На самом деле, кофе является основным источником антиоксидантов в рационе питания современного человека (1, 2).
Его употребление также связано со многими полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа и заболеваний печени (3, 4).
Но полезен ли кофе для вашего мозга? Давайте разберемся.
Как кофе влияет на мозг – полезен ли он?
Активные ингредиенты в кофе
Кофе – невероятно полезный для здоровья напиток. Он содержит сотни биологически активных веществ, которые способствуют его выраженной пользе для здоровья.
Многие из этих соединений являются антиоксидантами, которые борются с повреждениями, вызываемыми свободными радикалами в ваших клетках.
Вот самые важные активные соединения кофе (5):
- Кофеин: Основной активный ингредиент кофе, который стимулирует центральную нервную систему. Кофеин является наиболее часто употребляемым психоактивным веществом в мире (6).
- Хлорогеновые кислоты: Эти полифенольные антиоксиданты могут принести пользу некоторым биологическим путям, таким как улучшение метаболизма сахара в крови и высокого кровяного давления, которые связаны с риском ухудшения связанного с возрастом психического состояния (7, 8).
- Кафестол и кахвеол: Присутствуют в натуральном кофейном масле. Большое количество этих соединений содержится в нефильтрованном кофе. Они могут быть полезны для печени и защищают от рака, но высокий уровень потребления может повысить уровень вредного холестерина ЛПНП (9, 10, 11).
- Тригонеллин: Это алкалоидное соединение нестабильно при высокой температуре и во время обжаривания кофейных зерен образует никотиновую кислоту, также известную под названием ниацин (витамин B3). Тригонеллин может также помочь предотвратить кариес, препятствуя росту бактерий (12).
Тем не менее количество этих веществ в чашке кофе может различаться.
Это зависит от ряда факторов, в том числе от типа кофейных зерен, от того, как они жарятся, и сколько вы пьете кофе (13, 14).
Резюме:
Кофе – это невероятно полезный напиток, содержащий сотни биологически активных веществ, в том числе кофеин, хлорогеновую кислоту, тригонеллин, кафестол и кахвеол.
Как кофе влияет на мозг?
Кофеин влияет на центральную нервную систему несколькими способами.
Тем не менее считается, что эффекты в основном связаны с тем, как кофеин взаимодействует с аденозиновыми рецепторами (15).
Аденозин является нейромедиатором в мозге, который способствует сну. Нейроны в вашем мозге имеют специфические рецепторы, к которым аденозин может присоединяться. Когда он связывается с этими рецепторами это замедляет нервную деятельность.
Аденозин обычно накапливается в течение дня и в конечном итоге вызывает сонливость, когда пора идти спать (16, 17).
Кофеин и аденозин имеют сходную молекулярную структуру. Поэтому, когда кофеин присутствует в мозге, он конкурирует с аденозином за связывание с теми же рецепторами.
Тем не менее кофеин не замедляет работу нейронов, как аденозин. Вместо этого он предотвращает замедление нервной деятельности, связанное с аденозином.
Кофеин способствует стимуляции центральной нервной системы, заставляя вас чувствовать бодрость.
Резюме:
Кофеин является основной причиной, по которой кофе стимулирует работу мозга. Этот стимулятор блокирует аденозин – ингибирующий нейромедиатор в мозге, который вызывает сонливость.
Как кофеин может улучшить работу мозга
Исследования показали, что кофеин в краткосрочной перспективе может улучшить работу мозга (18).
Во многом это связано с тем, что он блокирует связывание аденозина с его рецепторами.
Но кофеин также стимулирует центральную нервную систему, способствуя высвобождению других нейромедиаторов, включая норадреналин, дофамин и серотонин (19).
Кофеин может улучшать различные аспекты работы мозга, в том числе (18, 20, 21):
- Настроение
- Время реакции
- Бдительность
- Внимание
- Способность учиться
- Общую психическую функцию
При этом со временем у вас может развиться толерантность к кофеину. Это означает, что вам нужно будет потреблять больше кофе, чем раньше, чтобы получить те же эффекты (22).
Резюме:
Кофеин вызывает изменения в нескольких нейромедиаторах, которые могут улучшить настроение, время реакции, способность учиться и бдительность.
Кофеин и память
Кофе и кофеин также могут повлиять на вашу память, но исследования по этому вопросу неоднозначны.
Некоторые исследования показали, что кофеин может улучшить кратковременную память (23).
Другие исследования не сообщают о влиянии на память или даже обнаружили, что кофеин ухудшил работу с памятью (24, 25, 26).
Исследователи все еще обсуждают влияние кофеина на долговременную память (27).
Однако одно небольшое исследование показало, что кофеин может улучшать долговременную память при введении после обучения (28).
Когда испытуемые потребляли таблетку кофеина после изучения серии изображений, их способность распознавать эти изображения через 24 часа была усилена.
Кофеин также, по-видимому, делает эти воспоминания более устойчивыми к забвению по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Резюме:
В то время как некоторые исследования показали, что кофеин может улучшить кратковременную память, другие не обнаружили никакого эффекта. Влияние на долговременную память требует дальнейшего изучения.
Кофе и усталость
Основная причина, по которой люди пьют кофе – это желание чувствовать себя более энергичным и бодрствующим, и способность кофеина в подавлении чувства усталости научно подтверждена (18).
Тем не менее прилив энергии длится только определенное время, прежде чем он начинает сходить на нет. Тогда вы можете почувствовать, что вам нужна еще одна чашка.
Просто старайтесь не употреблять большое количество кофеина в конце дня или вечером, так как это может нарушить ваш сон ночью (29).
Если употребление кофе снижает качество вашего сна, то это скорее всего будет оказывать противоположный эффект и ухудшит общую функцию мозга.
Резюме:
Люди часто используют кофе, чтобы противостоять усталости. Однако употребление этого напитка в конце дня может снизить качество вашего сна и, как следствие, вы почувствуете себя более уставшим.
Кофе может уменьшить риск развития болезни Альцгеймера и деменции
Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной деменции во всем мире. Как правило, начинается медленно, но со временем становится более серьезной.
Болезнь Альцгеймера вызывает потерю памяти, а также проблемы с мышлением и поведением. В настоящее время не существует методов лечения, способных полностью исцелить человека от этого заболевания.
Интересно, что связанные с питанием факторы могут повлиять на риск развития болезни Альцгеймера и других форм деменции.
Наблюдательные исследования связывают регулярное умеренное употребление кофе с 65% снижением риска развития болезни Альцгеймера (30, 31, 32, 33, 34).
Однако защитные эффекты кофе и кофеина не были подтверждены рандомизированными контролируемыми исследованиями.
Резюме:
Регулярное употребление кофе в умеренных количествах связано с уменьшением риска развития болезни Альцгеймера. Однако для подтверждения этих результатов необходимы более качественные исследования.
Кофе и болезнь Паркинсона
Болезнь Паркинсона – это хроническое заболевание центральной нервной системы (35).
Она характеризуется гибелью нервных клеток в мозге, которые выделяют дофамин и важны для мышечных движений (36).
Болезнь Паркинсона в основном влияет на движение и часто вызывает тремор. Методов лечения, способных полностью избавить человека от этого заболевания не существует, что делает профилактику особенно важной.
Интересно, что исследования показывают, что кофе может помочь предотвратить эту болезнь (37, 38, 39).
Большое обзорное исследование сообщило о снижении риска развития болезни Паркинсона на 29% у людей, которые выпивали три чашки кофе в день. Потребление пяти чашек не принесло особой пользы, что говорит о том, что больше не обязательно лучше (40).
Кофеин в кофе является активным компонентом, ответственным за эти защитные эффекты (41, 42).
Резюме:
Потребление умеренного количества кофе может защитить от болезни Паркинсона. Этот эффект приписывается кофеину.
Должны ли вы пить кофе?
При употреблении в умеренных количествах кофе может быть очень полезным для вашего мозга.
В краткосрочной перспективе его употребление может улучшить настроение, бдительность, способность к обучению и время реакции. Длительное потребление кофе может защитить от болезней мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Хотя многие из этих исследований являются наблюдательными – то есть они не могут доказать причину и следствие – они настоятельно предполагают, что кофе полезен для вашего мозга.
Тем не менее умеренный уровень потребления является ключевым фактором. При употреблении в избытке кофеин может вызвать беспокойство, дрожь, учащенное сердцебиение и проблемы со сном (29).
Некоторые люди чувствительны к кофеину, в то время как другие могут пить много чашек в день без каких-либо побочных эффектов. При этом некоторым людям определенно необходимо ограничить потребление кофеина, в том числе детям, подросткам и беременным женщинам (43, 44).
Если вы хорошо переносите кофе, его употребление может принести значительную пользу для вашего мозга.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
