Зеленый болгарский перец (Capsicum annuum) принято считать овощем, хотя технически он является одним из видов фруктов (1).
У болгарского перца толстые стенки, он имеет форму колокола и бывает разных цветов, включая красный, желтый и фиолетовый.
Зеленый болгарский перец – это просто недозрелый болгарский перец. Он, как правило, менее сладкий, чем красный и желтый, и имеет слегка горьковатый вкус.
Он очень питателен и является отличным дополнением к вашему рациону. В этой статье перечислены 5 удивительных полезных свойств зеленого болгарского перца.
1. Содержит множество важных питательных веществ
Зеленый болгарский перец содержит множество витаминов и минералов. Кроме того, он является хорошим источником клетчатки и содержит относительно мало углеводов.
Вот какие питательные вещества содержатся 150-граммовой порции сырого зеленого болгарского перца (2):
- Калории: 30 ккал
- Белок: 1,3 грамма
- Углеводы: 7 грамм
- Клетчатка: 2,6 грамма
- Витамин A: 3% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Витамин C: 134% от РСНП
- Витамин K: 9% от РСНП
- Калий: 6% от РСНП
- B6 (пиридоксин): 20% от РСНП
Помимо перечисленных выше питательных веществ, зеленый болгарский перец содержит небольшое количество других витаминов и минералов, включая тиамин (B1), магний, медь и витамин E.
Зеленый болгарский перец особенно богат витамином C. Поскольку этот витамин является водорастворимым, организм не может его хорошо хранить, поэтому его необходимо регулярно получать из пищи.
Витамин C необходим для многих важных функций организма, включая правильную иммунную функцию, синтез коллагена, метаболизм питательных веществ и многое другое. Он также действует как мощный антиоксидант и защищает ваши клетки от вредного окислительного повреждения (3, 4).
Зеленый болгарский перец также является хорошим источником витамина B6, который участвует в метаболизме питательных веществ, иммунной функции и синтезе нейромедиаторов. Он также помогает вырабатывать гемоглобин – белок, который переносит кислород в эритроцитах (5).
Этот хрустящий овощ также содержит провитамин A, который ваш организм может превратить в витамин A. Провитамин A содержится в форме бета-каротина – растительного соединения, обладающего ярким цветом и множеством полезных свойств.
Более того, зеленый болгарский перец содержит мало калорий и относительно мало углеводов. Кроме того, он является хорошим источником клетчатки.
Резюме:
Зеленый болгарский перец содержит мало калорий и является особенно богатым источником витаминов C и B6.
2. Полезен для здоровья кишечника
Зеленый болгарский перец – хороший источник клетчатки, которая необходима для здоровья кишечника.
Добавление в рацион продуктов, богатых клетчаткой, таких как болгарский перец, поможет вам достичь рекомендуемой нормы потребления клетчатки – 30–35 граммов в день для мужчин и 25–32 грамма в день для женщин (6).
В 150-граммовой порции сырого зеленого болгарского перца содержится 2,5 грамма клетчатки (2, 7).
Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может защитить от таких заболеваний пищеварительной системы, как рак толстой кишки и воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) (8, 9).
Употребление богатых клетчаткой продуктов также помогает поддерживать оптимальное функционирование пищеварительной системы, предотвращая запоры и поддерживая баланс полезных бактерий в кишечнике (10).
Резюме:
Зеленый болгарской перец – хороший источник клетчатки. Добавление в рацион продуктов, богатых клетчаткой, может способствовать здоровой работе кишечника и защитить от заболеваний, влияющих на пищеварительную систему.
3. Содержит полезные для здоровья растительные соединения
Зеленый болгарский перец содержит целый ряд растительных соединений, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Например, этот овощ содержит флавоноиды, витамин C, фенольные соединения и каротиноиды, которые оказывают оздоравливающее действие (11).
Исследование 2019 года, в котором анализировалась концентрация биологически активных соединений в болгарском перце, показало, что по сравнению с красным, оранжевым и желтым перцем зеленый болгарской перец содержит больше фенольных кислот, включая мощный тип под названием p-кумаровая кислота (1).
Исследования показали, что диета с высоким содержанием фенольных кислот может защитить от некоторых заболеваний, таких как инсулинорезистентность, жировая болезнь печени, снижение умственных способностей и болезни сердца (12, 13, 14).
Более того, исследование 2013 года показало, что экстракт зеленого болгарского перца обладает более высокой антиоксидантной активностью, чем экстракты красного, оранжевого и желтого болгарского перца (15).
Диета с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин C и каротиноиды из зеленого болгарского перца, приносит пользу вашему здоровью по нескольким направлениям.
Например, большой обзор 69 исследований 2018 года показал, что потребление большего количества витамина C и каротиноидов и/или более высокая концентрация этих антиоксидантов в крови связаны со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин (16).
Резюме:
Зеленый болгарской перец содержит большое количество антиоксидантных и противовоспалительных растительных соединений, включая витамин C, каротиноиды и фенольные кислоты. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этих соединений может способствовать улучшению общего состояния здоровья и снижению риска развития заболеваний.
4. Способствует здоровью сердца и глаз
Включение в свой рацион большего количества фруктов и овощей, таких как зеленый болгарской перец – это разумный способ укрепить здоровье сердца и глаз.
Многочисленные исследования связывают рацион, богатый фруктами и овощами, с более низким риском развития заболеваний сердца (17, 18, 19, 20).
Например, употребление в пищу большего количества фруктов и овощей может улучшить такие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как повышенный уровень холестерина и сахара в крови, и артериального давления (20, 21, 22, 23, 24).
Кроме того, зеленый болгарский перец богат лютеином – каротиноидным питательным веществом, которое необходимо для здоровья глаз. Лютеин помогает защитить клетки фоторецепторов глаз от повреждений, вызванных воздействием света (25, 26).
Поэтому богатая лютеином диета может помочь снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна (ВДЖП) – заболевания, которое может привести к потере зрения (27).
Резюме:
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием овощей и фруктов, таких как зеленый болгарской перец, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, лютеин, каротиноидное соединение, содержащееся в зеленом болгарском перце, может защитить здоровье ваших глаз.
5. Помогает поддерживать оптимальную массу тела
Употребление в пищу большего количества фруктов и овощей, таких как зеленый болгарский перец, может помочь вам поддерживать здоровый вес или даже похудеть.
Зеленый болгарский перец содержит мало калорий, много клетчатки и других питательных веществ, необходимых вашему организму для оптимального функционирования. Это делает его отличным дополнением к любой диете.
Но все же лучше есть много разных фруктов и овощей, а не ограничиваться только перцем.
Это связано с тем, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, имеют более низкий уровень жира в организме и весят меньше, чем те, кто ест мало цельных растительных продуктов (28, 29, 30).
Исследования также показывают, что люди, которые едят много фруктов и овощей, обычно имеют меньше висцерального жира – типа глубокого жира на животе, который тесно связан с повышенным риском развития заболеваний, – чем люди, которые едят меньше этих продуктов (31, 32).
Поэтому, чтобы улучшить общее качество питания и поддерживать здоровую массу тела, старайтесь включать в свои блюда и закуски не только зеленый болгарский перец, но и другие фрукты и овощи.
Резюме:
Здоровая, полноценная диета, богатая такими продуктами, как зеленый болгарский перец, может помочь вам поддерживать оптимальную массу тела и уменьшить количество жира на животе.
Зеленый болгарский перец универсален и вкусен
Помимо того, что зеленый болгарский перец богат питательными веществами, он универсален и прекрасен на вкус как в сыром, так и в приготовленном виде.
Имейте в виду, что зеленый болгарский перец менее сладкий, чем красный, желтый и оранжевый. Кроме того, в зеленом варианте меньше общего количества каротиноидов и флавоноидов, но больше фенольных кислот (1).
Таким образом, чтобы воспользоваться полезными свойствами разнообразного состава питательных веществ вы можете добавить в свой рацион болгарский перец всех цветов.
Независимо от цвета болгарского перца, существует практически бесчисленное множество способов насладиться им, например:
- Добавляйте их в жареные овощи и курицу.
- Нарежьте и подавайте с хумусом или баба-ганушем для обмакивания.
- Нарежьте кубиками и используйте в качестве хрустящей начинки для салатов.
- Добавляйте их в супы, рагу и чили.
- Добавляйте их в рис и фасоль.
- Обжарьте их с луком и специями и подайте в качестве гарнира.
- Объедините их с яйцами и другими овощами в омлете.
Не бойтесь экспериментировать. Добавляя болгарский перец в свои любимые рецепты завтраков, обедов и ужинов, вы получите питательные, красочные и вкусные результаты.
Резюме:
Зеленый болгарский перец можно использовать во многих блюдах. Чтобы получить максимальную пользу от употребления, попробуйте включить в свой рацион болгарские перцы всех цветов.
Подведем итог
Зеленый болгарский перец – это недозрелый перец. Он имеет чуть более горький вкус, чем красные, оранжевые и желтые сорта.
Он содержит множество питательных веществ и особенно богат витамином C. Кроме того, он является концентрированным источником таких мощных растительных соединений, как каротиноиды и фенольные кислоты.
Включение зеленого болгарского перца в ваш рацион питания – это разумный способ увеличить потребление питательных веществ и одновременно защитить здоровье сердца, глаз и кишечника.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
