На самом деле, сомы так хорошо адаптируются к окружающей среде, что обитают во всем мире, за исключением нескольких мест с экстремальными температурами.
Должно быть вы регулярно видите эту рыбу в продуктовых магазинах, на рынках и в меню ресторанов, поэтому у вас может возникнуть естественный вопрос, полезна ли она.
В этой статье подробно рассматриваются пищевая ценность, польза и потенциальный вред употребления мяса сома.
Пищевая ценность, состав и калорийность рыбы сом
Эта распространенная рыба имеет потрясающий профиль питательных веществ.
Порция свежего сома весом 100 грамм содержит (1):
- Калории: 105 ккал
- Жир: 2,9 грамма
- Белок: 18 грамм
- Натрий: 50 мг
- Витамин B12: 121% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Селен: 26% от РСНП
- Фосфор: 24% от РСНП
- Тиамин: 15% от РСНП
- Калий: 19% от РСНП
- Холестерин: 24% от РСНП
- Омега-3 жирные кислоты: 237 мг
- Омега-6 жирные кислоты: 337 мг
Помимо низкого содержания калорий и натрия, сом содержит большое количество белка, полезные жиры, витамины и минералы.
Резюме:
Сом — это низкокалорийная рыба с высоким содержанием белка, которая является отличным источником питательных веществ, включая витамин B12, селен, а также жирные кислоты омега-3 и омега-6.
Полезные свойства мяса рыбы сом
Учитывая, что сом является хорошим источником различных питательных веществ, но содержит малое количество калорий, он считается богатым питательными веществами продуктом. На самом деле, мясо сома может обладать рядом полезных свойств.
Богат постным белком
Белок является одним из основных источников энергии в вашем рационе. Он также отвечает за рост и восстановление тканей и мышц, а также служит строительным материалом для многих гормонов, ферментов и других молекул.
Одна порция сома весом 100 грамм обеспечивает организм человека 32–39% от РСНП белка, при этом снабжая всего 105 калориями (2).
Для сравнения, та же порция лосося содержит около половины от РСНП белка, но более 230 калорий.
Источники постного белка, богатые питательными веществами, такие как сом, могут способствовать снижению веса, усиливая чувство сытости. Эта рыба также является отличным вариантом для людей, которые следят за количеством калорий, но хотят убедиться, что они получают достаточно питательных веществ.
Богат омега-3 жирными кислотами
Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует употреблять до 8 порций рыбы или других морепродуктов каждую неделю (3).
Одной из причин этой рекомендации является то, что сом и другие морепродукты, как правило, содержат больше омега-3 жирных кислот, чем другие продукты (4).
Омега-3 жирные кислоты известны своей ролью в здоровье мозга. Хотя необходимы дополнительные исследования, они могут даже помочь в лечении неврологических и психических состояний, включая потерю памяти, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и депрессию (5, 6).
Более того, омега-3 связаны с улучшением силы скелетных мышц, здоровья сердца и даже микробиома кишечника – колоний полезных бактерий в вашем кишечнике (7, 8, 9, 10).
Учитывая, что ваш организм не может самостоятельно вырабатывать омега-3, вам нужно получать их с помощью диеты. Одно филе сома весом 100 грамм обеспечивает организм человека 237 мг или 15–20% от адекватного уровень потребления (АУП) для взрослых (5).
Обзор 23 исследований, проведенных на более чем 1 млн человек, связал употребление в пищу рыбы с общим более низким риском смерти − и 7% снижением вероятности смерти на каждые 200 мг омега-3, потребляемых ежедневно (11).
Хороший источник витамина B12
Одна порция сома весом 100 грамм может похвастаться до 121% от РСНП витамина B12, в котором многие люди испытывают дефицит (1).
Хотя некоторые рыбы богаты этим витамином, сом является особенно выдающимся источником.
Адекватные уровни витамина B12 связаны с несколькими потенциальными полезными эффектами в отношение здоровья, включая улучшение психического здоровья, защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и профилактику и лечение анемии (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).
Тем не менее необходимы дополнительные исследования некоторых из этих полезных свойств (20).
Резюме:
Сом содержит малое количество калорий и богат питательными веществами. Более того, мясо этой рыбы содержит много белка, омега-3 жирных кислот и витамина B12.
Методы приготовления сома
Сом может быть частью сбалансированной диеты, но методы приготовления сильно влияют на его полезность.
В этой таблице показано, как различные способы приготовления сома влияют на калорийность, содержание натрия и жира в порции весом 100 грамм (21, 22, 23):
| Запекание без масла | Запекание или отваривание с маслом | Обжаривание в панировке | |
| Калорийность | 105 ккал | 178 ккал | 229 ккал |
| Жир | 2,9 грамма | 10,9 грамма | 13,3 грамма |
| Натрий | 50 мг | 433 мг | 280 мг |
Хотя сом обычно жарят, другие варианты приготовления приводят к снижению калорийности, содержания жира и натрия.
По сравнению с запеканием без добавления масла, жарка сома в масле добавляет до 124 калорий и более 10 грамм жира.
Резюме:
То, как вы готовите сома, существенно влияет на его калорийность, жирность и уровень натрия. Для более здорового варианта придерживайтесь запекания сома в духовке или на гриле без добавления масла.
Дикий и выращенный на ферме сом: в чем разница?
Аквакультура или разведение рыбы обычно происходит в больших прудах или круглых резервуарах. Большая часть мировых поставок сома обеспечивается аквакультурой.
Тем не менее некоторые люди могут предпочесть сома, пойманного в дикой природе.
Различия в питательных веществах
Пищевая ценность сома может различаться в зависимости от того, выращивался он на рыбной ферме или вылавливался в дикой природе.
Сом, выращенный на ферме, часто выкармливается кормом с высоким содержанием белка, включающим такие зерна, как соя, кукуруза и пшеница. К корму регулярно добавляются витамины, минералы, антиоксиданты, жирные кислоты и даже пробиотики (24, 25).
Напротив, сом, пойманный в дикой природе, питается водорослями, водными растениями, рыбной икрой, а иногда и другой рыбой.
Эти диетические различия могут значительно изменить их витаминный и минеральный состав.
В одном исследовании сравнивались профили питательных веществ дикого и выращенного на ферме африканского сома. В то время как зрелая выращенная на ферме рыба содержала самые высокие уровни аминокислот, уровни жирных кислот могли быть различными. Например, дикий сом содержал больше линолевой кислоты, но меньше эйкозановой кислоты, чем выращенная на ферме рыба (26).
Второе исследование той же породы африканского сома показало, что дикая рыба содержит больше белка, жира и общих калорий, чем сом, выращенный на ферме (27).
Кроме того, исследование на индийском соме показало более высокое содержание жира в рыбе, выращенной на ферме − но в дикой рыбе содержалось больше минералов, кроме железа, которое было значительно повышено у рыбы, выращенной на ферме (28).
Резюме:
Дикий и выращенный на ферме сом могут отличаться по уровню содержания определенных питательных веществ, таких как белок, жирные кислоты и минералы, такие как железо.
Вреден ли сом для здоровья: содержатся ли в нем загрязняющие вещества?
Многие люди обеспокоены воздействием загрязняющих веществ из морепродуктов любого типа.
Рыба может легко поглощать токсины из воды, в которой она обитает. Впоследствии вы можете потреблять эти загрязнения при употреблении в пищу морепродуктов.
Тяжелый металл ртуть вызывает особую озабоченность.
Это потенциальный фактор риска развития определенных неврологических заболеваний, особенно у детей. К ним относятся аутизм и болезнь Альцгеймера (31, 32, 33, 34).
Тем не менее рыбы, которые крупнее и живут дольше, чем сомы, как правило, имеют самые высокие уровни ртути. В среднем, меч-рыба может содержать в 40 раз больше ртути, чем сом (35).
На самом деле, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) считает сома одним из видов с самым низким содержанием ртути. Таким образом, это один из лучших видов рыбы среди других, особенно если вы обеспокоены воздействием загрязняющих веществ (36).
Резюме:
Хотя некоторые виды рыб содержат большое количество ртути, сом не относится к этой категории рыб. По этой причине FDA считает сома одной из самых здоровых рыб.
Подведем итог
- Сом низкокалорийный и содержит постный белок, полезные жиры, витамины и минералы.
- Он особенно богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами и витамином B
- Включение этой рыбы в рацион питания может быть полезным, хотя при жарке с добавлением большого количества масла добавляется гораздо больше калорий и жира, чем при запекании без добавление других жиров.
- Если вы хотите есть больше рыбы, вам стоит рассмотреть включение сома в свой рацион.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
