Она не только широко доступна и проста в приготовлении, но и очень питательна и универсальна.
Тем не менее хотя курица является одним из основных продуктов питания, вы можете не знать, насколько она полезна.
В этой статье рассматриваются польза и вред курицы, чтобы определить, полезна ли она для вас.
Пищевая ценность, состав и калорийность курицы
Курица богата множеством важных питательных веществ, включая белок, ниацин, селен и фосфор.
В 85-граммовой порции куриной грудки содержится (1):
- Калории: 122 ккал
- Белок: 24 грамма
- Жиры: 3 грамма
- Углеводы: 0 грамм
- Ниацин: 51% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Селен: 36% от РСНП
- Фосфор: 17% от РСНП
- Витамин B6: 16% от РСНП
- Витамин B12: 10% от РСНП
- Рибофлавин: 9% от РСНП
- Цинк: 7% от РСНП
- Тиамин: 6% от РСНП
- Калий: 5% от РСНП
- Медь: 4% от РСНП
Белок, в частности, необходим для создания и восстановления ваших тканей и поддержания мышечной массы (2).
Между тем селен – это микроэлемент, который необходим для правильной работы иммунной системы, здоровья щитовидной железы и фертильности (3).
Курица также богата витаминами группы B, такими как ниацин, и витамины B6 и B12, которые играют центральную роль в производстве энергии, синтезе ДНК и здоровье мозга (4).
Резюме:
Курица – отличный источник многих основных питательных веществ, включая белок, ниацин, селен и фосфор.
Чем полезна курица для организма
Курица богата множеством важных питательных веществ и может быть отличным дополнением к здоровой и полноценной диете.
Учитывая, что курица низкокалорийна, но богата белком, она может быть особенно полезной для похудения, если это ваша цель.
Исследования показывают, что увеличение потребления белка может усилить чувство сытости, ускорить снижение массы тела и помочь сохранить мышечную массу (5, 6, 7).
В сочетании с тренировками с отягощениями белок также может способствовать росту мышц (8, 9).
Более того, белок участвует в метаболизме кальция и важен для улучшения здоровья костей (10).
Резюме:
Курица очень питательна и является хорошим источником белка. Включение курицы в рацион питания может помочь похудеть, улучшить рост мышц и здоровье костей.
Потенциальный вред курицы для здоровья
Не все виды курицы одинаковы.
Например, жареная и панированная разновидности, такие как куриные наггетсы и куриные котлеты, обычно содержат много вредных для здоровья жиров, углеводов и калорий (11).
Некоторые виды курицы также подвергаются интенсивной переработке, например, куриные полуфабрикаты.
Исследования показывают, что потребление обработанного мяса может быть связано с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака (12, 13).
Обработанное мясо также может содержать большое количество натрия и консервантов (14).
Было выявлено, что снижение потребления натрия помогает снизить уровень артериального давления, особенно у людей с высоким артериальным давлением (15).
Кроме того, некоторые консерванты в обработанном мясе, такие как нитриты, могут способствовать образованию канцерогенных соединений (16).
Резюме:
Жареная и панированная курица может содержать больше вредных жиров, углеводов и калорий. Некоторые виды курицы также подвергаются интенсивной переработке, а потребление переработанного мяса оказывает негативное влияние на здоровье.
Здоровые методы приготовления курицы
Помимо отваривания курицы, существуют также другие полезные методы приготовления.
Вот несколько лучших вариантов:
- Приготовление курицы на гриле. Употребление приготовленной на гриле курицы может быть быстрым и полезным способом увеличить потребление белка. Чтобы сделать блюдо более приятным на вкус, вы можете также бросить овощи на гриль.
- Запеченная курица. Употребление запеченной курицы – отличный вариант ужина в будние дни, особенно если вы пытаетесь похудеть. Запеченная курица не только содержит мало жиров и калорий, но и богата важными питательными веществами.
- Тушеная курица. Попробуйте тушить курицу с небольшим количеством масла и своими любимыми овощами, чтобы получить блюдо с высоким содержанием клетчатки и белка.
Резюме:
Приготовление на гриле, запекание и тушение курицы – одни из самых полезных способов насладиться ею.
Нездоровые методы приготовления курицы
Хотя курица, безусловно, вписывается в здоровую диету, некоторые виды содержат лишние калории, жир или натрий.
Вот несколько видов курицы, которые вам следует ограничить или избегать:
- Жареная курица. Поскольку жареная курица обычно жарится во фритюре и в панировке, она обычно содержит много калорий, углеводов и нездоровых жиров (11).
- Курица-гриль. Купленная в магазине курица-гриль обычно солится в рассоле и сильно приправляется, что может значительно увеличить количество натрия в конечном продукте (17).
- Фабричный куриный обед. Обработанное мясо, включая мясо для обеда из курицы, часто содержит много натрия и нездоровых консервантов, которые добавляются с целью продлить срок его хранения (14, 18).
Резюме:
Жареная курица, курица-гриль и фабричное предварительно приготовленное куриное мясо для обеда – вот несколько видов курицы, которые вам следует ограничить или избегать на здоровой диете.
Рекомендации
Курица может стать отличным дополнением к сбалансированной диете.
Придерживайтесь примерно 85–115 граммов на порцию, что примерно соответствует размеру колоды карт.
По возможности обязательно отдавайте предпочтение здоровым методам приготовления, таким как запекание, приготовление на гриле, тушение, варка или приготовление на пару.
Наконец, имейте в виду, что курицу следует употреблять вместе с множеством других источников белка, таких как рыба, мясо, птица и бобовые, чтобы гарантировать, что вы получаете все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.
Резюме:
Употребляйте 85–115 грамм курицы за один раз и по возможности отдавайте предпочтение здоровым методам приготовления, таким как запекание, приготовление на гриле, тушение, варка или приготовление на пару.
Подведем итог
- Курица богата множеством важных питательных веществ, которые могут принести пользу вашему здоровью.
- Однако важно отдавать предпочтение здоровым методам приготовления курицы, таким как варка, тушение, запекание, приготовление на гриле или приготовление на пару, а не жарке.
- Наконец, обязательно включайте курицу в сбалансированную диету вместе с множеством других здоровых богатых белком продуктов.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
