Citrus sinensis, или сладкий апельсин, обычно нравится людям в свежем виде и в форме сока.
Апельсиновые деревья возникли в Китае тысячи лет назад, а сейчас их выращивают во многих регионах мира, включая Европу и Центральную Америку (1, 2).
Апельсины – кладезь питательных веществ и защитных растительных соединений, включая витамины, минералы и антиоксиданты. Исследования показывают, что регулярное употребление апельсинов может принести пользу вашему здоровью по нескольким причинам.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об апельсинах, включая их пищевую ценность, потенциальную пользу для здоровья и многое другое.
Пищевая ценность, состав и калорийность апельсинов
Вот пищевая ценность 1 апельсина (140 грамм) (3):
- Калории: 66 ккал
- Вода: 86% по весу
- Белок: 1,3 грамма
- Углеводы: 14,8 грамма
- Сахар: 12 грамм
- Клетчатка: 2,8 грамма
- Жиры: 0,2 грамма
- Витамин C: 92% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Фолат: 9% от РСНП
- Кальций: 5% от РСНП
- Калий: 5% от РСНП
Как и большинство фруктов, апельсины в основном содержат углеводы и воду, очень мало белков и жиров и относительно низкокалорийны.
Апельсины – хороший источник клетчатки. Один апельсин (140 грамм) содержит около 10% от рекомендуемой дневной нормы (3).
Ежедневное получение достаточного количества клетчатки важно для общего здоровья и помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, поддерживая регулярность дефекаций и питая полезные кишечные бактерии.
Кроме того, рацион питания, богатый клетчаткой, связан с рядом полезных эффектов, включая снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки и ожирения (4, 5, 6).
Апельсины также богаты некоторыми питательными веществами, особенно витамином C и фолатом.
Один 140-граммовый апельсин покрывает 92% ваших ежедневных потребностей в витамине C. Это водорастворимое питательное вещество необходимо для вашего здоровья. Ваш организм использует его для иммунной функции, синтеза коллагена, усвоения железа и многого другого (7).
Фолат – это витамин группы B, который играет роль в метаболизме, развитии плода и плаценты, а также во многих других важных процессах (8).
Помимо витамина C и фолата, апельсины содержат меньшее количество других питательных веществ, включая кальций, калий и тиамин (витамин B1).
Резюме:
Апельсины – хороший источник клетчатки и богатый источник витамина C и фолата, а также многих других полезных питательных веществ.
Богаты полезными растительными соединениями
Апельсины – отличный источник различных биологически активных растительных соединений, которые обладают противовоспалительным и антиоксидантным свойствами. К ним относятся флавоноиды, каротиноиды и витамин C.
Флавоноиды
Апельсины богаты фенольными соединениями, особенно флавоноидами, которые способствуют большей части их антиоксидантных свойств.
- Гесперидин. Флавоноид цитрусовых, который является одним из основных антиоксидантов апельсинов, гесперидин может оказывать на организм понижающее артериальное давление, противовоспалительное и антиоксидантное действие (9).
- Нарингенин. Еще один флавоноид цитрусовых, полезный для здоровья. Употребление богатого нарингенином апельсинового сока может помочь улучшить функцию кровеносных сосудов и усилить антиоксидантную защиту в организме (10).
Каротиноиды
Все цитрусовые фрукты содержат большое количество каротиноидных антиоксидантов, которые отвечают за их насыщенный оранжевый, красный и желтый цвета.
Исследование показало, что употребление свежего апельсинового сока помогает повысить уровень каротиноидов в коже, которые являются хорошими индикаторами общего антиоксидантного статуса организма (11).
- Бета-криптоксантин. Это соединение действует как антиоксидант в организме, защищая клетки от окислительного повреждения. Кроме того, ваш организм может преобразовывать бета-криптоксантин в активную форму витамина A (12).
- Ликопин. Ликопин – мощный антиоксидант, который содержится в больших количествах в апельсинах с красной мякотью (апельсины Кара-Кара). Он обладает различными полезными свойствами, и потребление достаточного количества в вашем рационе может помочь защитить вас от болезней сердца (13, 14, 15).
Витамин C
Витамин C – один из самых известных и хорошо изученных антиоксидантов.
Поддерживать оптимальное потребление продуктов с высоким содержанием витамина C, очень важно. А как известно апельсины являются богатым витамином C продуктом. Более высокий уровень потребления витамина C с пищей и концентрация в крови связаны с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти от всех причин (16).
Резюме:
Апельсины являются богатым источником нескольких растительных соединений, которые могут быть полезны для здоровья.
Чем полезны апельсины для организма человека
Согласно результатам исследований, регулярное употребление цитрусовых фруктов, таких как апельсины, может принести пользу вашему здоровью несколькими способами.
Помогают укрепить здоровье сердца
Болезни сердца в настоящее время являются наиболее частой причиной преждевременной смерти.
Ряд питательных веществ и растительных соединений, содержащихся в апельсинах, в том числе витамин C, флавоноиды и каротиноиды, могут помочь укрепить здоровье сердца и снизить риск развития сердечных заболеваний, если вы потребляете их в оптимальных количествах (16, 17, 18).
Кроме того, регулярное употребление апельсинов и апельсинового сока может помочь снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Один обзор 10 высококачественных исследований показал, что употребление апельсинового сока снижает несколько факторов риска развития болезней сердца, включая уровни (19):
- сахара в крови
- холестерина ЛПНП (плохой)
- воспалительного маркера C-реактивного белка (СРБ)
Могут защитить от хронических заболеваний
Помимо защиты сердца, регулярное употребление апельсинов и других цитрусовых фруктов может помочь снизить риск развития других заболеваний, включая определенные типы рака и сахарный диабет.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием цитрусовых может помочь снизить риск развития нескольких типов рака, в том числе (20, 21, 22, 23):
- рак легких
- рак ротовой полости
- рак желудка
- рак головы и шеи
Более того, диета с высоким содержанием фруктов, в том числе цитрусовых, может помочь снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (24).
Одно исследование, в котором приняли участие более 7000 взрослых австралийцев, показало, что у людей с умеренным общим потреблением фруктов, включая апельсины и другие цитрусовые, был на 36% меньший риск получить диагноз сахарного диабета через 5 лет по сравнению с людьми с самым низким потреблением фруктов (24).
Имейте в виду, что это исследование выявило полезные эффекты, связанные с употреблением фруктов в целом, и не изучало пользу употребления в пищу цельных апельсинов, в частности. Кроме того, они не оказывали такого же положительного воздействия на людей, которые пили фруктовый сок.
Вероятно, это связано с тем, что фруктовый сок содержит гораздо меньше клетчатки и сильнее влияет на уровень сахара в крови по сравнению с цельными фруктами.
Хотя цитрусовые могут помочь снизить риск развития некоторых заболеваний, если вы потребляете их на регулярной основе, помните, что ваша диета и образ жизни в целом гораздо важнее, чем какой-либо один продукт.
Профилактика анемии
Употребление продуктов, богатых витамином C, может помочь предотвратить анемию – состояние, которое возникает, когда вашему организму не хватает достаточного количества минерального железа.
Хотя апельсины не являются хорошим источником железа, они являются отличным источником витамина C, который повышает способность вашего организма усваивать железо (7).
Одно исследование показало, что добавление 120 граммов апельсина к блюдам, состоящим из риса или чечевицы, или блюду на основе зелени под названием сааг, увеличивает биодоступность железа на целых 10,7% (25).
Попробуйте добавить немного апельсинового сока в блюда из чечевицы и фасоли или добавить дольки апельсина в салаты из шпината, чтобы улучшить усвоение железа.
Могут помочь поддержать здоровье иммунной системы
Регулярное употребление фруктов с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантных соединений может способствовать укреплению иммунной функции.
Апельсины и другие цитрусовые – отличные источники витамина C.
Это питательное вещество имеет решающее значение для функции иммунных клеток, таких как естественные клетки-киллеры. Оно также необходимо для процесса, называемого апоптозом, при котором старые поврежденные клетки умирают, затем удаляются и заменяются новыми здоровыми клетками (26).
Витамин C является мощным антиоксидантом и помогает защитить от процесса окислительного повреждения, который в противном случае может негативно повлиять на здоровье иммунной системы и повысить риск развития заболеваний (27).
Многие другие соединения апельсинов, включая гесперидин и нарингенин, обладают противовоспалительным свойством.
Хроническое воспаление может негативно повлиять на иммунный ответ, поэтому регулярное употребление в пищу богатых противовоспалительными веществами продуктов, может помочь поддерживать иммунную функцию (28).
Клетчатка – еще одно питательное вещество, содержащееся в апельсинах, которое может способствовать укреплению иммунного здоровья. Вашему организму нужна клетчатка для поддержания здорового баланса кишечных бактерий, которые влияют на развитие и функционирование иммунной системы (28).
Резюме:
Апельсины могут принести пользу здоровью сердца, снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, улучшить усвоение железа и поддержать здоровый иммунный ответ.
Апельсины и апельсиновый сок
Апельсиновый сок – один из наиболее часто употребляемых соков (29).
Он сладкий, освежающий и содержит ряд важных питательных веществ и полезных растительных соединений.
Хотя и апельсиновый сок, и цельные апельсины богаты питательными веществами, между ними есть несколько различий.
Содержание клетчатки
Одно из основных различий между чистым апельсиновым соком и цельными апельсинами заключается в том, что в соке намного меньше клетчатки.
В одной чашке (250 мл) чистого апельсинового сока почти вдвое больше калорий, чем в цельном апельсине, и почти в два раза больше сахара. Кроме того, апельсиновый сок содержит гораздо меньше клетчатки, чем цельные апельсины, поэтому он гораздо менее сытный (3, 4).
В результате фруктовый сок потреблять намного легче, чем цельный апельсин. Слишком большое количество фруктового сока вредно для вашего здоровья в целом, поскольку может способствовать чрезмерному потреблению калорий.
Добавленный сахар
Кроме того, некоторые апельсиновые соки содержат добавленный сахар, который следует свести к минимуму для оптимального здоровья.
Хотя качественный апельсиновый сок может быть здоровым выбором, если вы потребляете его в умеренных количествах, более частое употребление цельных фруктов – разумный выбор.
Резюме:
Фруктовые соки содержат больше сахара и меньше клетчатки, что делает их гораздо менее сытными, чем цельные фрукты.
Потенциальный вред апельсинов и противопоказания
У апельсинов не так много известных побочных эффектов.
Некоторые люди могут иметь аллергию на апельсины, хотя это и редкость. Если у вас аллергия на апельсины, вам не следует есть апельсины и пить апельсиновый сок (30).
У людей, страдающих изжогой, употребление апельсинов может усугубить симптомы. Это связано с тем, что апельсины содержат органические кислоты, в основном лимонную кислоту и аскорбиновую кислоту (витамин C) (31).
Резюме:
Некоторые люди могут иметь аллергию на апельсины, и их кислотность может усилить симптомы изжоги. Однако в целом апельсины не представляют опасности для здоровья.
Подведем итог
- Апельсины – одни из самых популярных фруктов в мире, и они столь же питательны, как и вкусны.
- Они являются хорошим источником витамина C, а также ряда других витаминов, минералов и антиоксидантов.
- Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление цитрусовых, таких как апельсины, может помочь снизить риск развития определенных заболеваний, таких как болезни сердца.
- Проще говоря, этот яркий цитрусовый – отличное дополнение к здоровому рациону питания.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
