Он богат омега-3 жирными кислотами, которые очень важны для вашего здоровья.
Если вы не употребляете в пищу много рыбы жирных сортов, прием добавки с рыбьим жиром может помочь вам получить достаточно жиров омега-3.
Вот 12 полезных свойств рыбьего жира, которые подтверждены научными исследованиями.
Что такое рыбий жир?
Рыбий жир – это жир, извлеченный из тканей рыбы.
Обычно его получают из жирных сортов рыбы, такой как сельдь, тунец, анчоусы и скумбрия. Однако, его также иногда производят из печени других рыб, как в случае с жиром из печени трески.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять в пищу 1–2 порции рыбы в неделю. Это связано с тем, что жирные кислоты омега-3 в рыбе приносят различную пользу вашему здоровью, включая защиту от ряда заболеваний.
Однако, если вы не съедаете 1–2 порции рыбы в неделю, помочь вам получить достаточное количество омега-3 жирных кислот могут добавки с рыбьим жиром.
Около 30% рыбьего жира состоит из омега-3, а остальные 70% состоят из других жиров. Более того, рыбий жир обычно содержит некоторое количество витаминов A и D.
Важно отметить, что типы омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, более полезны для здоровья, чем омега-3, содержащиеся в некоторых пищевых источниках растительного происхождения.
Основными типами омега-3 в рыбьем жире являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), в то время как в пищевых источниках растительного происхождения содержится в основном альфа-линоленовая кислота (АЛК).
Хотя АЛК является незаменимой жирной кислотой, ЭПК и ДГК обладают гораздо большим количеством полезных свойств (1, 2).
Омега-3 также важно получать в достаточном количестве, потому что в рационе питания современного человека многие омега-3 заменены другими жирами, такими как омега-6. Это искаженное соотношение жирных кислот может способствовать развитию многочисленных заболеваний (3, 4, 5, 6).
Вот ряд полезных свойств рыбьего жира.
1. Может поддерживать здоровье сердца
Болезни сердца – основная причина смерти во всем мире (7).
Исследования показывают, что люди, которые едят много рыбы, имеют гораздо более низкие показатели заболеваний сердца (8, 9).
Множественные факторы риска развития болезней сердца, по-видимому, снижаются при употреблении рыбы или рыбьего жира. Польза рыбьего жира для здоровья сердца включает следующее:
- Улучшение уровня холестерина. Рыбий жир может повышать уровень холестерина ЛПВП (хороший), а также может снижать уровень холестерина ЛПНП (плохой) (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
- Снижение уровня триглицеридов. Рыбий жир может снизить уровень триглицеридов на 15–30% (12, 16, 18).
- Снижение артериального давления. Даже в малых дозах рыбий жир помогает снизить артериальное давление у людей с повышенным уровнем (19, 20, 21).
- Профилактика образования холестериновых бляшек. Рыбий жир может предотвратить образование холестериновых бляшек, которые могут вызвать затвердевание артерий, а также сделать артериальные бляшки более стабильными и безопасными у тех, у кого они уже есть (22, 23, 24).
Хотя добавки с рыбьим жиром могут улучшить многие факторы риска развития болезней сердца, нет четких доказательств того, что они могут предотвратить инфаркты или инсульты (25).
Резюме:
Добавки с рыбьим жиром могут снизить некоторые факторы риска, связанные с заболеваниями сердца. Однако нет четких доказательств того, что они могут предотвратить инфаркты или инсульты.
2. Может помочь в лечении определенных психических заболеваний
Ваш мозг почти на 60% состоит из жира, и большая часть этого жира – жирные кислоты омега-3. Следовательно, омега-3 необходимы для типичной функции мозга (26, 27).
Фактически, некоторые исследования показывают, что люди с определенными психическими заболеваниями имеют более низкий уровень омега-3 в крови (28, 29).
Исследования показывают, что омега-3 могут предотвратить появление или облегчить симптомы некоторых психических заболеваний. Например, они могут снизить вероятность психотических расстройств у тех, кто входит в группу риска (30, 31).
Кроме того, прием добавок рыбьего жира в высоких дозах может уменьшить некоторые симптомы как шизофрении, так и биполярного расстройства, хотя достоверных данных недостаточно. В этой области необходимы дополнительные исследования (31, 32).
Резюме:
Добавки с рыбьим жиром могут облегчить симптомы некоторых психических заболеваний. Этот эффект может быть результатом увеличения потребления омега-3 жирных кислот.
3. Может поддерживать здоровье глаз
Как и ваш мозг, ваши глаза зависят от омега-3 жирных кислот. Данные показывают, что люди, которые не получают достаточного количества омега-3, имеют больший риск развития заболеваний глаз (33, 34).
Однако этот положительный эффект не был обнаружен, в частности, при синдроме сухого глаза (35).
Кроме того, здоровье глаз начинает ухудшаться в пожилом возрасте, что может привести к возрастной дегенерации желтого пятна (макулодистрофии). Употребление в пищу рыбы связано со снижением риска макулодистрофии, но результаты приема добавок с рыбьим жиром менее убедительны (36, 37).
Одно более раннее исследование показало, что употребление большой дозы рыбьего жира в течение 19 недель улучшает зрение у людей с макулодистрофией. Однако это было очень небольшое исследование (38).
В двух крупных исследованиях, проведенных в 2013 году, изучалось комбинированное влияние омега-3 и других питательных веществ на макулодистрофию. Одно исследование показало положительный эффект, а другое не обнаружило никакого эффекта. Поэтому результаты неясны (39, 40).
Резюме:
Употребление в пищу рыбы может помочь предотвратить заболевания глаз. Однако неясно, оказывают ли добавки рыбьего жира такой же эффект.
4. Может уменьшить воспаление
Воспаление – это способ вашей иммунной системы бороться с инфекцией и лечить травмы.
Однако хроническое воспаление связано с такими заболеваниями, как ожирение, сахарный диабет, депрессия и болезни сердца (41, 42).
Уменьшение воспаления может помочь в лечении симптомов этих заболеваний.
Поскольку рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами, он может помочь в лечении заболеваний, связанных с хроническим воспалением (43).
Например, избыточный вес или стресс иногда могут способствовать более высокому уровню воспаления.
В двух более ранних исследованиях – одном с участием людей с ожирением и одном с людьми, испытывающими стресс – было обнаружено, что рыбий жир снижает выработку и экспрессию генов воспалительных молекул, называемых цитокинами (44, 45).
Более того, добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить боль в суставах, скованность и потребность в лекарствах у людей с ревматоидным артритом, который вызывает боль в суставах (46, 47).
Хотя воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) также вызывается воспалением, нет четких доказательств того, что рыбий жир облегчает его симптомы (48).
Резюме:
Рыбий жир обладает сильным противовоспалительным действием и может помочь облегчить симптомы воспалительных заболеваний, особенно ревматоидного артрита.
5. Может поддерживать здоровье кожи
Ваша кожа – самый большой орган в вашем теле, и она содержит много жирных кислот омега-3 (49).
Здоровье кожи может ухудшаться на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте или после слишком долгого пребывания на солнце.
Тем не менее, добавки с рыбьим жиром могут быть полезны при ряде кожных заболеваний, включая псориаз и дерматит (50, 51).
Резюме:
Ваша кожа может быть повреждена старением или чрезмерным пребыванием на солнце. Добавки рыбьего жира могут помочь сохранить здоровье кожи.
6. Может поддерживать беременность и молодость
Омега-3 необходимы для раннего роста и развития (52).
Поэтому важно получать достаточное количество омега-3 во время беременности и кормления грудью.
Прием добавок рыбьего жира в это время может улучшить развитие мозга плода. Однако неясно, улучшатся ли познавательные способности или IQ (53, 54).
Прием добавок с рыбьим жиром во время беременности и грудного вскармливания также может улучшить развитие зрения младенцев и помочь снизить риск аллергии (55).
Резюме:
Жирные кислоты омега-3 жизненно важны для раннего роста и развития младенцев. Добавки с рыбьим жиром у беременных женщин или младенцев могут улучшить зрительно-моторную координацию, хотя их влияние на обучение и IQ неясно.
7. Может уменьшить жир в печени
Ваша печень перерабатывает большую часть жира в вашем теле и может играть роль в увеличении веса.
Заболевания печени становятся все более распространенными, особенно неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), при которой в печени накапливается жир (56).
Добавки с рыбьим жиром могут улучшить функцию печени и уменьшить воспаление, что может помочь уменьшить симптомы НАЖБП и количество жира в печени (57).
Резюме:
Заболевания печени часто встречаются у людей с ожирением. Добавки с рыбьим жиром могут помочь уменьшить жир в печени и уменьшить симптомы НАЖБП.
8. Может облегчить симптомы депрессии
Ожидается, что к 2030 году депрессия станет второй по значимости причиной заболеваний (58).
Интересно, что более ранние исследования показали, что люди с большой депрессией имеют более низкий уровень омега-3 в крови. Однако до сих пор результаты были противоречивыми (59, 60, 61).
Более того, некоторые исследования показали, что жиры, богатые ЭПК, помогают уменьшить симптомы депрессии больше, чем ДГК. Опять же, необходимы дополнительные исследования (62, 63).
Резюме:
Добавки с рыбьим жиром, особенно богатые ЭПК, могут помочь облегчить симптомы депрессии.
9. Может улучшить внимание и уменьшить гиперактивность
Ряд нарушений развития нервной системы у детей, таких как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), связаны с гиперактивностью и невнимательностью.
Учитывая, что омега-3 составляют значительную часть мозга, получение их в достаточном количестве может иметь важное значение для предотвращения этих состояний в раннем возрасте (64).
Добавки с рыбьим жиром могут уменьшить воспринимаемую гиперактивность, невнимательность, импульсивность и агрессию у детей. Это может принести пользу обучению в раннем возрасте. Но необходимы дополнительные исследования (65, 66).
Резюме:
Нарушения развития нервной системы у детей могут влиять на их обучение и развитие. Доказано, что добавки с рыбьим жиром помогают уменьшить гиперактивность, невнимательность и другие связанные с этим виды поведения.
10. Может предотвратить симптомы снижения умственных способностей
С возрастом функция вашего мозга замедляется, а риск развития болезни Альцгеймера увеличивается.
Люди, которые едят больше рыбы, как правило, испытывают более медленное снижение функции мозга в пожилом возрасте (67, 68).
Однако исследования добавок рыбьего жира у пожилых людей не предоставили четких доказательств того, что они могут замедлить ухудшение функции мозга (69, 70).
Тем не менее, некоторые очень небольшие исследования показали, что рыбий жир может улучшить память у здоровых пожилых людей (71, 72).
Резюме:
Люди, которые едят больше рыбы, имеют более медленное снижение умственных способностей, связанное с возрастом. Тем не менее, неясно, могут ли добавки с рыбьим жиром предотвратить или замедлить снижение умственных способностей у пожилых людей.
11. Может облегчить симптомы астмы и уменьшить риск аллергии
Астма, которая может вызвать отек легких и одышку, все чаще встречается у младенцев.
Ряд исследований показывает, что рыбий жир может уменьшить симптомы астмы, особенно в раннем возрасте (73).
Однако не все исследования дали аналогичные результаты (74).
В более раннем обзоре с участием почти 100 000 человек было обнаружено, что потребление матерью рыбы или омега-3 снижает риск развития астмы у детей на 24–29% (75).
Кроме того, добавки с рыбьим жиром для беременных могут снизить риск развития аллергии у младенцев (76).
Резюме:
Более высокое потребление рыбы и рыбьего жира во время беременности может снизить риск развития астмы и аллергии у детей.
12. Может улучшить здоровье костей
В пожилом возрасте кости могут начать терять свои основные минералы и с большей вероятностью сломаться. Это может привести к таким заболеваниям, как остеопороз и остеоартроз.
Кальций и витамин D очень важны для здоровья костей, но некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты также могут быть полезными.
Люди с более высоким потреблением омега-3 и более высоким уровнем в крови могут иметь лучшую минеральную плотность костной ткани (МПКТ) (77).
Однако неясно, улучшают ли добавки рыбьего жира МПКТ (78, 79).
В одном исследовании исследователи обнаружили, что прием омега-3 увеличивает МПКТ у женщин без симптомов или болей в костях, но не у женщин с остеопорозом. Необходимы дополнительные исследования (80).
Ряд небольших, более старых исследований показывают, что добавки с рыбьим жиром снижают маркеры разрушения костей, что может предотвратить заболевание костей (81).
Резюме:
Более высокое потребление омега-3 связано с более высокой плотностью костей, что может помочь предотвратить заболевания костей. Однако неясно, полезны ли добавки с рыбьим жиром.
Как следует принимать рыбий жир
Если вы не едите 1–2 порции жирной рыбы в неделю, вы можете подумать о приеме добавки с рыбьим жиром (82).
Ниже приведен список вещей, которые следует учитывать при приеме добавки с рыбьим жиром:
Дозировка
Рекомендации по дозировке ЭПК и ДГК варьируются в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья.
Для большинства взрослых ВОЗ рекомендует ежедневное потребление 1,1–1,6 грамма (1100–1600 мг) омега-3 жирных кислот. Однако, если вы беременны, кормите грудью или подвержены риску развития болезней сердца, может потребоваться увеличение дозировки (83).
Форма
Добавки рыбьего жира бывают разных форм, включая этиловые эфиры, триглицериды, преобразованные триглицериды, свободные жирные кислоты и фосфолипиды.
Ваш организм не усваивает этиловые эфиры, поэтому постарайтесь выбрать добавку с рыбьим жиром, которая имеет одну из других перечисленных форм.
Концентрация
Многие добавки содержат до 1000 мг рыбьего жира на порцию, но только 300 мг ЭПК и ДГК.
Прочтите этикетку и выберите добавку, содержащую не менее 500 мг ЭПК и ДГК на 1000 мг рыбьего жира.
Чистота
Некоторые добавки с рыбьим жиром могут не содержать ингредиенты, о которых заявляют (84).
Чтобы избежать этих продуктов, выбирайте добавку, которая была протестирована третьей стороной или имеет знак чистоты от Глобальной организации по ЭПК и ДГК Омега-3 (GOED) (85).
Свежесть
Жирные кислоты омега-3 склонны к окислению, что делает их прогорклыми.
Чтобы избежать этого, вы можете выбрать добавку, содержащую антиоксидант, такой как витамин E. Кроме того, держите свои добавки вдали от света – в идеале в холодильнике.
Не используйте добавку рыбьего жира, которая имеет прогорклый запах или просрочена.
Устойчивость
Выбирайте добавки с рыбьим жиром, имеющие сертификат устойчивости, например, от Морского попечительского совета (MSC) или Фонда защиты окружающей среды.
Производство рыбьего жира из анчоусов и подобной мелкой рыбы более устойчиво, чем из крупной рыбы.
Сроки
Другие пищевые жиры могут улучшить усвоение жирных кислот омега-3 (86).
Поэтому лучше всего принимать добавку с рыбьим жиром с пищей, содержащей жир.
Резюме:
Читая этикетки добавок с рыбьим жиром, обязательно выбирайте добавку с высокой концентрацией ЭПК и ДГК, и сертификатами чистоты и устойчивости.
Подведем итог
- Омега-3 жирные кислоты способствуют типичному развитию мозга и глаз. Они борются с воспалением и могут помочь предотвратить заболевания сердца и снижение функции мозга.
- Поскольку рыбий жир содержит много омега-3, люди, подверженные риску этих заболеваний, могут получить пользу от его приема.
- Тем не менее, употреблять цельные продукты почти всегда лучше, чем принимать добавки, а две порции жирной рыбы в неделю могут обеспечить вас достаточным количеством омега-3.
- На самом деле, рыба так же эффективна, как рыбий жир, в предотвращении многих заболеваний, если не больше.
- Тем не менее, добавки с рыбьим жиром являются хорошей альтернативой, если вы не едите рыбу.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
