Нектарины (Prunus persica var. nucipersica) – восхитительно сладкий летний фрукт. Технически являясь разновидностью персика (Prunus persica), они имеют гладкую, блестящую кожицу, а не пушистую.
Благодаря растущей популярности этого фрукта нектариновые сады в некоторых районах Индии быстро вытесняют персиковые (1).
С точки зрения содержания питательных веществ, нектарины содержат широкий спектр витаминов и минералов. Поэтому вам может быть интересно, полезны ли эти хрустящие сочные фрукты для здоровья.
Вот 7 подтвержденных наукой полезных свойств нектаринов.
1. Насыщены питательными веществами
В одном нектарине среднего размера (140 грамм) содержится (2):
- Калории: 63 ккал
- Жиры: 0,5 грамма
- Углеводы: 15 грамм
- Белок: 1,5 грамма
- Клетчатка: 2,4 грамма
- Сахар: 11,2 грамма
- Калий: 6% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Ниацин (витамин B3): 10% от РСНП
- Витамин C: 8,5% от РСНП
- Медь: 13,6% от РСНП
Как видите, в нектаринах много меди, калия, а также витаминов B3 и C.
В частности, витамин C может поддерживать иммунитет, повышая выработку белых кровяных телец, называемых фагоцитами и лимфоцитами, которые защищают организм от инфекций (3).
Так, недавнее исследование 800 взрослых с COVID-19 показало, что прием 16 доз витамина C по 200 мг снизил как зависимость от аппарата искусственной вентиляции легких, так и смертность. Другие исследования также свидетельствуют о сокращении времени пребывания в больнице и уменьшении выраженности симптомов (4).
Нектарины также содержат небольшое количество витамина A, лютеина и зеаксантина, марганца, цинка, железа, магния и фосфора (2).
Резюме:
Нектарины содержат относительно много клетчатки и мало калорий. Они также могут похвастаться большим количеством питательных веществ, включая калий, медь и витамины B3 и C.
2. Могут помочь предотвратить анемию
Употребление нектаринов в сочетании с богатыми железом продуктами, может помочь предотвратить анемию – состояние, возникающее из-за недостатка гемоглобина, или красных кровяных телец. Поскольку красные кровяные тельца переносят кислород по организму, люди с анемией могут чувствовать усталость (5).
Витамин C поддерживает усвоение железа, преобразуя этот минерал в более легко усваиваемую организмом форму (6).
Тем не менее, чтобы предотвратить анемию, нектарины следует сочетать с богатыми железом продуктами, такими как фасоль и мясо.
Резюме:
Витамин C, содержащийся в нектаринах, может помочь вашему организму лучше усваивать железо из пищи. В свою очередь, это может помочь предотвратить анемию.
3. Богаты антиоксидантами
Нектарины содержат большое количество антиоксидантов, в том числе витамин C.
Антиоксиданты помогают уменьшить окислительный стресс, который возникает из-за дисбаланса нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, в вашем организме. Со временем окислительный стресс может стать причиной таких заболеваний, как сахарный диабет, болезнь Альцгеймера, болезни сердца и рак (7, 8, 9).
Другими антиоксидантами, содержащимися в нектаринах, являются флавоноиды и антоцианы, которые определяют внешний вид, вкус и аромат многих фруктов и овощей (8, 9).
Флавоноиды могут помочь предотвратить возрастное снижение функции мозга, а антоцианы играют роль в уменьшении воспаления и риска развития заболеваний сердца (10, 11).
Нектарины также могут похвастаться фенольными соединениями – типом полифенольных антиоксидантов, которые также защищают вас от повреждения свободными радикалами (12).
Резюме:
Антиоксиданты, содержащиеся в нектаринах, борются с окислительным стрессом и могут помочь предотвратить такие заболевания, как заболевания сердца и болезнь Альцгеймера.
4. Могут снизить риск развития рака
Многочисленные исследования показывают, что фенольные соединения, содержащиеся в нектаринах, могут снизить риск развития рака (13).
Исследование, включавшее более 470 000 взрослых в возрасте 51–70 лет, выявило значительную связь между повышенным потреблением фруктов, в том числе нектаринов, и снижением риска развития рака легких у мужчин. Авторы исследования связали эти полезные эффекты с антиоксидантной активностью этих фруктов (14).
Кроме того, в одном из исследований в пробирках было отмечено, что экстракт персика подавляет пролиферацию клеток рака молочной железы (15).
Не забывайте, что необходимы дополнительные исследования на людях.
Резюме:
Предварительные исследования показывают, что экстракт персика может способствовать подавлению пролиферации клеток рака молочной железы. Однако исследований на людях пока не проводилось.
5. Могут способствовать похудению
Нектарины могут способствовать снижению избыточной массы тела несколькими способами.
Во-первых, они являются хорошим источником клетчатки, которая поддерживает чувство сытости. Если вы уже чувствуете себя сытым, то вряд ли будете переедать или потреблять слишком много калорий (16, 17).
Более того, этот фрукт от природы содержит мало калорий и жира. Употребление в пищу большого количества низкокалорийных фруктов и овощей может естественным образом способствовать снижению веса вместо высококалорийных закусок с низким содержанием питательных веществ (18).
В 4-летнем исследовании с участием 73 737 женщин с нормальным индексом массы тела (ИМТ) – общепринятым показателем здоровья – каждая ежедневная порция фруктов приводила к потере веса в среднем на 0,27 кг. Примечательно, что в исследовании крахмалистые продукты и продукты с низким содержанием клетчатки ассоциировались с набором веса (19, 20).
Резюме:
Нектарины могут способствовать похудению, так как они содержат мало калорий и много клетчатки, что позволяет чувствовать сытость.
6. Могут улучшить состояние кожи
Кожа, которая является самым большим органом тела, нуждается в правильном питании, чтобы оставаться здоровой. Нектарины могут поддерживать здоровье кожи благодаря содержанию меди (21).
Медь стимулирует рост клеток в слое дермы, который является вторым внешним слоем кожи. Она также защищает кожу от повреждений, поддерживает стареющую кожу и способствует выработке коллагена – самого распространенного белка в организме (21).
Интересно, что косметические ингредиенты часто содержат пептиды меди (22).
Нектарины также содержат ниацин (витамин B3), который может защитить клетки кожи от повреждений, вызванных солнечными лучами, и небольшое количество витамина A, еще одного важного питательного вещества для здоровья кожи (21, 23).
Резюме:
Содержащиеся в нектаринах медь, ниацин и витамин A могут поддерживать здоровье кожи.
7. Могут снизить риски во время беременности
Нектарины могут снизить некоторые риски, связанные с беременностью, благодаря содержанию калия.
Высокое кровяное давление связано с несколькими неблагоприятными последствиями для здоровья беременных, включая преждевременные роды, кесарево сечение и материнскую смертность (24).
Однако увеличение потребления калия может снизить кровяное давление. Например, диета DASH содержит большое количество фруктов и овощей, богатых калием, поскольку они способствуют снижению артериального давления (25, 26).
Если вы беременны, употребление в пищу богатых калием продуктов, таких как нектарины, может помочь обеспечить благополучные и здоровые роды.
Резюме:
Нектарины могут способствовать снижению артериального давления благодаря содержанию калия. Это может способствовать положительному влиянию на здоровье беременных.
Подведем итог
Нектарины – это сорт персиков с гладкой кожицей, который богат витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. В них также мало калорий и жира.
Среди прочих полезных свойств – поддержка усвоения железа, снижение веса и улучшение здоровья кожи.
Этот летний фрукт – простое и полезное дополнение к вашему рациону.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
