Рекомендуется, чтобы мужчины получали 900 мкг, женщины 700 мкг, а дети и подростки 300-600 мкг витамина A в день (1).
Соединения витамина A встречаются как в животной, так и в растительной пище и встречаются в двух разных формах: предварительно сформированный витамин A и провитамин A.
Предварительно сформированный витамин A известен как активная форма витамина, которую ваш организм может использовать в том виде, в котором он поступает. Он содержится в продуктах животного происхождения, включая мясо, курятину, рыбу и молочные продукты, и включает соединения под названиями ретинол, ретиналь и ретиноевая кислота.
Каротиноиды провитамина A (альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин) являются неактивной формой витамина, обнаруженной в растениях.
Эти соединения превращаются в активную форму в вашем организме. Например, бета-каротин превращается в ретинол (активная форма витамина A) в тонком кишечнике (2).
Вот 6 доказанных наукой важных полезных свойств витамина A.
Для чего полезен витамин A женщинам и мужчинам
1. Защищает ваши глаза от ночной слепоты и связанного с возрастом ухудшения зрения
Витамин A необходим для сохранения вашего зрения.
Он необходим для преобразования попадающего в ваш глаз света в электрический сигнал, который можно отправить в мозг.
Фактически, одним из первых симптомов дефицита витамина A может быть ночная слепота, известная под названием никталопия (3).
Ночная слепота возникает у людей с дефицитом витамина A, так как витамин является основным компонентом пигмента родопсина.
Родопсин находится в сетчатке глаза и чрезвычайно чувствителен к свету.
Люди с этим состоянием все еще могут нормально видеть в течение дня, но их зрение ухудшается в темноте.
В дополнение к предотвращению ночной слепоты употребление достаточного количества бета-каротина может помочь замедлить снижение зрения, которое испытывают некоторые люди по мере их взросления (4).
Возрастная дегенерация желтого пятна (макулодистрофия) является основной причиной слепоты в развитом мире. Хотя точная причина развития этого заболевания неизвестна, считается, что болезнь является результатом клеточного повреждения сетчатки, связанного с окислительным стрессом (5).
Исследование показало, что прием добавок антиоксидантов (включая бета-каротин) людьми в возрасте старше 50 лет с некоторой степенью ухудшения зрения, позволяет снизить риск прогрессирования возрастной дегенерации желтого пятна на 25% (6).
Однако недавний обзор Кокрейн показал, что добавки бета-каротина сами по себе не будут препятствовать или замедлять снижение зрения, вызванное макулодистрофией (7).
Резюме:
Потребление достаточного количества витамина A предотвращает развитие ночной слепоты и может помочь замедлить связанное с возрастом ухудшение зрения.
2. Может снизить риск некоторых раковых заболеваний
Рак возникает, когда аномальные клетки начинают расти или делиться неконтролируемым образом.
Поскольку витамин A играет важную роль в росте и развитии ваших клеток, его влияние на риск развития рака и его роль в профилактике рака представляет интерес для ученых (8, 9).
В обсервационных исследованиях употребление большего количества витамина A в виде бета-каротина было связано с уменьшением риска развития некоторых видов рака, включая лимфому Ходжкина, а также рак шейки матки, легких и мочевого пузыря (10, 11, 12, 13).
Тем не менее хотя высокие уровни поступления витамина A из растительных продуктов связаны с уменьшенным риском рака, продукты животного происхождения, которые содержат активные формы витамина A, не связаны таким же образом (14, 15).
Аналогично, добавки витамина A не показали одинаковых положительных эффектов (16).
Фактически, в некоторых исследованиях у курильщиков, принимавших бета-каротин, наблюдался повышенный риск развития рака легких (17, 18, 19).
В настоящий момент взаимосвязь между уровнями витамина A в вашем организме и риском развития рака еще не полностью понята.
Тем не менее имеющиеся данные свидетельствуют о том, что получение адекватного количества витамина A, особенно из растений, важно для здорового деления клеток и может снизить риск возникновения некоторых видов рака (20).
Резюме:
Адекватное потребление витамина A из цельной растительной пищи может снизить риск развития определенных видов рака, включая лимфому Ходжкина, а также рак шейки матки, легких и мочевого пузыря. Однако взаимосвязь между витамином A и раком не полностью понята.
3. Поддерживает здоровую иммунную систему
Витамин A играет жизненно важную роль в поддержании естественной защиты организма.
Эта защита включает слизистые барьеры в ваших глазах, легких, кишечника и гениталий, которые помогают блокировать бактерии и другие патогены.
Он также участвует в производстве и функционировании лейкоцитов, которые помогают ловить и устранять бактерии и другие патогены от вашего кровотока.
Это означает, что дефицит витамина A может повысить вашу восприимчивость к инфекциям и задержать ваше выздоровление, когда вы заболели (21, 22).
Фактически, в странах, где такие инфекции, как корь и малярия, являются распространенными, было выявлено, что устранение дефицита витамина A у детей снижает риск смерти от этих заболеваний (23).
Резюме:
Наличие достаточного количества витамина A в вашем рационе помогает сохранить иммунную систему здоровой и функциональной.
4. Снижает риск возникновения акне (угревой сыпи и прыщей)
Акне – это хроническое воспалительное заболевание кожи.
У людей с этим заболеванием появляются болезненные пятна и угри, чаще всего на лице, спине и груди.
Эти пятна возникают, когда сальные железы забиваются мертвой кожей и жиром. Эти железы находятся в волосяных фолликулах на вашей коже и производят кожное сало – жирное, воскообразное вещество, которое поддерживает вашу кожу смазанной и водонепроницаемой.
Хотя пятна физически безвредны, акне могут серьезно повлиять на психическое здоровье людей и привести к низкой самооценке, тревоге и депрессии (24).
Точная роль, которую играет витамин A в развитии и лечении акне, остается неясной (25).
Было высказано предположение, что дефицит витамина A может увеличить риск развития акне, поскольку он вызывает избыточное производство кератина – белка в ваших волосяных фолликулах (26, 27).
Это затрудняет удаление мертвых клеток кожи из волосяных фолликулов, что приводит к их закупорке, увеличивая риск возникновения прыщей.
Некоторые лекарства на основе витамина A для лечения акне теперь доступны в аптеках.
Изотретиноин является одним из примеров перорального ретиноида, который эффективен при лечении тяжелой формы акне. Однако этот препарат может вызывать серьезные побочные эффекты и должен приниматься только под наблюдением врача (28, 29).
Резюме:
Точная роль витамина A в профилактике и лечении акне неясна. Тем не менее препараты на основе витамина A часто используются для лечения тяжелой формы угревой сыпи и прыщей.
5. Поддерживает здоровье костей
Ключевыми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровых костей по мере старения, являются белок, кальций и витамин D.
Однако, достаточное количество витамина A также необходимо для правильного роста и развития костей, а дефицит этого витамина связан с плохим здоровьем костей.
Фактически, люди с более низким содержанием витамина A в крови имеют более высокий риск переломов костей, чем люди со здоровыми уровнями (30).
Кроме того, недавний метаанализ обсервационных исследований показал, что люди с наибольшим количеством витамина A в своем рационе имели на 6% более низкий риск переломов (30).
Тем не менее низкий уровень витамина A может быть не единственной проблемой, когда речь идет о здоровье костей. Некоторые исследования показали, что люди с высоким уровнем потребления витамина A также имеют более высокий риск переломов (31).
Несмотря на это, все эти данные основаны на исследованиях, которые не могут определять причины и следствия.
Это означает, что в настоящее время связь между витамином A и здоровьем костей не полностью понята, и необходимы более контролируемые исследования для подтверждения того, что было замечено в обсервационных исследованиях.
Имейте в виду, что только статус витамина A не определяет риск переломов, а влияние доступности других основных питательных веществ, таких как витамин D, также играет роль (32).
Резюме:
Потребление рекомендуемого количества витамина A может помочь защитить ваши кости и снизить риск переломов, хотя связь между этим витамином и здоровьем костей не полностью понята.
6. Способствует здоровому росту и репродукции человека
Витамин A необходим для поддержания здоровой репродуктивной системы как у мужчин, так и у женщин, а также для обеспечения нормального роста и развития эмбрионов во время беременности.
Исследования на крысах, изучающие важность витамина A в мужской репродукции, показали, что дефицит блокирует развитие сперматозоидов, вызывая бесплодие (33, 34).
Аналогичным образом, исследования на животных показали, что дефицит витамина A у женщин может влиять на репродуктивную систему, уменьшая качество яйцеклеток и влияя на попадание яйцеклетки в полость матки (33).
У беременных женщин витамин A также участвует в росте и развитии многих основных органов и структур нерожденного ребенка, включая скелет, нервную систему, сердце, почки, глаза, легкие и поджелудочную железу.
Тем не менее хотя и гораздо менее распространенный, чем дефицит витамина A, избыток витамина A во время беременности может нанести вред растущему ребенку и может привести к врожденным дефектам (35, 36).
Поэтому многие органы здравоохранения рекомендовали женщинам во время беременности избегать продуктов, содержащих концентрированное количество витамина A, таких, как паштет и печень, а также добавки, содержащие витамин A.
Резюме:
Адекватное количество витамина A в рационе имеет важное значение для здоровья репродуктивной системы и здорового развития младенцев во время беременности.
Избыточное потребление витамина A может быть рискованным
Витамин A является жирорастворимым витамином, который хранится в вашем организме. Это означает, что избыточное потребление может привести к токсическим уровням.
Гипервитаминоз A вызывается получением слишком большого количества предварительно сформированного витамина A из вашего рациона или добавок, содержащих витамин.
Это может вызывать такие симптомы, как тошнота, головокружение, головные боли, боль и даже смерть.
Хотя гипервитаминоз A может быть вызван чрезмерным потреблением богатых витамином A продуктов, это состояние редко связано с рационом питания по сравнению с чрезмерным приемом добавок и лекарств.
Кроме того, употребление большого количества провитамина A в его растительной форме не несет таких рисков, так как его превращение в активную форму регулируется вашим организмом (37).
Резюме:
Употребление большого количества активной формы витамина A из продуктов животного происхождения, лекарств или добавок может быть токсичным. Чрезмерное потребление провитамина A из растительных продуктов маловероятно.
Подведем итог
- Витамин А необходим для многих важных процессов в организме.
- Он используется для поддержания здорового зрения, обеспечения нормального функционирования ваших органов и иммунной системы, а также для нормального роста и развития младенцев в утробе матери.
- Недостаток и избыточное потребление витамина A могут приводить к негативным последствиям для вашего здоровья.
- Лучший способ убедиться, что вы получаете сбалансированное количество витамина A – это потреблять богатые им продукты в качестве части вашего обычного рациона, и избегать приема добавок в высоких дозах.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
