Деревья макадамии родом из Австралии, но в настоящее время выращиваются в различных местах по всему миру, таких как Бразилия, Коста-Рика, Гавайи и Новая Зеландия.
Как и большинство других орехов, орехи макадамии богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями. Они также обладают несколькими полезными свойствами, включая улучшение пищеварения, здоровья сердца, контроль массы тела и контроль уровня сахара в крови.
Вот 9 полезных свойств орехов макадамия, их пищевая ценность, польза для здоровья женщин и мужчин.
1. Богаты питательными веществами
Орехи макадамия – это богатые калориями орехи с высоким содержанием полезных жиров, витаминов и минералов. В 30-граммовой порции орехов макадамии содержится (1):
- Калории: 204 ккал
- Жир: 23 грамма
- Белок: 2 грамма
- Углеводы: 4 грамма
- Сахар: 1 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
- Марганец: 58% рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Тиамин: 22% от РСНП
- Медь: 11% от РСНП
- Магний: 9% от РСНП
- Железо: 6% от РСНП
- Витамин B6: 5% от РСНП
Орехи макадамии также богаты мононенасыщенными жирами – типом жиров, который может улучшить здоровье сердца, понизив общий уровень холестерина и уровень ЛПНП (плохого холестерина) (2).
Эти орехи содержат малое количество углеводов и сахара и имеют умеренный уровень содержания клетчатки. Эта комбинация позволяет снизить вероятность повышения уровня сахара в крови, что может быть особенно полезна для людей с сахарным диабетом (3).
Резюме:
Орехи макадамии богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но содержат малое количество углеводов и сахара. Более того, они содержат полезные мононенасыщенные жиры.
2. Богаты антиоксидантами
Как и большинство орехов, орехи макадамия являются отличным источником антиоксидантов.
Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, которые являются нестабильными молекулами, способными вызвать повреждение клеток и повысить риск возникновения таких заболеваний, как сахарный диабет, болезнь Альцгеймера и болезни сердца (4, 5).
Кроме того, орехи макадамии могут похвастаться одними из самых высоких уровней флавоноидов среди всех древесных орехов. Этот антиоксидант борется с воспалением и помогает снизить уровень холестерина (4).
Кроме того, этот орех богат токотриенолами – формой витамина E с антиоксидантными свойствами – которые могут помочь снизить уровень холестерина. Эти соединения могут даже защищать от рака и заболеваний головного мозга (6, 7, 8, 9).
Резюме:
Орехи макадамии богаты флавоноидами и токотриенолами – антиоксидантами, которые защищают ваш организм от повреждения клеток и болезней.
3. Могут улучшить здоровье сердца
Орехи макадамия могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Различные исследования показывают, что употребление в пищу 8–42 грамм этих орехов в день может снизить общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП на 10% (2, 10, 11, 12).
Интересно, что небольшое исследование с участием людей с высоким уровнем холестерина показало, что рацион питания, богатый орехами макадамии, снижает уровень этого маркера крови так же, как полезная для сердца низкожировая диета, рекомендованная Американской кардиологической ассоциацией (13).
Более того, ежедневное употребление 42–84 грамм орехов макадамии может значительно снизить маркеры воспаления, такие как лейкотриен B4. Воспаление является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (9).
Исследователи полагают, что польза для сердца орехов макадамии может быть связана с их высоким уровнем содержания мононенасыщенных жиров.
Этот жир последовательно связан с улучшением здоровья сердца и снижением риска возникновения инсульта и смертельных сердечных приступов (10, 14).
Резюме:
Орехи макадамии богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Употребление небольших количеств каждый день может помочь уменьшить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень холестерина и воспаление.
4. Могут снизить риск метаболического синдрома
Метаболический синдром – это совокупность факторов риска, в том числе высокого уровня сахара в крови и холестерина, которые повышают риск развития инсульта, болезней сердца и сахарного диабета 2 типа (15).
Исследования показывают, что орехи макадамии могут защитить как от метаболического синдрома, так и от сахарного диабета 2 типа.
Например, один недавний обзор связал диеты, богатые древесными орехами, включая орехи макадамия, со снижением уровня сахара в крови натощак.
В рационе, включенном в этот обзор, люди употребляли по 30–85 грамм древесных орехов в день. У них значительно улучшился уровень гемоглобина A1c – маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови (3).
Кроме того, диеты, богатые мононенасыщенными жирами, которые составляют 80% жира в орехах макадамии, могут помочь снизить факторы риска метаболического синдрома, особенно у людей с сахарным диабетом 2 типа (10, 16).
В целом, потребление орехов также связано со снижением уровня сахара в крови и массы тела у людей с метаболическим синдромом или сахарным диабетом 2 типа (17, 18, 19).
Резюме:
Регулярное употребление в пищу орехов, в том числе макадамии, может снизить риск метаболического синдрома и снизить уровень сахара в крови.
5. Могут помочь похудеть
Несмотря на то, что орехи макадамии богаты калориями, они могут помочь вам похудеть.
Это может быть частично объяснено содержащимися в них белком и клетчаткой – двумя питательными веществами, которые, как известно, уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости (20, 21, 22).
Исследования также показывают, что часть жиров в орехах может оставаться в богатой клетчаткой стенке ореха во время пищеварения. Таким образом, макадамия и другие орехи могут обеспечить поступление меньшего количества калорий, чем считалось ранее (23, 24, 25).
В одном 3-недельном исследовании 71 молодая японская женщина ежедневно ели хлеб с 10 граммами орехов макадамии, кокоса или сливочного масла. Те, кто находился в группе макадамии, потеряли 0,4 кг к концу исследования, тогда как те, кто находился в других группах, оставались с той же массой тела (10).
Орехи макадамии также богаты мононенасыщенными жирами, особенно омега-7 жирной пальмитолеиновой кислотой, которая может защитить от нежелательного увеличения массы тела.
В одном 12-недельном исследовании у мышей с ожирением на высокожирной диете, потреблявших большое количество масла макадамии – богатого пальмитолеиновой кислотой – было значительно меньше жировых клеток, чем у тех, которые не получали этого продукта (26).
Однако неясно, приносят ли орехи макадамии такую же пользу людям.
Резюме:
Орехи макадамии могут уменьшить чувство голода и вызвать чувство сытости, что может способствовать похудению. Они также могут обеспечить организм меньшим количеством калорий, чем считалось ранее.
6. Могут улучшить здоровье кишечника
Орехи макадамии содержат клетчатку, которая может помочь вашему пищеварению и здоровью кишечника.
Как и в случае с большинством орехов, растворимая клетчатка в орехах макадамии может выступать в качестве пребиотика – это означает, что она помогает кормить полезные кишечные бактерии (27, 28).
В свою очередь, эти дружественные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как ацетат, бутират и пропионат, которые могут уменьшить воспаление и защитить от таких заболеваний, как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (29, 30, 31).
Некоторые данные свидетельствуют о том, что КЦЖК могут даже снизить риск развития сахарного диабета и ожирения (32, 33, 34).
Резюме:
Растворимая клетчатка в орехах макадамии помогает пищеварению, питая полезные кишечные бактерии. В свою очередь, это может улучшить здоровье вашего кишечника.
7–9. Другие потенциальные полезные свойства
Новые исследования показывают, что орехи макадамия могут обладать несколькими другими полезными свойствами, такими как (7, 8, 35, 36, 37):
- Противоопухолевые свойства. Орехи макадамии содержат флавоноиды и токотриенолы – растительные соединения, которые, как показывают исследования в пробирке, могут помочь бороться с раковыми клетками или убивать их. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
- Улучшение здоровья мозга. Исследования в пробирке и на животных показывают, что токотриенолы могут также защищать клетки мозга от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Тем не менее необходимы исследования на людях.
- Увеличение продолжительности жизни. Регулярное употребление орехов, в том числе макадамии, может снизить риск преждевременной смерти примерно на треть.
Имейте в виду, что эти потенциальные полезные свойства полностью не доказаны. Нужно больше человеческих исследований.
Резюме:
Регулярное употребление орехов макадамии может снизить риск преждевременной смерти и помочь защититься от рака и заболеваний головного мозга. Важно отметить, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
Как едят орехи макадамия
Орехи макадамия можно найти в большинстве супермаркетов, но их также можно заказать через Интернет. Они универсальны и легко включаются в большинство диет.
В целом, сырые орехи макадамии – самая здоровая форма. Сухие жареные орехи являются хорошей альтернативой, если у вас нет времени, чтобы жарить их самостоятельно, но старайтесь держаться подальше от жареных на масле вариантов, которые содержат ненужные добавленные жиры.
Вы можете перекусить цельными орехами макадамии, размолоть и добавить их в супы и горячие блюда или в салаты.
Употребление пасты из орехов макадамии – еще один способ насладиться этим орехом. Как и арахисовая паста, ее можно намазывать на хлеб, печенье и кусочки фруктов или добавлять в овсянку или йогурт.
Наконец, эти орехи можно замочить и размолоть в пасту, чтобы приготовить сыр или растительное молоко. Эта паста также может служить основой для различных десертов.
Орехи макадамии можно хранить при комнатной температуре от одного до пяти месяцев, в идеале в герметичном контейнере. Хранение их в холодильнике сохранит их свежими еще дольше – до одного года (38).
Резюме:
Орехи макадамия являются универсальным дополнением к большинству диет. Их можно есть целыми, молотыми, сырыми, жареными или в виде ореховой пасты, что делает их интересным дополнением к основным блюдам, закускам и десертам.
Подведем итог
- Орехи макадамии богаты витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами.
- К их потенциальным полезным свойствам относятся: снижение массы тела, улучшение состояния кишечника и защита от сахарного диабета, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Если вам интересен этот орех, попробуйте добавить его в свой рацион сегодня.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
