Хотя креатин имеет сильный профиль безопасности, некоторые люди испытывают вздутие живота на начальных этапах его приема, также известного как фаза загрузки.
В этой статье объясняется, что вызывает вздутие живота при приеме креатина и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы этого избежать.
Что такое креатин?
Аминокислоты – это соединения, необходимые для основных функций организма, включая наращивание мышц. Креатин – это вещество, которое организм вырабатывает естественным образом из аминокислот аргинина, глицина и метионина.
В среднем ваша печень, почки и поджелудочная железа производят 1-2 грамма в день, которые в основном хранятся в скелетных мышцах (1).
Он также может поступать из продуктов животного происхождения – в основном из мяса и рыбы – и из пищевых добавок (2).
Креатин известен тем, что он повышает физическую производительность, обеспечивая ваши мышцы энергией, но также был изучен на предмет его других полезных свойств, таких как содействие здоровому старению организма и функциям мозга (3, 4).
Однако, чтобы испытать потенциальную пользу, вам необходимо потреблять большое количество мяса и рыбы для получения достаточного количества креатина, что делает добавки более эффективным и экономичным способом повышения его уровня.
Как он работает
Креатин работает путем дозаправки аденозинтрифосфата (АТФ) – молекулы, которая является источником энергии вашего организма.
Благодаря интенсивным, кратковременным физическим нагрузкам, таким как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, ваш организм использует так называемую креатин-фосфатную систему.
Эта система быстро пополняет запасы АТФ в вашем организме, используя креатин для снабжения ваших мышц энергией.
Но поскольку ваши естественные запасы ограничены, они быстро расходуются во время интенсивной физической активности (5).
Прием креатина повышает его концентрацию в мышцах, обеспечивая организм большим количеством энергии для усиления АТФ.
Это может привести к улучшению общего качества тренировок. Например, исследования показывают, что прием 20 грамм креатина в день в течение 5–7 дней может привести к увеличению силы и спортивных результатов на 5–15% (6).
В результате он является популярной добавкой среди профессиональных спортсменов и любителей.
Резюме:
Ваш организм естественным образом производит креатин из аминокислот. Креатин пополняет запасы АТФ в вашем организме, чтобы обеспечить энергией ваши мышцы.
Загрузка и вздутие живота
Связанное с приемом креатина вздутие живота является явлением, которое чаще всего возникает на фазе загрузки, когда человек только начинает принимать креатин.
Фаза загрузки креатином состоит из приема 20–25 грамм креатина в течение 5–7 дней подряд (7).
После фазы загрузки для поддержания оптимальных запасов креатина в мышцах необходима поддерживающая доза в 3–5 грамм или 0,03 грамма на кг массы тела в день.
Однако на этапе загрузки наблюдается увеличение массы тела из-за увеличения мышечной массы и поглощения воды мышцами, что может вызвать вздутие живота (8, 9).
Многие исследования показывают, что фаза загрузки может привести к значительному увеличению общего количества воды в организме.
Например, исследование с участием 13 спортсменов показало, что прием 0,3 грамм креатина на кг массы тела в день в течение 7 дней приводил к значительному увеличению общего количества воды в организме на 1 кг (10).
В среднем вы можете рассчитывать на прибавку 1-2% массы тела во время фазы загрузки, что частично соответствует весу воды (8).
Тем не менее увеличение общего количества воды в организме за счет приема креатина является краткосрочным явлением и обычно проходит через несколько недель после фазы загрузки (11).
Хотя не все испытывают вздутие живота, вы можете ограничить или избежать его, полностью пропустив фазу загрузки и принимая поддерживающую дозу 3–5 грамм в день.
Когда принимать
Целью фазы загрузки является насыщение ваших мышц креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его эффект.
Это связано с тем, что добавка не оказывает моментального влияния на физическую производительность. Только когда ваши мышцы полностью насыщены, вы почувствуете разницу (12).
Время, необходимое для получения полного эффекта, обычно составляет 5–7 дней загрузки (7).
Поэтому время, в которое вы принимаете креатин – будь то на тренировках, утром или ночью – не имеет значения, если вы не забываете принимать его ежедневно.
При желании вы можете пропустить фазу загрузки и просто принимать поддерживающую дозу в 3–5 грамм в день.
Это может помочь ограничить вздутие живота, которое часто связано с высокими дозами, принимаемыми во время фазы загрузки.
Это так же эффективно, как и загрузка, но вам понадобится больше времени, чтобы получить эффект – обычно 3–4 недели, а не 1 неделю с загрузкой (13).
Фактически, исследования показывают, что прием добавок в низких дозах в течение более длительных периодов эффективны в улучшении спортивных результатов и мышечной силы, не вызывая быстрого увеличения веса, связанного с фазой загрузки.
Исследование с участием 19 спортсменов мужского пола показало, что прием 0,03 грамм креатина на кг массы тела в день в течение 14 дней привел к значительному увеличению мышечной силы по сравнению с плацебо.
Более того, у спортсменов не было значительного увеличения массы тела (14).
Резюме:
Прием поддерживающей дозы креатина вместо фазы загрузки может помочь вам избежать быстрого увеличения жидкости в организме и вздутия живота.
Лучшая форма добавки
Креатин имеет множество доступных форм, и вы можете задаться вопросом, какой из них лучше. Наиболее изученной и наиболее эффективной формой является моногидрат креатина (12, 13).
Маркетологи других форм – таких как буферный креатин (Kre-Alkalyn), креатин гидрохлорид (HCL) или креатин нитрат – утверждают, что они лучше усваиваются и более эффективно используются вашим организмом по сравнению с моногидратом креатина.
Тем не менее исследования показывают, что степень усвоения моногидрата креатина составляет почти 100% (15, 16).
Поскольку другие формы продвигаются как превосходящие моногидрат креатина, они также намного дороже.
Моногидрат креатина, вероятно, является наиболее экономичной и эффективной формой на рынке.
Вы можете найти моногидрат креатина в виде порошка, как в чистом виде, так и в составе смесей, которые вы принимаете перед тренировкой и которые содержат другие возбуждающие компоненты, такие как кофеин.
Хотя моногидрат креатина часто включается в качестве ингредиента в принимаемые перед тренировкой смеси, лучше покупать чистый креатин, чтобы вы могли дозировать его соответствующим образом – особенно если вы планируете фазу загрузки.
Смешайте порошок с водой или соком. Для облегчения смешивания можно использовать моногидрат креатина в микронизированной форме.
Микронизированный креатин меньше обычного креатина и лучше смешивается с жидкостями, поэтому у вас не будет комков на дне стакана.
Резюме:
Несмотря на наличие на рынке нескольких форм креатина, моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее эффективной формой.
Безопасность и меры предосторожности
Креатин удивительно безопасен в качестве добавки.
Хотя его профиль безопасности был искажен сообщениями СМИ, утверждающими, что креатин наносит вред вашим почкам и вызывает обезвоживание, доказательств в поддержку этих утверждений не хватает (12).
Исследования с участием различных людей не обнаружили вредного воздействия на здоровье почек в дозах 5–20 грамм в день в течение от 10 месяцев до 5 лет (17, 18, 19, 20).
Также не было выявлено, что креатин вызывает обезвоживание или увеличивает его риск – еще одно распространенное заблуждение – даже когда его используют люди, тренирующиеся в жару (21, 22, 23, 24).
Подавляющее количество научных данных показывает, что краткосрочное или долгосрочное использование добавки безопасно и практически не представляет опасности для здоровья здоровых людей (12).
Тем не менее люди с нарушениями функции почек или те, кто принимает лекарства, прежде чем начинать прием креатина в целях безопасности должны проконсультироваться со своим врачом.
Резюме:
Креатин имеет сильный профиль безопасности. Он изучался на большом количестве людей в течение многих лет без выявления каких-либо рисков для здоровья.
Подведем итог
- Креатин является популярной добавкой, используемой для улучшения физической производительности, увеличения мышечной массы, силы и выносливости.
- Прием креатина во время фазы загрузки может вызывать вздутие живота – когда вы принимаете 20–25 граммов креатина в течение 5–7 дней – из-за увеличения мышечной массы и наполнения мышц водой.
- Этого можно избежать, пропустив фазу загрузки и принимая вместо этого поддерживающую дозу 3–5 грамм в день.
- Из многих доступных форм моногидрат креатина является наиболее изученным, самым безопасным и наиболее эффективным.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
