В последние годы в сообществе людей, занимающихся здоровьем и фитнесом, растет тенденция делать небольшие прогулки после каждого приема пищи с целью получения различной пользы для здоровья.
В этой статье рассматривается воздействие ходьбы после еды на организм человека, и то, в какое время, насколько быстро и как долго следует гулять.
Потенциальная польза
Физические упражнения связаны со многими положительными эффектами в отношение здоровья. К ним относится и ходьба после еды, которая оказывает некоторые уникальные полезные воздействия.
Может улучшить пищеварение
Основным потенциальным полезным эффектом, связанным с ходьбой после еды, является улучшение пищеварения.
Движение тела может помочь вашему пищеварению посредством стимуляции желудка и кишечника, что приводит к более быстрому перемещению пищи по желудочно-кишечному тракту (1, 2, 3).
Кроме того, незначительная или умеренная физическая активность после еды может оказывать защитное действие на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) (4, 5).
Фактически, было выявлено, что это предотвращает такие заболевания, как язвенная болезнь желудка, изжога, синдром раздраженного кишечника (СРК), дивертикулярная болезнь, запоры и колоректальный рак (4, 5, 6).
Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Еще одним выдающимся полезным эффектом ходьбы после еды является улучшение контроля уровня сахара в крови.
Это особенно важно для людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа, потому что физические упражнения после еды могут предотвратить чрезмерный всплеск уровня сахара в крови, уменьшая тем самым количество необходимого инсулина или пероральных препаратов (7, 8, 9).
Исследование, проведенное в 2016 году на людях с сахарным диабетом 2 типа, показало, что легкая ходьба в течение 10 минут после каждого приема пищи способствовала лучшему контролю уровня сахара в крови, чем прогулка в течение 30 минут в любое время (8).
В то время как физические упражнения после еды особенно эффективны для людей с сахарным диабетом, другие люди также могут извлечь пользу из снижения уровня сахара в крови.
Может снизить риск развития болезней сердца
В течение десятилетий физическая активность была связана со здоровьем сердца.
В частности, регулярные физические нагрузки могут снизить артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП (плохого), а также снизить риск инсульта или инфаркта (10, 11)
Одно исследование предполагает, что несколько небольших тренировок в течение дня могут быть лучше одного непрерывного упражнения для снижения уровня триглицеридов в крови – фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (12).
Вы можете имитировать эту схему, совершая 5–10-минутные прогулки после основных приемов пищи в течение дня.
Министерство здравоохранения и социальных служб США (DHHS) рекомендует выполнять 30 минут упражнений умеренной интенсивности, по крайней мере, 5 дней в неделю, и, просто выполнив три 10-минутных прогулки в день после еды, вы легко сможете выполнить это руководство (13).
Может способствовать похудению
Хорошо известно, что физические упражнения в сочетании с правильной диетой играют важную роль в снижении массы тела (14, 15).
Чтобы способствовать похудению, вы должны иметь дефицит калорий – то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Прогулка после еды может приблизить вас к достижению дефицита калорий, который – при постоянном поддержании – может помочь похудеть (16, 17).
Тем не менее, чтобы определить конкретное воздействие ходьбы после еды на массу тела необходимы дополнительные данные.
Может помочь регулировать кровяное давление
Ходьба после еды может также помочь в определенной степени регулировать кровяное давление.
Несколько исследований связывают 3 ежедневные 10-минутные прогулки с пониженными уровнями артериального давления (18, 19, 20).
Более того, несколько 10-минутных прогулок в течение дня более полезны для снижения артериального давления, чем одна непрерывная (21).
Другое исследование с участием людей, ведущих сидячий образ жизни, показало, что запуск программы ходьбы может снизить систолическое артериальное давление на целых 13%, или примерно на 21 пункт (22).
Исходя из текущих данных, участие в прогулках после еды может иметь мощный эффект снижения артериального давления.
Резюме:
Полезные эффекты ходьбы после еды многочисленны и включают улучшенное пищеварение, здоровье сердца, контроль уровня сахара в крови, снижение массы тела и контроль кровяного давления.
Может вызвать расстройство желудка
Хотя ходьба после еды имеет очень мало связанных негативных побочных эффектов, есть один, который следует упомянуть.
Некоторые люди при ходьбе после еды могут испытывать расстройство желудка с такими симптомами, как диарея, тошнота, газы и вздутие живота (23).
Это может произойти, когда пища, которую недавно съели, перемещается в желудке, создавая не идеальную среду для пищеварения.
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, попробуйте подождать 10–15 минут после еды, прежде чем идти, и сохраняйте интенсивность ходьбы низкой (24).
Резюме:
Хотя ходьба после еды имеет мало недостатков, у некоторых людей может возникнуть расстройство желудка. Следовательно, может быть полезно поддерживать интенсивность и продолжительность ваших прогулок после еды на низком уровне, когда вы начинаете.
Лучшее время для прогулки
Исходя из текущих данных, идеальное время для прогулки – это сразу после еды (9, 25).
В это время ваш организм все еще работает над перевариванием пищи, которую вы съели, что позволяет вам получать такую пользу, как улучшение пищеварения и контроль уровня сахара в крови.
Прогулка после всех приемов пищи может привести к наиболее оптимальным полезным эффектам, и прогулка после обеда может стать отличным началом.
Резюме:
Если вы хорошо переносите ходьбу сразу после еды – это может принести вам наибольшую пользу.
Как долго вам следует ходить?
Сторонники ходьбы после еды рекомендуют начинать с прогулки в течение 10 минут, а затем увеличивать длительность до допустимого уровня (8, 9).
Продолжительность прогулок около 10 минут позволяет вам получить потенциальную пользу, предотвращая при этом такие недостатки, как расстройство желудка. Кроме того, эта длительность ходьбы облегчает вхождение в систему прогулок без существенного влияния на ваш распорядок дня.
Выполняя три 10-минутные прогулки в день, вы можете легко достичь 30 минут ежедневных физических нагрузок, что соответствует рекомендациям DHHS (13).
Резюме:
Данные свидетельствуют о том, что ходьба в течение 10 минут после еды является хорошей отправной точкой, которая позволяет вам воспользоваться основными полезными эффектами, при этом не сильно влияя на ваш распорядок дня.
Регулируйте интенсивность
Хотя вы можете подумать, что если ходить после еды полезно, то пробежка после еды должна быть лучше, но, скорее всего, это не так.
Во время начального процесса пищеварения после еды риск получить расстройство желудка повышен, особенно если вы будете слишком интенсивно тренироваться. Таким образом, вы должны поддерживать интенсивность ходьбы от низкого до умеренного уровня – стремитесь к повышенной частоте сердечных сокращений, без одышки (26).
Быстрая ходьба со скоростью не более 5 км в час позволит вам извлечь пользу и, скорее всего, избежать расстройства желудка (27).
Некоторые люди могут по-разному реагировать на ходьбу после еды, поэтому важно начинать с меньшей интенсивности, особенно если вы еще не привыкли к частым физическим нагрузкам.
Резюме:
Интенсивность ходьбы после еды должна быть от низкого до умеренного уровня – это позволит избежать расстройства желудка. Быстрая прогулка со скоростью 5 км в час является подходящей.
Подведем итог
- Ходьба после еды – растущая тенденция в сообществе людей, заботящихся о своем здоровье.
- Основными полезными эффектами являются улучшение пищеварения, здоровье сердца, контроль уровня сахара в крови и артериального давления, и похудение.
- Начиная с 10-минутных прогулок с низкой и средней интенсивностью после основных приемов пищи, вы можете принести пользу вашему организму с низким риском возникновения негативных побочных эффектов.
- Хотя интенсивность, как правило, низкая, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, прежде чем начинать тренировку важно проконсультироваться с врачом.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
