В то время как эти два варианта обладают схожими полезными свойствами, они имеют некоторые различия. (1)
Эта статья сравнивает кофе и черный чай, чтобы помочь вам решить, какой из них выбрать.
Содержание кофеина
Кофеин является наиболее изученным и потребляемым стимулятором в мире (2, 3).
Присутствующий во многих распространенных напитках, включая кофе и чай, он известен как своим благотворным, так и неблагоприятным воздействием на здоровье человека.
Хотя содержание кофеина может различаться в зависимости от времени приготовления, размера порции или способа приготовления, кофе может легко содержать вдвое больше кофеина, чем порция чая.
Количество кофеина, которое считается безопасным для потребления человеком, составляет 400 мг в день. Одна чашка на (240 мл) сваренного кофе содержит в среднем 95 мг кофеина по сравнению с 47 мг в той же порции черного чая (4, 5, 6).
Хотя ученые при изучении положительного воздействия кофеина прежде всего сосредоточились на кофе, оба напитка, несмотря на различное количество этого вещества, могут принести пользу для здоровья.
Потребление кофеина может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний и улучшить спортивные результаты, настроение и умственную активность (7, 8, 9).
Кофеин является мощным стимулятором для вашей центральной нервной системы, поэтому он считается веществом, способствующим повышению физической производительности в спорте (10, 11, 12).
В одном обзоре из 40 исследований было установлено, что потребление кофеина улучшает результаты в упражнениях на выносливость на 12% по сравнению с плацебо (13).
Что касается влияния кофеина на умственную активность, исследования показывают, что он повышает производительность как в простых, так и в сложных задачах (14, 15).
Исследование с участием 48 человек, которым давали напиток, содержащий 75 или 150 мг кофеина, выявило улучшение времени реакции, памяти и обработки информации по сравнению с контрольной группой (16).
Другие исследования показывают, что кофеин может снизить риск развития сахарного диабета 2 типа, улучшая чувствительность к инсулину (17).
Обзор 9 исследований, включающий 193 473 человека показал, что регулярное употребление кофе значительно снижает риск развития сахарного диабета 2 типа (18, 19).
Более того, умеренное потребление кофеина было связано с защитными эффектами против деменции, болезни Альцгеймера, метаболического синдрома и неалкогольной жировой болезни печени (20, 21, 22, 23, 24).
Резюме:
Кофеин является мощным стимулятором, который оказывает защитное действие против некоторых хронических заболеваний. Кофе содержит больше кофеина на порцию, чем черный чай, но оба напитка могут обладать связанными с ним полезными свойствами.
Богаты антиоксидантами
Антиоксиданты защищают ваш организм от повреждения свободными радикалами, которые могут помочь предотвратить развитие некоторых хронических заболеваний (25).
И чай, и кофе богаты антиоксидантами, в первую очередь полифенолами, которые способствуют их характерным вкусам и свойствам, способствующим укреплению здоровья (26, 27, 28, 29).
В чае и кофе присутствуют многие группы полифенолов.
Теафлавины, теарубигины и катехины содержатся в большом количестве в черном чае, в то время как кофе богат флавоноидами и хлорогеновой кислотой (ХГК) (30, 31).
Недавнее исследование в пробирке обнаружило, что теафлавины и теарубигины ингибируют рост клеток рака легких и толстой кишки и в конечном итоге убивают их (32).
Исследования на клетках лейкемии выявили аналогичные результаты, предполагая, что черный чай может обладать противораковыми свойствами, хотя необходимы дополнительные исследования (33).
С другой стороны, исследования в пробирке антираковых свойств кофе показали, что содержащаяся в нем ХГК действует как мощный ингибитор роста раковых клеток, защищая от рака желудочно-кишечного тракта и рака печени (34, 35).
Долгосрочные исследования на людях и дальнейшие исследования, в которых был проанализирован большой объем доказательств, показывают, что кофе и чай могут также защищать от других видов рака, таких как рак молочной железы, толстой кишки, мочевого пузыря и прямой кишки (36, 37, 38, 39, 40).
Помимо антиоксидантной активности полифенолов, они были связаны со снижением частоты заболеваний сердца (41).
Они способствуют здоровью сердца с помощью различных механизмов защиты кровеносных сосудов, включая (42, 43, 44):
- Вазодилатирующий фактор. Они способствуют расслаблению кровеносных сосудов, что помогает в случаях высокого кровяного давления.
- Антиангиогенный эффект. Они блокируют образование новых кровеносных сосудов, которые могут питать раковые клетки.
- Антиатерогенный эффект. Они предотвращают образование холестериновых бляшек в кровеносных сосудах, снижают риск инфарктов и инсультов.
В 10-летнем исследовании с участием 74 961 здорового человека было установлено, что употребление 4 чашек (960 мл) или более черного чая в день было связано с на 21% более низким риском развития инсульта по сравнению с лицами, не пьющими чай (45).
Другое 10-летнее исследование с участием 34 670 здоровых женщин показало, что употребление 5 чашек (1,2 литра) или более кофе в день снижает риск возникновения инсульта на 23% по сравнению с не пьющими кофе (46).
Резюме:
И кофе, и чай содержат различные типы полифенолов, которые являются мощными антиоксидантами, защищающими от болезней сердца и рака.
Могут увеличить уровни энергии
И кофе, и чай могут дать вам заряд энергии – но по-разному.
Влияние кофе на уровень энергии
Кофеин в кофе повышает уровень вашей энергии.
Кофеин повышает бдительность и снижает утомляемость за счет повышения уровня дофамина и блокирования аденозина (8, 47).
Дофамин – химический мессенджер, ответственный за влияние кофе на нервную систему и увеличение частоты сердечных сокращений. Он также влияет на систему вознаграждения вашего мозга, что вызывает некоторую зависимость от кофе.
С другой стороны, аденозин обладает способствующим сну эффектом. Таким образом, блокируя его, кофеин уменьшает чувство усталости.
Более того, влияние кофе на уровень вашей энергии происходит практически сразу.
После приема внутрь ваш организм усваивает 99% кофеина в течение 45 минут, но пиковые концентрации в крови появляются уже через 15 минут после приема (48).
Вот почему многие люди предпочитают чашку кофе, когда им нужно немедленное повышение уровня энергии.
Влияние чая на уровень энергии
Хотя в чае меньше кофеина, он богат L-теанином – мощным антиоксидантом, который также стимулирует ваш мозг (49, 50).
В отличие от кофеина, L-теанин может оказывать антистрессовое воздействие, увеличивая альфа-волны вашего мозга, которые помогают вам успокоиться и расслабиться (51).
Это нейтрализует возбуждающий эффект кофеина и дает вам расслабленное, но настороженное психическое состояние без ощущения сонливости.
Исследования показали, что потребление L-теанина вместе с кофеином – как в чае – может помочь вам сохранить бодрость, сосредоточенность, внимание и остроту восприятия (52, 53).
Эта комбинация может быть причиной того, что чай дает вам успокаивающий и более плавный заряд энергии, чем кофе.
Резюме:
И кофе, и чай повышают уровень вашей энергии. Тем не менее кофе дает вам мгновенный импульс, а чай плавно повышает уровень энергии.
Возможная польза в отношение похудения
Благодаря высокой концентрации кофеина кофе может помочь вам похудеть.
Кофеин может увеличить количество сжигаемых вами калорий на 3–13% и поддерживать этот эффект в течение 3 часов после потребления, способствуя сжиганию дополнительных 79–150 калорий (54, 55, 56, 57).
Кофе также был связан с жиросжигающими свойствами, так как он подавляет выработку жировых клеток. Некоторые исследования связывают этот эффект с содержанием хлорогеновой кислоты (58, 59).
Исследование, проведенное с участием 455 человек, показало, что регулярное употребление кофе было связано с уменьшением жировой ткани в организме. Аналогичные результаты были получены в обзоре 12 исследований, свидетельствующих о том, что хлорогеновая кислота способствует снижению массы тела и метаболизму жира у мышей (60, 61).
С другой стороны, чайные полифенолы, такие как теафлавин, также способствуют снижению веса.
Сообщается, что теафлавины ингибируют липазу поджелудочной железы – фермента, который играет ключевую роль в метаболизме жиров (62).
Исследования на крысах показывают, что чайные полифенолы могут снижать концентрацию липидов в крови и снижать прирост веса – даже когда животные питаются жирной пищей (63).
Полифенолы черного чая также изменяют микрофлору кишечника, что может повлиять на контроль веса.
Опять же, исследования на крысах показали, что, изменяя кишечную микрофлору, полифенолы чая могут ингибировать увеличение веса и жира (64, 65).
Однако для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования на людях.
Резюме:
Кофеин в кофе и полифенолы в чае могут помочь вам похудеть, но для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования на людях.
Один лучше другого?
Хотя кофе связан с множеством побочных эффектов, таких как сердечная недостаточность, учащенное сердцебиение и высокое кровяное давление, исследования показывают, что умеренное потребление безопасно (66).
Хотя их антиоксидантные составы различаются, кофе и черный чай являются отличными источниками этих важных соединений, которые могут защищать от различных заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.
К числу других заявлений о пользе кофе относятся защита от болезни Паркинсона, снижение риска развития сахарного диабета 2 типа и цирроза печени. С другой стороны, чай может защищать от кариеса, камней в почках и артрита (1).
Кофе имеет более высокий уровень содержания кофеина, чем чай, что может быть полезно для тех, кто ищет мгновенную энергетическую коррекцию. Однако он может вызвать беспокойство и нарушение сна у чувствительных людей (8).
Кроме того, из-за влияния кофеина на ваш мозг высокий уровень потребления кофе может привести к зависимости (67).
Если вы очень чувствительны к кофеину, чай может быть лучшим выбором. Он содержит L-теанин – аминокислоту с успокаивающими свойствами, которая может расслабить вас, сохраняя при этом бодрость.
Кроме того, вы можете попробовать кофе без кофеина или кофейный напиток, или отдать предпочтение травяному чаю, который, естественным образом не содержит кофеина. Хотя травяной чай не будет обладать теми же свойствами, различные его разновидности обладают своими конкретными полезными свойствами (68).
Резюме:
Кофе и чай обладают аналогичными полезными свойствами, включая похудение, противоопухолевые и увеличивающие уровень энергии свойства. Тем не менее вы можете отдать предпочтение одному из них в зависимости от вашей чувствительности к кофеину.
Подведем итог
- Кофе и черный чай могут помочь похудеть и защитить от некоторых хронических заболеваний с помощью различных метаболических процессов.
- Кроме того, высокий уровень содержания кофеина в кофе может дать вам быстрый прилив энергии, тогда как сочетание кофеина и L-теанина в черном чае обеспечивает более плавное увеличение энергии.
- Оба напитка являются полезными для здоровья и безопасными в умеренных количествах, поэтому ваш выбор может быть связан с личными предпочтениями или вашей чувствительностью к кофеину.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
