Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина C составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин (1).
Хотя обычно рекомендуется получать необходимое количество витамина C из продуктов, многие люди обращаются к приему добавок и поливитаминов для удовлетворения своих потребностей.
Вот 7 научно доказанных полезных эффектов от приема добавок витамина C.
Польза витамина C для здоровья человека
1. Сильный антиоксидант, который может снизить риск развития хронических заболеваний
Витамин C – сильный антиоксидант, который может укрепить естественную защиту вашего организма (2).
Антиоксиданты – это молекулы, которые стимулируют иммунную систему. Они делают это, защищая клетки от вредных молекул под названием свободные радикалы.
Когда свободные радикалы накапливаются, они могут способствовать возникновению состояния, известного как окислительный стресс, который связан с развитием многих хронических заболеваний (3).
Исследования показывают, что потребление большего количества витамина C может повысить уровень антиоксидантов в крови на 30%. Это помогает естественной защите организма бороться с воспалением (4, 5).
Резюме:
Витамин C является мощным антиоксидантом, который может повысить уровень антиоксидантов в крови. Это может помочь снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания.
2. Может помочь уменьшить высокое кровяное давление
Примерно одна треть взрослых людей, проживающих в развитых странах страдает высоким кровяным давлением (6).
Высокое кровяное давление увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются ведущей причиной смерти во всем мире (7).
Исследования показали, что витамин C может помочь снизить кровяное давление у пациентов с высоким кровяным давлением и без него.
Исследование на животных показало, что прием добавки витамина C помог расслабить кровеносные сосуды, которые несут кровь от сердца, что помогло снизить уровень артериального давления (8).
Более того, анализ 29 исследований на людях показал, что в среднем потребление витамина C уменьшало систолическое артериальное давление (верхнее значение) на 3,84 мм рт. ст. И диастолическое артериальное давление (более низкое значение) на 1,48 мм рт. ст. у здоровых взрослых людей.
У взрослых с высоким артериальным давлением добавки витамина C снижают систолическое артериальное давление в среднем на 4,85 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 1,67 мм рт. ст. (9).
Хотя эти результаты являются многообещающими, неясно, являются ли эти эффекты долгосрочными. Более того, люди с высоким кровяным давлением не должны полагаться только на витамин C.
Резюме:
Было обнаружено, что добавки витамина C понижают кровяное давление как у здоровых взрослых, так и у взрослых с существующим высоким кровяным давлением.
3. Борется с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, потенциально снижая риск заболеваний сердца
Заболевания сердца являются ведущей причиной смерти во всем мире (7).
Многие факторы повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП, низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и триглицеридов.
Витамин C может помочь уменьшить эти факторы риска, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, анализ девяти исследований с участием 293172 участников показал, что через 10 лет люди, которые ежедневно принимали по меньшей мере 700 мг витамина C, имели на 25% более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто не принимал добавок витамина C (10).
Интересно, что еще один анализ 15 исследований показал, что потребление витамина C только из продуктов, а не пищевых добавок, было связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако ученые не были уверены, что люди, потребляющие продукты, богатые витамином C, также следовали здоровому образу жизни, по сравнению с людьми, которые принимали добавки. Таким образом, остается неясным, были ли различия связаны с витамином C или другими аспектами рациона питания (11).
В другом анализе 13 исследований, изучалось влияние приема по крайней мере 500 мг/день витамина C на факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как уровень холестерина в крови и уровень триглицеридов.
Анализ показал, что прием добавок витамина C значительно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 7,9 мг/дл и триглицеридов на 20,1 мг/дл (12).
Короче говоря, кажется, что прием или потребление по меньшей мере 500 мг витамина C в день может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, если вы уже придерживаетесь рациона питания, богатого витамином C, то добавки не будут оказывать дополнительной пользы на здоровье сердца.
Резюме:
Добавки витамина C были связаны с уменьшением риска развития заболеваний сердца. Эти добавки могут снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды.
4. Может уменьшить уровень мочевой кислоты в крови и помочь предотвратить приступы подагры
Подагра – это тип артрита, который поражает примерно 4% взрослых людей (13).
Это невероятно болезненно и связано с воспалением суставов, особенно больших пальцах ног. У людей с подагрой возникает отек и внезапные сильные приступы боли (14).
Симптомы подагры появляются, когда в крови присутствует слишком много мочевой кислоты. Мочевая кислота – это отходы, производимые организмом. При высоких уровнях она может кристаллизоваться и осаждаться в суставах.
В нескольких исследованиях было выявлено, что витамин C может помочь уменьшить содержание мочевой кислоты в крови и, как следствие, защитить от приступов подагры.
Например, исследование, включавшее 1387 мужчин, показало, что люди, потреблявшие больше витамина C, имели значительно более низкий уровень содержания мочевой кислоты в крови, чем те, кто потреблял наименьшее количество (15).
Еще в одном исследовании, где изучались 46994 здоровых мужчин старше 20 лет, ученые пытались выявить, связано ли потребление витамина C с развитием подагры. Интересно, что люди, которые принимали добавку витамина C имели на 44% сниженный риск подагры (16).
Кроме того, анализ 13 клинических исследований показал, что прием добавки витамина C в течение 30 дней значительно снижает содержание мочевой кислоты в крови по сравнению с плацебо (17).
Хотя существует сильная связь между потреблением витамина C и уровнями мочевой кислоты, необходимы дополнительные исследования влияния витамина C на подагру.
Резюме:
Добавки и продукты, богатые витамином C, были связаны с уменьшением уровня мочевой кислоты в крови и снижением риска подагры.
5. Помогает предотвратить дефицит железа путем улучшения его абсорбции
Железо является важным питательным веществом, которое имеет множество функций в организме. Оно важно для создания красных кровяных телец и транспортировки кислорода по всему организму.
Интересно, что добавки витамина C могут помочь улучшить степень усвоения железа из рациона питания. Витамин C помогает превращать плохо абсорбируемое железо, например, растительные источники железа, в форму, которая легче усваивается (18).
Это особенно полезно для людей, не употребляющих мяса, поскольку мясо является основным источником железа.
Фактически, потребление 100 мг витамина C может улучшить усвоение железа на 67% (19).
В результате, витамин C может помочь снизить риск развития анемии среди людей, склонных к дефициту железа.
В одном исследовании 65 детей с легкой формой железодефицитной анемии получали добавку витамина C. Исследователи обнаружили, что только эта добавка помогает контролировать их анемию (20).
Если вы страдаете от низкого уровня железа, потребление большего количества продуктов, богатых витамином C, или прием добавки витамина C может помочь улучшить уровень железа в крови.
Резюме:
Витамин C может улучшить усвоение железа, которое плохо абсорбируется, например, железо из источников растительного происхождения. Он также может снизить риск дефицита железа.
6. Повышает иммунитет, улучшая функцию белых кровяных клеток
Одной из основных причин, по которым люди принимают добавки витамина C, является укрепление иммунитета.
Витамин C вовлечен во многие части иммунной системы.
Во-первых, витамин C помогает стимулировать производство белых кровяных клеток, известных как лимфоциты и фагоциты, которые помогают защитить организм от инфекций (21).
Во-вторых, витамин C помогает этим белым кровяным клеткам функционировать более эффективно, защищая их от повреждения потенциально вредными молекулами, такими как свободные радикалы.
В-третьих, витамин C является неотъемлемой частью системы защиты кожи. Он активно транспортируется к коже, где может действовать как антиоксидант и способствовать укреплению кожных барьеров (22).
Исследования также показали, что прием витамина C может сократить время заживления ран (23, 24).
Более того, низкий уровень витамина C связан с плохими результатами в отношение здоровья.
Например, люди, страдающие от пневмонии, как правило, имеют более низкий уровень витамина C, а витамин C, как было выявлено, сокращает время восстановления (25, 26).
Резюме:
Витамин C может повысить иммунитет, помогая белым кровяным тельцам более эффективно функционировать, укрепляя защитную систему вашей кожи и помогая ранам заживать быстрее.
7. Улучшает работу головного мозга
Деменция – это термин, используемый для описания симптомов ухудшения мышления и памяти.
Это состояние затрагивает более 35 миллионов человек во всем мире и обычно встречается среди пожилых людей (27).
Исследования показывают, что окислительный стресс и воспаление в области мозга, позвоночника и нервов (в целом известной под названием центральная нервная система) могут увеличить риск развития деменции (28).
Витамин C является сильным антиоксидантом. Низкий уровень этого витамина был связан с нарушенной способностью мыслить и помнить (29, 30).
Более того, несколько исследований показали, что люди с деменцией могут иметь более низкий уровень витамина C в крови (31, 32).
Кроме того, было выявлено, что высокий уровень потребления витамина C из пищи или добавок оказывает защитное действие на мышление и память с возрастом (33, 34, 35).
Добавки витамина C могут помочь противостоять таким состояниям, как деменция, если вы не получаете достаточное количество витамина C из рациона. Однако для изучения влияния добавок витамина C на состояние нервной системы необходимо провести больше исследований с участием человека (36).
Резюме:
Низкие уровни витамина C были связаны с повышенным риском нарушений памяти и мышления, таких как деменция, в то время как высокий уровень потребления витамина C из пищевых продуктов и добавок, как было выявлено, оказывает защитное действие.
Недоказанные утверждения относительно пользы витамина C
Хотя витамин C обладает многими научно доказанными полезными свойствами, существует также множество необоснованных заявлений относительно его пользы, которые либо подтверждены слабыми доказательствами, либо не подтверждены вообще.
Вот некоторые недоказанные утверждения о витамине C:
- Предотвращает простуду: Несмотря на то, что витамин C уменьшает тяжесть простуды и время восстановления на 8% у взрослых и на 14% у детей, он не может ее предотвратить (37). Подробней о витамине C и простуде читайте на этой странице – Витамин C при простуде: помогает или нет?
- Уменьшает риск развития рака: Несколько исследований связали потребление витамина C с более низким риском развития нескольких видов рака. Однако большинство исследований показали, что витамин C не влияет на риск развития рака (38).
- Защищает от заболеваний глаз: Витамин C связан с уменьшением риска развития заболеваний глаз, таких как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна (макулодистрофия). Однако добавки витамина C не оказывают эффекта или могут даже нанести вред (39, 40, 41).
- Может лечить отравление свинцом: Хотя люди с отравлением свинцом, как было выявлено, имеют низкий уровень витамина C, нет убедительных доказательств из исследований на человеке, которые показывают, что витамин C может лечить это состояние (42).
Резюме:
Хотя витамин C обладает многими проверенными полезными свойствами, не было выявлено, что он предотвращает простуду, снижает риск развития рака, защищает от глазных заболеваний или лечит отравление свинцом.
Подведем итог
- Витамин C – водорастворимый витамин, который должен быть получен из рациона питания или пищевых добавок.
- Он обладает многими впечатляющими полезными свойствами, такими как повышение уровня антиоксидантов, снижение артериального давления, снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, защита от приступов подагры, улучшение абсорбции железа, повышение иммунитета и снижение риска деменции.
- В целом, прием добавок витамина C – отличный и простой способ увеличить потребление витамина C, если вам сложно получить достаточное его количество из своего рациона.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
