Яблоки – одни из самых популярных и широко потребляемых фруктов в мире. Помимо легкодоступности и срока хранения до года, они также богаты питательными веществами (1, 2, 3).
Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и полифенолами. Полифенолы – это группа антиоксидантов, молекул, которые борются со свободными радикалами в вашем организме. Помимо множества полезных свойств, антиоксиданты могут помочь предотвратить рак, воспаление, болезни сердца и увеличение массы тела (2).
Возможно вас это удивит, но яблоки считаются основным источником антиоксидантов во многих странах мира (2, 4).
Если вы когда-нибудь просматривали ряд продуктов в супермаркете, задаваясь вопросом, различаются ли питательные свойства разных сортов яблок, знайте, что краткий ответ – да, и что это во многом связано с этими полифенольными антиоксидантами.
Полифенолы являются одной из причин того, что разные яблоки имеют свой характерный цвет и вкус. Фактически, разные сорта яблок содержат значительно различающиеся количества и типы полифенолов, что влияет на их пользу для здоровья (1, 2).
В этой статье рассматривается питательная ценность 5 самых популярных сортов яблок.
1. Ред Делишес
Исследования показывают, что яблоки с красной кожурой содержат больше антоцианидинов, чем другие сорта. Антоцианидины – это пигменты, отвечающие за красные, синие и пурпурные оттенки фруктов и овощей. Они также являются антиоксидантами, принадлежащими к группе полифенолов (1, 5).
Помимо антоцианидинов, яблоки Ред Делишес имеют высокий уровень полифенолов, называемых эпикатехином, флавоноидами, флавонолами и флоридзином (4, 6).
Исследования показали, что содержание антиоксидантов в кожуре выше, чем в мякоти, хотя это относится ко всем сортам яблок (2, 4, 6).
Помимо этого множества полифенолов, яблоки Ред Делишес содержат как минимум 28 дополнительных биологически активных соединений, все из которых вносят свой вклад в их пользу для здоровья (7).
Исследование, в котором сравнивали содержание минералов в пяти сортах яблок, выращиваемых в Пакистане, включая Кашмир Амри, Скай Спур, Кала Кулу, Голден Делишес и Ред Делишес, показало, что Ред Делишес имеет наибольшее количество кальция как в кожуре, так и в мякоти (6).
Кальций самый распространенный минерал в вашем теле. Он поддерживает ваши кости и зубы, регулируя работу нервов и мышц (6, 8).
Резюме:
Яблоки Ред Делишес богаты антоцианидинами, которые отвечают за их красный цвет, и многими другими антиоксидантами, принадлежащими к группе полифенолов. Они также могут содержать больше кальция, чем другие сорта яблок.
2. Гренни Смит
Яблоки Гренни Смит легко узнать по ярко-зеленому цвету и слегка терпковатому вкусу.
Исследования показывают, что они не содержат антоцианидинов, о чем свидетельствует отсутствие в них красного, синего или пурпурного цвета. Тем не менее они содержат другие полезные соединения (1).
Одно исследование на животных показало, что клетчатка из яблок Гренни Смит может изменять профили микробиоты кишечника у мышей с ожирением, чтобы они напоминали таковые у худых мышей, что предполагает потенциальную способность контролировать массу тела (9).
Это связано с тем, что состав кишечной микробиоты – полезных бактерий в кишечнике – может влиять на ваш вес. Например, исследования показывают, что у людей с худощавым телом соотношение Bacteroidetes к Firmicutes выше, чем у людей с ожирением (10).
Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме:
Клетчатка из яблок Гренни Смит может улучшить микробиоту кишечника, помогая контролировать вес. Однако для подтверждения этого полезного эффекта необходимы дополнительные исследования на людях.
3. Голден Делишес
Как следует из названия, яблоки Голден Делишес не красные, а желтые. Это связано с содержанием в них каротиноидов, пигментов, отвечающих за желтый и оранжевый цвета фруктов и овощей (11).
Как и полифенолы, каротиноиды представляют собой группу антиоксидантов. Помимо их антиоксидантной активности, каротиноиды также полезны для здоровья глаз и сердца и улучшают функцию мозга (12).
Считается, что факторы окружающей среды, такие как местоположение, высота, осадки и температура, влияют на содержание антиоксидантов в яблоках. Исследования яблок Голден Делишес прекрасный тому пример (4).
Например, два исследования показали, что по сравнению с некоторыми итальянскими и китайскими сортами яблок яблоки Голден Делишес имели самое низкое содержание почти всех фенольных соединений (2, 3).
Кроме того, два других исследования, анализирующих гималайские и бразильские сорта, показали, что яблоки Голден Делишес имеют самое высокое содержание определенных фенолов, а именно эпикатехина и хлорогеновой кислоты (4, 13).
Таким образом, антиоксидантные свойства яблок Голден Делишес могут различаться в зависимости от их происхождения.
Тем не менее кожура и мякоть этого вкусного сорта содержат некоторое количество минералов железа, цинка и калия. Дефицит калия может привести к мышечным судорогам, подергиваниям и аритмии сердца (6).
Резюме:
Помимо полифенолов, яблоки Голден Делишес богаты каротиноидами, еще одной группой мощных антиоксидантов. Они также являются хорошим источником калия, железа и цинка.
4. Фуджи
Яблоки Фуджи обладают сладким вкусом, желтой и красной кожурой и сочной хрустящей текстурой – все это факторы, которые могут способствовать их широкой популярности (14).
В нескольких исследованиях яблоки Фуджи постоянно показывают более высокое содержание полифенолов, чем другие сорта яблок (15, 16, 17).
Одно исследование на животных показало, что полифенолы из яблок Фуджи могут помочь предотвратить повреждение сердца и печени за счет снижения уровня холестерина в крови и улучшения маркеров ферментов печени (18).
Одно исследование в пробирке также показало, что экстракт яблока Фуджи влияет на клетки печени, улучшая метаболизм глюкозы. Это говорит о том, что яблоки Фуджи могут уменьшить инсулинорезистентность, основной фактор риска развития сахарного диабета 2 типа, хотя необходимы исследования на людях (2).
Резюме:
Яблоки Фуджи – еще один сорт, богатый полифенолами. Исследования на животных и в пробирках показывают, что они могут принести пользу здоровью сердца и печени, но необходимы исследования на людях.
5. Гала
Яблоки Гала – еще один красный сладкий сорт яблок.
Исследования показывают, что они содержат большое количество полифенолов на всех стадиях созревания, причем катехин является преобладающим типом (15).
Более того, они защищают от болезней сердца, снижая основные факторы риска.
Одно 6-недельное исследование с участием 46 человек показало, что употребление трех яблок Гала в день снижает воспаление, связанное с ожирением, которое напрямую связано с повышенным риском болезней сердца (19).
13-дневное исследование на мышах показало, что яблочный сок из яблок Гала значительно снижает уровень общего холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохого), одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (20).
Тем не менее имейте в виду, что, прежде чем исследователи смогут сделать какие-либо твердые выводы, необходимы более масштабные исследования на людях.
Резюме:
Яблоки Гала содержат множество полезных для здоровья антиоксидантов на всех этапах их созревания. Небольшие исследования на людях и животных показывают, что они могут защитить здоровье сердца.
Подведем итог
- Яблоки – вкусные, универсальные и богатые питательными веществами плоды, содержащие большое количество клетчатки и полезных растительных соединений.
- Хотя некоторые сорта содержат больше определенных антиоксидантов, чем другие, именно эти различия делают их уникальными и вкусными.
- Все они являются отличными источниками полезных растительных соединений и обладают множеством полезных свойств.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
