Как рассчитать гликемическую нагрузку готовых блюд

Как рассчитать гликемическую нагрузку готовых блюд

Что такое гликемическая нагрузка продуктов

Гликемическая нагрузка (ГН) – это наиболее практичный способ применения Гликемического индекса (ГИ), когда вы на диете. Она легко рассчитывается путем умножения гликемического индекса (в процентах) на количество чистых углеводов в отдельной порции. Гликемическая нагрузка дает относительное указание на то, насколько сильно определенная порция продукта может увеличить уровень сахара в крови.

ГН = ГИ/100×Чистые углеводы

Чистые углеводы равны суммарному количеству углеводов в продукте за вычетом диетической клетчатки.

Как правило, большинство экспертов по питанию считают, что гликемическая нагрузка ниже 10 является «низкой», а гликемическая нагрузка выше 20 — «высокой». Поскольку гликемическая нагрузка связана с воздействием пищи на уровень сахара в крови, низкие гликемические нагрузки часто рекомендуются для контроля уровня сахара в крови (диабетикам) и похудения (людям с ожирением и избыточным весом).

Примечание. Более подробную информацию о гликемическом индексе и гликемической нагрузке вы можете узнать на этой странице – Гликемический индекс: иной взгляд на контроль сахара в крови.

Ограничения на использование гликемической нагрузки

Чтобы рассчитать гликемическую нагрузку, вы должны сначала узнать гликемический индекс (ГИ) пищи, который определяют только с помощью человеческого тестирования. ГИ-тестирование является относительно дорогостоящим и очень трудоемким исследованием. Для этого необходимы испытуемые (люди), и в настоящее время эти тесты проводятся только ограниченным количеством исследовательских центров. Следовательно, данные ГИ доступны только для очень небольшого процента продуктов, которые мы употребляем в пищу.

Самая передовая лаборатория тестирования ГИ базируется в Австралии, поэтому большая часть тестируемых в настоящее время продуктов имеет австралийское происхождение. Это еще больше ограничивает удобство использования данных, поскольку некоторые из тестируемых продуктов не имеют эквивалентных форм в других частях мира.

Хуже того, производители продуктов питания создают новые пищевые продукты намного быстрее, чем может быть проведено тестирование ГИ. Каждый год десятки тысяч новых упакованных продуктов питания выставляются на продуктовые полки, но только несколько сотен продуктов тестируются на ГИ. Из-за этого сомнительно, что мы когда-либо достигнем момента времени, когда гликемический индекс будет известен для всех продуктов.

В дополнение к этим ограничениям нет признанного метода точного определения ГИ различных блюд, кроме как протестировать воздействие конкретного блюда на людях в лабораторных условиях. Следствием этого является то, что шеф-повар или домашний повар не имеют практического способа определить гликемический индекс или гликемическую нагрузку любого из своих собственных творений.

Очевидно, что необходим способ оценки гликемической нагрузки, когда гликемический индекс неизвестен.

Увеличение гликемической нагрузки с оценочными значениями

Проводя многомерный анализ существующих данных о гликемическом индексе продуктов, Nutrition Data смогли создать математическую формулу, которая оценивает гликемическую нагрузку, сравнивая уровни общеизвестных питательных веществ в пище. Эта формула не была предназначена для полной замены традиционных вычислений гликемической нагрузки, но она дает разумную оценку, когда гликемический индекс пищи неизвестен.

Ниже представлен график, в котором показано сравнение фактических и оцененных уровней гликемических нагрузок для более 200 распространенных углеводсодержащих продуктов.

Обсуждение

На приведенном выше графике каждый синий ромб представляет собой измеренную гликемическую нагрузку для определенного продукта. Черная линия представляет собой оценочную гликемическую нагрузку (оГН), высчитанную посредством математической формулы Nutrition Data. Для этого исследования гликемические данные были взяты из международной таблицы показателей гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002 для тех продуктов, которые наиболее надежно могут быть сопоставлены с существующими записями в базе данных Nutrition Data. Для каждой пищи, рассматриваемой в этом исследовании, в «Nutrition Data» использовали 100 г порцию. Среднее значение ГН для пищевых продуктов в этом исследовании составляло 20,8, а полученная в результате формула оГН имела стандартную ошибку 5,5.

Преимущества оГН

В обычный рацион питания входят много продуктов, для которых значения гликемического индекса еще не определены. Используя оГН (на английском Estimated Glycemic Load или сокращенно eGL) для оценки гликемических нагрузок этих продуктов, вы получаете более полное представление о потребляемой вами пище. Это дает возможность избежать негативных последствий ее употребления в результате неимения необходимой информации об их ГН.

Оценка гликемической нагрузки Nutrition Data

Оцененные гликемические нагрузки появляются на страницах Nutrition Data (ND) и имеют формат, похожий на пример справа (если вы не поймете, как пользоваться поиском ND, смотрите пример здесь):

Поскольку гликемическая нагрузка зависит от размера порции, вы увидите изменение значения Estimated Glycemic Load (оГН), если вы измените размер порции (Serving size) в верхней части страницы.

Примечание. Для получения дополнительной информации о значениях гликемического индекса, полученных в Сиднейском университете, Австралия, см. GlycemicIndex.com.