Тем не менее существуют убедительные доказательства того, что вы можете ухудшить свое здоровье принимая антиоксидантные препараты.
В этой статье объясняется, что такое антиоксидантные добавки и почему лучше получать антиоксиданты из пищи. (1)
Что такое антиоксидантные добавки?
Антиоксидантные добавки содержат концентрированные формы антиоксидантов, которые являются веществами, борющимися со свободными радикалами.
Ваш организм естественным образом производит свободные радикалы, когда вы тренируетесь и перевариваете пищу.
Факторы окружающей среды, такие как воздействие ультрафиолетового излучения, загрязнители воздуха, табачный дым и промышленные химикаты, такие как пестициды, также являются источниками свободных радикалов (2).
Если свободные радикалы превышают способность вашего организма регулировать их, возникает состояние под названием окислительный стресс. Со временем он способствует старению и развитию болезней, включая рак (3).
Основными антиоксидантами, которые помогают регулировать свободные радикалы в вашем организме, являются витамины A, C и E, и минерал селен.
Добавки антиоксидантов содержат 70-1660% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) этих основных питательных веществ (4, 5).
Обычно считается, что прием антиоксидантных препаратов предотвращает повреждение, вызванное свободными радикалами в клетках организма, тем самым способствуя долголетию и предотвращая болезнь.
Однако прием антиоксидантных добавок в больших количествах может привести к обратному результату.
Резюме:
Антиоксидантные добавки содержат концентрированные формы антиоксидантов, которые являются веществами, поддерживающими здоровье клеток вашего организма путем борьбы с повреждением, вызванным свободными радикалами.
Прием в высоких дозах может быть вредным
Ухудшение здоровья, связанное с приемом антиоксидантных препаратов, превосходит их потенциальную пользу.
Принимать добавки антиоксидантов в больших дозах не рекомендуется по многим причинам.
Могут уменьшить физическую производительность
Ваш организм естественным образом производит свободные радикалы в качестве побочного продукта энергетического обмена во время физических упражнений (нагрузок). Чем тяжелее и дольше вы тренируетесь, тем больше свободных радикалов производит ваш организм (6).
Поскольку свободные радикалы могут способствовать усталости и повреждению мышц, было выдвинуто предположение, что прием антиоксидантных добавок может испортить их вредное воздействие, что улучшит физическую работоспособность и ускорит восстановление мышц (7).
Тем не менее в нескольких исследованиях было выявлено, что прием добавок антиоксидантов – особенно витаминов C и E – может препятствовать тому, как ваш организм адаптируется к упражнениям и даже сводить на нет некоторые полезные эффекты для здоровья, связанные с физическими упражнениями (8, 9, 10, 11).
Могут увеличить риск развития рака
Считается, что окислительный стресс, вызванный свободными радикалами, является основным фактором риска развития рака (12).
Поскольку антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, для снижения риска развития рака или смерти от рака был предложен прием антиоксидантных препаратов (13).
Однако несколько мета-анализов показали, что прием антиоксидантных добавок не снижает риск развития многих видов рака, и не снижает риск смерти от них после их диагностики. На самом деле их прием может даже увеличить риск развития некоторых видов рака (14, 15, 16, 17).
Кроме того, в нескольких мета-анализах было обнаружено, что добавки бета-каротина (предшественника витамина A) увеличивают риск развития рака мочевого пузыря, а также увеличивают риск развития рака легких у курильщиков (18, 19, 20, 21).
Исключением является селен, который может помочь предотвратить рак у людей с низким уровнем этого минерала или у людей с повышенным риском развития рака. Тем не менее прежде чем селен может быть рекомендован для этой цели требуется больше исследований (16, 22, 23, 24).
Могут вызвать врожденные дефекты
Витамин A важен для роста и развития плода, но в высоких дозах добавки витамина A могут увеличить риск врожденных дефектов (25, 26).
Поэтому женщины, которые могут быть или беременны, не должны принимать добавки витамина A в высоких дозах (27).
Эти добавки рекомендуются только беременным женщинам в районах, где преобладает дефицит витамина A, например, в Африке и Юго-Восточной Азии (28, 29).
Бета-каротин (предшественник витамина A) не показал, что приводит к врожденным дефектам. Но поскольку долгосрочный прием препарата связан с развитием рака, беременным женщинам перед его приемом рекомендуется проконсультироваться со своим врачом (30, 31).
Резюме:
Хотя антиоксидантные добавки считаются полезными для здоровья, их прием может снизить пользу для здоровья от физических упражнений и увеличить риск возникновения определенных видов рака и врожденных дефектов.
Витамин C может помочь некоторым людям
Хотя антиоксидантные препараты обычно не рекомендуются по целому ряду причин, антиоксидант витамин C может принести пользу людям с простудой или тем, кто курит.
Витамин C для лечения простуды
Витамин C не способен предотвращать простуду, но он может уменьшить ее тяжесть и продолжительность.
В метаанализе, где изучались данные более чем 11 000 человек было выявлено, что прием витамина C уменьшает продолжительность простуды на 8%, а также снижает тяжесть ее симптомов (32).
Витамин C лучше всего принимать в небольших дозах – обычно менее одного грамма – поскольку его усвоение уменьшается при более высоких дозах. Кроме того, более высокие дозы могут вызвать расстройство желудка (33).
Курение повышает потребность в витамине C
Курение вызывает многие виды рака, главным образом потому, что сигаретный дым содержит токсины, которые вызывают окислительное повреждение клеток вашего организма (34, 35).
Исследования показывают, что из-за повышенного воздействия свободных радикалов на организм, курильщики должны потреблять на 35 мг витамина C в день больше, чем люди, которые не курят. Точно так же воздействие пассивного курения также увеличивает потребность в витамине С (30).
Несмотря на это, люди, которые курят могут с легкостью увеличить количество его потребления просто включив в рацион продукты, богатые витамином C без применения антиоксидантных добавок.
Резюме:
По большей части прием добавок антиоксидантов не рекомендуется, хотя антиоксидант витамин C может принести пользу людям с простудой или тем, кто курит. Тем не менее потребности в этом витамине часто можно легко покрыть с помощью рациона питания.
Получайте антиоксиданты из пищи
Получение антиоксидантов из пищи, а не пищевых добавок намного безопасней и полезней для здоровья.
Все продукты содержат разные антиоксиданты в различных количествах, поэтому важно включать в свой рацион различные продукты.
В то время как продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, содержат антиоксиданты, продукты растительного происхождения особенно богаты этими соединениями (36).
Вот список растительных продуктов, богатых антиоксидантами:
- Овощи: Брокколи, сладкий перец, шпинат.
- Фрукты: Апельсины, яблоки, ягоды.
- Цельное зерно: Овес, киноа, коричневый рис.
- Бобовые: Различные виды фасоли.
- Орехи: Грецкие орехи, орехи пекан, миндаль.
- Напитки: Кофе, черный и зеленый чай.
Резюме:
Антиоксиданты встречаются в большинстве пищевых продуктов, содержатся в особенно больших количествах в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи.
Подведем итог
- Добавки антиоксидантов обычно считаются полезными для здоровья, но могут вызывать проблемы при приеме в высоких дозах.
- Они могут уменьшить пользу занятий физическими упражнениями и увеличить риск возникновения определенных видов рака и врожденных дефектов.
- Как правило, гораздо лучше получать необходимые вашему организму антиоксиданты из рациона питания.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
