Депрессия и усталость: причины, как избавиться

Согласно отчету за 2018 год, от усталости страдают более 90% людей с большим депрессивным расстройством (1).

В этой статье вы узнаете о связи между депрессией и усталостью и получите несколько советов, как с этим справиться.

Каковы причины депрессии и усталости?

Люди с депрессией чаще испытывают усталость, а хроническая усталость может увеличить риск депрессии. Эта двунаправленная связь создает цикл, который трудно разорвать.

Вот возможные причины усталости и депрессии:

проблемы со сном
рацион питания
стресс
лекарства, в том числе для лечения депрессии

Ниже мы обсудим каждую причину более подробно.

Проблемы со сном

Сон необходим для восстановления тела и пополнения энергии. Недостаток сна сам по себе не может вызвать депрессию, но он увеличивает риск и может усугубить симптомы (2).

Даже если человек, страдающий депрессией, высыпается, он может не просыпаться отдохнувшим. У людей с депрессией качество сна часто хуже, чем у людей без этого состояния.

Исследования показывают, что многие люди с депрессией и другими психическими расстройствами, такими как биполярное расстройство, страдают как бессонницей, так и гиперсомнией (3).

Бессонница означает проблемы с засыпанием или сном. Гиперсомния относится к чрезмерной сонливости.

Обструктивное апноэ во сне – еще одно нарушение сна, связанное с депрессией. Исследование 2015 года показало, что депрессия часто встречается у людей с апноэ во сне и связана с тяжестью апноэ во сне (4).

Кроме того, исследование показало, что лечение апноэ во сне уменьшает симптомы депрессии.

Рацион питания

Исследователи давно размышляют о том, влияет ли диета на психическое здоровье. В метаанализе 2018 года были рассмотрены многочисленные исследования, изучающие связь между диетой и риском депрессии (5).

В отчете были обнаружены некоторые доказательства того, что диеты, включающие больше противовоспалительных продуктов, могут снизить риск депрессии у некоторых людей. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Второй метаанализ также связал определенные режимы питания с повышенным риском депрессии. В частности, исследователи обнаружили, что диета в западном стиле, содержащая красное и обработанное мясо, рафинированное зерно, сладости, молочные продукты с высоким содержанием жира и другие нездоровые продукты, может увеличить риск появления симптомов депрессии у некоторых людей (6).

Стресс

Стресс может повлиять на уровень серотонина и дофамина. Это нейромедиаторы в мозгу, которые играют важную роль в регулировании настроения и энергии.

Исследования показывают, что стрессовые жизненные события могут значительно увеличить риск развития большого депрессивного расстройства (7).

Эти стрессовые жизненные события могут включать в себя разрыв отношений или близкой дружбы, смерть любимого человека, значительные финансовые потери, смену работы и события, связанные со здоровьем, такие как диагноз рака.

То же исследование показывает, что стресс также может вызывать воспаление в организме, что может привести к гиперсомнии и усталости. Это также может привести к тому, что человек откажется от социальной активности и начнет плохо мыслить.

Лекарственные препараты

Антидепрессанты действуют, воздействуя на нейромедиаторы мозга, помогая им более эффективно регулировать настроение человека. Однако некоторые антидепрессанты могут вызывать значительную усталость.

Осложнения

Согласно исследованию 2015 года, хроническая усталость может привести к более серьезной депрессии и увеличению медицинских расходов. В исследовании приняли участие 1982 человека с депрессией, 653 из которых имели значительную усталость (8).

У людей с усталостью депрессия, боль, проблемы со сном и беспокойство были тяжелее, чем у людей без усталости. Они также сообщили, что использовали больше лекарств, и их социально-экономический статус оказался ниже.

Как избавиться от депрессии и усталости

Вот способы, которые могут помочь справиться с депрессией и усталостью:

Обратитесь к врачу

Лучшим способом справиться с депрессией и усталостью является консультация с врачом для постановки правильного диагноза и назначения лечения.

Врач также может помочь определить, связана ли усталость с другим заболеванием или это побочный эффект приема антидепрессантов.

Если лекарство является источником усталости, может помочь переход на другой антидепрессант. Врач также может порекомендовать психотерапию.

Физические упражнения

Активный образ жизни снижает утомляемость, улучшая сон. Один метаанализ показал, что выполнение упражнений с низкой или умеренной интенсивностью более 20 минут может повысить уровень энергии и снизить утомляемость (9).

В настоящее время руководство по физической активности рекомендует взрослым 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Вы можете разделить это, например, на 15 занятий по 10 минут в неделю или 30 минут занятий 5 дней в неделю (10).

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) призывают людей следовать этим рекомендациям, насколько это возможно. Они также рекомендуют 2 дня в неделю выполнять физические упражнения на укрепление мышц (10).

Улучшение качества сна

Соблюдение правил гигиены сна может помочь вам справиться с депрессией и усталостью. Хорошая гигиена сна означает соблюдение определенных правил, способствующих качественному сну.

К полезным привычкам относятся (11):

избегание кофеина и алкоголя перед сном
ограничение дневного сна
воздержание от тяжелой пищи перед сном
ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день
держать электронные устройства подальше от спальни
регулярно заниматься спортом

Соблюдение сбалансированной диеты

Низкая мотивация и отсутствие аппетита могут затруднить правильное питание. Однако, по мнению экспертов, высокий уровень потребления обработанных пищевых продуктов и продуктов с добавлением жира и сахара может усугубить симптомы (12).

Употребление в пищу продуктов, которые, согласно исследованиям, регулируют настроение и повышают уровень энергии, может помочь снизить усталость. Вот продукты, которые могут вам помочь (13):

фрукты и овощи
зеленый чай
оливковое масло
орехи
рыба
цельное зерно

Вот список продуктов, которых следует избегать или есть в умеренных количествах:

обработанные пищевые продукты
продукты и напитки с добавлением сахара
продукты с насыщенными жирами
красное мясо
обработанное мясо
рафинированные углеводы

Свежие продукты с высоким содержанием антиоксидантов могут не только улучшить ваше физическое здоровье, но и снизить риск депрессии.

Подведем итог

Людям, которые испытывают усталость из-за депрессии, следует поговорить со своим врачом.
Отсутствие лечения усталости может привести к различным осложнениям, в том числе к отказу от социальных и рабочих обязательств.
Врачи могут помочь в лечении депрессии и усталости. Они также могут помочь вам изменить образ жизни, чтобы уменьшить симптомы.