8 Удивительных полезных свойств эдамаме

Они перерабатываются в различные пищевые продукты, такие как соевый белок, тофу, соевое масло, соевый соус, мисо, натто и темпе.

Соевые бобы также употребляют в пищу целиком, в том числе в виде незрелых соевых бобов, известных как эдамаме. Традиционно употребляемый в Азии, эдамаме приобрел популярность в западных странах, где его обычно едят в качестве закуски.

В этой статье перечислены основные научно обоснованные полезные свойства эдамаме.

Что такое эдамаме?

Эдамаме, или эдамамэ – это цельные, незрелые соевые бобы, иногда называемые соевыми бобами овощного типа.

Они зеленого цвета и отличаются по цвету от обычных соевых бобов, которые обычно светло-коричневые, коричневые или бежевые.

Калорийность эдамаме

В одной порции (160 грамм) приготовленного эдамаме содержится 224 калории. Это составляет примерно 7–11% от рекомендуемой суточной нормы потребления калорий для взрослого человека в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности (1).

Как приготовить эдамаме

Традиционно его готовят с щепоткой соли и добавляют в супы, рагу, салаты, блюда из лапши или просто едят отдельно в качестве закуски.

Эдамаме подают в суши-барах и во многих китайских и японских ресторанах. Его можно найти в некоторых крупных супермаркетах, как правило, в отделе замороженных овощей. Большинство магазинов здорового питания также продают его.

Но полезен ли эдамаме для здоровья? Ответ может зависеть от того, кого вы спросите.

Соевые продукты вызывают много споров. Некоторые люди избегают регулярно употреблять соевые бобы, отчасти потому, что они могут нарушить работу щитовидной железы. Однако большинство исследований показали, что даже очень высокие дозы сои не оказывают существенного влияния на функцию щитовидной железы, но необходимы дополнительные исследования (2).

Тем не менее, несмотря на эти опасения, эдамаме и соевые бобы могут обладать рядом полезных свойств. Ниже приведены 8 лучших из них.

Чем полезен эдамаме для здоровья человека?

Вот 8 полезных свойств эдамаме.

1. Богат витаминами и минералами

Эдамаме содержит большое количество нескольких витаминов и минералов, а также клетчатку.

В таблице ниже показано содержание некоторых основных питательных веществ в одной миске (160 грамм) приготовленного эдамаме (1).

Эдамаме содержит значительно больше витамина K и фолата, чем зрелые соевые бобы (3).

Фактически, если вы съедите целую миску (160 грамм), вы получите около 56% от нормы витамина K и более 100% от нормы фолата.

Резюме:

Эдамаме богат несколькими витаминами и минералами, особенно витамином K и фолатом.

2. Может снижать уровень холестерина

Обсервационные исследования связывают аномально высокий уровень холестерина с повышенным риском развития заболеваний сердца (4).

В одном из обзоров был сделан вывод, что у людей, съедавших в среднем 25 граммов соевого белка в день, уровень холестерина липопротеинов низкой плотности снизился примерно на 3–4% (5).

Неясно, приведут ли эти небольшие изменения в уровне холестерина к снижению риска развития болезней сердца.

Несмотря на эти неопределенности, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило заявления о пользе соевого белка для профилактики сердечных заболеваний (6).

Помимо того, что эдамаме является достойным источником соевого белка, он богат полезной клетчаткой, антиоксидантами и витамином K.

Эти растительные соединения могут снизить риск развития заболеваний сердца и улучшить липидный профиль крови – показатель содержания жиров, включая холестерин и триглицериды (7).

Резюме:

Эдамаме богат белком, антиоксидантами и клетчаткой, которые могут снизить уровень холестерина в крови. Однако неизвестно, влияет ли употребление эдамаме на риск развития болезней сердца.

3. Может способствовать здоровому регулированию уровня сахара в крови

Те, кто регулярно употребляет много легкоусвояемых углеводов, таких как сахар, могут подвергаться повышенному риску развития хронических заболеваний (8).

Это связано с тем, что рацион питания с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов приводит к повышению уровня сахара в крови после еды и плохой регуляции уровня сахара в крови, что может увеличить риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет 2 типа.

Как и другие бобовые, эдамаме не вызывает чрезмерного повышения уровня сахара в крови.

В нем мало углеводов по сравнению с белками и жирами. Он также имеет очень низкий гликемический индекс – показатель того, насколько продукты повышают уровень сахара в крови.

Это делает эдамаме подходящим для людей с сахарным диабетом.

Резюме:

Эдамаме имеет низкий гликемический индекс, поэтому подходит для людей с сахарным диабетом 2-го типа.

4. Высокое содержание белка

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для оптимального здоровья.

Веганам и тем, кто редко употребляет высокобелковую животную пищу, возможно, стоит обратить особое внимание на то, что они едят ежедневно.

Одним из поводов для беспокойства является относительно низкое содержание белка во многих растительных продуктах. Однако есть несколько исключений.

Например, фасоль – один из лучших растительных источников белка. Фактически, она является краеугольным камнем многих веганских и вегетарианских диет.

В миске (160 граммов) приготовленного эдамаме содержится около 18,4 граммов белка (1).

Кроме того, соя – это источник цельного белка. В отличие от большинства растительных белков, соевые бобы содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму (9).

Резюме:

Эдамаме содержит около 18,4 грамма белка, что является приличным количеством для растительной пищи. Это также качественный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты.

5. Может снизить риск развития рака молочной железы в некоторых популяциях

В соевых бобах много растительных соединений, известных как изофлавоны.

Изофлавоны похожи на половой гормон эстроген и могут слабо связываться с его рецепторами, которые расположены на клетках всего организма.

Поскольку считается, что эстроген способствует развитию некоторых видов рака, например, рака молочной железы, некоторые исследователи считают, что употребление большого количества сои и изофлавонов может быть опасным.

Несколько обсервационных исследований связали высокое потребление соевых продуктов или изофлавонов с потенциально повышенным риском развития рака молочной железы (10).

Однако большинство аналогичных исследований, проведенных среди жителей Азии, показывают, что высокое потребление сои и соевых продуктов может несколько снизить риск развития рака молочной железы (11, 12).

Они также указывают на то, что высокое потребление в раннем возрасте богатых изофлавонами продуктов может защитить от рака молочной железы в более позднем возрасте (13).

Традиционные азиатские диеты, как правило, содержат больше минимально обработанных соевых продуктов, таких как тофу, темпе, мисо и соевое молоко, в то время как западные диеты склоняются к мясным альтернативам на основе сои или мясным продуктам с добавлением соевого белка.

Одно исследование показало, что из-за более частого потребления соевых продуктов пожилые люди в Японии имеют среднесуточное потребление изофлавонов 30–50 мг, в то время как жители США и Европы – менее 3 мг в день (13).

Прежде чем делать какие-либо серьезные выводы, необходимо провести больше долгосрочных контролируемых исследований в различных группах населения.

Резюме:

Наблюдательные исследования в азиатских популяциях показывают, что продукты на основе сои, такие как эдамаме, могут снижать риск развития рака молочной железы, но не все исследования согласны с этим.

6. Может уменьшить симптомы менопаузы

Менопауза – это этап в жизни женщины, когда прекращаются менструации.

Этот естественный процесс часто ассоциируется с симптомами, которые могут быть сложными, такими как приливы жара, перепады настроения и потливость.

Исследования показывают, что соя и изофлавоны могут несколько уменьшить эти симптомы во время менопаузы (14, 15).

Однако не на всех женщин изофлавоны и соевые продукты влияют подобным образом. Исследования показывают, что для того, чтобы ощутить эти полезные эффекты, женщинам необходимо иметь правильные типы кишечных бактерий (16).

Определенные виды бактерий способны превращать изофлавоны в эквол – соединение, которое, как считается, отвечает за многие полезные свойства сои. Людей с такими специфическими видами кишечных бактерий называют «производителями эквола» (16).

Производители эквола значительно чаще встречаются среди азиатского населения, чем среди западного (17).

Возможно, это объясняет, почему азиатские женщины реже испытывают симптомы, связанные с менопаузой, по сравнению с жительницами западных стран. Возможно, свою роль играет высокое потребление сои и соевых продуктов в рационе азиатов.

Тем не менее, имеющиеся данные не вполне согласуются между собой. В нескольких исследованиях не удалось обнаружить какого-либо значительного или клинически значимого влияния соевых продуктов на симптомы менопаузы (18).

Однако в этих исследованиях не проводилось различий между участниками, которые были производителями эквола, и теми, которые не были, что может объяснить отсутствие значимых результатов.

Резюме:

Несколько исследований показывают, что употребление соевых продуктов может уменьшить симптомы менопаузы. Однако эти данные противоречивы.

7. Может снизить риск развития рака простаты

Рак предстательной железы – второй по распространенности вид рака у мужчин. Примерно у 13 из каждых 100 мужчин в какой-то момент жизни разовьется рак простаты (19, 20).

Исследования показывают, что соевые продукты, такие как эдамаме, полезны не только для женщин. Они также могут защищать от рака у мужчин.

Несколько обсервационных исследований показывают, что соевые продукты связаны со снижением риска развития рака простаты (21, 22).

Тем не менее, прежде чем можно будет сделать серьезные выводы, необходимы дополнительные исследования.

Резюме:

Данные свидетельствуют о том, что употребление соевых продуктов может защитить от рака простаты, однако необходимы дополнительные исследования.

8. Может уменьшить потерю костной массы

Остеопороз, или потеря костной массы – это состояние, характеризующееся хрупкостью и ломкостью костей, которые подвержены повышенному риску перелома. Особенно часто он встречается у пожилых людей.

Несколько исследований показали, что регулярное употребление соевых белковых продуктов и высокодозированных соевых добавок, богатых изофлавонами, может снизить риск развития остеопороза у женщин в менопаузе и постменопаузе (23, 24).

Как и другие соевые продукты, эдамаме богат изофлавонами. Однако пока неясно, в какой степени они влияют на здоровье костей.

Резюме:

Изофлавоны могут защищать от потери костной массы у женщин среднего и старшего возраста. Хотя эдамаме содержит изофлавоны, действие цельных продуктов не обязательно отражает пользу отдельных компонентов.

Подведем итог

• Эдамаме – это вкусная и богатая питательными веществами бобовая культура, которая может стать отличным вариантом низкокалорийной закуски.
• Однако ни одно исследование не изучало непосредственно влияние эдамаме на здоровье.
• Большая часть исследований основана на изолированных соевых компонентах, и часто неясно, обладают ли цельные соевые продукты аналогичными полезными свойствами.
• Хотя полученные данные обнадеживают, прежде чем ученые смогут сделать окончательные выводы о пользе эдамаме необходимо провести дополнительные исследования.

Александр Фёдоров

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.

« Предыдущая запись

Что такое мастиковая смола и чем она полезна?

Следующая запись »

Зверобой: польза и вред для здоровья человека