В последние годы среди людей, заботящихся о своем здоровье, стал популярен особый вид йогурта под названием греческий йогурт.
Как греческий, так и обычный йогурт содержат высококачественные питательные вещества и приносят разностороннюю пользу здоровью человека, но вы можете задаться вопросом, каковы их отличия.
Эта статья объясняет, чем отличается греческий йогурт от обычного, помогая вам определить, какой предпочесть.
Как их делают
Обычный и греческий йогурт – это кисломолочные (или ферментированные) молочные продукты, к которым также относятся сметана, пахта и кефир.
Ферментированные молочные продукты получают путем превращения лактозы – естественного сахара в молоке – в молочную кислоту с использованием определенных бактерий, также называемых заквасочными культурами (1).
Фактически, как обычный, так и греческий йогурт готовят из одних и тех же основных ингредиентов – свежего молока, а также Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus в качестве заквасочных культур (2).
Тем не менее их вкус и питательные вещества различаются в зависимости от того, как они сделаны.
Обычный йогурт
Обычный йогурт готовят, нагревая молоко, добавляя бактерии и оставляя его для ферментации, пока он не достигнет кислотного рН около 4,5. После того, как он остынет, могут быть добавлены другие ингредиенты, такие как фрукты (1).
Конечный продукт имеет однородную консистенцию, но может варьироваться по густоте. Большинство йогуртов можно пить или есть ложкой.
Из-за своей кислой природы простой йогурт может иметь слегка кислый вкус. Тем не менее он обычно слаще, чем греческий йогурт.
Греческий йогурт
Греческий йогурт производится путем удаления сыворотки и других жидкостей из обычного йогурта (3).
Поскольку процесс удаления сыворотки и других жидкостей уменьшает общий объем, производство греческого йогурта требует значительно большего количества молока, чем производство обычного йогурта, для получения порции того же размера.
Традиционно греческий йогурт процеживают через матерчатые мешки до трех раз, пока он не достигнет желаемой консистенции. Современные методы производства для достижения того же эффекта используют центрифуги.
Некоторые компании могут использовать загустители или другие сухие ингредиенты, и в этом случае конечный продукт не является настоящим греческим йогуртом (3).
Поскольку большая часть жидкости удаляется, греческий йогурт намного гуще и с более резким вкусом, чем обычный йогурт. Он также, как правило, дороже, так как требует больше молока.
Резюме:
Обычный и греческий йогурт – это кисломолочные продукты, но греческий йогурт является более густым и более резким на вкус, чем обычный йогурт.
Сравнение пищевой ценности
Обычный и греческий йогурт имеют очень разные составы. В приведенной ниже таблице сравниваются 245 грамм каждого из этих видов йогурта с низким содержанием жира (4, 5):
| Обычный йогурт (с низким содержанием жира) | Греческий йогурт (с низким содержанием жира) | |
| Калории | 154 ккал | 179 ккал |
| Углеводы | 17 грамм | 10 грамм |
| Сахар | 17 грамм | 9 грамм |
| Белок | 13 грамм | 24 грамма |
| Жир | 4 грамма | 5 грамм |
| Кальций | 34% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) | 22% от РСНП |
| Натрий | 7% от РСНП | 4% от РСНП |
Оба йогурта также являются отличным источником магния, витамина B12 и йода (6).
Как вы можете видеть, греческий йогурт содержит почти в два раза меньше углеводов и сахара, чем содержится в обычном йогурте, в то время как содержит почти вдвое больше белка. В нем также меньше кальция и натрия.
Эти различия являются результатом сгущения греческого йогурта.
С одной стороны, удаление сыворотки из греческого йогурта удаляет часть его лактозы, уменьшая общее содержание углеводов и сахара. С другой стороны, белок остается нетронутым в течение всего процесса процеживания, поэтому плотность греческого йогурта обеспечивает гораздо больше белка.
Имейте в виду, что приведенное выше сравнение основано на низкожирных версиях обоих продуктов. Йогурты, производимые из цельного молока, содержат гораздо больше жира и калорий.
Например, та же самая порция обычного йогурта, приготовленного из цельного молока, содержит 8 граммов жира, в то время как та же порция греческого йогурта из цельного молока содержит 12,25 грамма, тем самым удваивая и почти утраивая уровни содержания жира (7, 8).
Резюме:
Греческий йогурт содержит в два раза больше белка и примерно вдвое меньше углеводов и сахара, чем обычный йогурт.
Схожие полезные свойства
Греческий и обычный йогурт обладают многими полезными для здоровья свойствами благодаря содержащимся в них пробиотикам и белкам.
Богаты пробиотиками
Пробиотики – это дружественные бактерии, которые содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт (1, 9).
Они помогают здоровью пищеварительного тракта, уравновешивая микробиом кишечника – полезные бактерии в вашей пищеварительной системе, которые могут снизить риск воспаления и различных заболеваний (6, 9, 10).
Некоторые исследования показывают, что сбалансированный кишечный микробиом может стимулировать и/или модулировать вашу иммунную систему и защищать от аллергии, диареи, депрессии и сахарного диабета 2 типа (9, 11, 12, 13).
Подходят для людей с непереносимостью лактозы
Люди с непереносимостью лактозы обычно испытывают дискомфортные симптомы со стороны пищеварительного тракта, включая вздутие живота и диарею, если они едят молочные продукты.
Однако они могут переносить йогурт, потому что его пробиотики поддерживают переваривание лактозы (6, 14, 15).
Более того, естественное снижение содержания лактозы в греческом йогурте может сделать его особенно подходящим для людей с этим состоянием.
Могут защитить здоровье сердца
Йогурт может уменьшить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление и уровень холестерина.
Потребление ферментированных молочных продуктов связано с более низким риском образования холестериновых бляшек и жесткости артерий, которые связаны с высоким кровяным давлением (16).
Исследование, проведенное на 73 882 взрослых с высоким артериальным давлением, показало, что употребление 2 или более порций йогурта в неделю было связано со снижением риска возникновения инсульта на 21% у мужчин и на 17% у женщин по сравнению с теми, кто ел менее 1 порции в месяц (16).
Аналогично, в исследовании, проведенном с участием 1981 здорового мужчины, у тех, кто потреблял больше ферментированных молочных продуктов риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был на 27% ниже, чем у мужчин с более низким уровнем потребления. Исследование также показало, что неферментированные молочные продукты были связаны с большим риском (17).
Пробиотики могут также помочь снизить уровень холестерина, ингибируя определенные ферменты (1).
Исследование, проведенное с участием 60 человек с сахарным диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление 300 грамм йогурта с пробиотиками вызывало снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохой) на 4,5% и 7,5% соответственно по сравнению с контрольной группой (18).
Могут помочь похудеть
Исследования связывают йогурт с уменьшением массы тела, жира и прибавки в весе (6).
Его пробиотики увеличивают долю полезных бактерий в кишечнике, что может способствовать регулированию веса, распределению жира и метаболизму сахара и жира (19).
Более того, обычный и греческий йогурт являются отличными источниками белка.
Высокий уровень потребления белка приводит к длительному ощущению сытости, что может снизить потребление калорий. В свою очередь, это может способствовать похудению (20, 21).
Например, одно небольшое исследование с участием 15 здоровых женщин показало, что греческий йогурт, содержащий 24 грамма белка, уменьшал чувство голода и задерживал время последующего приема пищи по сравнению с закуской с низким содержанием белка (22).
Тем не менее многие коммерческие бренды содержат значительные количества добавленного сахара, что может помешать достижению ваших целей по снижению веса (23).
Резюме:
Как обычный, так и греческий йогурт могут помочь здоровью пищеварительной системы и сердца, и способствовать похудению.
Различное использование на кухне
Обычный и греческий йогурт очень универсальны. Хотя оба могут употребляться отдельно или в смеси с фруктами, орехами или мюсли, они используются по-разному в рецептах.
Например, из-за своей густоты греческий йогурт является распространенным ингредиентом в соусах, таких как дзадзики, который является основным продуктом греческой кухни.
Кроме того, в большинстве рецептов вы можете использовать его для замены майонеза, сметаны и пахты, хотя он может свернуться при высоких температурах. Его текстура также отлично подходит для выпечки, особенно если вы хотите влажную, плотную текстуру.
В отличие от этого, обычный йогурт обычно используется в смузи (греческий йогурт все еще является хорошим вариантом), приправах и других вязких блюдах. Например, вы можете приготовить потрясающий маринад для курицы, смешав его с лимонным соком и специями.
Резюме:
При приготовлении греческий йогурт лучше всего подходит для соусов и выпечки, в то время как обычный йогурт предпочтительнее для смузи, заправок и маринадов.
Какой из них выбрать?
Обычный и греческий йогурт – это пища, богатая питательными веществами, которая является отличной закуской и полезным дополнением к вашей диете.
Тем не менее подслащенные йогурты любого сорта содержат добавленный сахар. Хроническое высокое потребление сахара может привести к нежелательному увеличению веса, а также к кариесу, сахарному диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям (23, 24).
Поэтому, чтобы уменьшить потребление сахара лучше выбирать йогурты без добавок. Если вы хотите подсластить его, вы можете добавить немного мёда или немного фруктов.
Если вы хотите увеличить потребление белка, идеальным будет греческий йогурт. Обычный обезжиренный йогурт может быть лучшим для тех, кто хочет контролировать свои калории и потребление белка.
Поскольку оба полезны для здоровья, вам необходимо выбрать тот, который соответствует вашим диетическим потребностям.
Резюме:
И обычный, и греческий йогурт богаты питательными веществами, хотя вы должны помнить о добавленных сахарах. Лучше всего покупать йогурт без добавления сахара, который затем можно подсластить мёдом или фруктами самостоятельно.
Подведем итог
- Обычный и греческий йогурт изготавливаются из одинаковых ингредиентов, но отличаются концентрацией питательных веществ. В то время как обычный йогурт имеет тенденцию содержать меньше калорий и больше кальция, греческий йогурт содержит больше белка и меньше сахара – и имеет гораздо более густую консистенцию.
- Оба вида содержат пробиотики и поддерживают здоровье пищеварительного тракта и сердца, и помогают похудеть.
- Учитывая, что каждый из них полезен, вам следует просто выбрать тот вид, который вам более предпочтителен, хотя лучше избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
