Ацетилхолин является нейромедиатором, или химическим веществом мозга, который играет роль во многих ключевых аспектах работы мозга, таких как память, мышление и обучение.
Хотя добавок ацетилхолина не существует, добавки, которые могут косвенно повышать уровень ацетилхолина, стали популярными среди людей, интересующихся ноотропами как средством повышения умственной работоспособности.
В этой статье рассматриваются полезные свойства и побочные эффекты добавок ацетилхолина, а также излагаются лучшие виды.
Что такое ацетилхолин?
Ацетилхолин — это молекула, которая действует как нейромедиатор (химический мессенджер) в вашем организме. Это означает, что он передает сообщения от вашего мозга вашему телу через нервные клетки (1).
Он производится из ацетилкофермента А, который происходит из молекулы сахара глюкозы и холина, с помощью фермента, называемого холин-ацетилтрансфераза (1).
Он имеет много важных функций в организме и играет роль в движении мышц, мышлении, работе памяти и многих других функциях мозга (2, 3).
И наоборот, низкие уровни ацетилхолина были связаны с нарушениями обучения и памяти, а также с нарушениями работы мозга, такими как деменция и болезнь Альцгеймера (2, 4, 5).
Поскольку ацетилхолин играет роль в функциях мозга, добавки, повышающие уровень ацетилхолина, приобрели интерес в качестве ноотропов − природных или синтетических веществ, которые могут улучшить вашу умственную работоспособность.
Ацетилхолин нельзя принимать в качестве пищевой добавки. Однако добавки, которые увеличивают высвобождение ацетилхолина, такие как добавки холина, и те, которые ингибируют расщепление ацетилхолина, могут повышать уровни ацетилхолина.
Резюме:
Ацетилхолин является нейромедиатором, который играет роль в мышечном движении, мышлении, работе памяти и других аспектах мозга. Низкие уровни были связаны с ухудшением памяти и заболеваниями головного мозга.
Как повысить уровень ацетилхолина
Хотя ацетилхолин играет ключевую роль во многих аспектах вашего здоровья, нет никаких пищевых добавок, которые могли бы непосредственно повысить его уровень.
Тем не менее вы можете есть продукты или принимать пищевые добавки, которые косвенно увеличивают высвобождение ацетилхолина или препятствуют его расщеплению.
Один из самых простых способов поднять уровень ацетилхолина − это употреблять продукты или принимать пищевые добавки с высоким содержанием холина, важнейшего питательного вещества, которое можно преобразовать в ацетилхолин (1).
Холин присутствует во многих продуктах, включая (6):
- Говяжья печень: 85 грамм содержат 65% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП).
- Яйца: 1 большое яйцо вкрутую содержит 27% от РСНП.
- Говядина: 85 грамм содержат 21% от РСНП.
- Соевые бобы, жареные: 85 грамм содержат 19% от РСНП.
- Жареная куриная грудка: 85 грамм содержат 13% от РСНП.
- Рыба, треска: 85 грамм содержат 13% от РСНП.
- Грибы шиитаке, приготовленные: 75 грамм содержат 11% от РСНП.
- Консервированная фасоль: 130 грамм содержат 8% от РСНП.
- Киноа, приготовленная: 185 грамм содержат 8% от РСНП.
- Молоко, 1%: 1 стакан (240 мл) содержит 8% от РСНП.
- Ванильный йогурт, обезжиренный: 1 чашка (245 грамм) содержит 7% от РСНП.
- Вареная брокколи: 80 грамм содержат 6% от РСНП.
- Брюссельская капуста, вареная: 80 грамм содержат 6% от РСНП.
К биологически активным добавкам, которые могут повышать уровень холина, относятся Alpha-GPC (L-альфа-глицерилфосфорилхолин), цитиколин (ЦДФ-холин) и битартрат холина.
Однако Alpha-GPC и цитиколин обычно содержат больше холина на единицу веса и легче усваиваются, чем другие формы (7, 8).
Еще одним способом косвенного повышения уровня ацетилхолина является прием добавок, которые ингибируют ферменты, расщепляющие ацетилхолин.
Вот некоторые добавки, которые могут ингибировать расщепление ацетилхолина (9, 10, 11):
- Гинкго билоба (гинкго)
- Бакопа Монье
- Гуперзин А
Однако неясно, насколько эффективны добавки, которые ингибируют расщепление ацетилхолина, в повышении уровня ацетилхолина по сравнению с добавками холина.
Резюме:
Ацетилхолин недоступен в качестве диетической добавки, но его уровни могут быть косвенно повышены за счет потребления холина, предшественника ацетилхолина, а также добавок, которые ингибируют расщепление ацетилхолина.
Потенциальные полезные свойства ацетилхолина
Повышение уровня ацетилхолина было связано с несколькими потенциальными полезными эффектами в отношение здоровья.
Может помочь памяти и функции мозга
Исследования на животных и людях показывают, что более высокое потребление холина − предшественника ацетилхолина − может улучшить память у людей с проблемами с памятью.
В исследованиях на мышах пероральное введение холина в течение их жизни значительно улучшило память и уменьшило образование бета-амилоидных бляшек − соединения, связанного с развитием болезни Альцгеймера (12, 13).
Исследование, проведенное среди 2195 участников в возрасте 70–74 лет, показало, что у людей с более высоким уровнем холина в крови показатели памяти и обучения значительно выше, чем у людей с низким уровнем (14).
Кроме того, добавки, которые ингибируют расщепление ацетилхолина, такие как бакопа монье, гинкго билоба и гуперзин A, были связаны с улучшением памяти и функции мозга (15, 16, 17).
Тем не менее исследование воздействия этих добавок на умственную деятельность является довольно новым. Прежде чем рекомендовать их для этой цели необходимы дополнительные исследования.
Может поддерживать психическое здоровье
Некоторые исследования показывают, что добавки-предшественники ацетилхолина могут помочь в лечении некоторых психических состояний.
Наблюдательное исследование с участием более 5900 участников показало, что низкие уровни холина в крови были связаны с более высоким риском возникновения тревоги. Тем не менее оно не нашло связи между уровнем холина в крови и депрессией (18).
Другое исследование с участием 50 человек, страдающих депрессией, показало, что у людей, которые ежедневно в течение 6 недель принимали 200 мг цитиколина вместе с циталопрамом (лекарство от депрессии), имели менее тяжелые симптомы депрессии, чем те, кто принимал только лекарства от депрессии (19).
Есть также некоторые свидетельства того, что бакопа монье и гинкго билоба могут помочь уменьшить симптомы тревоги, но необходимы дополнительные исследования на людях (20, 21).
Кроме того, добавки холина иногда используются для лечения симптомов у людей с биполярным расстройством. Однако исследования в этой области ограничены, и, прежде чем можно будет рекомендовать их для этой цели необходимы дополнительные исследования (22, 23, 24, 25).
Может поддержать здоровую беременность
Приблизительно 90–95% беременных женщин потребляют меньше холина, чем рекомендуемые суточные дозы (6).
Существуют некоторые свидетельства того, что прием холина во время беременности может способствовать здоровому росту плода и улучшению его развития.
Одно исследование показало, что прием либо 480 мг, либо 930 мг холина в день в течение третьего триместра беременности значительно улучшил умственную функцию и память ребенка в 4, 7, 10 и 13 месяцев (26).
Другое исследование, проведенное с участием 69 беременных женщин, которые употребляли много алкоголя, показало, что ежедневный прием 2 граммов холина с середины беременности до рождения значительно снижает воздействие алкоголя на психическую функцию ребенка (27).
Несколько других исследований отметили, что более высокий уровень потребления холина во время беременности связан с более низким риском возникновения проблем с нервной трубкой у детей (28, 29).
Тем не менее другие исследования не обнаружили никакой связи между приемом холина матерью и развитием мозга плода или проблемами с нервной трубкой, поэтому необходимы дополнительные исследования (30, 31).
Другая потенциальная польза
Прием добавок холина, которые могут повысить уровень ацетилхолина, может принести также другую пользу при различных заболеваниях.
Однако связь между приемом холина и этими заболеваниями не совсем ясна, поэтому необходимы дополнительные исследования:
- Болезнь печени. Дефицит холина может вызвать заболевание печени, а более высокое потребление холина может быть связано с более низким риском заболеваний печени и рака печени (32, 33, 34).
- Болезнь сердца. Есть некоторые свидетельства того, что холин может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Однако связь неясна, и другие исследования показывают смешанные результаты (35).
Резюме:
Добавки холина, которые могут повышать уровень ацетилхолина, связаны с такими полезными эффектами в отношение здоровья, как улучшение памяти, функции мозга, психического здоровья и поддержка беременности. Добавки, которые ингибируют расщепление ацетилхолина, также могут помочь.
Побочные эффекты и риски
Как и в случае с любыми добавками, прежде чем принимать добавки холина или другие добавки, повышающие уровень ацетилхолина, важно поговорить с вашим лечащим врачом.
В целом, добавки холина, такие как Alpha-GPC и цитиколин, безопасны для большинства людей и редко связаны с негативными побочными эффектами.
Однако потребление слишком большого количества холина может вызывать неприятные и вредные побочные эффекты, такие как низкое кровяное давление, потливость, рыбный запах тела, диарея, тошнота, рвота и повреждение печени (36).
Ежедневный верхний предел добавок холина составляет 3500 мг, что является максимальной суточной дозой, которая вряд ли может причинить вред (36).
Тем не менее очень маловероятно, что вы сможете получить такое количество только за счет вашей диеты. Единственный способ достичь верхнего предела − принимать добавки в больших дозах.
Бакопа монье, гинкго билоба и гуперзин A были связаны с побочными эффектами, такими как тошнота, боль в животе, диарея и головные боли.
Эти добавки могут также взаимодействовать с различными лекарственными препаратами, поэтому важно уведомлять вашего врача о любых добавках, которые вы принимаете (37, 38).
Резюме:
Добавки, повышающие уровень ацетилхолина, безопасны для большинства людей, но чрезмерное количество холина может вызывать неприятные побочные эффекты. Прежде чем принимать добавки, которые повышают уровень ацетилхолина всегда следует консультироваться с врачом.
Дозировка и рекомендации
Добавки, которые повышают уровень ацетилхолина или ингибируют расщепление ацетилхолина, можно купить онлайн и в некоторых магазинах здоровой пищи и пищевых добавок.
Добавки холина − ваш лучший выбор для повышения уровня ацетилхолина, потому что холин действует как предшественник ацетилхолина, и он обычно вызывает меньше побочных эффектов. Эти добавки в основном доступны в форме капсул и порошка.
Лучшими добавками холина для повышения уровня ацетилхолина являются Alpha-GPC и цитиколин, так как они лучше усваиваются и содержат больше холина на единицу веса (7, 8).
Большинство брендов добавок холина Alpha-GPC и цитиколина рекомендуют принимать 600–1200 мг в день, что эквивалентно двум капсулам два раза в день, в зависимости от бренда.
В большинстве исследований воздействия Alpha-GPC и цитиколина на умственные способности используется дозировка до 1200 мг в день, что представляется безопасным и хорошо переносимым.
Хотя такие добавки, как бакопа монье, гинкго билоба и гуперзин A, могут повышать уровень ацетилхолина, неясно, какая дозировка необходима для достижения этого эффекта.
Если вы просто хотите поднять уровень ацетилхолина, лучше использовать добавки холина.
Резюме:
Добавки холина − ваш лучший выбор для повышения уровня ацетилхолина, и большинство производителей холиновых добавок рекомендуют принимать 600–1200 мг в день.
Подведем итог
- Ацетилхолин — это нейромедиатор (химический мессенджер), который играет роль во многих ключевых аспектах здоровья, таких как мышечные движения, мышление и многие другие функции мозга.
- В то время как добавок ацетилхолина не существует, вы можете принимать добавки, которые могут косвенно повышать уровень ацетилхолина, такие как добавки с холином, и добавки, которые ингибируют расщепление ацетилхолина, такие как бакопа монье, гинкго билоба и гуперзин A.
- Тем не менее добавки холина являются лучшим выбором для повышения уровня ацетилхолина.
- Помимо пользы для психического здоровья, добавки холина были связаны с другими положительными эффектами, такими как поддержание здоровой беременности и помощь психическому здоровью, а также потенциальная польза для сердца и печени.
- Тем не менее не принимайте слишком много холина или любых из вышеупомянутых растительных добавок, поскольку они могут вызывать неприятные побочные эффекты. Как и с любой добавкой, прежде чем их принимать важно поговорить с вашим лечащим врачом.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
