У них восхитительный сладковатый вкус и они невероятно универсальны. Вы можете добавлять их в различные блюда, такие как начинки, салаты, супы и многое другое.
Есть много разных видов каштанов, и они обладают схожими качествами. К наиболее распространенным видам относятся китайский каштан, японский или корейский каштан, европейский каштан и американский каштан.
Стоит отметить, что эти виды каштанов не имеют отношения к водяному каштану (Eleocharis dulcis), который является одним из видов водных овощей, популярных в азиатской кухне.
Каштаны не только восхитительны, особенно перед Рождеством, но и богаты питательными веществами, которые обладают многими лечебными свойствами. К ним относятся улучшение здоровья сердца, пищеварения, контроль уровня сахара в крови и многое другое.
Вот 8 удивительных лечебных свойств каштанов.
1. Богаты питательными веществами
Несмотря на свои небольшие размеры, каштаны содержат множество питательных веществ.
Порция жареных каштанов из 10 ядер (85 грамм) содержит (1):
- Калории: 206 ккал
- Белок: 2,7 грамма
- Жиры: 1,9 грамма
- Углеводы: 44,5 грамма
- Клетчатка: 4,3 грамма, 15% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Медь: 47% от РСНП
- Марганец: 43% от РСНП
- Витамин B6: 25% от РСНП
- Витамин C: 24% от РСНП
- Тиамин: 17% от РСНП
- Фолат: 15% от РСНП
- Рибофлавин: 11% от РСНП
- Калий: 11% от РСНП
Кроме того, каштаны являются достойным источником ряда других витаминов и минералов, включая витамины K, B5 и B3, а также фосфор и магний (1).
По сравнению с большинством других орехов каштаны содержат меньше калорий, потому что в них мало жира. Они также содержат больше углеводов, чем большинство орехов, и содержат большое количество клетчатки, обеспечивая 15% от вашей суточной потребности на одну порцию.
Резюме:
Каштаны являются хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как медь, марганец, витамин B6, витамин C, тиамин, фолат, рибофлавин и калий. Они также являются хорошим источником клетчатки: 10 жареных каштанов содержат 15% от вашей дневной потребности.
2. Отличный источник антиоксидантов
Каштаны содержат множество антиоксидантов, которые важны для вашего здоровья.
К этим антиоксидантам относятся:
- витамин C
- галловая кислота
- эллаговая кислота
- дубильные вещества
- алкалоиды
- различные полифенолы
- лютеин
- зеаксантин
Два последних антиоксиданта накапливаются в сетчатке ваших глаз и защищают ее от повреждения синим светом (2, 3).
Антиоксиданты – это соединения, которые помогают защитить ваши клетки от повреждения нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами.
Высокий уровень свободных радикалов может вызвать состояние, называемое окислительным стрессом. Это может повысить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и рак (4, 5).
Кроме того, исследования показали, что различные антиоксиданты, содержащиеся в каштанах, такие как галловая и эллаговая кислоты, могут помочь снизить риск развития болезней сердца, уменьшить инсулинорезистентность и подавить рост и распространение опухолей (6, 7, 8).
Резюме:
Каштаны содержат множество антиоксидантов, таких как витамин C, галловая кислота, эллаговая кислота, дубильные вещества и другие. Эти антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которое связано с многочисленными хроническими заболеваниями.
3. Могут способствовать здоровью сердца
Каштаны – хороший источник полезных для сердца питательных веществ.
Во-первых, они содержат антиоксиданты, такие как галловая и эллаговая кислоты. Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь защитить сердце от окислительного стресса – состояния, которое может повысить риск возникновения инсульта и болезней сердца (6, 9).
Каштаны также являются хорошим источником калия, обеспечивая 11% от РСНП. Калий важен для здоровья сердца и помогает регулировать артериальное давление (10, 11).
Кроме того, исследования показали, что богатая калием диета может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на целых 27%, при этом риск инсультов может снизиться на 24% (12, 13, 14).
Резюме:
Каштаны содержат галловую и эллаговую кислоты, которые могут помочь защитить клетки сердца от окислительного стресса. Они также являются хорошим источником калия, который полезен для здоровья сердца.
4. Содержат много клетчатки
Каштаны – хороший источник клетчатки, которая обладает множеством полезных свойств.
Во-первых, клетчатка помогает увеличить объем стула, что облегчает его прохождение и помогает поддерживать регулярность дефекаций (15).
Кроме того, клетчатка из вашего рациона попадает в толстую кишку в основном непереваренной, где действует как пребиотик. Это означает, что клетчатка становится источником питания для полезных бактерий в кишечнике, которые ферментируют ее (16).
Когда кишечные бактерии ферментируют клетчатку, они производят различные полезные соединения, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты.
Эти короткоцепочечные жирные кислоты обладают многочисленными полезными свойствами. Исследования показали, что они могут помочь здоровью кишечника, уменьшить воспаление и улучшить контроль уровня сахара в крови (17, 18).
Наконец, поскольку клетчатка проходит через ваш организм в основном непереваренной, она не добавляет калорий в ваш рацион. Вместо этого она способствует ощущению сытости, что может помочь контролировать массу тела.
Резюме:
Каштаны богаты клетчаткой, которая полезна для вашего здоровья. Она помогает пищеварению, питает полезные кишечные бактерии, способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот и может помочь в регулировании массы тела.
5. Могут улучшить контроль сахара в крови
Поддержание нормального уровня сахара в крови важно для вашего здоровья, но особенно важно, если у вас предиабет или сахарный диабет.
Это связано с тем, что у людей с сахарным диабетом длительный высокий уровень сахара в крови может повысить риск осложнений. Эти осложнения включают повреждение кровеносных сосудов и органов (19).
Каштаны обладают несколькими свойствами, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови.
Несмотря на то, что каштаны содержат больше углеводов, чем большинство орехов, они являются хорошим источником клетчатки, которая может помочь предотвратить всплески уровней сахара в крови.
Кроме того, исследования показали, что содержащиеся в каштанах антиоксиданты, такие как галловая и эллаговая кислоты, помогают контролировать уровень сахара в крови и могут улучшить чувствительность к инсулину, делая ваши клетки более чувствительными к инсулину (7, 20).
Тем не менее каштаны по-прежнему считаются орехами с более высоким содержанием углеводов. Хотя употребление небольшого или умеренного количества каштанов может принести пользу, частое употребление слишком большого количества каштанов может свести на нет эти полезные эффекты.
Резюме:
Каштаны – хороший источник клетчатки, которая может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и предотвратить всплески. Кроме того, исследования показали, что содержащиеся в каштанах антиоксиданты могут помочь повысить чувствительность к инсулину.
6. Могут помочь похудеть
Каштаны обладают рядом свойств, которые могут помочь похудеть.
Высокий уровень содержания клетчатки поможет вам дольше оставаться сытыми. Это связано с тем, что клетчатка может помочь замедлить время, необходимое для опорожнения желудка (21, 22).
Кроме того, исследования показали, что высокий уровень потребления клетчатки может увеличить выработку гормонов, которые помогают обуздать аппетит, таких как пептид YY (PYY) и глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1), при подавлении гормона голода грелина (23, 24, 25, 26).
Кроме того, каштаны содержат меньше калорий на грамм, чем большинство других орехов. Это связано с тем, что они содержат мало жира, который является наиболее калорийным питательным веществом (27).
Если вы хотите похудеть, вам необходимо создать для этого дефицит калорий. Употребление каштанов может помочь вам в этом, а также поможет вам почувствовать себя сытыми (27).
Исследование на животных показало, что употребление каштанов может помочь снизить уровень холестерина и жира в области живота. Однако, чтобы изучить эти потенциальные эффекты, ученым необходимо провести дополнительные исследования (28).
Резюме:
Каштаны богаты клетчаткой, которая может помочь вам похудеть за счет замедления переваривания пищи и снижения аппетита. Они также содержат меньше калорий, чем другие виды орехов, из-за низкого содержания жира.
7. Могут уменьшить воспаление
Воспаление – это естественный процесс, который помогает организму восстанавливаться и бороться с инфекциями.
В некоторых ситуациях воспаление может сохраняться на низком уровне. Это называется хроническим воспалением и связано с многочисленными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, сахарный диабет и рак (29).
Каштаны обладают свойствами, которые помогают уменьшить воспаление.
Содержащиеся в них антиоксиданты, такие как витамин C, галловая кислота, эллаговая кислота и различные полифенолы, могут помочь уменьшить воспаление. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые являются ключевыми факторами хронического воспаления (2, 30).
Кроме того, исследования в пробирках и на животных показали, что содержащиеся в каштанах антиоксиданты, такие как дубильные вещества и флавоноиды, могут помочь подавить воспалительные сигналы, такие как NF-κB и MAPK (31, 32, 33).
Резюме:
Каштаны содержат различные антиоксиданты, которые могут помочь уменьшить воспаление в организме, вызванное повреждением свободными радикалами.
8. Потенциальные противоопухолевые свойства
Исследования в пробирках показывают, что каштаны могут обладать противоопухолевыми свойствами.
В частности, эти исследования показывают, что содержащиеся в каштанах антиоксиданты могут помочь подавить рост и распространение раковых клеток и стимулировать гибель раковых клеток.
Исследования в пробирках показали, что экстракты каштанов подавляют рост и распространение различных типов раковых клеток, таких как рак простаты, молочной железы и толстой кишки (34, 35, 36, 37).
Другие исследования в пробирках и исследования на животных антиоксидантов каштана, таких как эллаговая кислота, показали, что они также могут подавлять распространение опухолевых клеток и стимулировать гибель опухолевых клеток (8, 38, 39).
В частности, эллаговая кислота нацелена на сигнальный путь PI3K, который регулирует рост и выживание клеток (39).
Однако, чтобы понять, как содержащиеся в каштанах соединения могут влиять на раковые клетки человека, ученым необходимо провести больше исследований на людях.
Резюме:
Исследования в пробирках и на животных антиоксидантов каштана, таких как эллаговая кислота, показали, что они могут подавлять рост и распространение опухолевых клеток. Однако для изучения этого потенциального эффекта необходимы исследования на людях.
Каштаны вкусны и их легко включить в свой рацион
Каштаны не только полезны, но и вкусны, и их легко включить в свой рацион. Они имеют умеренно сладкий вкус и мягкую, но плотную текстуру.
Хотя вы можете есть каштаны в сыром виде, они содержат много танинов, что может вызвать проблемы с пищеварением или другие осложнения у людей, чувствительных к танинам.
Их легко приготовить. Вы можете запекать их в духовке на противне в течение 20–30 минут при температуре 200°C. Обязательно проткните кожуру орехов перед запеканием, чтобы они не взорвались в духовке.
Кроме того, вы можете отварить каштаны в кастрюле с водой. Доведите воду до кипения, а затем уменьшите огонь, чтобы они варились на медленном огне примерно 30 минут. Опять же, не забудьте заранее проткнуть кожуру каштанов.
После того, как каштаны приготовлены, их кожуру легко снять, чтобы вы могли наслаждаться ими в качестве вкусной закуски. Они также невероятно универсальны, и вы можете добавлять их в салаты, начинки, супы и десерты, такие как пироги.
Стоит помнить, что повсеместно растущие конские каштаны несъедобны, поэтому вам следует приобретать только съедобные виды этих орехов.
Резюме:
Каштаны вкусные, универсальные, и их легко включить в свой рацион. Их легко приготовить путем запекания или отваривания в соответствии с указаниями выше.
Подведем итог
- Каштаны – популярный орех, которым наслаждаются во всем мире.
- Они являются хорошим источником клетчатки, витамина C, меди, витаминов группы B, марганца и различных антиоксидантов, которые обладают множеством лечебных свойств.
- Каштаны и содержащиеся в них питательные вещества могут помочь улучшить здоровье сердца, контроль уровня сахара в крови, способствовать снижению массы тела, уменьшению воспаления и здоровью пищеварительной системы, а также могут обладать потенциальными противораковыми свойствами.
- Не говоря уже о том, что каштаны вкусные, универсальные, и их легко включить в свой рацион. Если вы хотите попробовать каштаны, поэкспериментируйте с их запеканием или отвариванием, чтобы использовать их в качестве закуски. Вы также можете добавлять приготовленные каштаны в такие блюда, как салаты, супы, начинки и десерты.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
