Доступные во многих различных формах, добавки цинка часто используются для лечения множества заболеваний.
Исследования показывают, что этот минерал может усиливать иммунную функцию, стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровье кожи, глаз и сердца. (1)
В этой статье рассматриваются виды, польза, рекомендации по дозировке и потенциальные побочные эффекты добавок цинка.
Виды добавок цинка
При выборе добавки с цинком вы, вероятно, заметите, что существует много разных видов.
Эти различные формы цинка по-разному влияют на здоровье.
Вот некоторые из них, которые вы можете найти на современном рынке:
- Глюконат цинка: Это одна из наиболее распространенных форм цинка, которая часто используется в средствах от простуды, таких как пастилки и назальные спреи (2).
- Ацетат цинка: Как и глюконат цинка, ацетат цинка часто добавляют в леденцы от простуды для уменьшения симптомов и ускорения выздоровления (3).
- Сульфат цинка: В дополнение к предотвращению дефицита цинка, сульфат цинка снижает тяжесть акне (4).
- Пиколинат цинка: Некоторые исследования показывают, что ваш организм может усваивать эту форму лучше, чем другие виды цинка, включая глюконат и цитрат цинка (5).
- Оротат цинка: Эта форма связана с оротовой кислотой и является одной из наиболее распространенных видов цинковых добавок на рынке (6).
- Цитрат цинка: Одно исследование показало, что этот вид добавки цинка также хорошо усваивается, как глюконат цинка, но имеет менее горький, более привлекательный вкус (7).
Поскольку глюконат цинка является одной из наиболее широко доступных и экономически эффективных форм цинка, он может стать хорошим вариантом для увеличения потребления без ущерба для вашего кошелька.
Однако, если вам удастся инвестировать немного больше, пиколинат цинка может стать лучшим выбором, так как он лучше усваивается.
Доступные в форме капсул, таблеток и таблеток для рассасывания, существует множество вариантов получения суточной дозы цинка – независимо от выбранного вами вида добавки.
Однако имейте в виду, что содержащие цинк назальные спреи связаны с потерей обоняния и их следует избегать (8, 9).
Резюме:
Существует несколько форм цинковых добавок, которые уникальным образом влияют на ваше здоровье. Они обычно доступны в форме капсул, таблеток и таблеток для рассасывания. Цинксодержащих спреев для носа следует избегать.
Потенциальная польза
Цинк жизненно важен для многих аспектов здоровья и связан с различными полезными эффектами.
Может улучшить иммунную функцию
Многие лекарства, отпускаемые без рецепта, и натуральные содержащие цинк средства способны усиливать иммунную функцию и бороться с воспалением.
Один обзор 18 исследований, оценивающих влияние цинка на простуду, показал, что прием цинка в течение первых 24 часов после начала симптомов уменьшил их продолжительность в среднем примерно на один день (10).
Цинк также может действовать как антиоксидант, помогая уменьшить воспаление и защищать от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и сахарный диабет (11, 12).
Одно исследование с участием 50 пожилых людей показало, что прием 45 мг глюконата цинка в течение одного года уменьшил несколько маркеров воспаления и снизил частоту инфекций (13).
Может способствовать контролю уровня сахара в крови
Цинк хорошо известен своей ролью в контроле сахара в крови и секреции инсулина. Инсулин является гормоном, ответственным за транспортировку сахара из крови в ткани (14).
Некоторые исследования показывают, что цинк помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и улучшает чувствительность вашего организма к инсулину.
В одном обзоре сообщалось, что препараты цинка были эффективны для улучшения как краткосрочного, так и долгосрочного контроля сахара в крови у людей с сахарным диабетом (15).
Другие исследования показывают, что цинк может помочь снизить резистентность к инсулину, что может улучшить способность вашего организма эффективно использовать инсулин для поддержания нормального уровня сахара в крови (16, 17).
Помогает бороться с прыщами
Добавки цинка часто используются для улучшения здоровья кожи и лечения распространенных заболеваний кожи, таких как акне (угревая сыпь и прыщи) (18).
Было выявлено, что сульфат цинка особенно полезен для уменьшения симптомов тяжелой формы акне (4).
Трехмесячное исследование с участием 332 человек показало, что прием 30 мг был эффективен при лечении воспалительного акне (19).
Использование добавок цинка также часто предпочитают другим методам лечения, поскольку они недороги, эффективны и связаны с гораздо меньшим количеством побочных эффектов (18).
Может улучшить здоровье сердца
Болезнь сердца является серьезной проблемой, на которую приходится примерно 33% смертей во всем мире (20).
Некоторые исследования показывают, что прием цинка может уменьшить некоторые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и может даже снизить уровень триглицеридов и холестерина.
Обзор 24 исследований показал, что добавки цинка помогли снизить общий уровень холестерина и уровень «плохого» холестерина ЛПНП, а также триглицеридов в крови, которые потенциально могут помочь в профилактике заболеваний сердца (21).
Кроме того, одно исследование с участием 40 молодых женщин показало, что более высокий уровень потребления цинка был связан с более низкими уровнями систолического артериального давления (верхнее значение) (22).
Тем не менее исследования, оценивающие влияние добавок на артериальное давление, ограничены (22).
Другое исследование предполагает, что низкий уровень сывороточного цинка может быть связан с более высоким риском развития ишемической болезни сердца, но результаты остаются неубедительными (23).
Замедляет дегенерацию желтого пятна
Дегенерация желтого пятна (макулы) является распространенным заболеванием глаз и одной из основных причин потери зрения во всем мире (24).
Добавки цинка часто используются для замедления прогрессирования возрастной макулярной дегенерации (макулодистрофии) и помогают защитить от потери зрения и слепоты.
Одно исследование с участием 72 человек с макулодистрофией показало, что ежедневный прием 50 мг сульфата цинка в течение трех месяцев замедлял прогрессирование заболевания (25).
Аналогичным образом, в другом обзоре из 10 исследований сообщалось, что прием добавок цинка был эффективным в снижении риска прогрессирования прогрессирующей дегенерации желтого пятна (26).
Тем не менее другие исследования, представленные в обзоре, показали, что цинковые добавки сами по себе могут не вызывать значительного улучшения зрения и должны сочетаться с другими вариантами лечения, чтобы максимизировать результаты (26).
Резюме:
Цинк может уменьшить продолжительность симптомов простуды, поддержать контроль сахара в крови, улучшить состояние кожи при тяжелой форме акне, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и замедлить прогрессирование макулодистрофии.
Дозировка
Сколько цинка вам необходимо принимать в день, зависит от вида добавки, так как каждая добавка содержит различное количество элементарного цинка (термин, который говорит о фактическом количестве цинка, присутствующего в добавке).
Например, сульфат цинка содержит около 23% элементарного цинка, поэтому 220 мг сульфата цинка будет равно примерно 50 мг цинка (27).
Это количество обычно указывается на этикетке вашей добавки, что позволяет легко определить, сколько вы должны принимать для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.
Для взрослых рекомендуемая суточная доза обычно составляет 15-30 мг элементарного цинка (4, 28).
Более высокие дозы использовались для лечения определенных состояний, включая прыщи, диарею и респираторные инфекции.
Однако из-за потенциальных побочных эффектов, связанных с избыточным потреблением цинка, лучше не превышать верхний предел в 40 мг в день (27).
Резюме:
Различные добавки цинка содержат разные концентрации элементарного цинка. Рекомендуемая ежедневная дозировка добавок составляет 15-30 мг.
Безопасность и побочные эффекты
При использовании по назначению прием добавок цинка может быть безопасным и эффективным способом увеличить потребление этого минерала и улучшить некоторые аспекты вашего здоровья.
Тем не менее они были связаны с неблагоприятными побочными эффектами, включая тошноту, рвоту, диарею и боль в животе (29, 30).
Превышение дозы в 40 мг элементарного цинка в день может вызвать гриппоподобные симптомы, такие как лихорадка, кашель, головная боль и усталость (31).
Цинк также может влиять на способность вашего организма усваивать медь, что со временем может привести к дефициту этого ключевого минерала (32).
Кроме того, было выявлено, что добавки с цинком препятствуют усвоению определенных антибиотиков, снижая их эффективность при одновременном приеме (27).
Чтобы снизить риск побочных эффектов, придерживайтесь рекомендуемой дозировки и избегайте превышения допустимого верхнего предела в 40 мг в день.
Если после приема добавок цинка вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты, уменьшите дозировку и проконсультируйтесь с врачом, если симптомы не проходят.
Резюме:
Цинк может вызывать негативные побочные эффекты, в том числе проблемы с пищеварением и гриппоподобные симптомы. Его прием также может помешать усвоению меди и снизить эффективность некоторых антибиотиков.
Подведем итог
- Цинк является минералом, необходимым для многих аспектов здоровья.
- Прием 15-30 мг элементарного цинка в день может улучшить иммунитет, уровень сахара в крови, а также здоровье глаз, сердца и кожи. Убедитесь, что вы не превышаете допустимый верхний предел в 40 мг в день.
- К побочным эффектам добавок цинка относятся проблемы с пищеварением, гриппоподобные симптомы и снижение усвоения меди и эффективности антибиотиков.
- Цинковые добавки широко доступны в Интернете, в местных магазинах здоровья или в аптеке.
- Кроме того, если вы хотите увеличить уровень потребления цинка, многие продукты богаты этим минералом, такие как орехи, семена, бобовые, мясо, морепродукты и молочные продукты.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
