Круглые и желтые, они похожи на уменьшенную версию персика, но имеют немного резкий вкус фиолетовых слив.
Они чрезвычайно питательны и обладают множеством полезных свойств, таких как улучшение пищеварения и здоровья глаз.
Мы рассмотрим, чем полезны абрикосы для здоровья женщин и мужчин, какова их пищевая ценность, состав и калорийность.
Пищевая ценность, состав и калорийность
Абрикосы богаты питательными веществами и содержат много необходимых витаминов и минералов.
Всего 2 свежих абрикоса (70 грамм) обеспечивают организм следующим (1):
- Калории: 34 ккал
- Углеводы: 8 грамм
- Белок: 1 грамм
- Жир: 0,27 грамма
- Клетчатка: 1,5 грамма
- Витамин A: 8% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Витамин C: 8% от РСНП
- Витамин E: 4% от РСНП
- Калий: 4% от РСНП
Кроме того, этот фрукт является достойным источником бета-каротина, лютеина и зеаксантина, которые являются мощными антиоксидантами, помогающими бороться со свободными радикалами в вашем организме (2, 3, 4).
Лучше всего наслаждаться свежими абрикосами неочищенными от кожуры, так как в кожуре содержится большое количество клетчатки и питательных веществ. Обязательно выбросьте косточку, так как она несъедобна.
Резюме:
Абрикосы содержат мало калорий и жиров, и являются отличным источником витаминов A и C.
1. Богаты антиоксидантами
Абрикосы являются отличным источником многих антиоксидантов, в том числе бета-каротина и витаминов A, C и E.
Более того, они богаты группой антиоксидантов полифенолов, называемых флавоноидами, которые, как было выявлено, защищают от болезней, включая сахарный диабет и болезни сердца (5, 6, 7).
Основными флавоноидами в абрикосах являются хлорогеновые кислоты, катехины и кверцетин (5).
Эти соединения нейтрализуют свободные радикалы, которые являются вредными соединениями, повреждающими ваши клетки и вызывающими окислительный стресс. Окислительный стресс связан с ожирением и многими хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания (8, 9, 10).
В одном исследовании с участием 2375 человек исследователи разработали систему оценки для оценки изменений уровней воспалительных маркеров.
Они обнаружили, что высокий уровень потребления флавоноидов и антоцианов был связан с 42% и 73% более низкими показателями воспаления, соответственно. Высокий уровень потребления флавоноидов также был связан с 56% более низким показателем окислительного стресса (11).
Резюме:
Абрикосы содержат многочисленное количество антиоксидантов, в особенности флавоноиды. Они помогают защитить ваш организм от окислительного стресса, который связан со многими хроническими заболеваниями.
2. Могут способствовать здоровью глаз
Абрикосы содержат множество соединений, которые необходимы для здоровья глаз, включая витамины A и E (12, 13).
Витамин A играет жизненно важную роль в предотвращении ночной слепоты – расстройства, вызванного отсутствием определенных пигментов в ваших глазах, в то время как витамин E является жирорастворимым антиоксидантом, который попадает в ваши глаза непосредственно, чтобы защитить их от повреждения свободными радикалами (12, 13).
Между тем, бета-каротин, который придает абрикосам желто-оранжевый цвет, является предшественником витамина A – это означает, что ваш организм может преобразовать его в этот витамин (14).
К другим важным каротиноидам, присутствующим в абрикосах, относятся лютеин и зеаксантин. Находящиеся в хрусталиках и сетчатках ваших глаз, они защищают от окислительного стресса (5, 8, 12).
Резюме:
Абрикосы являются отличным источником бета-каротина, лютеина, зеаксантина и витаминов C и E. Эти питательные вещества защищают ваши глаза от повреждений.
3. Могут улучшить здоровье кожи
Употребление абрикосов может принести пользу вашей коже.
Основными причинами появления морщин и повреждения кожи являются факторы окружающей среды, такие как солнце, загрязнение окружающей среды и сигаретный дым (15, 16).
Более того, исследования указывают на прямую связь между воздействием ультрафиолетового (УФ) света, солнечными ожогами и риском развития меланомы – смертельной формы рака кожи (17, 18).
Примечательно, что вы можете бороться с некоторыми из этих повреждений кожи с помощью здоровой диеты, полной антиоксидантов, которые содержат абрикосы.
Витамины C и E, содержащиеся в этих фруктах, могут помочь вашей коже. В частности, витамин C защищает от ультрафиолетового излучения и загрязнения окружающей среды, нейтрализуя свободные радикалы (19).
Кроме того, этот витамин помогает вырабатывать коллаген, который придает вашей коже силу и эластичность. Соблюдение диеты с высоким содержанием витамина C может помочь вашей коже восстанавливаться от повреждений, вызванных ультрафиолетовыми лучами и предотвратить появление морщин (19).
Бета-каротин – другое питательное вещество абрикоса – может защитить от солнечных ожогов. В 10-недельном исследовании прием добавок бета-каротина снизил риск возникновения солнечных ожогов на 20% (20).
Хотя вы все еще должны использовать солнцезащитный крем, употребление абрикосов может дать вам дополнительную защиту.
Резюме:
Абрикосы содержат много антиоксидантов, которые защищают от вредного воздействия солнечных лучей, загрязнения окружающей среды и сигаретного дыма. Эти соединения могут принести пользу вашей коже, снижая риск появления морщин и солнечных ожогов.
4. Могут способствовать здоровью кишечника
Абрикосы могут способствовать здоровью кишечника.
В 165-граммовой порции абрикосов содержится 3,3 грамма клетчатки, что составляет 8,6% и 13,2% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (1).
Абрикосы содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка растворяется в воде. К ней относятся пектин, камедь и длинноцепочечные сахара, называемые полисахаридами. Что касается нерастворимой клетчатки, то она не растворяется в воде. К ней относятся целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин (21).
Абрикосы особенно богаты растворимой клетчаткой, которая важна для поддержания здорового уровня сахара в крови и уровня холестерина (21, 22).
Кроме того, клетчатка задерживает продвижение пищи через пищеварительный тракт и питает полезные кишечные бактерии. Более здоровая кишечная микрофлора связана с более низким риском развития ожирения (23).
Резюме:
Абрикосы являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая питает дружественные кишечные бактерии и может улучшить пищеварение.
5. Содержит хорошее количество калия
Абрикосы также содержат калий – минерал, который также служит электролитом. В вашем организме он отвечает за передачу нервных сигналов и регулирование мышечных сокращений и баланса жидкости (24, 25).
Два абрикоса (70 грамм) содержат 181 мг этого минерала, что составляет 4% от РСНП.
Поскольку калий тесно взаимодействует с натрием для поддержания баланса жидкости, адекватное потребление этого минерала может помочь предотвратить вздутие живота и поддерживать нормальное кровяное давление (24).
Один анализ из 33 исследований показал, что диета, богатая калием, значительно снижала кровяное давление и приводила к снижению риска возникновения инсульта на 24% (26).
Резюме:
Калий помогает нервным сигналам, мышечным сокращениям и водному балансу. Употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как абрикосы, может помочь предотвратить высокое кровяное давление и снизить риск возникновения инсульта.
6. Способствуют увлажнению организма
Как и большинство фруктов, абрикосы, естественным образом, содержат много воды, что может помочь регулировать кровяное давление, температуру тела, здоровье суставов и частоту сердечных сокращений (27, 28, 29).
В 165-граммовой порции нарезанных свежих абрикосов содержится 142 мл воды (1).
Поскольку большинство людей не пьют достаточно воды, употребление в пищу свежих фруктов может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности.
Если вы обезвожены, объем вашей крови уменьшается, заставляя ваше сердце работать больше, чтобы качать кровь. Кроме того, поддержание организма увлажненным позволяет вашей крови эффективно снабжать ткани организма питательными веществами и выводить отходы (27, 30).
Более того, употребление в пищу абрикосов может быть простым способом восполнить потерю воды и электролита после тренировки, так как этот фрукт содержит большое количество воды и калий (1, 27, 30).
Резюме:
Абрикосы содержат много воды, что важно для поддержания гидратации организма. Правильная гидратация жизненно важна для нескольких аспектов здоровья, включая кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
7. Могут защитить вашу печень
Некоторые данные свидетельствуют о том, что абрикосы могут помочь защитить вашу печень от окислительного стресса (31, 32).
В двух исследованиях на крысах, животные, которых кормили алкоголем и абрикосами, имели более низкие уровни ферментов печени и маркеров воспаления, чем крысы, которым давали алкоголь, но без абрикосов (31, 32).
Это исследование предполагает, что абрикосы могут помочь предотвратить повреждение печени из-за их высокого уровня содержания антиоксидантов.
Тем не менее трудно понять, приносит ли этот фрукт такую же пользу людям. Необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
В двух исследованиях на крысах было обнаружено, что абрикосы защищают печень от окислительного стресса, вызванного употреблением алкоголя. Тем не менее необходимы исследования на людях.
Легко включить в свой рацион
Как свежие, так и сушеные абрикосы являются быстрой и вкусной закуской или легким дополнением к вашим любимым блюдам. Вы можете добавлять их в свой рацион различными способами, в том числе:
- добавлять в мюсли или гранолу
- есть свежими в качестве закуски
- нарезать и добавлять в йогурт или салат
- употреблять в виде варенья
- тушить в мультиварке с мясом, таким как курица или говядина
- добавлять в десерты, такие как пироги, пирожные и другая выпечка
Поскольку абрикосы сладкие и терпкие, их можно использовать в качестве замены персиков или слив в большинстве рецептов.
Резюме:
Как свежие абрикосы, так и курага широко доступны. Вы можете есть их отдельно или добавлять в свои любимые блюда, гарниры или десерты.
Подведем итог
- Абрикосы – это вкусный фрукт, содержащий витамины, клетчатку и антиоксиданты. Они обладают множеством полезных свойств, включая улучшение здоровья глаз, кожи и кишечника.
- Свежие или сушеные абрикосы легко добавлять в йогурт, салаты и основные блюда.
- Если вы привыкли есть персики и сливы, абрикосы могут стать отличным способом изменить ваш распорядок дня.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
