Эти питательные вещества могут играть определенную роль в снижении риска распространенных проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа.
Вот все, что вам нужно знать о семечках подсолнуха, включая их пищевую ценность, полезные свойства и потенциальный вред для организма человека.
Семечки подсолнуха – польза и вред для женщин и мужчин
Что такое семена подсолнечника?
Семена подсолнечника являются технически плодами растения под названием подсолнечник однолетний (лат. Helianthus annuus) (1).
Семена собирают с больших цветковых головок растения, которые могут иметь диаметр более 30 см. Одна головка подсолнечника может содержать до 2000 семян (2).
Существует два основных вида подсолнечника. Один вид выращивается для получения семян, которые вы едите, а другой – который растет на большинстве фермерских хозяйств – выращивается для получения подсолнечного масла (1).
Семена подсолнечника, которые вы едите, имеют несъедобную черную или черно-белую полосатую скорлупу (шелуху). Семена, которые используются для получения подсолнечного масла, обычно имеют только черную шелуху.
Семена подсолнечника имеют мягкий, ореховый вкус и твердую текстуру. Они часто жарятся с целью улучшения их вкуса, хотя вы также можете купить их в сыром виде.
Резюме:
Семена подсолнечника получают из крупных цветочных головок растения под названием подсолнечник однолетний. Вид, который используется для употребления в пищу в цельном виде имеет мягкий, ореховый вкус.
Пищевая ценность и калорийность
В составе семечек подсолнуха содержится множество питательных веществ.
В 100 граммах лущеных, сухих жареных семечек подсолнечника содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)) (3):
- Калорийность: 582 ккал (29%).
- Углеводы: 24,1 г (8%).
- Жиры: 49,8 г (77%).
- Белок: 19,3 г (39%).
- Клетчатка: 11,1 г (44%).
- Витамин E: 26,1 мг (130%).
- Рибофлавин: 0,2 мг (14%).
- Ниацин: 7 мг (35%).
- Витамин B6: 0,8 мг (40%).
- Фолат: 237 мкг (59%).
- Пантотеновая кислота: 7 мг (70%).
- Холин: 55,1 мг.
- Железо: 3,8 мг (21%).
- Магний: 129 мг (32%).
- Фосфор: 1155 мг (115%).
- Калий: 850 мг (24%).
- Цинк: 5,3 мг (35%).
- Медь: 1,8 мг (92%).
- Марганец: 2,1 мг (106%).
- Селен: 79,3 мкг (113%).
- Омега-3 жирные кислоты: 69 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 32785 мг.
Семена подсолнечника особенно богаты витамином E и селеном. Они действуют как антиоксиданты, защищая клетки вашего организма от повреждения свободными радикалами, которые играют определенную роль в развитии нескольких хронических заболеваний (4, 5).
Кроме того, семена подсолнечника являются хорошим источником полезных растительных соединений, включая фенольные кислоты и флавоноиды, которые также действуют как антиоксиданты (6).
Когда семена подсолнечника прорастают, количество их растительных соединений увеличивается. Проращивание также уменьшает факторы, которые могут влиять на усвоение минералов. Вы можете купить проросшие, высушенные семена подсолнечника онлайн или в некоторых магазинах (6).
Резюме:
Семена подсолнечника являются отличными источниками нескольких питательных веществ – включая витамин E и селен – и полезные растительные соединения, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания.
Польза для здоровья
Семечки подсолнуха могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, поскольку они содержат витамин E, магний, белок, линолевую жирную кислоту и несколько растительных соединений (1, 6, 7, 8).
Кроме того, исследования связывают употребление семян подсолнечника с несколькими другими полезными эффектами в отношение здоровья.
Воспаление
В то время как кратковременное воспаление является естественным иммунным ответом, хроническое воспаление является фактором риска развития многих хронических заболеваний (9, 10).
Например, повышенный уровень воспалительного маркера C-реактивного белка связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа (11).
В исследовании, в котором участвовало более 6000 взрослых людей, те, кто сообщал о потреблении семечек подсолнуха и других семян по крайней мере пять раз в неделю, имели на 32% более низкий уровень C-реактивного белка по сравнению с людьми, которые не потребляли этих семян (11).
Хотя этот тип исследования не может доказать причин и следствий, известно, что витамин E, который содержится в большом количестве в семечках подсолнуха, помогает снизить уровни C-реактивного белка (12).
Флавоноиды и другие растительные соединения в семенах подсолнечника также помогают уменьшить воспаление (6).
Болезнь сердца
Высокое кровяное давление является основным фактором риска развития заболеваний сердца, и может привести к инфаркту или инсульту (13).
Соединение в семенах подсолнечника блокирует фермент, который заставляет кровеносные сосуды сокращаться. В результате это может помочь вашим кровеносным сосудам расслабиться, понижая кровяное давление. Магний в семенах подсолнечника также помогает снизить уровень артериального давления (6, 7).
Кроме того, семена подсолнечника богаты ненасыщенными жирными кислотами, особенно линолевой кислотой. Ваш организм использует линолевую кислоту для производства гормон-подобного соединения, которое расслабляет кровеносные сосуды, способствуя снижению артериального давления. Эта жирная кислота также помогает снизить уровень холестерина (14, 15).
В трехнедельном исследовании женщины с сахарным диабетом 2 типа, которые в качестве части сбалансированного рациона питания ежедневно съедали 30 граммов семян подсолнечника, испытывали 5% снижение систолического артериального давления (верхнее значение) (7).
У участниц также было отмечено снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов на 9% и 12% соответственно (7).
Кроме того, в обзоре 13 исследований люди с самым высоким уровнем потребления линолевой кислоты имели на 15% более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и состояний, таких как сердечный приступ, и на 21% меньший риск смерти от заболеваний сердца, по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количеств линолевой кислоты (16).
Сахарный диабет
Влияние семян подсолнечника на уровень сахара в крови и сахарный диабет 2 типа было протестировано в нескольких исследованиях и представляется многообещающим, но необходимы дополнительные исследования (7, 17).
Исследования показывают, что люди, которые в качестве части здорового рациона питания ежедневно потребляют 30 грамм семечек подсолнуха, могут снизить уровень сахара в крови натощак примерно на 10% в течение шести месяцев по сравнению просто со здоровым рационом питания (7, 18).
Снижающий уровень сахара эффект семечек подсолнуха частично может быть связан с растительным соединением под названием хлорогеновая кислота (19, 20).
Исследования также предполагают, что добавление семян подсолнечника в такие продукты, как хлеб, может помочь уменьшить воздействие углеводов на уровень сахара в крови. Белки и жиры семян замедляют скорость опорожнения вашего желудка, что способствует более плавному высвобождению сахара из углеводов (21, 22).
Резюме:
Семечки подсолнуха содержат питательные вещества и растительные соединения, которые помогают снизить риск воспаления, заболеваний сердца и сахарного диабета 2 типа.
Потенциальный вред
Хотя семечки подсолнуха полезны для здоровья, у них есть несколько потенциальных недостатков.
Калории и натрий
Хотя семена подсолнечника богаты питательными веществами, они содержат достаточно много калорий.
Употребление неочищенных от шелухи семечек – это простой способ замедлить темп приема пищи и уменьшить потребление калорий во время перекусов, так как требуется время, чтобы очистить каждую семечку от шелухи.
Однако, если вы отслеживаете количество потребляемой соли, имейте в виду, что шелуха, которую люди обычно берут в рот с целью разлущить семечку, часто покрываются более чем 2500 мг натрия – 108% от РСНП – на 30 грамм (23).
Кадмий
Еще одной причиной употребления семечек подсолнуха в умеренных количествах является их содержание кадмия. Этот тяжелый металл может повредить почки, если вы подвергаетесь воздействию больших количеств в течение длительного периода времени (24).
Подсолнухи, как правило, берут кадмий из почвы, после чего он накапливается в семенах – поэтому они содержат несколько большее количество, чем большинство других продуктов (25, 26).
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила недельный допустимый предел кадмия для взрослого 70 кг человека – он равен 490 микрограммам (мкг) (26).
Когда люди употребляли 255 грамм семян подсолнечника в неделю в течение одного года, их среднее потребление кадмия в среднем увеличилось с 65 до 175 мкг в неделю. Тем не менее это количество не повышало допустимый уровень содержания кадмия в крови, и не приводило к повреждениям почек (25).
Проросшие семена подсолнечника
Проращивание является все более популярным методом приготовления семян.
Иногда семена могут быть загрязнены вредными бактериями, такими как сальмонелла, которые прекрасно развиваются в теплых влажных условиях проращивания (27).
Это вызывает особую озабоченность в отношение употребления проросших семечек подсолнуха, которые, возможно, не нагревались выше 48 °C.
Высушивание семян подсолнечника при более высоких температурах помогает уничтожать вредные бактерии. Одно из исследований показало, что сушка частично проросших семян подсолнечника при температурах 50 °C и выше значительно уменьшала присутствие сальмонеллы (27).
Кишечная непроходимость
Употребление большого количества семян подсолнечника за раз иногда может привести к кишечной непроходимости как у детей, так и у взрослых (28, 29).
Употребление семян подсолнечника может увеличить риск возникновения кишечной непроходимости, так как вы можете непреднамеренно съесть фрагменты скорлупы, которые ваш организм не может переварить (28).
Непроходимость может сделать вас неспособными к самостоятельному опорожнению кишечника. Вашему врачу может потребоваться удалить непроходимость кишечника, пока вы находитесь под общей анестезией.
Помимо запора из-за кишечной непроходимости, у вас может просачиваться жидкий стул вокруг блокировки и, кроме других симптомов, вы можете испытывать боль в животе и тошноту.
Аллергии
Хотя аллергии на семена подсолнечника относительно необычны, все же о них сообщается. Аллергическая реакция на семечки подсолнуха может проявляться в виде удушья, отечности слизистой оболочки рта, зуда во рту, сенной лихорадки, кожных высыпаний, поражений, рвоты и анафилаксии (2, 30, 31, 32).
Аллергены представляют собой различные белки в семенах. Паста из семян подсолнечника – жареные, измельченные семена – может быть такой же аллергенной, как цельные семена (32).
Рафинированное подсолнечное масло гораздо реже содержит достаточное количество аллергенных белков, но в редких случаях высокочувствительные люди могут реагировать даже на их следовые количества (30, 31).
Аллергии на семена подсолнечника чаще встречаются у людей, длительное время подверженных воздействию растений или семян подсолнечника, например, фермеры, выращивающие подсолнечник и птицеводы (2).
Если вы кормите домашнюю птицу семечками подсолнуха это может способствовать высвобождению этих аллергенов в воздух, который вы вдыхаете. У маленьких детей может повыситься чувствительность к семенам подсолнечника путем воздействия их белков через поврежденную кожу (32, 33, 34).
В дополнение к пищевой аллергии у некоторых людей развиваются аллергии на прикосновение к семенам подсолнечника, например, при приготовлении дрожжевого хлеба с семенами подсолнечника, что приводит к таким реакциям, как зуд, воспаление на руках (31).
Резюме:
Ограничивайте потребление семян подсолнечника, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий и потенциально высокого воздействия кадмия. В редких случаях может произойти бактериальное заражение при употреблении проросших семян, аллергия на семена подсолнечника и кишечная непроходимость.
Советы относительно употребления
Семена подсолнечника продаются либо нелущеные, либо без шелухи. Нелущеные семена обычно едят, разлущивая их зубами, а затем выплевывая шелуху, которую нельзя есть. Лущеные семечки подсолнуха более универсальны.
Вот несколько способов их съесть:
- Добавьте в смесь сухофруктов и орехов.
- Делайте домашние питательные батончики гранола с добавлением семечек.
- Посыпайте ими салаты из зеленых листовых овощей.
- Добавляйте в каши.
- Посыпайте фруктовое или йогуртовое парфе.
- Добавляйте в рагу.
- Добавляйте в салат из тунца или курицы.
- Используйте вместо кедровых орехов в соусе песто.
- Посыпайте семечками запеканки.
- Измельчите семена и используйте в качестве панировки для рыбы.
- Добавьте к хлебобулочным изделиям, таким как хлеб и кексы.
Семена подсолнечника могут стать сине-зелеными при запекании. Это связано с безобидной химической реакцией между хлорогеновой кислотой и пищевой содой, но вы можете уменьшить количество пищевой соды, чтобы свести к минимуму эту реакцию (35).
Наконец, семечки подсолнуха подвержены прогорканию из-за высокого содержания жира. Храните их в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере для защиты от прогорклости.
Резюме:
Нелущеные семечки подсолнуха являются популярной медленно потребляемой закуской, в то время как лущеные употребляться горстями или быть добавлены к большому количеству блюд, таких как мюсли, салаты и выпечка.
Подведем итог
- Семена подсолнечника являются вкусной хрустящей закуской и дополнением к огромному количеству блюд.
- Они содержат различные питательные вещества и растительные соединения, которые могут помочь бороться с воспалением, заболеваниями сердца и сахарным диабетом 2 типа.
- Тем не менее они калорийны и могут привести к нежелательным побочным эффектам, если вы едите их слишком много.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
