Помогает ли витамин C при простуде?
Оказывает ли витамин C хоть какой-то эффект на простуду?
Примерно в 1970 году лауреат Нобелевской премии Лайнус Полинг популяризировал теорию о том, что витамин C помогает лечить простуду.
Он опубликовал книгу о профилактике простуды с использованием мегадоз витамина C – до 18000 мг в день. Для сравнения, рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) витамина C составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин.
В то время никакие надежные исследования не подтвердили этого. Но в последующие несколько десятилетий несколько рандомизированных контролируемых исследований изучали, влияет ли витамин C на простуду.
Результаты были довольно разочаровывающими.
Анализ 29 исследований, включающий 11306 участников, показал, что прием 200 мг или более витамина C не снижает риск возникновения простуды (1).
Однако регулярный прием добавки витамина C оказывал несколько полезных эффектов, таких как:
- Уменьшение тяжести простуды: добавки уменьшали тяжесть симптомов простуды, делая ее менее выраженной.
- Снижение продолжительности простуды: добавки уменьшают время восстановления в среднем на 8% у взрослых и на 14% у детей.
Дозы добавок в 1-2 грамма было достаточно, чтобы сократить продолжительность простуды у детей в среднем на 18% (1).
Другие исследования с участием взрослых людей показали, что 6-8 граммов в день являются эффективными (2).
Витамин C, по-видимому, оказывает еще более сильное воздействие у людей, которые находятся под сильным физическим стрессом. У марафонских бегунов и лыжников витамин C уменьшал длительность простуды (1).
Резюме:
Хотя добавки витамина C не влияют на риск развития простуды, они, по-видимому, уменьшают ее тяжесть и продолжительность.
Как витамин C уменьшает тяжесть простуды?
Витамин C является антиоксидантом и необходим для производства коллагена в коже.
Коллаген является самым распространенным белком у млекопитающих, сохраняя при этом кожу и различные ткани прочными, но гибкими.
Дефицит витамина C приводит к состоянию под названием цинга, которое на сегодняшний день не является проблемой, так как большинство людей получают достаточное количество витамина C из пищи.
Однако менее известно, что витамин C также сильно сконцентрирован в иммунных клетках и быстро истощается во время инфекции (3).
Фактически, дефицит витамина C значительно ослабляет иммунитет, и увеличивает риск заражения (4).
По этой причине получение достаточного количества витамина C во время инфекции является хорошей идеей.
Резюме:
Витамин C необходим для правильного функционирования иммунных клеток. Он истощается во время инфекций, поэтому дефицит витамина C может увеличить риск заражения.
Другие питательные вещества и продукты, которые могут помочь
Нет никакого лекарства от простуды. Однако некоторые продукты и питательные вещества могут помочь организму выздороветь. В прошлом люди использовали различные продукты для облегчения своих симптомов.
Эффективность немногих из них научно доказана, но некоторые подтверждаются доказательствами.
- Флавоноиды: это антиоксиданты, обнаруженные во фруктах и овощах. Исследования показывают, что добавки флавоноидов могут снизить риск инфекции в легких, горле и носу в среднем на 33% (5).
- Чеснок: эта распространенная специя содержит некоторые противомикробные соединения, которые могут помочь бороться с респираторными инфекциями (6).
Резюме:
Несколько других питательных веществ и продуктов могут помочь вам оправиться от простуды или даже снизить риск заражения. К ним относятся флавоноиды и чеснок.
Подведем итог
- Добавки витамина C не уменьшают риск возникновения простуды, но могут ускорить выздоровление и уменьшить тяжесть ваших симптомов.
- Хотя может потребоваться прием добавок для достижения высокого уровня витамина C, необходимого для улучшения состояния при простуде, вы можете также начать употреблять продукты с высоким содержанием этого витамина.
- Если вы выбираете прием добавок, вам не стоит переусердствовать с дозировками так как избыточное потребление витамина C имеет некоторые побочные эффекты.
- Чтобы удовлетворить вашу потребность в основных питательных веществах, употребление цельных продуктов обычно является лучшей идеей. К хорошим примерам здоровой пищи с высоким содержанием витамина C относятся апельсины, капуста и красный перец.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
