что и рыбий жир, но является лучшим выбором, если вы не едите рыбу, придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, или не переносите вкус рыбьего жира.
- Прием масла водорослей может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, бороться с воспалением и поддержать здоровье мозга и глаз.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
