Кофеин естественным образом содержится во многих растениях, включая кофейные зерна, чайные листья и какао-бобы. Он также является добавкой к некоторым продуктам питания и лекарствам, поскольку усиливает вкус и оказывает стимулирующее действие на мозг.
В связи с растущей тенденцией к здоровому питанию и повышением осведомленности о том, как продукты питания влияют на общее состояние здоровья, многие люди стремятся перейти с продуктов, содержащих кофеин, на те, которые не содержат его.
Почему стоит выбрать альтернативу кофеину?
Исследования показали, что умеренные дозы кофеина – около 300–400 мг в день – не оказывают негативного воздействия на здоровье. Однако влияние кофеина на организм зависит от массы тела, возраста и общего состояния здоровья человека (1).
Многие люди сообщают о том, что испытывают тягу к бодрящему эффекту от кофе, плитки шоколада или газированных напитков, когда чувствуют усталость или вялость, и полагаются на эти быстродействующие «энергетики», чтобы продержаться в течение дня. Содержание сахара в некоторых из этих продуктов также способствует их стимулирующему эффекту.
Исследования показали, что чрезмерное потребление кофеина может вызывать множество побочных эффектов, в том числе (2):
- тревожность
- головные боли
- сонливость
- тремор
- бессонница
- тошнота
- повышенное кровяное давление
- учащенное сердцебиение, известное как тахикардия
Регулярное употребление кофе также может привести к снижению уровня железа в крови, что может привести к железодефицитной анемии (3).
Люди, которые регулярно потребляют кофеин, должны знать, что, если они внезапно прекратят или уменьшат потребление кофеина они могут внезапно испытать симптомы отмены, подобные тем, которые указаны в списке выше.
Лучшие альтернативы кофе
Чашка кофе содержит 30–350 мг кофеина, в зависимости от конкретной смеси, сорта и размера порции. Приведенные ниже альтернативы вообще не содержат кофеина.
Кофе из корня цикория
Как и в случае с кофейными зернами, корень цикория можно жарить, измельчать и варить. Добавив 2 столовые ложки обжаренного цикория на 180 мл горячей воды, вы можете приготовить горячий напиток, который по запаху и вкусу похож на кофе.
Цикорий является богатым источником инулина – растворимой клетчатки, которая помогает пищеварению и способствует росту полезных кишечных бактерий. Одно исследование показало, что он может улучшить опорожнение кишечника и гипергликемию, то есть избыток глюкозы в кровотоке (4).
Чай ройбуш
Чай ройбуш становится все более популярным горячим напитком, родом из Южной Африки. Обладая слегка сладковатым фруктовым вкусом, он доступен в пакетиках или в виде листового чая.
И кофе, и чай содержат дубильные вещества. Несмотря на то, что танины обладают некоторыми антиоксидантными свойствами, они также подавляют усвоение железа, потенциально способствуя снижению уровня железа в организме. Чай ройбуш не обладает таким эффектом, потому что в нем мало танинов (5, 6).
Вы можете приготовить этот чай, погрузив чайный пакетик ройбуш или сушеные листья в горячую воду примерно на 10 минут или менее, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.
Лучшие альтернативы сладким газированным напиткам
Исследования показали четкую связь между потреблением содержащих кофеин газированных напитков и увеличением массы тела, а также более низким потреблением кальция и других важных питательных веществ. Ниже приведены некоторые альтернативы, которые можно попробовать (7).
Фруктовый и овощной смузи
Вы можете приготовить смузи дома, смешав в блендере целые кусочки фруктов или овощей с водой или соком.
Вы также можете попробовать поэкспериментировать с разными фруктами и овощами, чтобы найти сочетания, которые вам подходят лучше всего. Замороженные фрукты дают смузи такой же освежающий холод, как и газированные напитки. Свежий лимонный сок может придать ему дополнительный оттенок вкуса.
Газированная вода с фруктовым соком
Некоторым людям трудно отказаться от приятной газированной воды. Смешайте простую газированную воду с небольшим количеством фруктового сока и соком лимона или лайма, чтобы получить освежающую альтернативу.
Вот некоторые соки, которые хорошо подходят для этой цели:
- клюквенный
- малиновый
- яблочный
- виноградный
Однако, поскольку многие фабричные соки содержат много добавленного сахара, лучше всего использовать свежие фрукты или по возможности выбирать 100% фруктовые соки.
Лучшие альтернативы шоколаду
Шоколад изготавливается из какао-бобов, которые, естественным образом содержат кофеин. Из-за этого кофеина, а также из-за стимулирующего действия сахара перекус шоколадом может повлиять на уровень сахара в крови.
Вы можете попробовать заменить шоколад следующими богатыми питательными веществами продуктами:
Кэроб
Камедь рожкового дерева, или просто кэроб, получают из плодовых стручков рожкового дерева. Он от природы сладкий и по вкусу и текстуре похож на шоколад.
Кэроб невероятно богат питательными веществами и может способствовать пищеварению. Он также обладает антиоксидантными, противогрибковыми, противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Содержащиеся в кэробе пинитол и минералы придают ощущение бодрости, подобное ощущению, которое многие люди связывают с шоколадом (8, 9, 10).
Орехи
Приобретенные в магазине очищенные орехи – полезная и удобная закуска.
Орехи, естественным образом, не содержат кофеина, а также содержат необходимые для здоровья жиры, минералы, антиоксиданты и витамины (11).
Они богаты белком, что дает ощущение сытости, а небольшая горсть может обеспечить таким же количеством энергии, как и небольшая плитка шоколада.
Лучшие альтернативы кофеину для бодрости
Людям, которых беспокоит снижение чувства бодрости при отказе от кофеина, может помочь следующее:
Женьшень
Женьшень входит в состав многих энергетических напитков. Он широко используется в Восточной Азии, где уже 2000 лет является важным лекарственным растением (12).
Люди обычно используют корень женьшеня и экстракт женьшеня для повышения уровня энергии, улучшения памяти и концентрации внимания, снятия стресса, снижения усталости и замедления эффектов старения (13).
Любой, кто хочет попробовать женьшень в виде чая или добавки, должен внимательно прочитать инструкцию к продукту, чтобы убедиться в правильной дозировке.
Мака
Мака – овощ семейства крестоцветных (к этой группе также относятся брокколи и капуста), который растет в основном в Андах в Центральном Перу. Обычно его можно купить в виде порошка, поэтому вы можете легко добавлять его в супы, коктейли, хлопья или выпечку.
Исследования показывают, что он может бороться с усталостью и улучшать память и обучаемость, что делает его отличной альтернативой кофеину (14, 15).
Вы можете попробовать смешать его с горячим молоком для получения энергетического напитка или добавить немного в мороженое.
Когда следует избегать кофеина
Для большинства людей умеренное количество кофе – это нормально в рамках здоровой и сбалансированной диеты.
Однако эксперты советуют определенным группам людей по возможности избегать употребления кофеина, чтобы не усугубить существующие заболевания или снизить риск осложнений.
Например, человек должен следить за потреблением кофеина, если он имеет следующие состояния и заболевания:
- беременность или кормление грудью
- глаукома или семейная история глаукомы
- эпилепсия
- проблемы со сном
- чувствительность к кофеину или аллергия на кофеин
Подведем итог
- Для тех, кто хочет заменить кофеин в своем рационе на что-то более питательное, существует множество альтернатив.
- Некоторые из этих альтернатив могут быть не так легко доступны, как продукты, содержащие кофеин, но они могут быть такими же вкусными и вызывающими удовлетворение.
- При постепенном отказе от кофеина важно проявлять терпение, поскольку организму может потребоваться время, чтобы приспособиться, и могут возникнуть симптомы отмены.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
