Ваш организм может производить только небольшое количество ДГК из других жирных кислот, поэтому вам нужно потреблять ее непосредственно из пищи или путем приема добавок (1, 2).
Вместе ДГК и ЭПК могут помочь уменьшить воспаление и риск возникновения хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания. Сама по себе, ДГК поддерживает функцию мозга и здоровье глаз.
Вот 12 полезных для здоровья свойств докозагексаеновой кислоты (ДГК), доказанных наукой.
Научно доказанная польза докозагексаеновой кислоты (ДГК) для организма женщины и мужчины
1. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Омега-3 жирные кислоты часто рекомендуются для улучшения здоровья сердца.
Большинство исследований тестируют ДГК и ЭПК в сочетании, а не по отдельности (3).
Несколько исследований, которые тестировали только ДГК, показали, что эта полиненасыщенная жирная кислота (ПНЖК) может быть более эффективной, чем ЭПК в улучшении нескольких маркеров здоровья сердца (3, 4, 5, 6).
В одном исследовании с участием 154 взрослых людей с ожирением ежедневные дозы в 2700 мг ДГК в течение 10 недель увеличивали индекс омега-3 (показатель уровня омега-3 в крови, связанный с уменьшенным риском внезапной смерти от проблем с сердцем) на 5,6% (4, 7).
Суточная доза ЭПК также увеличила показатель омега-3 у тех же участников, но всего на 3,3%.
ДГК также уменьшала уровень триглицеридов в крови больше, чем ЭПК (13,3% против 11,9%) и увеличивала уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 7,6% по сравнению с небольшим снижением в случае с ЭПК (3, 8).
Примечательно, что ДГК имеет тенденцию увеличивать уровни «плохого» холестерина ЛПНП, но в основном количество крупных «пушистых» частиц ЛПНП, которые, в отличие от мелких плотных частиц ЛПНП, не связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (8, 9).
Резюме:
Хотя, как ДГК, так и ЭПК поддерживают здоровье сердца, ДГК может быть более эффективной в увеличении вашего индекса омега-3, уменьшении триглицеридов и улучшении профиля холестерина.
2. Может улучшить СДВГ
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), характеризующийся импульсивным поведением и сложностью концентрации внимания, обычно начинается в детстве, но часто продолжается во взрослой жизни (10).
Как основной омега-3 жир в вашем мозгу, ДГК помогает улучшить кровообращение во время умственных задач. Исследования показали, что дети и взрослые с СДВГ обычно имеют более низкий уровень ДГК в крови (10, 11, 12, 13).
В недавнем обзоре, семь из девяти исследований, которые тестировали эффекты добавок ДГК у детей с СДВГ, показали некоторое улучшение, например, в отношении внимания или поведения (14).
Например, в большом 16-недельном исследовании с участием 362 детей, ежедневно принимавших 600 мг ДГК, импульсивное поведение по оценкам родителей, уменьшалось на 8%, что было в два раза меньше, чем в группе плацебо (15).
В другом 16-недельном исследовании с участием 40 мальчиков с СДВГ, ежедневно принимавших по 650 мг ДГК и ЭПК вместе с обычным препаратом от СДВГ приводило к 15% уменьшению проблем с вниманием, по сравнению с 15% увеличением в группе плацебо (16).
Резюме:
Дети и взрослые с СДВГ обычно имеют более низкий уровень ДГК в крови, который играет ключевую роль в функции мозга. Большинство исследований, тестирующих эффекты добавок ДГК у детей с СДВГ, показали преимущества в отношение поведения или внимания.
3. Снижает риск преждевременных родов
Рождение младенца до 34 недель беременности считается преждевременным и увеличивает риск проблем со здоровьем ребенка (17).
Анализ двух крупных исследований показал, что женщины, ежедневно потребляющие 600-800 мг ДГК во время беременности, снижали риск преждевременных родов более чем на 40% в США и 64% в Австралии по сравнению с теми, кто принимал плацебо (18).
Поэтому особенно важно удостовериться, что вы получаете достаточное количество ДГК во время беременности – либо из продуктов питания, либо из добавок или и того, и другого.
Для достижения этих уровней беременным женщинам рекомендуется есть 226 г богатой омега-3 жирными кислотами жирной рыбы с низким содержанием ртути. В то время как многие женщины принимают пренатальные витамины, имейте в виду, что некоторые из них содержат мало ДГК, поэтому перед тем, как купить обязательно внимательно прочитайте инструкцию и состав (19, 20).
Резюме:
Ежедневный прием 600-800 мг ДГК во время беременности может значительно снизить риск преждевременных родов. Имейте в виду, что некоторые пренатальные витамины не содержат ДГК.
4. Борется с воспалением
Омега-3 жирные кислоты, такие как ДГК, обладают противовоспалительным действием.
Увеличение уровня потребления ДГК может помочь сбалансировать избыток воспалительных омега-6 жирных кислот, что характерно для западных диет, богатых соевым, подсолнечным и кукурузным маслом (21).
Противовоспалительные свойства ДГК могут снизить риск развития хронических заболеваний, характерных для людей в возрасте, таких как болезнь сердца и десен, а также улучшить аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит, который вызывает боль в суставах (22).
Например, в 10-недельном исследовании с участием 38 человек с ревматоидным артритом, ежедневный прием 2100 мг ДГК уменьшал отек суставов на 28% по сравнению с плацебо (23).
Хотя в предыдущих исследованиях было выявлено, что добавки, сочетающие ДГК и ЭПК, помогли улучшить симптомы ревматоидного артрита, это исследование было первым, в котором было указано, что ДГК в отдельности может уменьшить воспаление и облегчить симптомы.
Резюме:
Увеличение уровня потребления ДГК может помочь уменьшить воспаление и сбалансировать избыток воспалительных омега-6 жиров, типичных для западных диет. Поэтому ДГК может помочь противодействовать симптомам таких заболеваний, как ревматоидный артрит и сердечно-сосудистые заболевания.
5. Поддерживает восстановление мышц после тренировки
Силовые упражнения могут вызвать воспаление и болезненность мышц. ДГК в отдельности или в сочетании с ЭПК может помочь уменьшить мышечную болезненность и скованность после тренировки, частично благодаря его противовоспалительному эффекту (24, 25).
В одном исследовании 27 женщин, ежедневно в течение недели принимавших 3000 мг ДГК, имели на 23% меньше мышечной болезненности после упражнений на бицепс, чем группа плацебо (24).
Точно так же, когда 24 мужчины, ежедневно в течение восьми недель принимали 260 мг ДГК и 600 мг ЭПК, у них не уменьшался диапазон движений после упражнений на предплечье, тогда как мужчины в группе плацебо отмечали уменьшение на 18% (26).
Резюме:
ДГК в отдельности или в сочетании с ЭПК может помочь уменьшить мышечную болезненность и ограничения в диапазоне движения после тренировки частично благодаря его противовоспалительным эффектам.
6. Помогает при некоторых заболеваниях глаз
Неясно, помогает ли ДГК и другие жиры омега-3 при возрастной дегенерации желтого пятна (макулодистрофии), как когда-то считалось, но ее прием может улучшить состояние при сухости глаз и диабетической болезни глаз (ретинопатии) (27, 28, 29).
Более того, два последних исследования показывают, что ДГК может уменьшить дискомфорт при ношении контактных линз и риск развития глаукомы.
В одном 12-недельном исследовании у пользователей контактных линз 600 мг ДГК и 900 мг ЭПК ежедневно облегчали дискомфорт глаз на 42%, что было похоже на эффект кортикостероидных глазных капель (30).
Кроме того, 500 мг ДГК и 1000 мг ЭПК ежедневно в течение трех месяцев уменьшали глазное давление у здоровых людей на 8%. Повышенное глазное давление является фактором риска развития глаукомы – заболевания, которое постепенно разрушает зрение (31).
Резюме:
ДГК может улучшить состояние при определенных заболеваниях глаз, включая сухость глаз и диабетическую ретинопатию. Прием этой жирной кислоты может также уменьшить дискомфорт от ношения контактных линз и уменьшить внутриглазное давление – фактор риска развития глаукомы.
7. Может снизить риск определенных раковых заболеваний
Хроническое воспаление является фактором риска развития рака. Более высокий уровень потребления омега-3 жиров, таких как ДГК, связан с меньшим риском развития нескольких видов рака, включая колоректальный рак, рак поджелудочной железы, рак молочной железы и рак простаты (32, 33, 34).
ДГК может помочь снизить риск развития рака благодаря его противовоспалительным свойствам. Исследования клеток также показывают, что эта жирная кислота может ингибировать рост раковых клеток (33, 35, 36, 37).
Кроме того, небольшое количество исследований показывает, что ДГК может улучшить эффективность химиотерапии. Однако эти тесты являются экспериментальными, и ученые работают над пониманием того, как ДГК может помочь (37).
Исследования показывают, что ДГК может повысить эффективность противоопухолевых препаратов и бороться с раковыми клетками, но необходимы дальнейшие исследования (38).
Резюме:
Более высокий уровень потребления ДГК связан с меньшим риском развития нескольких видов рака, включая колоректальный рак, рак молочной железы и предстательной железы. Предварительные исследования показывают, что ДГК может улучшить эффективность химиотерапии, но необходимы дополнительные исследования.
8. Может помочь предотвратить или замедлить болезнь Альцгеймера
ДГК является основным жиром омега-3 в вашем мозгу и необходим для функционирования нервной системы, которая включает в себя ваш головной мозг.
Исследования показали, что люди с болезнью Альцгеймера имеют более низкий уровень ДГК в своем мозгу, по сравнению с взрослыми людьми с хорошей функцией мозга (39).
Кроме того, в обзоре 20 обсервационных исследований (во всех, кроме трех исследований) было выявлено, что более высокий уровень потребления омега-3 жиров был связан с уменьшением риска снижения умственных способностей – характерного для различных типов деменции, включая болезнь Альцгеймера (40).
Однако в 13 исследованиях, которые тестировали воздействие добавок омега-3 на организмы людей с деменцией, восемь показали пользу для умственных способностей, а пять — нет (40).
Данные свидетельствуют о том, что ДГК и другие добавки омега-3 могут быть наиболее полезными до того, как происходит значительное снижение функции мозга, которое мешает повседневной деятельности (39, 40, 41).
Резюме:
Докозагексаеновая кислота важна для функции мозга, и более высокое потребление омега-3 может снизить риск развития такого типа деменции, как болезнь Альцгеймера. Неясно, может ли ДГК замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера, но успех может быть более вероятным, если вы начнете принимать добавки как можно раньше.
9. Снижает кровяное давление и поддерживает кровообращение
ДГК поддерживает хорошее кровообращение и может улучшить функцию эндотелия кровеносных сосудов – их способность расширяться (42).
Обзор 20 исследований показал, что ДГК и ЭПК также могут помочь снизить кровяное давление, хотя каждая конкретная жирная кислота может влиять на различные аспекты.
ДГК уменьшала диастолическое артериальное давление (нижнее значение) в среднем на 3,1 мм рт. ст., в то время как ЭПК уменьшало систолическое артериальное давление (верхнее значение) в среднем на 3,8 мм рт. ст. (43).
Хотя повышенное систолическое артериальное давление является бо́льшим фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем диастолическое давление для людей старше 50 лет, повышенное диастолическое артериальное давление также увеличивает риск инфаркта и инсульта (44).
Резюме:
ДГК может поддерживать надлежащее функционирование ваших артерий, улучшать кровообращение и снижать кровяное давление. Это может помочь уменьшить риск возникновения инфаркта и инсульта.
10. Помогает нормальному развитию мозга и глаз у младенцев
ДГК необходима для развития мозга и глаз у младенцев. Эти органы быстро растут во время последнего триместра беременности женщины и первых нескольких лет жизни (45, 46, 47).
Поэтому важно, чтобы женщины получали достаточное количество ДГК во время беременности и во время грудного вскармливания (48, 49).
В исследовании, где изучались 82 младенца, было выявлено, что статус ДГК организма матери во время беременности влиял на долгосрочные навыки решения проблем младенчества, что указывало на связь между более высокими уровнями ДГК у матерей и более эффективным решением проблем у их детей (46).
Примечательно, что недоношенные дети имеют более высокие потребности в ДГК, так как большая часть этой жирной кислоты накапливается в третьем триместре беременности (47).
В исследовании, в котором изучались 31 недоношенный ребенок, ежедневные дозы ДГК 55 мг на 1 кг массы тела в течение одного месяца после рождения предотвращали падение уровней ДГК, которое обычно наблюдается после преждевременных родов, по сравнению с плацебо (50).
Резюме:
ДГК важна для мозга и развития зрения ребенка. ДГК мамы передается ее младенцу во время беременности (особенно во время третьего триместра), а также через грудное молоко. Недоношенным младенцам могут принести пользу добавки докозагексаеновой кислоты.
11. Поддерживает репродуктивное здоровье мужчин
Почти 50% случаев бесплодия обусловлено факторами репродуктивного здоровья мужчин, и, как было выявлено, получение жиров из пищи влияет на здоровье спермы (51).
Фактически, низкий уровень ДГК является наиболее распространенной причиной низкокачественной спермы и часто встречается у мужчин с проблемами субфертильности или бесплодия (51, 52, 53).
Получение достаточного количества ДГК поддерживает как жизнеспособность (процент живых, здоровых сперматозоидов в сперме), так и подвижность спермы, которая влияет на фертильность (51).
Резюме:
Без достаточного количества ДГК, здоровье спермы и подвижность подвержены риску, что может ухудшить репродуктивное здоровье мужчин.
12. Может помочь защитить психическое здоровье
До 20% жителей развитых стран живут с легкой депрессией, а 2-7% имеют серьезную депрессию (54).
Получение достаточного количества ДГК и ЭПК связано с уменьшением риска развития депрессии (55).
В исследовании, в котором участвовало около 22000 взрослых норвежцев, те, кто сообщал о ежедневном приеме жира из печени трески (по 300-600 мг ДГК и ЭПК) были на 30% менее склонны к симптомам депрессии, чем те, кто этого не делал (55).
Хотя это исследование не доказывает причины и следствия, другие исследования показывают, как ДГК и ЭПК могут снизить риск депрессии.
ДГК и ЭПК увеличивают выделение серотонина – нейромедиатора, который может помочь сбалансировать ваше настроение. Противовоспалительное действие этих жиров омега-3 на нервные клетки также может снизить риск депрессии (55, 56, 57, 58).
Резюме:
Адекватные уровни ДГК и ЭПК связаны с уменьшением риска депрессии. Эти жиры поддерживают серотонин – нейромедиатор, который помогает сбалансировать ваше настроение. Кроме того, они оказывают противовоспалительное действие на нервные клетки, что также может снизить риск депрессии.
Какая доза ДГК вам нужна?
Экспертами не была установлена рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) ДГК, но 200-500 мг ДГК плюс ЭПК в день обычно рекомендуются для хорошего здоровья. Эти жирные кислоты могут поступать из жирных сортов рыбы, добавок или их комбинации (59).
Не существует верхнего предела того, сколько ДГК вы можете принять, но FDA рекомендует ограничить общее потребление ДГК и ЭПК из всех источников до 3000 мг в день, при этом из добавок должно поступать только 2000 мг (60).
Тем не менее дозы, используемые в некоторых исследованиях, выше, и Европейское агентство по безопасности продуктов питания утверждает, что прием добавок в ежедневной дозировке до 5000 мг ЭПК плюс ДГК считается безопасным (60).
Лучше всего обсудить дозу омега-3 с вашим врачом при конкретных проблемах со здоровьем или если вы планируете принимать высокие дозы.
Резюме:
Для общего хорошего здоровья рекомендуется ежедневно потреблять из рыбы или добавок, или и того и другого 250-500 мг ДГК плюс ЭПК. При конкретных проблемах со здоровьем, более высокие дозы могут использоваться под наблюдением вашего врача.
Меры предосторожности и потенциальные побочные эффекты
Если вы имеете заболевание или принимаете какие-либо лекарства, перед приемом добавок ДГК проконсультируйтесь с вашим врачом.
Большие дозы ДГК и ЭПК могут сделать вашу кровь более жидкой, поэтому, если вы принимаете разжижающий кровь препарат или планируете операцию, ваш врач может рекомендовать вам избегать приема добавок рыбьего жира (61).
Если у вас есть аллергия на рыбу, ваш врач может посоветовать вам избегать приема добавок рыбьего жира, хотя очень очищенный рыбий жир может не вызвать проблем. Морские водоросли также являются хорошим источником ДГК, используемым в некоторых добавках (62).
К другим потенциальным побочным эффектам ДГК относятся рыбный привкус во рту и отрыжка. Прием высокоочищенных добавок и замораживание капсул может помочь свести к минимуму эти побочные эффекты (61).
Резюме:
Если у вас есть какое-либо заболевание, вы принимаете определенные лекарства или имеете аллергию на рыбу, принимайте ДГК и другие добавки рыбьего жира под руководством врача. Чтобы уменьшить побочные эффекты замораживайте капсулы рыбьего жира или отдавайте предпочтение высокоочищенным продуктам.
Подведем итог
- Докозагексаеновая кислота (ДГК) – это полиненасыщенная жирная кислота омега-3, которую вы должны получать из пищи, добавок или того и другого, так как ваш организм не производит достаточного ее количества.
- Она может помочь предотвратить или облегчить хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, болезнь Альцгеймера, депрессия и воспалительные состояния, такие как ревматоидный артрит.
- ДГК также имеет важное значение для здоровья спермы и здоровой беременности, включая снижение риска преждевременных родов и правильное развитие мозга и глаз у младенцев. У детей она может улучшить симптомы СДВГ.
- Для общего хорошего здоровья ежедневно получайте 200-500 мг ДГК плюс ЭПК из пищи, добавок или и того и другого.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
