Они являются жизненно важной частью экосистемы, фильтруя загрязняющие вещества из воды и обеспечивая среду обитания для других видов, таких как усоногие и мидии.
Есть много разных видов устриц, и их соленое вкусное мясо считается деликатесом во всем мире.
Хотя эти моллюски хорошо известны своими предполагаемыми свойствами афродизиака, они могут многое предложить с точки зрения пользы для здоровья.
В этой статье рассматриваются впечатляющая польза устриц для здоровья, а также потенциальный вред, и объясняются лучшие способы их приготовления.
Пищевая ценность, состав и калорийность устриц
Устрицы имеют твердую раковину неправильной формы, которая защищает серое внутреннее тело.
Это внутреннее тело, известное как мясо, очень питательно.
Фактически, порция приготовленных диких устриц весом 100 грамм обеспечивает следующие питательные вещества (1):
- Калории: 79 ккал
- Белок: 9 грамм
- Углеводы: 4 грамма
- Жир: 3 грамма
- Цинк: 555% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Витамин B12: 538% от РСНП
- Медь: 493% от РСНП
- Селен: 56% от РСНП
- Железо: 40% от РСНП
- Марганец: 20% от РСНП
- Фосфор: 12% от РСНП
- Витамин E: 9% от РСНП
- Рибофлавин: 9% от РСНП
- Кальций: 7% от РСНП
В устрицах мало калорий, но они богаты питательными веществами, включая белок, полезные жиры, витамины и минералы.
Например, 100-граммовая порция содержит более 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина B12, цинка и меди, а также достаточное количество селена, железа и марганца (1).
Эти вкусные моллюски также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, семейства полиненасыщенных жиров, которые играют важную роль в организме, в том числе регулируют воспаление, поддерживают здоровье сердца и мозга и защищают от сахарного диабета 2 типа (2, 3).
Резюме:
Устрицы богаты необходимыми питательными веществами, такими как белок, витамины, минералы и омега-3 жирные кислоты. Они особенно богаты витамином B12, цинком и медью.
Отличный источник важных питательных веществ
Устрицы богаты питательными веществами. Они особенно богаты следующими витаминами и минералами:
- Витамин B12. Этот витамин имеет решающее значение для поддержания нервной системы, обмена веществ и образования клеток крови. Многие люди, особенно пожилые люди, могут иметь дефицит витамина B12 (4).
- Цинк. Цинк играет жизненно важную роль в поддержании иммунитета, обмене веществ и росте клеток. Порция устриц весом 100 грамм обеспечивает более 500% от суточной нормы (1, 5).
- Селен. Этот минерал помогает поддерживать правильную функцию щитовидной железы и обмен веществ (6).
- Железо. Ваше тело нуждается в железе для производства гемоглобина и миоглобина, белков, которые переносят кислород по всему телу. Многие люди не получают достаточного количества железа с пищей (7, 8).
В дополнение к их другим различным функциям, многие из этих питательных веществ обеспечивают антиоксидантную защиту.
Например, селен является мощным антиоксидантом, который помогает защитить ваш организм от окислительного стресса, дисбаланса, возникающего при выработке чрезмерного количества свободных радикалов (6).
Окислительный стресс был связан с целым рядом хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и снижение умственных способностей (9).
Цинк и витамины B12 и D также обладают антиоксидантным действием, еще больше усиливая защитные свойства устриц (10, 11, 12).
Исследования показывают, что люди, соблюдающие богатую антиоксидантами диету, могут иметь более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака и смертности от всех причин (13, 14).
Резюме:
Устрицы богаты цинком, железом, селеном и витамином B12. Некоторые из этих питательных веществ обладают антиоксидантными свойствами и могут способствовать общему укреплению здоровья.
Источник высококачественного белка
Устрицы являются отличным источником высококачественного белка: порция весом 100 грамм содержит 9 граммов этого сытного питательного вещества (1).
Они также являются источником полноценного белка, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм (1).
Добавление источников белка в пищу может способствовать ощущению сытости и способствовать снижению веса. Богатые белком продукты стабилизируют чувство голода за счет повышения способствующих сытости уровня гормонов, таких как холецистокинин (15).
Диеты с высоким содержанием белка доказали свою эффективность в ускорении потери веса и могут привести к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров или высоким содержанием углеводов (15, 16, 17).
Соблюдение диеты с высоким содержанием белка также может быть полезным для людей с сахарным диабетом.
Например, один обзор 13 исследований показал, что диеты с высоким содержанием белка могут уменьшить инсулинорезистентность – состояние, которое влияет на способность организма эффективно регулировать уровень сахара в крови – у людей с сахарным диабетом 2 типа. Однако для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования (18, 19).
Более того, диеты с высоким содержанием белка могут снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей с сахарным диабетом 2 типа.
Обзор 18 исследований людей с сахарным диабетом 2 типа показал, что диеты с высоким содержанием белка значительно снижают уровень триглицеридов. Высокий уровень триглицеридов является основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (20).
Резюме:
Диеты с высоким содержанием белка, включающие устриц, могут способствовать похудению, улучшать чувствительность к инсулину и снижать факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей с сахарным диабетом 2 типа.
Содержат уникальный антиоксидант
Помимо полезных питательных веществ, таких как витамины, устрицы содержат недавно открытый уникальный антиоксидант, называемый 3,5-дигидрокси-4-метоксибензиловым спиртом (DHMBA) (21).
DHMBA представляет собой фенольное соединение, обладающее мощным антиоксидантным действием.
Фактически, исследование в пробирке показало, что он в 15 раз эффективнее защищает от окислительного стресса, чем Тролокс, синтетическая форма витамина E, обычно используемая для предотвращения повреждений, вызванных окислительным стрессом (21).
Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследования в пробирке показывают, что DHMBA из устриц может быть особенно полезен для здоровья печени.
Например, одно исследование в пробирке показало, что он защищает клетки печени человека от повреждения и гибели клеток, вызванных индуцированным окислительным стрессом (22).
Другое более раннее исследование в пробирке показало, что DHMBA снижает окисление холестерина ЛПНП (плохого). Окисление холестерина – это химическая реакция, связанная с накоплением холестериновых бляшек в артериях, известная как атеросклероз. Это основной фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (23, 24).
Хотя эти результаты являются многообещающими, чтобы определить, будет ли DHMBA эффективным средством защиты от окислительного стресса у людей, необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
DHMBA – содержащийся в устрицах мощный антиоксидант. Он может помочь предотвратить окислительное повреждение и может поддержать здоровье печени и сердца. Тем не менее исследования в настоящее время ограничены исследованиями в пробирке.
Потенциальный вред и возможные проблемы
Хотя очевидно, что устрицы обладают впечатляющей пользой для здоровья, существуют некоторые потенциальные проблемы, особенно при употреблении их в сыром виде.
Могут содержать бактерии
Употребление в пищу сырого мяса устриц повышает риск бактериальной инфекции.
Бактерии вибрионы, в том числе Vibrio vulnificus и Vibrio parahaemolyticus, могут концентрироваться в моллюсках-фильтраторах. Употребление в пищу этих моллюсков в сыром виде может увеличить риск заражения (25).
Заражение этими бактериями может привести к таким симптомам, как диарея, рвота, лихорадка и даже к более серьезным состояниям, таким как септицемия – серьезное заражение крови, которое может привести к смерти (25).
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 100 из 80 000 человек, которые заболевают бактериями вибрионами, ежегодно умирают от этой инфекции (26).
Другие загрязнители
Устрицы также могут переносить вирусы норуолкского типа и энтеровирусы, представляющие опасность для здоровья (27).
Кроме того, эти моллюски могут содержать химические загрязнители, в том числе тяжелые металлы, такие как свинец, кадмий и ртуть (28).
Из-за этих потенциальных рисков для здоровья дети, люди с ослабленной иммунной системой, а также беременные или кормящие грудью женщины должны избегать употребления сырых морепродуктов (29, 30, 31).
Те, кто предпочитает есть сырые устрицы, должны знать об этих потенциальных рисках. В настоящее время невозможно гарантировать, что сырые устрицы безопасны для употребления, несмотря на строгий контроль со стороны как государственных властей.
Вот почему крупные организации здравоохранения, такие как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и CDC, рекомендуют употреблять устриц только в приготовленном виде (31, 32).
Другие риски
Устрицы содержат исключительно большое количество цинка. Хотя этот минерал важен для здоровья, чрезмерное потребление может быть вредным.
Хотя токсичность цинка чаще всего связана с добавками, слишком частое употребление слишком большого количества устриц может привести к негативным последствиям для здоровья, таким как снижение уровня минералов меди и железа, с которыми цинк конкурирует за усвоение (33).
Кроме того, людям с аллергией на морепродукты или моллюсков следует избегать их употребления.
Резюме:
Сырые устрицы могут содержать потенциально вредные бактерии и вирусы. Чтобы избежать опасных инфекций организации здравоохранения рекомендуют есть приготовленные устрицы, а не сырые.
Как приготовить устрицы
Поскольку сырые устрицы могут представлять опасность для здоровья, ешьте их с осторожностью. Всегда покупайте их в авторитетных заведениях, хотя это не гарантирует безопасность (34).
Употребление их в приготовленном виде намного безопаснее, поскольку приготовление пищи уничтожает вредные бактерии (31).
CDC рекомендует готовить очищенные устрицы, используя следующие методы (32):
- кипятить их в течение 3 минут или дольше
- обжаривать их в масле при температуре 190 °C не менее 3 минут.
- Готовить их на гриле на расстоянии 8 сантиметров от огня в течение 3 минут
- выпекать их при температуре 230 °C в течение 10 минут
Вот несколько советов по безопасности, которые следует учитывать при покупке устриц:
- Выбирайте только устрицы с закрытыми раковинами. Откажитесь от тех, у которых раковина открыта.
- Согласно CDC и FDA, устрицы, которые не открываются во время приготовления, также должны быть выброшены (31, 32).
- Не готовьте слишком много сразу в одной кастрюле, например, при варке, так как переполнение может привести к тому, что некоторые будут недоварены.
Вот несколько вкусных и простых способов включить устриц в свой рацион:
- Добавляйте вареное мясо устриц в блюда из макарон.
- Обваляйте целые устрицы в панировочных сухарях и запеките.
- Подавайте их приготовленными в раковинах, посыпав свежей зеленью.
- Добавляйте их в супы и рагу из морепродуктов.
- Мясо устриц в панировке обжарьте на кокосовом масле.
- Приготовьте их на пару и полейте лимонным соком и сливочным маслом.
- Покройте половинки устриц маринадом по вашему выбору и поджарьте их на гриле.
Резюме:
Чтобы избежать потенциально вредных бактерий, употребляйте тщательно приготовленные устрицы, а не сырые. Выбирайте те, у которых раковина закрыта, и выбрасывайте те, которые не открываются полностью во время приготовления.
Подведем итог
- Устрицы – это очень питательные моллюски, которые обладают широким спектром полезных для здоровья свойств.
- Они богаты высококачественным белком, витаминами, минералами и антиоксидантами – все это полезно для здоровья.
- Тем не менее сырые устрицы могут содержать потенциально вредные бактерии. Чтобы не заболеть, вместо этого наслаждайтесь приготовленными устрицами.
- Если вы любитель морепродуктов, попробуйте добавить в свой рацион этих вкусных, богатых питательными веществами моллюсков.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
