Однако не все белковые порошки одинаково поддерживают эти цели.
Вот 6 лучших протеиновых порошков для мужчин.
Лучшие протеиновые порошки для набора мышечной массы для мужчин
1. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин является одним из самых популярных белковых продуктов на рынке.
Это белок на основе молока, который быстро усваивается и легко поглощается вашим организмом, что делает его идеальным выбором в качестве спортивного питания.
Сывороточный белок считается полноценным белком, так как он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального здоровья.
Он особенно богат аминокислотой под названием лейцин, которая включает процессы в вашем организме, участвующие в наращивании мышц (1).
Благодаря высокому содержанию лейцина и быстрому перевариванию сывороточный белок увеличивает синтез мышечного белка (процесс, посредством которого растут ваши мышцы) больше, чем другие типы протеинов, в частности казеин и соя (2).
Несколько метаанализов показывают, что добавка сывороточного протеина значительно увеличивает мышечный размер и силу в сочетании с тренировками на сопротивление (3, 4, 5, 6).
Сывороточный протеин также способствует ощущению сытости, которое может помочь вам сбросить лишний жир, потребляя меньше в течение дня (6, 7, 8).
Кроме того, сывороточный белок предотвращает потерю мышечной массы при ограничении калорий, особенно в сочетании с физической нагрузкой (8, 9).
Это важно, потому что ваш организм имеет тенденцию терять мышечную массу, а также жир на теле во время диеты (10, 11).
Существуют различные формы сывороточного протеина. Какая из них лучше вы можете узнать на этой странице – Изолят или концентрат сывороточного протеина: что лучше?
Резюме:
Сывороточный протеин быстро и легко усваивается организмом, что делает его идеальным источником белка для ваших тренировок. Он также помогает уменьшить жировую массу тела, способствуя ощущению сытости и уменьшая потерю мышечной массы во время диеты.
2. Казеиновый протеин
Как сыворотка, казеин – это молочный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Однако ваш организм переваривает казеиновый белок намного медленнее, по сравнению с быстро перевариваемым сывороточным белком.
Это связано с тем, что казеин сворачивается в желудке, когда он подвергается воздействию желудочной кислоты. Поэтому расщепление и усвоение этой творожистой массы происходит гораздо дольше.
Но поскольку ваш организм усваивает казеиновый протеин более медленными темпами, он стабильно обеспечивает ваши мышцы аминокислотами в течение более длительного периода – обычно от 5 до 7 часов (12).
В то время как казеиновый белок не увеличивает синтез мышечного белка в той же степени, что и сывороточный белок, непрерывная подача аминокислот помогает предотвратить мышечный распад и поддерживает дольше синтез мышечного белка (13).
Это делает казеиновый протеин особенно полезным для стимулирования роста мышц во время периодов голодания, например, во время сна или между приемами пищи.
Исследования с участием мужчин показывают, что потребление 20-30 граммов казеинового белка перед сном уменьшает разрушение мышечного белка и поддерживает наращивание мышц (14, 15, 16, 17).
И поскольку старение связано с потерей мышечной массы, пожилые мужчины могут в особенности получить пользу от предотвращающего разрушение мышечных волокон эффекта казеинового протеина (17).
Подробно о различиях сывороточного и казеинового белковых порошков вы можете узнать на этой странице – Чем отличается сывороточный протеин от казеинового?
Резюме:
Казеин – это полноценный белок, который поступает из молока. Ваш организм тратит намного больше времени, чтобы переварить и усвоить казеин, по сравнению с сывороткой. Это делает казеин полезным для поддержания роста мышц в периоды голодания.
3. Смесь сывороточного и казеинового протеинов
Сывороточно-казеиновые белковые смеси объединяют быстро- и медленно-усваиваемые сывороточный и казеиновый протеины.
При использовании смеси сыворотки и казеина вы получаете лучшее из обоих продуктов: всплеск синтеза мышечных белков благодаря быстро усваиваемой сыворотке и длительное снижение мышечного распада благодаря медленно усваиваемому казеину (18).
В одном исследовании 16 мужчин в состоянии покоя выпивали 20 граммов белковой смеси сыворотки или 20 граммов смеси сывороточно-казеинового протеина (19).
Исследователи взяли образцы мышц у мужчин за два часа до и через несколько часов после потребления и не обнаружили никакой разницы в синтезе мышечных белков между двумя группами, предполагая, что протеиновая смесь столь же эффективна, как и сывороточный протеин во время отдыха.
Тем не менее неясно, настолько же ли эффективны белковые смеси, как и сывороточный белок для увеличения синтеза мышечного белка во время упражнений.
В десятинедельном исследовании 68 мужчин получали сывороточно-казеиновую смесь или такое же количество казеинового протеина, при этом подвергая себя тренировкам на сопротивление нижних конечностей (20).
Результаты показали, что те, кто потребляет сывороточно-казеиновую смесь, испытывают меньше мышечной усталости по сравнению с группой, принимавшей казеин. Тем не менее между двумя группами не было обнаружено различий в размере или силе мышц.
Процент белка из сыворотки и казеина варьируется между различными продуктами на рынке. Чаще всего в сывороточно-казеиновых смесях содержится больше сыворотки, чем казеина.
Резюме:
Сывороточно-казеиновые белковые смеси содержат как сыворотку, так и казеин. Исследования показывают, что они обладают такими же способностями к мышечному росту, как сывороточный или казеиновый белок в отдельности.
4. Соевый протеин
Соевый белок является одним из наиболее распространенных растительных белковых порошков на рынке.
Хотя это полноценный белок, он содержит малое количество нескольких ключевых аминокислот, необходимых для наращивания мышц.
Несколько исследований с участием мужчин сравнили влияние соевого протеина с сывороточным или казеиновым протеинами в отношение увеличения синтеза мышечного белка.
Несмотря на то, что сыворотка и казеин считаются наилучшими в наборе мышечной массы, соя все еще может стимулировать синтез мышечного белка, что делает его хорошей альтернативой растительного происхождения для мужчин, которые следуют веганской диете или не потребляют молочные продукты (21, 22, 23, 24).
Однако соевый белок содержит соединения под названием фитоэстрогены.
Считается, что эти соединения имеют более низкие уровни тестостерона. Это подталкивает многих мужчин избегать соевого протеина, в опасении, что он поставит под угрозу их тяжелую работу в тренажерном зале.
Несмотря на это, большинство доказательств свидетельствует о том, что мужчины могут безопасно потреблять соевый протеин в умеренных количествах без угрозы снижения уровня тестостерона (25, 26).
Если вы веган или не потребляете молочные продукты, вы можете рассмотреть другие виды протеинов на растительной основе. Их список, преимущества и недостатки вы можете увидеть на этой странице – 9 лучших видов протеина для веганов.
Резюме:
Соевый белок является хорошей альтернативой растительным белкам на основе растений для увеличения синтеза мышечных белков. В умеренных количествах соевый белок, по-видимому, не снижает уровень тестостерона у мужчин.
5. Гороховый протеин
Подобно молочным белкам, гороховый протеин содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным белком.
Однако молочные белки имеют гораздо лучший профиль аминокислот для увеличения мышечного размера и силы по сравнению с белком гороха (27).
Несмотря на это, порошок горохового протеина является одной из лучших альтернатив растительного происхождения для мужчин, которые являются веганами или имеют непереносимость, или чувствительность к молочным белкам.
Одно 12-недельное исследование с участием 161 мужчины, проходящих тренировки на сопротивление верхней части тела три раза в неделю с днем отдыха между каждой сессией, показало, что гороховый протеин привел к аналогичным результатам в размере и силе мышц, как и сывороточный протеин (27).
Эти результаты свидетельствуют о том, что гороховый белок является хорошей альтернативой молочным белкам для наращивания мышечной массы и силы для мужчин.
Резюме:
Для мужчин, которые следуют веганской диете или не переносят молочные белки, гороховый протеин является хорошей альтернативой для увеличения мышечного размера и силы.
6. Рисовый протеин
Белок риса является другой альтернативой растительного происхождения белкам на основе молока.
Несмотря на низкое содержание некоторых незаменимых аминокислот, рисовый протеин может помочь вам в наращивании мышц.
В исследовании, проведенном с участием 24 мужчин, исследователи исследовали влияние рисового протеина или сывороточного протеина на восстановление мышц и состав тела (28).
Мужчины проводили тренировку всего тела три раза в неделю в течение восьми недель. После каждой тренировки мужчины сразу же потребляли либо рисовый, либо сывороточный протеины.
В конце исследования мужчины, потреблявшие сывороточный протеин, набрали 3,2 кг массы тела, а мужчины, которые выпивали рисовой протеин, набрали 2,5 кг.
Группа, принимавшая сывороточный протеин также увеличила свою силу больше, чем группа, принимавшая рисовый протеин.
Хотя в этом исследовании не было группы плацебо, ученые сделали вывод, что, хотя сывороточный белок превосходит рисовый, последний все еще может помочь вам набрать мышечную массу и увеличить силу.
Резюме:
Рисовый протеин содержит незначительное количество некоторых незаменимых аминокислот, но может помочь вам нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Подведем итог
- В связи с обилием протеиновых порошков на рынке, вам может быть интересно, какой из них лучше для вас.
- Если вы можете переносить молочные продукты, сыворотка, казеин и сывороточно-казеиновые смеси – лучшие варианты протеина для похудения и наращивания мышц.
- Однако, если вы не можете переносить молочные продукты, или если вы следуете веганской диете, лучшими растительными белками являются соевый, гороховый и рисовый протеины.
- Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка в течение дня и тренируйтесь как минимум три раза в неделю.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
