Лучшая диета для бегунов: питательные вещества, советы и пр.

Для всех бегунов пища – это топливо.

Виды пищи, которую вы выбираете, могут иметь большое значение для вашего уровня энергии и работоспособности. Они также могут помочь вам снизить вероятность возникновения проблем с желудком во время бега.

Независимо от того, являетесь ли вы заядлым марафонцем или предпочитаете короткую пробежку по соседству, знание того, какие продукты нужно есть – и когда их есть – имеет решающее значение для тренировок и самочувствия.

В этой статье подробно рассказывается о лучшей диете для бегунов и о том, как питание может улучшить вашу работоспособность.

Основы питания для бегунов

Прежде чем отправиться в магазин за оптимальными продуктами для бега, важно знать, каким образом они могут вам помочь.

Для вашего общего рациона питания важны три макроэлемента:

углеводы
жиры
белок

Наряду с ними разнообразная диета обеспечит получение питательных веществ и антиоксидантов, которые играют ключевую роль в функции мышц и их восстановлении.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма и имеют решающее значение для бега на длинные дистанции.

Когда вы их потребляете, ваше тело расщепляет пищевые углеводы до их простейшей формы –глюкозы.

Глюкоза – жизненно важный источник энергии для человека. Это связано с тем, что вашему организму она нужна для выработки аденозинтрифосфата (АТФ), который является основным переносчиком энергии в клетке (1, 2).

Во время бега или физических упражнений ваше тело может посылать глюкозу мышечным клеткам в качестве непосредственного источника энергии. Любая дополнительная глюкоза в вашем кровотоке отправляется в печень и мышечные клетки для хранения в виде гликогена (1, 2).

Во время бега ваше тело изначально забирает глюкозу из крови для питания работающих мышц. Когда уровень глюкозы начинает падать, организм начинает преобразовывать накопленный гликоген обратно в глюкозу посредством процесса, называемого гликогенолизом (1, 2).

Ваш VO2max – это максимальная скорость, с которой ваше тело может использовать кислород во время тренировки, и он увеличивается при упражнениях с более высокой интенсивностью.

Это ограничивает доступ кислорода для производства энергии. В результате ваше тело переходит на анаэробное (отсутствие кислорода) производство энергии, которое в основном зависит от углеводов (3, 4).

По мере увеличения интенсивности ваших упражнений, например, при беге на короткие дистанции и спринте, ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии, а жир – в качестве вторичного источника (2, 3, 5).

Из-за более короткой продолжительности спринта у большинства людей будут достаточные запасы глюкозы и гликогена в крови для поддержки их бега (2, 3, 5).

Во время более длительных пробежек с меньшей интенсивностью ваше тело все больше полагается на запасы жира для выработки энергии. Это может произойти, например, при беге более 10 км (3, 4, 5, 6).

Наряду с этим, большинству бегунов на длинные дистанции также потребуется заправляться простыми сахарами, чтобы поддерживать свой бег. Вот почему многие бегуны на длинные дистанции употребляют спортивные напитки или энергетический гель (5, 6).

Получение около 45–65% дневных калорий из углеводов является хорошей целью для большинства бегунов (7, 8).

Жиры

Накопленный жир – еще один отличный источник энергии, особенно во время бега на длинные дистанции.

Как правило, вы должны стремиться получать от 20 до 30% дневных калорий из ненасыщенных жиров. Избегайте получения менее 20% калорий из жиров (8).

Низкий уровень потребления жиров связан с дефицитом жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот (8, 9, 10).

Во время продолжительных упражнений на выносливость ваше тело обращается к своим жировым запасам как к основному источнику энергии.

Это происходит в результате процесса, называемого окислением жиров. Он включает в себя расщепление хранящихся триглицеридов на жирные кислоты, которые затем ваше тело превращает в глюкозу (1, 3, 5, 6).

Хотя процесс окисления жиров полезен при беге на длинные дистанции, он менее эффективен при высокоинтенсивных упражнениях, по сравнению с использованием углеводов. Это связано с тем, что для преобразования жира в энергию требуется дополнительное время, а также для этого процесса требуется кислород (8, 9, 10).

Кроме того, диетический жир менее эффективен в качестве источника энергии для тренировок, чем углеводы, которые используются очень быстро и более доступны во время упражнений (8, 9, 10).

Итак, вместо того, чтобы употреблять жир специально для бега, вы можете захотеть потреблять его в качестве части сбалансированной диеты для поддержки функций своего тела.

Диетический жир имеет решающее значение для:

здоровья суставов
производства гормонов
нервной функции
общего здоровья

Он также поддерживает усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), что делает его важным компонентом вашего рациона (8, 9, 10).

Если вы испытываете расстройство желудка, возможно, вы захотите съесть нежирную пищу за несколько часов до пробежки. Более жирную пищу старайтесь есть в часы восстановления (10).

Белок

Белок не является основным источником энергии во время тренировок на выносливость. Вместо этого ваше тело использует его для поддержки (11, 12):

роста мышц
восстановления тканей
предотвращения травм
производства переносящих кислород красных кровяных телец
общего восстановления

Во время бега ваши мышцы разрушаются, поэтому восполнение запасов белка важно для восстановления этих мышечных волокон. Без белка мышцы не могут эффективно восстанавливаться, что может привести к истощению мышц, повышенному риску травм и снижению работоспособности (11, 12).

Хотя индивидуальные потребности различаются, большинство исследований предлагает потреблять около 1,4–2,0 грамма на кг массы тела в день.

Этого достаточно для восстановления и может помочь предотвратить потерю мышечной массы у спортсменов, тренирующихся на выносливость (8, 10, 11).

Микроэлементы

Упражнения нагружают метаболические пути вашего тела, поэтому, чтобы поддерживать их функции, вам понадобится богатая питательными веществами диета.

Хотя у каждого спортсмена разные потребности, некоторые микроэлементы особенно важны (8):

Кальций. Это основной минерал, влияющий на здоровье костей и сокращение мышц. Большинство людей потребляют в своем рационе достаточное количество богатых кальцием продуктов, включая молочные продукты и зеленые листовые овощи.
Витамин D. Витамин D важен для здоровья костей, поскольку поддерживает усвоение кальция и фосфора. Он также может способствовать метаболизму и функционированию мышц. Вы можете получить его от пребывания на солнце, добавок и богатых витамином D продуктов.
Железо. Имеет решающее значение для развития красных кровяных телец, которые доставляют кислород к работающим мышечным клеткам. Бегунам на длинные дистанции, вегетарианцам и веганам может потребоваться больше, чем рекомендуемая норма – более 18 мг в день для женщин и 8 мг в день для мужчин.
Антиоксиданты. Антиоксиданты помогают уменьшить повреждение клеток, вызванное окислением в результате интенсивных упражнений. Употребление продуктов, богатых антиоксидантами, таких как овощи, фрукты, орехи, семена, кажется более эффективным, чем прием добавок антиоксидантов.
Другие питательные вещества. Многие спортсмены могут использовать добавки или употреблять продукты для повышения производительности, такие как свёкла, кофеин, бета-аланин и карнозин. Некоторые из них подкреплены большим количеством исследований, чем другие.

Для большинства людей рацион, полный разнообразных цельных продуктов, гарантирует получение достаточного количества питательных веществ.

Если вы считаете, что у вас может быть дефицит, или вы хотите попробовать новую добавку, поговорите с врачом.

Резюме:

Углеводы – главный источник энергии вашего тела во время тренировок. По мере того, как вы увеличиваете расстояние и время бега, ваше тело также начинает использовать накопленный жир в качестве источника энергии. Расстановка приоритетов в питании может помочь улучшить вашу производительность.

Время приема пищи

Правильное время приема пищи может иметь решающее значение для ваших пробежек. Ваше время приема пищи во многом будет зависеть от следующего:

как долго и далеко вы бежите
ваших личных целей
вашей переносимости
вашего опыта

Лучший способ найти то, что вам подходит – это метод проб и ошибок.

Употребление пищи перед бегом

Большинство людей, которые бегают менее 60 минут, могут безопасно тренироваться, не поев заранее. Тем не менее вы можете захотеть съесть небольшую, богатую углеводами закуску, чтобы быстро получить глюкозу. Вот примеры закусок (13, 14):

2–3 финика
яблочное пюре
банан
стакан апельсинового сока
энергетический гель

Если вы планируете бегать дольше 60–90 минут, вам нужно будет съесть пищу, содержащую около 15–75 граммов углеводов, по крайней мере, за 1–3 часа до тренировки.

Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить вашу пищу (8, 13, 14, 15).

Вот примеры углеводной пищи, которую вы можете съесть:

фруктовый смузи из молока и банана
яичница и тосты
бутерброд с арахисовой пастой

Вы можете отказаться от продуктов с высоким содержанием клетчатки за несколько часов до пробежки, потому что они дольше перевариваются и могут вызвать расстройство желудка во время тренировки. Примерами являются цельнозерновые продукты, фасоль, чечевица и некоторые овощи.

Наконец, люди, которые бегают дольше 90 минут, могут пожелать увеличить углеводную нагрузку за несколько дней до соревнований.

Это включает в себя употребление большого количества углеводов перед бегом на длинные дистанции, чтобы убедиться, что ваше тело накапливает как можно больше гликогена для быстрой подачи энергии (8).

Во время углеводной загрузки многие люди стремятся съедать 7–10 граммов углеводов на килограмм массы тела в день, за 36–48 часов до пробежки. Лучшими источниками являются сложные углеводы, такие как (8, 9, 10):

картофель
ямс
цельнозерновые макароны
коричневый рис
мультизерновой хлеб
злаки с низким содержанием клетчатки

Во время бега

Единственный макроэлемент, на котором нужно сосредоточиться во время бега – это углеводы. То, что вы потребляете, должно во многом зависеть от продолжительности и интенсивности вашего бега.

Вот общие рекомендации, которым вы можете следовать для бега разной продолжительности (8, 9, 10):

Менее 45 минут. Не требуются богатые углеводами продукты или напитки.
45–75 минут. Возможно, вам понадобится полоскание для рта, богатое углеводами, или небольшие глотки спортивного напитка.
60–150 минут. Вы можете повысить уровень сахара в крови с помощью 30–60 граммов в час спортивного напитка или энергетического геля.
150 минут или дольше. Во время бега на выносливость на длинные дистанции вам может потребоваться пополнять запасы углеводов до 60–90 граммов в час. Большинство людей предпочитают пополнять запасы богатыми углеводами спортивными напитками, гелями, жевательными таблетками и бананами.

После бега

Едите ли вы сразу после пробежки, будет зависеть от интенсивности и продолжительности бега и ваших личных предпочтений.

Если вы хотите поесть сразу после бега, попробуйте небольшой перекус, содержащий углеводы и белок, например шоколадное молоко или энергетический батончик.

В течение 2 часов после пробежки постарайтесь есть пищу, богатую углеводами и белками.

Старайтесь получать от 20 до 30 граммов белка. Исследования показали, что это может способствовать увеличению синтеза мышечного белка.

Вот некоторые примеры богатых белком продуктов (8, 9, 10, 16):

говядина
курица
рыба
яйца
тофу
фасоль
чечевица
темпе
протеиновый порошок (сывороточный или растительный)

Вы также можете захотеть пополнить запасы гликогена, употребляя сложные углеводы, такие как макароны из цельной пшеницы, картофель, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, которые будут обеспечивать стабильный источник глюкозы в течение нескольких часов после пробежки (7, 8, 9, 15).

Резюме:

В большинстве случаев продукты, которые вы едите до, во время и после пробежки, будут зависеть от многих личных факторов. Попробуйте использовать несколько из этих указателей и при необходимости измените их, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Другие советы по диете для бегунов

Если вы хотите улучшить свои показатели, вот несколько советов по диете, которые могут помочь (8, 17):

Убедитесь, что вы достаточно едите. Если вы постоянно голодны или у вас мало энергии, это может быть признаком того, что вам нужно увеличить количество потребляемых калорий.
Восполняйте уровень жидкости в организме. Сохранение гидратации имеет важное значение для оптимальной производительности. Обязательно пейте небольшое количество воды во время пробежки, чтобы предотвратить обезвоживание. Тем не менее не пейте слишком много за раз – это может привести к ужасному ощущению «хлюпанья» во время бега.
Пополните запасы электролитов. После 60 минут интенсивных упражнений вам может потребоваться восполнить запасы электролитов (особенно натрия и калия) с помощью еды или спортивного напитка или геля.
Ограничьте потребление клетчатки и FODMAP перед пробежкой. Продукты с высоким содержанием FODMAP и клетчатки могут усилить расстройство желудка во время бега. В некоторых случаях работа с обученным профессионалом в области бега может помочь вам.
Практикуйте. За несколько недель до пробежки или большого забега попробуйте несколько разных продуктов и время приема пищи, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
Слушайте свое тело. Рекомендации по спортивному питанию не являются нерушимыми. Возможно, вам придется внести коррективы в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и ваших личных целей. Подумайте о сотрудничестве со спортивным диетологом, чтобы составить индивидуальный план.

Резюме:

Достаточное питание, прислушивание к своему телу, пробы и ошибки, ограничение обезвоживания и несколько других советов могут помочь улучшить ваш бег.

Подведем итог

Пища, которую вы едите, играет важную роль в вашей производительности во время бега.
В зависимости от ваших личных и тренировочных целей, продолжительности бега и уровня вашего опыта вам нужно будет убедиться, что вы едите правильную пищу, которая поможет вам бегать лучше всего.
Поскольку все бегуны индивидуальны, вам, возможно, придется практиковать метод проб и ошибок, чтобы увидеть, какие продукты питания и другие факторы питания подходят вам лучше всего.
Просто взгляните на свои пищевые привычки, так как это может иметь решающее значение.