Так как фолиевая кислота отличается от натурального фолата, прежде чем ваш организм сможет ее использовать ему необходимо преобразовать ее в активную форму.
На то, как быстро происходит это преобразование влияет ваша генетика, поэтому фолиевая кислота является горячей темой в текущих исследованиях питательных веществ.
В этой статье обсуждается, что представляет собой фолиевая кислота, ее польза, источники, риск дефицита и многое другое.
Фолиевая кислота – что это такое, польза и вред, симптомы дефицита и пищевые источники
Что такое фолиевая кислота?
Фолиевая кислота представляет собой стабильную, искусственную форму витамина B9.
Она не встречается естественным образом в пище, но часто добавляется в обработанные пищевые продукты и используется в добавках поливитаминов.
Однако прежде чем ваш организм сможет использовать фолиевую кислоту, она должна быть преобразована в активный витамин B9, известный как 5-MTHF.
Это четырехступенчатый процесс, который требует нескольких ферментов, в том числе MTHFR.
Некоторые люди имеют генетические мутации, которые делают их ферменты MTHFR менее эффективными при превращении фолиевой кислоты в 5-MTHF.
Это может привести к накоплению фолиевой кислоты в крови, которое было связано с негативными последствиями для здоровья у некоторых людей, включая плохой иммунитет, снижение функции мозга и увеличение роста ранее существующих раковых заболеваний (1, 2, 3, 4).
В то время как требуется больше исследований, людям с мутациями MTHFR лучше избегать употребления большого количества фолиевой кислоты и выбирать добавки, которые содержат активный 5-MTHF.
Резюме:
Фолиевая кислота представляет собой синтетическую форму витамина B9, которая добавляется в некоторые продукты и добавки. Прежде чем ваш организм сможет ее использовать, она должна быть преобразована в активную форму, но некоторые генетические мутации могут замедлить этот процесс.
Сколько фолиевой кислоты вам необходимо каждый день?
Поскольку фолиевая кислота представляет собой синтетическую форму витамина B9, она не требуется в вашем рационе.
Вместо этого вы можете потреблять фолат (естественную форму B9) из продуктов питания.
Тем не менее исследования показывают, что большинство людей не потребляют достаточного количества богатых фолатами продуктов для удовлетворения своих потребностей (5).
Из-за этого во многих странах теперь добавляют фолиевую кислоту к обработанным зерновым продуктам, таким как белая мука, хлеб и крупы.
В развитых странах эта практика увеличила потребление фолата на 28% и снизила уровень дефицита фолата у населения (измерялось количеством фолиевой кислоты в эритроцитах) с 39% до менее 4% (6).
Поскольку большинство людей потребляют как натуральные, так и синтетические формы фолата, требования описываются как «диетические эквиваленты фолата» (ДЭФ):
- 1 мкг натурального фолата из пищи = 1 ДЭФ
- 1 мкг синтетической фолиевой кислоты, принятой с пищей = 1,7 ДЭФ
- 1 мкг синтетической фолиевой кислоты, принятой на пустой желудок = 2 ДЭФ
Измерение потребления таким образом помогает объяснить тот факт, что фолиевая кислота почти в два раза более усваиваема, чем натуральный фолат из пищевых продуктов.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) фолата составляет 400 мкг ДЭФ для взрослых и 600 мкг ДЭФ во время беременности (7).
Резюме:
Синтетическая фолиевая кислота не является необходимым питательным веществом. Однако во многих странах она добавляется к обработанным зерновым продуктам. Средний взрослый человек потребляет 400 мкг диетических эквивалентов фолата в день, тогда как беременным женщинам требуется 600 мкг в день.
Польза витамина B9
Адекватные уровни витамина B9 связаны с различной пользой для здоровья, в том числе:
Предотвращение дефектов нервной трубки
Низкие уровни фолата в первые недели беременности были связаны с дефектами нервной трубки у младенцев, такими как пороки развития головного мозга, позвоночника и/или спинного мозга (8, 9).
Напротив, дети женщин, которые пили добавки фолата до и во время беременности, рождаются со значительно более низкими показателями этих дефектов (10).
Поскольку до 90% женщин не имеют адекватных уровней фолата для максимальной защиты от дефектов нервной трубки, рекомендуется, чтобы все женщины репродуктивного возраста принимали по меньшей мере 400 мкг дополнительного фолата в день (6, 11).
Хотя многие пренатальные добавки содержат фолиевую кислоту, может быть полезно искать виды добавок, содержащие вместо нее метилированный фолат (12).
Это связано с тем, что метилфолат, также известный как 5-MTHF или витамин B9, представляет собой активную форму витамина, которую может использовать ваш организм без необходимости конвертировать его из одной формы в другую.
Профилактика рака
Высокий уровень потребления фолата может защитить от некоторых видов рака, таких как рак груди, кишечника, легких и поджелудочной железы (13, 14, 15).
Это вероятно связано с ролью фолата в экспрессии генов. Некоторые исследователи полагают, что низкий уровень фолата может привести к тому, что этот процесс будет идти неправильно, увеличивая риск развития аномального роста клеток и рака (16).
Низкий уровень фолата также способствует образованию нестабильной и легко разрушающейся ДНК, которая может увеличить риск развития рака (17, 18).
Однако имеются некоторые свидетельства того, что у людей с уже существующими раковыми образованиями или опухолями высокие дозы фолатов могут способствовать росту опухоли (19, 20).
Добавки фолиевой кислоты (но не натуральные богатые фолатами продукты) также были связаны с увеличением числа случаев некоторых видов рака (21, 22, 23).
Чтобы понять, как добавки фолиевой кислоты могут повлиять на риск развития рака в долгосрочной перспективе необходимо провести дополнительные исследования.
Уменьшенные уровни гомоцистеина
Адекватное получение фолата помогает снизить уровень гомоцистеина – воспалительной молекулы, связанной с развитием болезни сердца (24).
Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина, потому что он необходим в процессе превращения гомоцистеина в другую молекулу под названием метионин.
Без достаточного количества фолата это превращение замедляется, а уровни гомоцистеина повышаются.
Хотя исследования показали, что ежедневный прием добавок фолиевой кислоты может снижать уровень гомоцистеина на 25%, это снижение не соответствует более низким показателям болезни сердца (25).
Причины этого неясны, но это говорит о том, что помимо гомоцистеина на развитие заболеваний сердца влияют также другие важные факторы.
Резюме:
Адекватное потребление витамина B9 связано с положительными результатами в отношение здоровья, такими как снижение риска врожденных дефектов нервной трубки, профилактика рака и снижение уровня гомоцистеина. Однако некоторые из этих эффектов еще не полностью поняты или подтверждены.
Продукты, которые содержат фолиевую кислоту
Поскольку фолиевая кислота является синтетической, она не встречается естественным образом в пищевых продуктах.
Тем не менее она обычно добавляется в обработанные зерновые продукты и используется в добавках.
Во многих странах фолиевая кислота добавляется ко всем обработанным зерновым продуктам (9).
К продуктам, которые часто обогащаются фолиевой кислотой, относятся:
- Хлеб
- Хлопья на завтрак
- Торты, пироги, кексы
- Печенье
- Овсяная мука
- Крекеры
- Энергетические напитки
- Протеиновые батончики
- Макаронные изделия
- Белый рис
К природным пищевым источникам фолата относятся:
- Печень: 123% от РСНП на 84-граммовую порцию (26)
- Эдамаме: 121% от РСНП на 155-граммовую порцию (27)
- Чечевица: 90% от РСНП на 198-граммовую порцию (28)
- Фасоль: 74% от РСНП на 171-граммовую порцию (29)
- Спаржа: 68% от РСНП на 180-граммовую порцию (30)
- Окра: 68% от РСНП на 184-граммовую порцию (31)
- Шпинат: 66% от РСНП на 180-граммовую порцию приготовленного шпината (32)
- Артишоки: 50% от РСНП на 168-граммовую порцию приготовленных артишоков (33)
- Листовая капуста: 44% от РСНП 190-граммовую порцию приготовленной капусты (34)
- Ботва турнепса: 42% от РСНП на 144-граммовую порцию приготовленной ботвы (35)
- Брокколи: 42% от РСНП 156-граммовую порцию приготовленного брокколи (36)
Резюме:
Фолиевая кислота не встречается естественным образом в пище, но часто добавляется к обработанным зерновым продуктам. К природным источникам питания фолата относятся печень, бобовые и зеленые листовые овощи.
Признаки и симптомы дефицита фолата
Дефицит фолата встречается редко в странах, где производителей обязывают добавлять фолиевую кислоту в производимые продукты питания (6).
Однако люди с воспалительными заболеваниями кишечника, курильщики или люди, которые пьют много алкоголя, скорее всего, будут испытывать дефицит (37, 38, 39, 40).
Вот признаки и симптомы дефицита фолата (41):
- Повышенные уровни гомоцистеина в крови
- Мегалобластная анемия (тип анемии с увеличенными эритроцитами)
- Усталость
- Слабость
- Раздражительность
- Одышка
Дефицит фолата можно проверить, измеряя количество фолата, хранящегося в ваших эритроцитах, или циркулирующего в крови (42).
Резюме:
Дефицит фолата относительно редок в странах, где производителей обязывают обогащать свои продукты фолиевой кислотой. Признаками дефицита являются высокие уровни гомоцистеина и мегалобластная анемия, сопровождающиеся слабостью и одышкой.
Побочные эффекты и меры предосторожности
Есть некоторые побочные эффекты и меры предосторожности, которые следует учитывать при приеме фолиевой кислоты (9):
- Маскирование дефицита витамина B12: Мегалобластная анемия может быть признаком дефицита фолата и витамина B12. Прием добавок фолата может исправить анемию, замаскировав тем самым дефицит B12, что может привести к повреждению нервов.
- Риск развития рака: Некоторые исследования нашли связь между потреблением фолиевой кислоты и развитием некоторых видов рака. Фолиевая кислота может также способствовать росту ранее существовавших опухолей, но необходимы дополнительные исследования.
- Циркулирование свободной фолиевой кислоты: Поскольку превращение фолиевой кислоты в ее активную форму является медленным процессом, фолиевая кислота может накапливаться в вашей крови. Это связано с плохим иммунитетом и снижением функции мозга.
Кроме того, поскольку у некоторых людей есть генетические мутации MTHFR, которые уменьшают их способность превращать фолиевую кислоту в ее активную форму, часто предпочтительны добавки, содержащие 5-MTHF.
Это связано с тем, что прием добавок, содержащих активную форму витамина B9, гарантирует, что фолат может использоваться вашим организмом независимо от генетики.
Резюме:
Фолиевая кислота, возможно, не подходит для людей с генетическими мутациями MTHFR или ранее существовавшими раковыми заболеваниями. Она также может замаскировать дефицит B12, если уровни не проверяются перед приемом добавок.
Подведем итог
- Фолиевая кислота – это синтетическая форма витамина B9, часто добавляемая к рафинированным зерновым продуктам и добавкам, чтобы помочь предотвратить дефицит.
- РСНП для взрослых составляет 400 мкг ДЭФ в день.
- Адекватные уровни B9 связаны с более низкими уровнями гомоцистеина и снижением риска врожденных дефектов нервной трубки и некоторых видов рака.
- Тем не менее важно отметить, что фолиевая кислота не является такой же, как натуральный фолат из пищи, и прежде чем ваше тело сможет ее использовать требуется преобразование в активную форму 5-MTHF.
- Из-за этого, людям с генетическими мутациями MTHFR рекомендуется отдавать предпочтение добавкам, которые содержат 5-MTHF.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
