Банан перед сном: можно ли есть, влияние на сон

Бессонница – это расстройство сна, характеризующееся трудностью засыпания, проблемами со сном или и тем, и другим. Обычно это приводит к дневной сонливости, вялости и общему плохому самочувствию (1).

Подход к употреблению банана перед сном существует уже давно, и исследования, похоже, предполагают, что эта идея может быть подтверждена некоторыми научными данными.

В этой статье рассказывается, как бананы могут помочь вам уснуть.

Бананы и качество сна

Бананы содержат несколько питательных веществ, которые могут помочь улучшить сон и расслабление (2).

Магний

Один банан среднего размера (126 грамм) содержит около 34 мг магния или 8% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) (3).

Магний может улучшить ваш сон несколькими способами.

Во-первых, магний помогает поддерживать нормальный циркадный цикл – ваши внутренние часы организма, которые отвечают за поддержание адекватных периодов сна и бодрствования (4, 5, 6).

Кроме того, исследования показывают, что ежедневный прием 500 мг магния может увеличить выработку мелатонина и снизить уровень кортизола. Кортизол также известен как гормон стресса (4, 5, 7).

Мелатонин – это гормон, вырабатываемый во время цикла сна, который может помочь вам придерживаться более здорового режима сна. Он помогает сократить время засыпания и может увеличить время сна (1, 8, 9).

Более того, низкий уровень потребления магния связан с очень коротким сном, который характеризуется периодами сна короче 5 часов (7).

Таким образом, съев банан перед сном, вы можете воспользоваться улучшающим сон эффектом магния. Другими хорошими диетическими источниками магния являются авокадо, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Триптофан

Триптофан является незаменимой аминокислотой, а это означает, что вы должны получать его из таких продуктов, как бананы, потому что ваше тело не производит его (10).

Научные данные связывают содержащие триптофан продукты с улучшением сна, включая увеличение времени и эффективности сна, меньшие трудности с засыпанием и меньшее просыпание ночью (11).

Триптофан улучшает качество сна, поскольку при попадании в мозг он превращается в серотонин. Серотонин – это гормон, который регулирует сон, действуя как предшественник мелатонина (11, 12, 13).

Другими словами, триптофан улучшает качество сна, способствуя выработке серотонина, что приводит к повышению уровня мелатонина.

Другие питательные вещества, влияющие на качество сна

Бананы содержат еще несколько питательных веществ, которые могут улучшить сон. К ним относятся:

Углеводы. Данные показывают, что продукты с высоким содержанием углеводов могут увеличить шансы попадания триптофана в мозг для преобразования в серотонин и мелатонин. Они также могут сократить время, необходимое для засыпания (11).
Калий. Низкий уровень калия может нарушать сон у людей с высоким кровяным давлением. Он также может улучшить качество сна за счет уменьшения мышечных спазмов ночью (14, 15).

Хотя исследования, кажется, подтверждают благотворное влияние питательных веществ бананов на лучший сон, ни одно исследование не анализировало прямое влияние бананов на сон.

Резюме:

Бананы богаты способствующими сну питательными веществами, такими как магний, триптофан, витамин B6, углеводы и калий, все из которых связаны с улучшением сна.

Другая польза употребления бананов перед сном

Помимо обеспечения организма способствующими сну питательными веществами, бананы могут улучшить ваш сон, облегчая пищеварение и вызывая чувство сытости.

Могут помочь пищеварению

Бананы богаты резистентным крахмалом, типом крахмала, который ваш организм не может переваривать. Вместо этого его могут ферментировать обитающие в кишечнике бактерии, а это означает, что он действует для них как пребиотик или пища (16, 17).

Ферментация устойчивого крахмала приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), таких как масляная кислота.

Было выявлено, что масляная кислота способствует здоровому пищеварению, уменьшая воспаление и улучшая функцию кишечника (17, 18).

Данные свидетельствуют о том, что люди с хроническим воспалением кишечника, как правило, сообщают о плохом сне и более низкой эффективности сна (19, 20, 21).

Могут вызывать чувство сытости

Бананы также богаты пектином, типом растворимой клетчатки, обычно содержащейся во фруктах и овощах.

Исследования показывают, что пектин может усиливать чувство сытости, задерживая опорожнение желудка – время, необходимое вашему желудку, чтобы опорожнить его содержимое (22, 23).

Поэтому, съев банан перед сном, вы можете уменьшить плохой сон, связанный с чувством голода (24).

Резюме:

Бананы могут помочь улучшить пищеварение и вызвать чувство сытости, что, в свою очередь, поможет вам лучше спать.

Другие научно обоснованные советы на тему сна, которые стоит учитывать

Улучшение гигиены сна – один из первых шагов в лечении нарушений сна. Вот несколько стратегий, которым вы можете следовать, если у вас проблемы со сном (9):

Придерживайтесь распорядка сна. Соблюдение постоянного графика сна и бодрствования – эффективный способ улучшить качество сна и уменьшить нарушения сна (25, 26).
Оптимизируйте среду для сна. Оптимизация среды для сна за счет уменьшения шума, установки комфортной температуры и затемнения комнаты ночью также может улучшить качество сна (25).
Успокоение перед сном. Применение методов релаксации, таких как медленное дыхание, медитация и занятия йогой перед сном, являются эффективными и недорогими стратегиями для улучшения сна и лечения бессонницы (27, 28).
Избегайте употребления алкоголя и кофеина перед сном. И алкоголь, и кофеин являются стимуляторами, которые могут ухудшить сон. Они также приводят к снижению уровня мелатонина (29, 30).
Делайте физические упражнения раньше в течение дня. Известно, что упражнения способствуют засыпанию и часто помогают при бессоннице. Однако ночные упражнения могут привести к нарушению сна у чувствительных людей из-за своего стимулирующего эффекта (31, 32).

Резюме:

Помимо употребления бананов перед сном, помочь вам лучше спать может улучшение гигиены сна. Она включает в себя соблюдение графика сна, оптимизацию условий сна и успокоение перед сном.

Подведем итог

Бананы перед сном могут помочь вам хорошо высыпаться.
Бананы богаты магнием, калием, триптофаном, витамином B6, углеводами и клетчаткой, которые могут улучшить качество сна посредством различных механизмов.
Однако, если у вас проблемы со сном, вам следует попробовать и другие научно обоснованные советы относительно улучшения сна, например, придерживаться распорядка сна, оптимизировать среду для сна и применять методы релаксации, например медитацию.