Чтобы произвести черный чай, листья сначала скручиваются, а затем подвергаются воздействию воздуха, чтобы вызвать процесс ферментации. Эта реакция приводит к тому, что листья становятся темно-коричневыми, а их вкус и аромат усиливаются и становятся более интенсивными (1).
С другой стороны, зеленый чай подвергают воздействию тепла на больших сковородах, чтобы предотвратить ферментацию, и, таким образом, он становится намного светлее, чем черный чай.
В этой статье исследуется вопрос чем отличается черный чай от зеленого с целью определить, какой из них полезней для здоровья.
Какой чай полезнее – черный или зеленый?
Общие полезные свойства зеленого и черного чая
В то время как зеленый и черный чай отличаются друг от друга, они обладают некоторыми общими полезными свойствами.
Могут защитить ваше сердце
Как зеленый, так и черный чай богаты группой защитных антиоксидантов под названием полифенолы.
Более конкретно, оба они содержат флавоноиды подгруппы полифенолов.
Однако они различаются по типу и количеству флавоноидов. Например, зеленый чай содержит гораздо большее количество эпигаллокатехин-3-галлата (EGCG), тогда как черный чай является богатым источником теафлавинов (2).
Предполагается, что флавоноиды, присутствующие как в зеленом, так и в черном чае защищают ваше сердце (2, 3).
В одном исследовании на животных было установлено, что зеленый и черный чай одинаково эффективны в предотвращении образования холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов – на 26% при самой низкой дозе и до 68% при максимальной дозе (4).
Исследование также показало, что оба типа чая помогли уменьшить уровни «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов (4).
Два обзора, каждый из которых изучал более 10 качественных исследований, показали, что употребление зеленого и черного чая также может снизить ваше кровяное давление (5, 6).
Более того, в другом обзоре исследований зеленого чая было обнаружено, что люди, которые пили 1-3 чашки этого напитка в день, имели на 19% и 36% сниженный риск возникновения инфаркта и инсульта соответственно, по сравнению с теми, кто выпивал меньше одной чашки зеленого чая каждый день (7).
Точно так же употребление по крайней мере трех чашек черного чая в день может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 11% (2).
Может улучшить функцию мозга
Зеленый и черный чай содержат известный стимулятор под названием кофеин.
Зеленый чай содержит меньше кофеина, чем черный чай – около 35 мг кофеина на 230 мл чашку зеленого чая по сравнению с 39-109 мг кофеина на ту же порцию черного чая (2, 8, 9).
Кофеин стимулирует вашу нервную систему, блокируя ингибирующий нейромедиатор аденозин. Он также способствует выработке улучшающих настроение нейромедиаторов, таких, как дофамин и серотонин (10, 11).
В результате кофеин может повысить бдительность, настроение, наблюдательность, время реакции и концентрацию внимания (9).
Зеленый и черный чай также содержат аминокислоту L-тианин, которая отсутствует в кофе.
Предполагается, что L-тианин пересекает гематоэнцефалический барьер и запускает высвобождение ингибирующего нейромедиатора в мозгу под названием гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), что приводит к расслабленному, но бдительному состоянию (12, 13, 14).
В то же время он также способствует высвобождению повышающих настроение гормонов дофамина и серотонина (15).
Считается, что L-тианин уравновешивает действие кофеина. Эти два вещества могут даже иметь взаимовыгодное взаимодействие. Одно исследование показало, что люди, которые принимали L-тианин и кофеин вместе, имели лучшее внимание, чем, когда они использовали один компонент (14, 16).
В общем, в зеленом чае присутствует немного больше L-тианина, чем в черном чае, хотя количество может значительно различаться (14).
Как зеленый, так и черный чай – отличные альтернативы кофе для людей, которые хотят поднять настроение без тревожного беспокойства, возникающего при употреблении кофе.
Резюме:
Зеленый и черный чай содержат полифенолы, обладающие сильным антиоксидантным действием, которое потенциально снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Оба эти напитка содержат кофеин, увеличивающий бдительность и концентрацию внимания, и L-тианин, который избавляет от стресса и успокаивает ваше тело.
Зеленый чай богат мощным антиоксидантным EGCG
Зеленый чай является отличным источником мощного антиоксиданта под названием эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG).
Хотя зеленый чай содержит другие полифенолы, такие, как катехин и галловая кислота, EGCG считается наиболее мощным и, вероятно, связанным со многими полезными свойствами зеленого чая (17).
Вот список возможной пользы EGCG в зеленом чае:
- Рак: Исследования в пробирках показали, что EGCG в зеленом чае может ингибировать разрастание раковых клеток и вызывать их гибель (18, 19).
- Болезнь Альцгеймера: EGCG может снизить вредное воздействие амилоидных бляшек, которые нарастают в головном мозге пациентов с болезнью Альцгеймера (20, 21).
- Уменьшает усталость: Исследование показало, что мыши, потребляющие напиток, содержащий EGCG, вместо воды, увеличивали время плавания до истощения (22).
- Защита печени: EGCG, как было выявлено, снижает развитие жировой болезни печени у мышей на диете с высоким содержанием жиров (23, 24).
- Антибактериальное свойство: Этот антиоксидант может повредить стенки бактериальных клеток и может даже уменьшить передачу некоторых вирусов (25, 26, 27).
- Успокаивающее действие: Он может взаимодействовать с рецепторами в вашем мозгу, успокаивая ваше тело (28, 29).
В связи с тем, что большинство исследований свойств EGCG в зеленом чае было проведено в исследованиях в пробирках или на животных, необходимо провести больше исследований на людях, чтобы делать окончательные выводы.
Резюме:
Зеленый чай содержит EGCG – антиоксидант, который, как показали исследования в пробирках и на животных, способен бороться с раком и бактериальными клетками и защищать как ваш мозг, так и печень.
Черный чай содержит полезные теафлавины
Тефлавины представляют собой группу полифенолов, которые уникальны для черного чая.
Они образуются в процессе ферментации и составляют 3-6% всех полифенолов черного чая (30).
Тефлавины обладают множеством полезных свойств, которые связаны с их антиоксидантными способностями.
Эти полифенолы могут защитить жировые клетки от повреждения свободными радикалами и могут поддерживать естественное производство антиоксидантов вашим организмом (30, 31).
Более того, они могут нести ответственность за защиту вашего сердца и кровеносных сосудов.
Одно исследование на животных показало, что теафлавины могут снизить риск образования холестериновых бляшек в кровеносных сосудах за счет уменьшения воспаления и увеличения доступности оксида азота, который помогает расширять кровеносные сосуды (32).
Кроме того, было выявлено, что теафлавины значительно снижают уровень холестерина и уровень сахара в крови (30, 33).
Они могут даже способствовать расщеплению жира и были рекомендованы в качестве потенциального вспомогательного средства для контроля ожирения (34).
Фактически, теафлавины в черном чае могут обладать такой же антиоксидантной способностью, как полифенолы в зеленом чае (35).
Резюме:
Теафлавины уникальны для черного чая. Благодаря их антиоксидантным эффектам они могут улучшить функцию кровеносных сосудов и поддержать уменьшение жировой массы тела.
Какой чай лучше – черный или зеленый?
Зеленый и черный чай имеют аналогичные полезные свойства.
Отличие черного чая от зеленого состоит в том, что они различаются по составу полифенолов. Однако несмотря на это они могут оказывать одинаковое положительное влияние на функцию кровеносных сосудов (36).
Большинство исследований показывают, что зеленый чай обладает более выраженными антиоксидантными свойствами, чем черный чай, но одно исследование показало, что зеленый и черный чай демонстрируют одинаково эффективные антиоксидантные способности (35, 37, 38).
Хотя оба содержат кофеин, черный чай обычно содержит больше, что делает зеленый чай лучшим выбором для людей, чувствительных к этому стимулятору. Кроме того, зеленый чай содержит больше L-тианина – аминокислоты, которая успокаивает и может сбалансировать эффекты кофеина (33).
Но если вы ищете продукт с кофеином, уровень содержания которого должен быть ниже, чем в кофе, черный чай может стать отличным вариантом для вас.
Имейте в виду, что черный и зеленый чай содержат танины, которые могут связываться с минералами и уменьшать их степень усвоения. Поэтому чай лучше всего употребляться между приемами пищи (39).
Резюме:
Зеленый чай может иметь слегка лучший антиоксидантный профиль, чем черный чай, но черный чай лучше, если вы хотите получать больше кофеина.
Подведем итог
- Зеленый и черный чай обладают одинаковыми полезными свойствами, и полезны для вашего сердца и мозга.
- Их антиоксидантные профили отличаются друг от друга, но в то время как зеленый чай может иметь более мощные антиоксиданты, научные данные не сильно превозносят один вид чая над другим.
- Оба сорта чая содержат стимулирующий кофеин и L-тианин, который оказывает успокаивающее действие.
- Правда в том, что оба являются отличными дополнениями к вашему рациону питания.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
