В последние годы он приобрел популярность и связан с пользой для здоровья, такой как улучшение чувствительности к инсулину, восстановление клеток и похудение (1, 2, 3).
Хотя кратковременные периоды голодания имеют тенденцию быть более распространенными, некоторые люди предпочитают голодать в течение более длительных периодов времени.
48-часовое голодание – самая длинная продолжительность, которую обычно практикуют при прерывистом посте. Несмотря на отмеченную пользу, вы должны принять во внимание его недостатки.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о 48-часовом голодании, в том числе о том, как ему следовать, а также о его пользе и вреде.
Как придерживаться 48-часового голодания
Теоретически, 48-часового голодания очень просто придерживаться – вы просто даете себе полный двухдневный перерыв в питании. Один из распространенных методов – это остановиться после обеда в первый день и начать есть снова во время обеда на третий день.
Вопреки распространенному мнению, во время голодания вы все равно можете пить некалорийные жидкости, такие как вода, кофе и чай.
Очень важно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание, которое является одним из основных потенциальных осложнений при длительном голодании (4).
После этого важно вводить пищу постепенно. Таким образом, вы избегаете чрезмерной стимуляции кишечника, которая может привести к вздутию живота, тошноте и диарее (5).
Ваше первое блюдо после периода голодания должно быть легкой закуской, такой как горстка или две миндаля. За этим следует небольшой прием пищи через один или два часа.
В дни без голодания вы должны соблюдать привычный режим питания, избегая чрезмерного употребления высококалорийных продуктов.
Наиболее часто рекомендуют делать 48-часовое голодание 1–2 раза в месяц, а не один или два раза в неделю, как того требуют другие методы прерывистого поста. Правильное распределение ваших 48-часовых голоданий может принести большую пользу для здоровья (1, 2, 3).
Поскольку 48-часовое голодание не рекомендуется для всех, перед двухдневным сеансом следует попробовать более короткие периоды голодания, например, 16:8 или другие методы прерывистого поста. Это поможет вам понять, как ваш организм реагирует на недостаток пищи.
Резюме:
48-часовое голодание предусматривает воздержание от пищи в течение 2 дней подряд, и обычно оно проделывается один или два раза в месяц. Во время голодания важно пить много жидкости, а потом постепенно вводить пищу.
Польза 48-часового голодания для здоровья
Хотя польза для здоровья от прерывистого поста хорошо документирована, конкретные исследования по 48-часовому голоданию ограничены.
Тем не менее в нескольких исследованиях рассматривается длительное голодание, которое определяется как более 24 часов (6).
Может замедлить старение клеток
48-часовое голодание может помочь восстановить клетки. Этот эффект может помочь предотвратить заболевание и даже задержать старение тканей (7, 8).
Было выявлено, что улучшенное восстановление клеток и замедленное старение тканей поддерживают общее долголетие, хотя это исследование в основном ограничивается исследованиями на животных (9).
Тем не менее многие исследования показывают, что 48-часовое голодание может улучшить восстановление клеток больше, чем другие методы голодания (1, 10).
Может уменьшить воспаление
Временное воспаление является нормальным иммунным ответом, но хроническое воспаление может иметь серьезные последствия для здоровья, такие как рак, болезни сердца и ревматоидный артрит (11).
Голодание более 24 часов может уменьшить воспаление за счет снижения окислительного стресса в клетках вашего тела (2).
Улучшает чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови
Инсулин служит гормоном хранения углеводов, белков и жиров. Углеводы и жиры являются предпочтительным источником энергии для вашего организма.
В течение 24 или более часов гликоген – форма накопленных углеводов – истощается, а уровень инсулина снижается. Это позволяет вашему телу сжигать в основном жир для выработки энергии, делая накопленный жир более доступным для использования (3, 12, 13).
Многие исследования отмечают, что различные типы голодания, включая 48-часовое голодание, могут снижать уровень инсулина. Более того, они улучшают чувствительность к инсулину, что позволяет вашему организму более эффективно транспортировать сахар в крови (14).
Одно исследование с участием 10 человек с сахарным диабетом 2 типа показало, что 12–72-часовое голодание снижало уровень сахара в крови натощак на 20% после одного периода голодания (15).
Наконец, голодание, длившееся более 24 часов, может оказывать дополнительные полезные эффекты в отношение контроля уровня сахара в крови, помимо тех, которые связаны с более короткими периодами голодания (16).
Может помочь похудеть
Прерывистый пост может ускорить снижение массы тела, хотя исследований конкретно 48-часового голодания не проводилось (17, 18, 19).
48-часовое голодание один или два раза в месяц снизит потребление калорий до 8000 калорий в месяц, что может способствовать снижению веса.
Просто убедитесь, что вы не компенсируете эти потерянные калории во время еды.
Тем не менее было выявлено, что голодание увеличивает скорость метаболизма на 3,6–14%, что означает ежедневное сжигание дополнительных 100–275 калорий. Этот эффект, по-видимому, уменьшается, если вы голодаете более 72 часов (20, 21).
Поскольку 48-часовые периоды голодания должны проводиться только 1–2 раза в месяц, они могут подходить лучше для людей, которые предпочли бы поститься реже, но все же хотят похудеть.
Резюме:
Голодание в течение 48 часов может укрепить ваше здоровье, способствуя похудению, повышению чувствительности к инсулину и уменьшению воспаления. Оно также может помочь вам жить дольше, задерживая старение клеток.
Потенциальный вред 48-часового голодания
Также важно знать о недостатках 48-часового голодания.
Его продолжительность не подходит для всех. Чем дольше человек голодает, тем больше вероятность побочных эффектов.
Если вы плохо себя чувствуете, вам нужно прекратить голодать.
Голод и головокружение
Основным недостатком 48-часового голодания является сильный голод, хотя многие люди утверждают, что это чувство является временным.
В одном исследовании, в котором принимали участие 768 человек голодавших не менее 48 часов, 72% участников испытывали побочные эффекты, включая голод, усталость, бессонницу и головокружение.
Поэтому перед более продолжительным периодом голодания важно провести несколько более коротких. Во время голодания всегда соблюдайте осторожность (22).
Истощение и вялость
Во время голодания накопленные углеводы расходуются через 24 часа, заставляя ваше тело сжигать жир для получения энергии.
Таким образом, вы можете чувствовать себя вялым после первых 24 часов, особенно если вы впервые пробуете более длительное голодание (3, 12, 13).
Из-за длительности 48-часовое голодание может быть более сложным, чем другие методы голодания. Возможно, вы захотите начать с более короткого периода голодания, особенно если вас беспокоит истощение (19, 23).
Группы риска
Хотя голодание может принести пользу вашему здоровью в целом, оно подходит не всем.
Люди с определенными заболеваниями перед тем, как начать голодать должны проконсультироваться со своим врачом, в то время как другие не должны вообще голодать.
Несколько групп населения не должны придерживаться 48-часового голодания, включая (24):
- людей с сахарным диабетом 1 типа
- людей с низким кровяным давлением
- людей с недостаточной массой тела или с расстройствами пищевого поведения в прошлом
- женщин, которые беременны, кормят грудью, пытаются забеременеть или имеют аменорею в анамнезе
- тех, кто принимает определенные лекарства, такие как инсулин, препараты для снижения кровяного давления, разжижающие кровь препараты и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
Если вы принимаете какие-либо лекарства, прежде чем начинать голодание обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
Резюме:
Основными недостатками 48-часового голодания являются голод и усталость. Эта практика может не подходить для людей с сахарным диабетом 1 типа, тех, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения, или для женщин, которые беременны или кормят грудью.
Как минимизировать побочные эффекты
С помощью правильных стратегий можно предотвратить несколько распространенных побочных эффектов голодания.
Голодание в течение длительных периодов может привести к обезвоживанию, если вы не пьете достаточно жидкости и не потребляете электролиты.
Натрий, магний, калий и кальций являются необходимыми электролитами, которые могут быстро истощаться, если вы воздерживаетесь от пищи. Поэтому лучше всего принимать эти питательные вещества, если вы голодаете более 24 часов (25).
Вот несколько способов предотвратить осложнения во время голодания (26):
- Оставайтесь гидратированными, выпивая воду с щепоткой соли или таблетками электролитов, которые вы можете легко купить онлайн.
- Пейте кофе или зеленый чай, чтобы снизить уровень голода.
- Ароматизированная некалорийная газированная вода также может быть отличным вариантом увлажнения организма.
- Держите свой ум занятым, чтобы предотвратить одержимость голодом. В число отвлекающих факторов может входить прогулка, просмотр фильма, чтение книги или прослушивание музыки.
Резюме:
Во время 48-часового голодания необходимо пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Занятие ума может также остановить вас от одержимости голодом.
Подведем итог
- 48-часовое голодание может принести пользу для здоровья, включая улучшение восстановления клеток, снижение избыточной массы тела и улучшение чувствительности к инсулину.
- Тем не менее поскольку существует много способов прерывистого поста, некоторые могут подходить для вас лучше, чем другие. Рекомендуется сначала попробовать более короткие периоды голодания, чтобы избежать каких-либо серьезных побочных эффектов.
- В целом, если вы подходите к голоданию осторожно и методично, оно может стать неотъемлемой частью вашего здорового образа жизни.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
