Чайот богат множеством питательных веществ и антиоксидантов, которые наделяют его множеством потенциальных полезных свойств.
Вот 10 впечатляющих полезных свойств чайота.
1. Богат питательными веществами
Одним из величайших атрибутов чайота является его пищевая ценность, поскольку он содержит различные необходимые человеческому организму витамины, минералы и клетчатку.
Один чайот (200 грамм) обеспечивает организм следующими питательными веществами (1):
- Калории: 39 ккал
- Углеводы: 9 грамм
- Белок: 2 грамма
- Жир: 0 грамм
- Клетчатка: 4 грамма – 14% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Витамин C: 26% от РСНП
- Витамин B9 (фолат): 47% от РСНП
- Витамин K: 10% от РСНП
- Витамин B6: 8% от РСНП
- Марганец: 19% от РСНП
- Медь: 12% от РСНП
- Цинк: 10% от РСНП
- Калий: 7% от РСНП
- Магний: 6% от РСНП
Примечательно, что чайот особенно богат фолатом, который способствует правильному делению клеток.
Наряду с плотностью питательных веществ, чайот также содержит мало калорий, жиров, натрия и углеводов. Как таковой, он достаточно полезен для здоровья и подходит для различных планов питания (1).
Резюме:
Чайот содержит большое количество многих питательных веществ – особенно фолат (витамин B9) – и в то же время содержит мало калорий, углеводов и жиров.
2. Содержит мощные антиоксиданты
Многие из полезных свойств чайота могут быть связаны с содержащимися в нем антиоксидантами.
Антиоксиданты – это соединения, содержащиеся в различных продуктах, которые защищают от повреждения клеток, уменьшают воспаление и снижают стресс в вашем организме (2).
Мексиканский огурец чайот обеспечивает организм человека такими антиоксидантами, как кверцетин, мирицетин, морин и кемпферол (2).
Из них мирицетин присутствует в самых больших количествах. Исследования показывают, что мирицетин обладает сильными противораковыми, противодиабетическими и противовоспалительными свойствами (2, 3).
Кроме того, чайот является отличным источником витамина C, который служит антиоксидантом в вашем организме (4).
Резюме:
Чайот содержит несколько антиоксидантов, включая витамин C и мирицетин, которые борются с болезнями и способствуют укреплению здоровья.
3. Может способствовать здоровью сердца
Употребление в пищу чайота может улучшить некоторые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и плохое кровообращение.
Исследования на животных и в пробирках показывают, что соединения чайота могут помочь расслабить кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровоток и снижая артериальное давление (5).
Мирицетин – известный антиоксидант в чайоте – также, как было выявлено в некоторых исследованиях на животных, снижает уровень холестерина (3).
Кроме того, мексиканский огурец является хорошим источником клетчатки, обеспечивая организм примерно 14% от РСНП. Более высокий уровень потребления богатых клетчаткой продуктов, таких как чайот, связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (1, 6).
Резюме:
Различные растительные соединения и клетчатка, присутствующие в чайоте, делают этот овощ хорошим выбором для здоровья сердца. Эти соединения могут улучшить кровоток, снизить артериальное давление и уровень холестерина.
4. Может способствовать контролю сахара в крови
Чайот содержит мало углеводов и много растворимой клетчатки, что может помочь регулировать уровень сахара в крови (7).
Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и усвоение углеводов, что способствует поддержанию уровня сахара в крови после еды в здоровом диапазоне (8).
Чайот может также улучшить контроль сахара в крови, воздействуя на инсулин.
Резистентность к инсулину – состояние, которое возникает, когда ваши клетки становятся менее чувствительными к инсулину – гормону, который регулирует уровень сахара в крови.
Это состояние приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови и может в конечном итоге привести к сахарному диабету.
Исследования показывают, что уникальные растительные соединения в чайоте могут играть роль в повышении вашей чувствительности к инсулину за счет снижения активности ферментов, связанных с плохим контролем сахара в крови и сахарным диабетом 2 типа (9).
Резюме:
Клетчатка и растительные соединения в чайоте могут способствовать стабилизации уровня сахара в крови и повышению чувствительности к инсулину.
5. Может поддержать здоровую беременность
Фолат, или витамин B9, необходим для всех людей, но особенно для беременных женщин или тех, кто планирует забеременеть.
На ранних сроках беременности фолат необходим для правильного развития головного и спинного мозга плода. Адекватное потребление фолата также может играть роль в предотвращении преждевременных родов (10).
Чайот является отличным источником фолата, обеспечивая организм более чем 40% от РСНП в одном плоде (1).
Таким образом, включение чайота и других богатых фолатом продуктов в состав сбалансированного рациона питания является отличным способом поддержать здоровую беременность.
Резюме:
Чайот является отличным источником фолата – питательного вещества, необходимого для правильного развития плода. Поэтому, мексиканский огурец может быть привлекательным для женщин, которые беременны или пытаются стать таковыми.
6. Может обладать противораковыми свойствами
Более высокий уровень потребления фруктов и овощей связан со снижением риска возникновения различных видов рака, в том числе желудочно-кишечного тракта (11).
Исследования в пробирке показывают, что некоторые соединения чайота могут замедлять рост и прогрессирование некоторых раковых клеток, таких как рак шейки матки и лейкемия (12, 13).
Хотя эти результаты являются многообещающими, современные данные недостаточно убедительны, чтобы понять, оказывает ли чайот противораковый эффект в организме человека.
В конечном счете, необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Некоторые исследования в пробирке показывают, что соединения в чайоте могут оказывать противораковое действие, но необходимы дополнительные исследования.
7. Может замедлить видимые признаки старения
Одна из основных теорий старения основана на молекулах, называемых свободными радикалами, которые наносят ущерб вашим клеткам, что в конечном итоге приводит к снижению функциональности с течением времени (14).
Некоторые исследования показывают, что потребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов может замедлить процесс старения, защищая клетки от повреждения свободными радикалами (14).
Чайот богат антиоксидантами, одним из которых является витамин C.
В дополнение к своей антиоксидантной способности, витамин C необходим для производства коллагена – одного из основных белков, содержащихся в вашей коже. Коллаген придает коже упругость и молодость (15).
Таким образом, адекватное потребление богатых витамином C продуктов, таких как чайот, может помочь уменьшить видимые признаки старения (15).
Более того, недавнее исследование в пробирке показало сильный защитный эффект экстракта чайота на клетки кожи человека от повреждения, связанного с ультрафиолетовым излучением (16).
В конечном счете, необходимы дальнейшие исследования в отношение воздействия чайота на здоровье кожи.
Резюме:
Чайот содержит несколько антиоксидантов, в том числе витамин C, которые могут способствовать молодости кожи и уменьшить видимые признаки старения.
8. Может поддерживать функцию печени
Жировая болезнь печени – это заболевание, при котором избыток жира откладывается в ткани печени. Слишком много жира в вашей печени может повлиять на ее способность функционировать должным образом (17).
Как исследования в пробирке, так и на животных показывают, что экстракт мексиканского огурца чайота может защитить от накопления жира в печени, таким образом потенциально предотвращая или устраняя жировую болезнь печени (18, 19).
В одном исследовании крысы, выкармливаемые пищей с высоким уровнем содержания жира, которые получали экстракт чайота, имели значительно меньший уровень холестерина и жирных кислот в печени, чем контрольная группа крыс. Это было связано с очевидными изменениями в функции ферментов, участвующих в метаболизме жиров (19).
На данный момент чтобы понять, как чайот может поддержать здоровье печени у людей необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Исследования в пробирке и на животных показывают, что экстракт чайота может уменьшить накопление жира в вашей печени, потенциально защищая от жировой болезни печени. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
9. Может способствовать здоровому весу
Мексиканский огурец чайот содержит очень малое количество калорий, но много клетчатки, что может способствовать поддержанию оптимальной массы тела (20).
Целый чайот (200 грамм) обеспечивает организм 39 калориями и 4 граммами клетчатки. Клетчатка замедляет скорость, с которой ваш желудок опорожняется, и вы дольше чувствуете себя сытыми, что может снизить уровень потребления пищи и способствовать снижению веса (1, 21, 22).
Более того, исследования показывают, что потребление клетчатки может увеличить уровень гормонов сытости, таких как GLP-1 и пептид YY (23).
Таким образом, включение чайота в свой рацион питания может помочь вам идти в ногу с вашими целями в снижении веса.
Резюме:
Чайот содержит мало калорий и много клетчатки, что может помочь вам похудеть и поддерживать здоровый вес.
10. Может поддерживать здоровье пищеварения
Ваш желудочно-кишечный тракт отвечает за ряд важных функций, включая детоксикацию, иммунитет, а также переваривание и усвоение питательных веществ (24).
Потребление фруктов и овощей, таких как чайот, может улучшить пищеварительную функцию.
Флавоноиды – растительные соединения, которые поддерживают пищеварение – содержатся в большом количестве в чайоте (2).
Исследования показывают, что богатая флавоноидами пища помогает пищеварительным ферментам, участвующим в удалении и выведении шлаков из вашего желудочно-кишечного тракта (24).
Более того, адекватный уровень потребления богатых клетчаткой продуктов, таких как чайот, может стимулировать здоровую работу кишечника и поддерживать здоровье кишечных бактерий.
В свою очередь, эти полезные эффекты способствуют улучшению перистальтики кишечника и могут играть роль в предотвращении различных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, сахарный диабет 2 типа и рак толстой кишки (25).
Резюме:
Флавоноиды и клетчатка в чайоте стимулируют различные функции вашего пищеварительного тракта, в том числе полезные бактерии кишечника и перистальтику кишечника.
Как включить чайот в свой рацион питания
Чайот очень универсален и относительно прост в приобретении и приготовлении.
Эти ярко-зеленые и грушевидные овощи со множеством выступов на кожуре имеют мягкий вкус подходят как для сладких, так и для соленых блюд.
Хотя ботанически они классифицируются как фрукты, с кулинарной точки зрения они являются овощами. Любая часть мексиканского огурца может быть съедена, включая его кожуру, мякоть и семена. Вы можете употреблять его в сыром или приготовленном виде.
При подаче в сыром виде он является прекрасным дополнением к смузи, соусам и салатам. Кроме того, его легко готовить на пару, жарить или тушить. Вы можете даже подумать о добавлении его в супы, рагу и запеканки для дополнительного увеличения количества питательных веществ.
Резюме:
Чайот – зеленый, грушевидный фрукт, часто используемый в качестве овоща. Его мягкий вкус делает его универсальным дополнением к разнообразным блюдам.
Подведем итог
- Мексиканский огурец (чайот) содержит мало калорий, но много клетчатки, антиоксидантов и необходимых питательных веществ, которые делают его здоровым дополнением практически к любому рациону питания.
- Его потенциальные полезные свойства включают поддержку здоровой беременности и укрепление здоровья сердца.
- Красочный и легкий в приготовлении чайот стоит попробовать в качестве части сбалансированного рациона питания.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
