В период с 2018 по 2019 год в мире было произведено около 62 миллионов тонн (56 миллионов метрических тонн) соевого масла, что делает его одним из самых распространенных доступных кулинарных масел (1).
Оно также невероятно универсально и может использоваться в различных методах приготовления пищи, включая жарку и выпечку.
Кроме того, соевое масло обладает несколькими полезными свойствами, особенно когда речь идет о вашем сердце, коже и костях.
Вот преимущества, а также польза и вред соевого масла.
Соевое масло имеет высокую точку дымления
Точка дымления масла – это температура, при которой жиры начинают разрушаться и окисляться. Это приводит к образованию вредных, вызывающих заболевания соединений под названием свободные радикалы, которые могут вызывать окислительный стресс в организме (2).
Соевое масло имеет относительно высокую температуру дымообразования – около 230°C.
Для справки, нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима имеет температуру дымообразования около 191°C, а масло канола имеет температуру дымообразования 220–230°C (3, 4).
Это делает соевое масло хорошим выбором для высокотемпературных способов приготовления, таких как жарка и выпечка, так как оно может выдерживать высокие температуры без разрушения.
Резюме:
Соевое масло имеет относительно высокую точку дымления, что делает его хорошим вариантом для жарки при высокой температуре.
Чем полезно соевое масло
Вот несколько доказанных полезных свойств соевого масла.
1. Богато полезными для сердца жирами
Соевое масло в основном состоит из полиненасыщенных жирных кислот, представляющих собой полезный для сердца тип жира, который связан с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья (5, 6).
Фактически, исследования показывают, что замена насыщенных жиров на полиненасыщенные жиры в вашем рационе может быть связана с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Один большой обзор из 8 исследований показал, что, когда участники заменяли 5% своего общего суточного потребления калорий из насыщенных жиров на полиненасыщенные жиры, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у них снизился на 10% (7).
Замена насыщенных жиров на полиненасыщенные жиры также может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), который является основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Кроме того, соевое масло содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут помочь уменьшить воспаление и защитить от болезней сердца (9).
Резюме:
Соевое масло в основном состоит из полиненасыщенных жиров, которые связаны с более низким уровнем холестерина и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Он также содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.
2. Может поддерживать здоровье костей
Всего 1 столовая ложка (15 мл) соевого масла содержит 25 мкг витамина K, что равно примерно 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) (5).
Хотя витамин K, пожалуй, наиболее известен своим влиянием на свертываемость крови, он также играет жизненно важную роль в регуляции метаболизма костей.
Исследования показывают, что витамин K необходим для синтеза специфических белков, таких как остеокальцин, которые имеют решающее значение для поддержания костной массы (10).
Согласно одному исследованию, проведенному с участием 2591 человека, снижение потребления витамина K было связано со снижением минеральной плотности костей у женщин (11).
Другое 2-летнее исследование, проведенное с участием 440 женщин, показало, что прием 5 мг витамина K в день был связан с более низким риском переломов костей (12).
Более того, одно исследование на животных показало, что включение соевого масла в рацион крыс в течение 2 месяцев снижает маркеры воспаления и помогает сбалансировать уровень минералов в крови и костях, что позволяет предотвратить потерю костной массы (13).
Тем не менее, чтобы оценить влияние соевого масла на здоровье костей у людей необходимы дополнительные крупные, высококачественные исследования.
Резюме:
Соевое масло богато витамином K, который может помочь сохранить прочность костей и снизить риск переломов. Одно исследование на животных также показало, что масло может помочь предотвратить потерю костной массы.
3. Содержит омега-3 жирные кислоты
Соевое масло содержит большое количество омега-3 жирных кислот в каждой порции (5).
Некоторые виды соевого масла также обогащены стеаридоновой кислотой. Этот растительный источник омега-3 жирных кислот считается более устойчивым и практичным, чем другие источники, такие как рыба (14).
Согласно 12-недельному исследованию с участием 252 человек, ежедневный прием капсулы соевого масла и 1 столовой ложки (15 мл) соевого масла, обогащенного стеаридоновой кислотой, повысил уровень жирных кислот омега-3 в крови (15).
Омега-3 жирные кислоты были связаны с целым рядом полезных воздействий на организм человека и играют неотъемлемую роль в здоровье сердца, развитии плода, функции мозга и иммунитете (16).
Увеличение потребления омега-3 жирных кислот также может помочь уменьшить воспаление, которое, как считается, связано с развитием хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и сахарный диабет (17, 18).
Тем не менее имейте в виду, что это масло содержит более высокую долю омега-6 жирных кислот, чем омега-3 жирных кислот (5).
В то время как вам нужны оба типа, большинство людей получают слишком много омега-6 жирных кислот из своего рациона и недостаточно омега-3. Это может способствовать воспалению и хроническим заболеваниям (19).
По этой причине соевое масло лучше сочетать с рядом других продуктов, которые также содержат омега-3 жирные кислоты, например, с жирной рыбой, семенами льна и грецкими орехами.
Резюме:
Соевое масло содержит омега-3 жирные кислоты, которые играют ключевую роль в укреплении здоровья и предотвращении хронических заболеваний.
4. Способствует здоровью кожи
Соевое масло часто можно найти в списках ингредиентов сывороток, гелей и лосьонов для ухода за кожей – и для этого есть все основания.
Некоторые исследования показывают, что соевое масло может быть полезным для здоровья кожи.
Например, одно исследование с участием 6 человек показало, что нанесение этого масла на кожу усиливает естественный барьер, помогая удерживать влагу (20).
Другое исследование показало, что наружное применение соевого масла помогло защитить от воспаления кожи, вызванного ультрафиолетовым излучением (21).
Соевое масло также богато витамином E – противовоспалительным питательным веществом, которое может поддерживать здоровье кожи (5, 22).
Исследования показывают, что витамин E может защищать от повреждения кожи и помогает лечить определенные кожные заболевания, такие как акне (прыщи и угревая сыпь) и атопический дерматит (22, 23).
Резюме:
Соевое масло богато витамином E – питательным веществом, способствующим укреплению здоровья кожи. Наружное применение может защитить от воспаления и помочь коже сохранить влагу.
Потенциальный вред соевого масла и противопоказания
Соевое масло, как правило, безопасно для большинства взрослых людей при употреблении в количествах, которые обычно содержатся в пище, и при нанесении на кожу в рекомендуемых количествах.
Одна конкретная форма соевого масла, называемая неомыляемыми фракциями соевого масла, является возможно безопасной, если принимать ее ежедневно внутрь в течение 3 лет.
Особые меры предосторожности и предупреждения:
- Беременность и кормление грудью. Соевое масло, как правило, безопасно для беременных и кормящих грудью женщин при использовании в качестве части рациона питания. Но безопасность приема соевого масла в количествах, превышающих те, которые содержатся в продуктах во время беременности и кормления грудью, неизвестна. Будьте осторожны и избегайте использования более высоких доз соевого масла.
- Аллергия на арахис или сою. Люди, страдающие аллергией на арахис и другие растения, входящие в семейство Бобовые, могут также иметь аллергию на соевое масло. (24)
Соевое масло универсальное и простое в использовании
Соевое масло обладает мягким, нейтральным вкусом, который может органично вписаться практически в любой рецепт, требующий растительного масла.
При приготовлении заправки для салата оно особенно хорошо сочетается с уксусом и небольшим количеством соли и перца.
Благодаря высокой температуре дымообразования его можно использовать вместо других кулинарных масел для высокотемпературных методов приготовления, таких как жарка и выпечка.
Просто используйте его вместо других ингредиентов, таких как оливковое масло, подсолнечное масло или другое растительное масло, в ваших любимых рецептах.
Помимо использования соевого масла в кулинарии, вы можете наносить его на волосы или кожу, используя его в качестве натурального увлажнителя.
Кроме того, некоторые люди используют его в качестве масла-носителя для разбавления эфирных масел перед нанесением их на кожу.
Резюме:
Соевое масло можно использовать вместо других растительных масел практически в любом рецепте. Может также наноситься на волосы и кожу или использоваться в сочетании с эфирными маслами.
Подведем итог
- Соевое масло является распространенным типом растительного масла, которое обладает несколькими полезными свойствами.
- В частности, оно может помочь укрепить здоровье кожи, снизить уровень холестерина, предотвратить потерю костной массы и обеспечить организм важными омега-3 жирными кислотами.
- Более того, оно обладает высокой температурой дымления и нейтральным вкусом, что позволяет легко включать его в различные рецепты в качестве части здорового рациона питания.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
