Полезна ли ветчина? Пищевая ценность, польза и вред

Это продукт из свинины, который получают из свиных ног. Красное мясо обычно обрабатывают солью или копчением, хотя этот процесс варьируется в зависимости от вида.

Поскольку ветчина является обработанным мясом, вы можете задаться вопросом, полезна ли она для вашего здоровья.

В этой статье рассматривается пищевая ценность, польза и вред ветчины, чтобы определить, насколько она полезна для организма человека.

Пищевая ценность, состав и калорийность ветчины

Ветчина содержит большое количество белка и малое количество углеводов, жиров и клетчатки. Она также содержит малое количество калорий, если ее есть отдельно.

В 60 граммах – примерно 3–4 тонких ломтика – ветчины содержится (1, 2, 3):

• Калории: 69 ккал
• Белок: 11 грамм
• Жиры: 2 грамма
• Углеводы: 1,5 грамма
• Клетчатка: 0 грамм
• Сахар: 1,25 грамма
• Натрий: 26% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
• Селен: 42–76% от РСНП
• Фосфор: 11% от РСНП
• Цинк: 9% от РСНП
• Калий: 6% от РСНП
• Железо: 3% от РСНП
• Медь: 3% от РСНП
• Магний: 3% от РСНП

Ветчина особенно богата селеном, обеспечивая до 76% от РСНП на 60 граммов, в зависимости от сорта. Селен является важным питательным веществом, которое поддерживает репродуктивную функцию, помогает в создании ДНК и защите от инфекций (2, 3, 4).

По сравнению с птицей и рыбой продукты из свинины, такие как ветчина, содержат больше железа, тиамина и других витаминов группы B. Тем не менее в свинине может быть меньше некоторых питательных веществ, чем в другом красном мясе, таком как говядина (5).

Ветчина также содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее источником полноценного белка. Аминокислоты помогают создавать белки и играют важную роль в метаболизме, экспрессии генов и клеточной коммуникации (6, 7, 8, 9).

Более того, это популярное красное мясо содержит приличное количество фосфора, цинка и калия, которые помогают вашему организму вырабатывать энергию, бороться с инфекциями и поддерживать здоровье сердца (10, 11, 12).

Кроме того, ветчина и другое мясо являются богатым диетическим источником карнозина, холина и коэнзима Q10 – соединений, которые способствуют выработке энергии и передаче клеточных сообщений по всему телу (13).

Резюме:

Ветчина – нежирный и богатый белком продукт из свинины, содержащий важные витамины, минералы и аминокислоты. Он особенно богат селеном.

Как производится ветчина

Ветчина начинается с куска сырой свинины, отрезанного от задних ног свиньи. Затем его очищают и обрабатывают одним или несколькими из следующих методов (14):

• Сухая обработка. Свинину засыпают солью и зеленью, периодически прессуют для удаления крови, а затем промывают и подвешивают в помещении с контролируемым климатом на 6–24 месяцев.
• Влажная обработка. Свинину вымачивают в течение 3–14 дней в жидком рассоле, приготовленном из ингредиентов, аналогичных тем, которые используются при сушке, включая нитраты и нитриты.
• Копчение. Свинина помещается в коптильню, где она впитывает из дыма дополнительные ароматы и цвета.

Некоторые продукты, такие как консервированная ветчина, формуются механическим способом. Этот метод позволяет консервировать, ароматизировать и мелко нарезать мясо свиной ноги, а затем изменить его форму и упаковать.

Вяленая ветчина и ветчина механической формовки являются наиболее распространенными, но вы также можете купить свежую сырую ветчину. Поскольку этот вид не подвергается выдержке или приготовлению, чтобы его можно было безопасно есть вы должны полностью его приготовить. Приготовление свежей ветчины занимает больше времени, чем повторный нагрев вяленой ветчины.

Имейте в виду, что на пищевую ценность ветчины влияют такие факторы, как тип корма для свиней и метод обработки (15).

Одно исследование показало, что вяленая ветчина имеет значительно более низкий уровень полезного антиоксиданта глутатиона, чем свежая свинина. Тем не менее большинство соединений остались неизменными, а уровень некоторых аминокислот даже увеличился после обработки (16).

Резюме:

Вяленая ветчина обрабатывается с использованием соли или дыма, а свежая ветчина является сырой и должна быть полностью приготовлена ​​перед употреблением. Ветчина механической формовки – это разновидность, которую подвергают значительной переработке.

Виды ветчины

Ветчина выглядит и ощущается на вкус по-разному в зависимости от сорта и места, где вы живете. Многие культуры поддерживают уникальные методы приготовления ветчины.

Вот некоторые из наиболее распространенных видов ветчины:

• Мясная нарезка. Эта ветчина, также известная как мясо для обеда или мясное ассорти, вялится, нарезается и обычно расфасовывается.
• Рубленая ветчина. Эти кусочки ветчины измельчаются, приправляются и формируются в колбасное изделие.
• Городская ветчина. Этот тип ветчины готовится путем копчения или легкой выдержки с использованием рассола, и ее необходимо хранить в холодильнике.
• Деревенская ветчина. Этот вид ветчины готовится путем сухой обработки с добавлением большого количества соли, поэтому ее можно безопасно хранить при комнатной температуре.
• Ветчина в медовой глазури. Эту ветчину обычно разогревают в глазури из сахара, мёда и других специй.
• Смитфилдская ветчина. Это деревенская ветчина, которую производят в Смитфилде, Вирджиния, США.
• Шварцвальдская ветчина. Эта вяленая и копченая ветчина происходит из Шварцвальда в Германии.
• Лимерикская ветчина. Эта копченая ветчина родом из Ирландии, перед запеканием в духовке ее варят в смеси сидра и специй.
• Йоркская ветчина. Этот соленый и твердый сыровяленый окорок получают от белых английских свиней.
• Прошутто. Эту итальянскую сыровяленую ветчину обычно нарезают тонко и подают в холодном виде.
• Хамон. Этот сыровяленый окорок производится в Испании и часто подается в виде тапас.
• Пражская ветчина. Чешский деликатес – нежный окорок, вяленый, тушеный и копченный.

Эти сорта различаются по пищевой ценности. В этой таблице указаны питательные вещества в 60 граммах различных видов ветчины (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Как видите, рубленая ветчина содержит гораздо больше калорий, чем большинство других видов. Содержание белка, жира и натрия значительно различается – хотя в хамоне больше всего белка, в рубленой ветчине больше всего жира, а в деревенской ветчине больше всего соли.

Резюме:

Ветчина значительно различается по вкусу и питательным веществам в зависимости от стиля и метода выдержки.

Чем полезна ветчина для здоровья?

Периодическое употребление ветчины может принести пользу вашему здоровью.

Богата полезными питательными веществами

Ветчина богата белком, минералами и другими питательными веществами, поддерживающими оптимальное здоровье. К наиболее примечательным относятся:

• Селен. Хотя доказательства ограничены, нормальный уровень селена в крови связан с более низкими показателями заболеваний щитовидной железы, болезней сердца и некоторых типов рака (25, 26, 27, 28).
• Карнозин. Это аминокислотное соединение не только обладает антиоксидантными свойствами, но также может оказывать антивозрастное действие, улучшать физическую работоспособность и работу мозга (29, 30, 31, 32).
• Холин. Холин является важным питательным веществом, которое особенно важно для беременных женщин, так как может улучшить содержание холина в грудном молоке и оказать положительное влияние на здоровье плаценты (33, 34).
• Коэнзим Q10. Хотя необходимы дополнительные исследования, этот коэнзим связан с улучшением состояния здоровья людей с сердечной недостаточностью и нарушениями обмена веществ (35, 36).

Может способствовать похудению

Регулярное употребление в пищу продуктов с низкой калорийностью может способствовать похудению, помогая вам дольше чувствовать сытость. Плотность калорий – это количество калорий по отношению к весу (в граммах) или объему (в мл) определенного продукта питания (37).

Она измеряется по этой шкале (38):

• Низкая: 1,5 или ниже
• Средняя: 1,5–2,25
• Высокая: 2,25 или более

Нарезанная ветчина имеет плотность калорий 1,2, что показывает ее низкую калорийность. Таким образом, это хороший источник белка, который нужно есть в умеренных количествах, если вы пытаетесь похудеть.

Тем не менее богатые водой продукты с низкой плотностью калорий, такие как фрукты и овощи, являются еще лучшим выбором для похудения (39).

Может помочь сохранить мышечную массу

Поскольку ветчина и другие продукты из свинины содержат много аминокислот, они часто считаются высококачественными источниками белка. Регулярное употребление этих белковых продуктов может сыграть решающую роль в поддержании мышечной массы и силы, особенно среди пожилых людей (40).

Кроме того, ветчина является хорошим источником карнозина, который может улучшить физическую работоспособность (41, 42).

Тем не менее некоторые исследования показывают, что связь между потреблением белка с пищей и мышечной массой не так сильна, как предполагалось изначально (43).

Некоторые виды могут уменьшить воспаление

Иберийскую ветчину по-испански, или Хамон иберико, производят из черных иберийских свиней, которые едят зерновые и кукурузу перед тем, как выкармливаются желудями и травами до убоя.

Недавние исследования показывают, что этот вид ветчины не увеличивает риск развития хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца, по сравнению с другими видами (44, 45, 46).

Несколько исследований даже показывают, что некоторые из ее соединений обладают антиоксидантными эффектами, которые снижают риск воспаления и эндотелиального повреждения, связанного с высоким кровяным давлением (47, 48, 49, 50, 51).

Тем не менее необходимы дальнейшие исследования.

Резюме:

Ветчина – это низкокалорийная белковая пища, которая содержит полезные питательные вещества и может помочь вам сохранить мышечную массу.

Возможный вред ветчины

Люди могут избегать или ограничивать употребление мяса, такого как ветчина, по ряду причин, например, из-за большого количества консервантов и соли.

Кроме того, у ветчины может быть несколько недостатков.

Может увеличить риск развития рака

Вяление и копчение – основные методы приготовления ветчины – приводят к более высоким концентрациям нескольких известных канцерогенов, включая полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), N-нитрозосоединения (NOCs) и гетероциклические ароматические амины (ГАА) (5, 52, 53).

Уровни этих соединений увеличиваются еще больше, когда ветчину повторно нагревают с использованием методов высокотемпературного приготовления, таких как гриль, жарка на сковороде и барбекю (5, 52, 53).

Кроме того, консерванты на основе нитратов и нитритов, которые иногда добавляют в ветчину, чтобы сохранить ее цвет, ограничить рост бактерий и предотвратить прогоркание, также могут вызвать рак (54).

Международное агентство по изучению рака (IARC) считает, что обработанное мясо, такое как ветчина, вызывает колоректальный рак и, возможно, рак поджелудочной железы и простаты (5, 52, 53).

Очень много натрия

Обработанные мясные продукты, такие как ветчина, содержат значительное количество соли (54, 55, 56, 57).

Фактически, 60-граммовая порция ветчины содержит почти 26% дневной нормы натрия (1).

Высокое потребление натрия связано с повышенным риском таких состояний, как высокое кровяное давление, болезни сердца и почечная недостаточность. Следовательно, люди, которые страдают этими заболеваниями или подвержены риску их развития, могут захотеть ограничить потребление ветчины (54, 55, 56).

Потенциальный риск развития хронических заболеваний

Хотя связь между обработанным мясом и риском развития рака хорошо известна, исследования показывают неоднозначные результаты относительно того, как ветчина влияет на риск развития других хронических заболеваний.

С одной стороны, иберийская ветчина по-испански может защитить от воспалений. С другой стороны, крупные исследования на людях показывают более высокий уровень смертности среди тех, кто часто ест обработанное красное мясо – вероятно, из-за повышенной подверженности хроническим заболеваниям (58).

Один метаанализ показал, что употребление 50 граммов обработанного красного мяса в день не только увеличивает риск развития рака простаты и колоректального рака, но также увеличивает риск развития рака молочной железы, инсульта и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (59).

Имейте в виду, что эти исследования не относятся конкретно к ветчине, так как они включают другие мясные продукты, такие как ростбиф, бекон, колбасы и хот-доги.

Кроме того, в таких крупных когортных исследованиях бывает сложно отделить прямое воздействие обработанного мяса от других факторов образа жизни, влияющих на смертность и хронические заболевания.

Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Может увеличить риск заболеваний пищевого происхождения

Хотя вспышки пищевых отравлений, непосредственно связанных с ветчиной, в последние годы сократились, обработанное мясо и нарезанное мясо, такое как ветчина, по-прежнему подвержены высокому риску заражения бактериями Listeria, Staphylococcus и Toxoplasma gondii (60, 61, 62, 63).

Таким образом, люди с высоким риском заражения в результате употребления загрязненных бактериями и паразитами пищевых продуктов могут отказаться от ветчины. В эти группы входят дети младшего возраста, пожилые люди, а также лица с ослабленным иммунитетом или беременные женщины.

Резюме:

Ветчина и другие мясные продукты содержат большое количество соли и связаны с повышенным риском развития некоторых видов рака.

Сколько ветчины можно безопасно употреблять?

Хотя ветчина приносит определенную пользу здоровью, возможно, лучше есть ее в умеренных количествах из-за ее недостатков.

Множественные онкологические организации, включая Всемирный фонд исследования рака (WCRF) и Американское онкологическое общество (ACS), советуют людям есть очень мало обработанного мяса, или вообще отказаться от него (64, 65).

Поскольку исследования связывают переработанное мясо с раком толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и простаты, люди с семейным анамнезом этих видов рака могут в особенности захотеть ограничить или избегать ветчины.

Один из способов снизить риск для здоровья – выбирать менее обработанный вид ветчины.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует потреблять 740 грамм мяса, птицы и яиц в неделю, ограничивая при этом переработанное мясо и включая множество растительных и животных белков в рацион (66).

Таким образом, ветчина может быть одним из многих вариантов здорового питания. Имейте в виду, что свежая ветчина обычно содержит меньше натрия и канцерогенов, чем вяленая или переработанная ветчина, поэтому внимательно посмотрите на этикетку, чтобы определить, свежая она, постная или с низким содержанием соли.

Резюме:

Некоторые онкологические организации предлагают есть как можно меньше обработанного мяса из-за риска для здоровья. В то же время, если вы хотите насладиться ветчиной, ешьте ее в умеренных количествах и выбирайте свежие, постные и с низким содержанием натрия.

Подведем итог

• Ветчина – это кусок свинины, который обычно продается в вяленном или консервированном виде, хотя он также продается в свежем виде. Она богата белком и несколькими полезными питательными веществами.
• Однако регулярное употребление в пищу обработанного мяса, например ветчины, может повысить риск развития некоторых видов рака. Таким образом, лучше всего ограничить потребление и придерживаться свежих, менее обработанных видов ветчины в рамках сбалансированной диеты.

Александр Фёдоров

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.

« Предыдущая запись

Что такое пандан? Свойства, применение, вкус, чем заменить

Следующая запись »

Чем гранола отличается от мюсли?