Она производится из бобов, полученных от Шоколадного дерева (лат. Theobroma cacao), также известного под названием дерево Какао. После сбора урожая какао-бобы сушат, затем ферментируют и измельчают, чтобы получить маленькие темные кусочки – или какао-крупку.
Какао-крупку могут обжаривать или оставить необжаренной. Необжаренная какао-крупка называется сырой.
Какао-крупка богата питательными веществами и мощными растительными соединениями, которые, как было выявлено, во многих отношениях полезны для здоровья.
В этой статье рассматривается какао-крупка, включая ее состав и пищевую ценность, пользу для здоровья и применение.
Пищевая ценность, состав и калорийность
Несмотря на небольшой размер, какао-крупка содержит огромное количество питательных веществ.
Она является одними из наименее обработанных какао-продуктов на рынке и содержит значительно меньше сахара, чем другие шоколадные продукты, что делает ее более здоровой альтернативой для любителей шоколада.
В 30-граммовой порции какао-крупки содержится (1):
- Калории: 175 ккал
- Белок: 3 грамма
- Жир: 15 грамм
- Клетчатка: 5 грамм
- Сахар: 1 грамм
- Железо: 6% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Магний: 16% от РСНП
- Фосфор: 9% от РСНП
- Цинк: 6% от РСНП
- Марганец: 27% от РСНП
- Медь: 25% от РСНП
В отличие от многих шоколадных изделий, в какао-крупке мало сахара. Она также является хорошим источником клетчатки, белка и полезных жиров – питательных веществ, которые способствуют возникновению чувства сытости (2).
Она богата многими минералами, включая железо, магний, фосфор, цинк, марганец и медь. Магний является минералом, необходимым для более чем 300 различных ферментных реакций в вашем организме, но его не хватает в рационе многих людей (3).
Фосфор, магний и марганец жизненно важны для здоровья костей, а медь и железо необходимы для производства красных кровяных клеток, которые снабжают организм кислородом (4).
Кроме того, какао-крупка богата мощными растительными соединениями, включая флавоноидные антиоксиданты, которые были связаны с многочисленными полезными свойствами (5).
Резюме:
Какао-крупка очень питательна, и обеспечиваем организм человека внушительным количеством белка, клетчатки, полезных жиров, минералов и растительных соединений, таких как флавоноиды.
Богата антиоксидантами
Антиоксиданты – это соединения, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений, вызванных избытком молекул, называемых свободными радикалами.
Когда количество свободных радикалов превышает количество антиоксидантов, это приводит к состоянию, известному под названием окислительный стресс, которое связано с рядом хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака, снижение умственных способностей и сахарный диабет (6, 7).
Какао-крупка богата антиоксидантами. К ним относится класс полифенольных антиоксидантов, называемых флавоноидами, таких как эпикатехин, катехин и процианидины.
Фактически, какао и шоколадные продукты имеют самый высокий уровень содержания флавоноидов по массе среди всех других пищевых продуктов (8).
Флавоноиды связаны со многими полезными эффектами в отношение здоровья. Например, исследования показывают, что люди, в рационе питания которых присутствуют богатые флавоноидами продукты, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и снижения умственных способностей (5).
Благодаря высокому уровню содержания флавоноидов, какао-крупка и другие продукты из какао могут внести существенный вклад в потребление антиоксидантов с пищей.
Резюме:
Какао-крупка богата флавоноидными антиоксидантами, включая эпикатехин, катехин и процианидины.
Польза какао-крупки для здоровья
Благодаря содержащимся в какао-крупке питательным веществам и антиоксидантам, этот продукт полезен для здоровья.
Противовоспалительные свойства
Кратковременное воспаление является важной частью защитной системы вашего организма и помогает защитить от травм и болезней.
С другой стороны, хроническое воспаление вредно и связано с различными заболеваниями, такими как болезни сердца и сахарный диабет (9).
Увеличение производства свободных радикалов является одной из возможных причин хронического воспаления. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как какао-крупка, помогают бороться с этим эффектом (10).
Какао-крупка и другие продукты из какао обладают мощными противовоспалительными свойствами. Например, исследования показывают, что полифенолы какао могут снижать активность белка NF-κB, который играет ключевую роль в воспалительных процессах (11).
Исследования в пробирке и на животных показывают, что полифенолы какао эффективно снижают уровни воспалительных маркеров, таких как фактор некроза опухоли альфа (TNF-альфа) и интерлейкин 6 (IL-6) (12, 13).
Некоторые исследования на людях показывают, что какао может также уменьшить воспалительные маркеры.
4-недельное исследование с участием 44 мужчин показало, что у тех, кто потреблял 30 грамм какао-продуктов, содержащих 13,9 мг на грамм полифенолов, отмечались пониженные уровни маркеров воспаления (14).
Может укрепить иммунитет
Мощные противовоспалительные и антиоксидантные свойства какао-крупки могут оказать положительное влияние на иммунное здоровье.
Исследования показывают, что какао оказывает благотворное влияние на вашу иммунную систему. Например, флавоноиды какао помогают уменьшить воспаление, что может помочь улучшить общий иммунный ответ (15).
Какао также может улучшить функцию кишечно-ассоциированной лимфоидной ткани (КАЛТ) – важной части иммунной системы, расположенной по всему кишечнику. КАЛТ содержит около 70% всех иммунных клеток в вашем организме (16).
Исследования на животных показали, что какао может оказывать защитное действие против пищевой аллергии, оказывая положительное влияние на КАЛТ.
Обогащенные какао рационы питания, как было выявлено, снижают чувствительность к оральным антигенам – токсинам и аллергенам – за счет усиления функции специального слоя в кишечнике, который помогает защитить от пищевой аллергии и поддерживать здоровье кишечника (17).
Исследование на крысах показало, что обогащенный какао рацион питания подавляет высвобождение антител и воспалительных молекул, которые приводят к серьезным аллергическим реакциям, таким как анафилаксия, путем укрепления иммунной системы (18).
Эти результаты показывают, что какао-продукты, такие как какао-крупка, могут быть особенно полезны для людей с пищевой аллергией и другими иммунными заболеваниями. Тем не менее необходимы дополнительные исследования в этой области.
Может принести пользу в контроле сахара в крови
Потребление какао может принести пользу людям с проблемами контроля сахара в крови.
Исследования на людях показали, что какао может помочь регулировать контроль сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину – гормону, который помогает клеткам поглощать присутствующий в крови сахар.
Исследование, проведенное среди 60 человек, показало, что у тех, кто ежедневно в течение 8 недель употреблял около 25 грамм черного шоколада с высоким содержанием полифенолов, наблюдалось более значительное снижение уровня сахара в крови натощак и уровня HbA1c (маркера длительного контроля уровня сахара в крови) по сравнению с группой плацебо (19).
Более того, недавний обзор 14 исследований с участием более 500 000 человек показал, что употребление 2 порций шоколада в неделю было связано со снижением риска развития сахарного диабета на 25% (20).
Какао-крупка может быть одним из лучших какао-продуктов для регуляции уровня сахара в крови, так как в ней много антиоксидантов, стабилизирующих уровень сахара в крови, и она не содержит никакого добавленного сахара.
Может улучшить здоровье сердца
Многие исследования показали, что полифенолы какао, в том числе катехины и антоцианы, могут во многом способствовать здоровью сердца.
В исследованиях на людях было выявлено, что какао снижает многочисленные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина.
Обзор 20 исследований отметил, что потребление богатых флавоноидами какао-продуктов в течение 2–18 недель было связано со значительным снижением артериального давления (2–3 мм рт. ст.) (21).
Также было выявлено, что потребление какао улучшает функцию кровеносных сосудов, кровообращение и уровень холестерина ЛПВП (хороший) при одновременном снижении уровня холестерина ЛПНП (плохой) и воспаления – все это может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний (22).
Фактически, популяционные исследования связывают потребление какао со сниженным риском сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца и инсульта (20, 23).
Противораковые свойства
Мощные антиоксиданты, сконцентрированные в какао-крупке, могут обладать противораковыми свойствами.
Антиоксиданты какао, в том числе эпикатехины и катехины, помогают уменьшить воспаление, предотвратить распространение раковых клеток и вызвать гибель некоторых раковых клеток.
Например, исследования показывают, что обогащенные какао рационы питания останавливали распространение раковых клеток толстой кишки и вызывали гибель раковых клеток толстой кишки у грызунов (24).
Исследования в пробирке и на животных также показывают, что какао-крупка оказывает защитное действие против рака легких и простаты (25, 26).
Кроме того, популяционные исследования показывают, что более высокий уровень потребления флавоноидных антиоксидантов, таких как те, которые обнаружены в какао-крупке, связан с уменьшением риска развития некоторых видов рака, включая рак яичников и легких (27, 28).
Резюме:
Какао-крупка и другие продукты из какао могут оказывать противовоспалительное действие, укреплять иммунную систему и защищать от сахарного диабета, болезней сердца и некоторых видов рака.
Потенциальный вред и противопоказания
Хотя какао-крупка, как правило, безопасна для употребления, вам следует учитывать возможные побочные эффекты.
Какао-крупка содержит такие стимуляторы, как кофеин и теобромин. Эти соединения приносят некоторую пользу для здоровья, но могут вызывать побочные эффекты при употреблении в избытке (29, 30).
Таким образом, употребление в пищу чрезмерного количества какао-крупки может вызвать побочные эффекты, связанные с избыточным потреблением кофеина, включая беспокойство, нервозность и проблемы со сном. Тем не менее какао-крупка, потребляемая в нормальных количествах, вряд ли может вызвать эти проблемы.
Имейте в виду, что дети, а также беременные и кормящие женщины более уязвимы к воздействию таких стимуляторов, как кофеин.
Кроме того, существует некоторая обеспокоенность по поводу приема какао-продуктов на поздних сроках беременности из-за ограничивающего воздействия антиоксидантов какао на кровеносный сосуд плода, который называется артериальным протоком.
Поэтому перед употреблением какао-крупки беременные женщины должны проконсультироваться со своим врачом (31, 32).
Наконец, вы должны избегать какао-крупки, если у вас аллергия или чувствительность к шоколаду или диетическому никелю.
Резюме:
В какао-крупке содержатся стимуляторы, которые могут вызывать побочные эффекты при употреблении в избытке. Вы также должны соблюдать осторожность или избегать какао-крупки, если вы беременны, кормите грудью, чувствительны или имеете аллергию на шоколад или диетический никель.
Как включить какао-крупку в свой рацион
В какао-крупке значительно меньше сахара, чем в других шоколадных продуктах, и она обладает множеством полезных свойств.
Она широко доступна в магазинах и онлайн и может быть легко включена в различные сладкие и соленые рецепты.
Тем не менее имейте в виду, что какао-крупка обладает гораздо более горьким вкусом, чем даже черный шоколад с самым высоким процентом содержания какао, поскольку она не содержит подсластителей.
По этой причине уровень сладости, возможно, придется корректировать при замене обычного шоколада на какао-крупку в рецептах.
Вот несколько способов добавить какао-крупку в свой рацион:
- Добавляйте какао-крупку в ваш любимый коктейль.
- Используйте ее в выпечке, такой как кексы и печенье.
- Смешивайте какао-крупку с домашними ореховыми пастами.
- Добавляйте ее в свою утреннюю овсянку.
- Смешивайте ее с орехами и сухофруктами для приготовления энергетической закуски.
- Добавляйте какао-крупку в кофейные напитки, такие как латте и капучино.
- Используйте ее в соленых соусах, таких как соусы для барбекю и моле.
- Покрывайте жареное мясо какао-крупкой для получения неповторимого вкуса.
- Добавляйте ее в горячий шоколад или домашнее ореховое молоко.
- Используйте ее вместо шоколадных чипсов в рецептах мюсли.
- Посыпайте обжаренной какао-крупкой йогурт.
Как вы можете видеть, есть много способов насладиться какао-крупкой. Попробуйте поэкспериментировать с этим продуктом какао на своей кухне, чтобы найти более уникальные и вкусные варианты использования этого очень питательного ингредиента.
Резюме:
Какао-крупка является отличным дополнением ко многим блюдам, включая смузи, выпечку, мясные блюда и напитки.
Подведем итог
- Какао-крупка – очень богатый питательными веществами шоколадный продукт, изготовленный из измельченных какао-бобов.
- Она исключительно богата антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаление.
- Какао-продукты, такие как какао-крупка, были связаны со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также с другой пользой для здоровья.
- Включение какао-крупки в сбалансированный рацион питания, несомненно, улучшит здоровье, одновременно удовлетворив вашу тягу к шоколаду.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
