В прошлом считалось, что насыщенные жиры являются основной причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. Сегодня ученые не совсем уверены в этом.
Ясно одно, насыщенный жир – это не какое-то отдельное питательное вещество. Это группа различных жирных кислот, которые по-разному влияют на здоровье и обмен веществ.
В этой статье подробно рассматриваются 10 наиболее распространенных видов насыщенных жирных кислот, включая их воздействие на здоровье и в каких продуктах они содержатся.
Что такое насыщенный жир?
Насыщенные и ненасыщенные жиры – это два основных класса жиров.
Эти группы немного различаются по своей химической структуре и свойствам. Например, насыщенный жир обычно является твердым при комнатной температуре, в то время как ненасыщенный жир является жидким.
Основными диетическими источниками насыщенных жиров являются жирное мясо, сало, сливки, сыр, сливочное масло, кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао.
Все жиры состоят из молекул, называемых жирными кислотами, которые представляют собой цепочки атомов углерода. Различные виды насыщенных жирных кислот можно различить по длине их углеродных цепей.
Вот наиболее распространенные насыщенные жирные кислоты в рационе человека:
- Стеариновая кислота: 18 атомов углерода в длину
- Пальмитиновая кислота: 16 атомов углерода в длину
- Миристиновая кислота: 14 атомов углерода в длину
- Лауриновая кислота: 12 атомов углерода в длину
- Каприновая кислота: 10 атомов углерода в длину
- Каприловая кислота: 8 атомов углерода в длину
- Капроновая кислота: 6 атомов углерода в длину
В рационе редко можно найти другие насыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты, которые имеют длину менее шести атомов углерода, все вместе известны как короткоцепочечные жирные кислоты.
Они производятся, когда кишечные бактерии ферментируют клетчатку. Они образуются в вашем кишечнике из клетчатки, которую вы едите, и их также можно найти в следовых количествах в некоторых ферментированных пищевых продуктах.
Резюме:
Насыщенные жирные кислоты являются одной из двух основных категорий жиров. Обычные пищевые насыщенные жирные кислоты включают стеариновую кислоту, пальмитиновую кислоту, миристиновую кислоту и лауриновую кислоту.
Как насыщенный жир влияет на здоровье?
Большинство ученых сейчас признают, что насыщенные жиры не так вредны, как предполагалось ранее.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что они не вызывают сердечно-сосудистые заболевания, хотя их точная роль все еще обсуждается и исследуется (1, 2).
Однако замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, такими как омега-3, может снизить риск возникновения инфарктов (3, 4).
Это не обязательно означает, что насыщенные жиры вредны для здоровья. Это просто говорит о том, что определенные ненасыщенные жиры помогают вашему здоровью.
По этой причине употребление небольшого количества ненасыщенных жиров, вероятно, не очень хорошая идея. Чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, убедитесь, что ненасыщенные жиры составляют значительную часть вашего общего потребления жиров.
Для сравнения, замена насыщенных жиров углеводами не приносит никакой пользы для здоровья. Это даже ухудшает ваш липидный профиль в крови, который измеряет уровень липидов в вашей крови, таких как холестерин и триглицериды (5).
Хотя очевидно, что некоторые насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохой), связь между уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями является более сложной.
Например, насыщенные жиры повышают уровень крупных частиц холестерина ЛПНП, которые не так сильно связаны с болезнью сердца, как более мелкие и плотные частицы (6, 7).
Резюме:
Насыщенные жиры не так вредны, как считалось ранее. Появляется все больше свидетельств того, что между насыщенными жирами и болезнями сердца нет сильных связей.
1. Стеариновая кислота
Стеариновая кислота является вторым наиболее распространенным насыщенным жиром в рационе питания современного человека (8).
По сравнению с углеводами или другими насыщенными жирами, стеариновая кислота несколько снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) или имеет нейтральный эффект. Таким образом, она может быть полезнее многих других насыщенных жиров (9, 10, 11).
Исследования показывают, что ваш организм частично превращает стеариновую кислоту в олеиновую кислоту – полезный для здоровья ненасыщенный жир. Однако, по некоторым оценкам, коэффициент конверсии составляет всего 14% и может не иметь большого значения для здоровья (12, 13).
Основным диетическим источником стеариновой кислоты является животный жир. Уровень стеариновой кислоты обычно низок в растительном жире, за исключением кокосового масла, какао-масла и пальмового масла.
Стеариновая кислота считается полезным для здоровья насыщенным жиром и, по-видимому, не повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Это было подтверждено в 40-дневном исследовании с участием людей, чье потребление стеариновой кислоты составляло до 11% от общего потребления калорий (9).
Резюме:
Стеариновая кислота является вторым наиболее распространенным насыщенным жиром в рационе питания современного человека. Похоже, что она оказывает нейтральное влияние на ваш липидный профиль крови.
2. Пальмитиновая кислота
Пальмитиновая кислота является наиболее распространенным насыщенным жиром, присутствующим в пище растительного и животного происхождения.
Эта кислота может составлять более половины общего потребления насыщенных жиров в развитых странах (8).
Самым богатым диетическим источником является пальмовое масло, но пальмитиновая кислота также составляет примерно четверть жира в красном мясе и молочных продуктах.
По сравнению с углеводами и ненасыщенными жирами пальмитиновая кислота повышает общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП (плохой), не влияя на уровень холестерина ЛПВП (хороший) (9, 11, 14).
Высокий уровень холестерина ЛПНП является хорошо известным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее не все виды холестерина ЛПНП одинаковы. Более точными маркерами развития сердечно-сосудистых заболеваний являются наличие большого количества частиц ЛПНП и маленьких плотных частиц ЛПНП (15, 16, 17).
Хотя пальмитиновая кислота повышает общий уровень холестерина ЛПНП, это происходит главным образом из-за увеличения крупных частиц ЛПНП. Многие исследователи считают, что высокий уровень крупных частиц ЛПНП не так важен, хотя другие с этим не согласны (6, 16, 18).
Когда линолевая кислота – тип ненасыщенных жиров – употребляется в пищу одновременно, она может компенсировать определенное воздействие пальмитиновой кислоты на холестерин (19).
Пальмитиновая кислота также может влиять на другие аспекты вашего обмена веществ. Исследования на мышах и людях показывают, что диета с высоким содержанием пальмитиновой кислоты может отрицательно влиять на настроение и снижать физическую активность (20, 21).
Некоторые исследования на людях показывают, что употребление в пищу большего количества пальмитиновой кислоты снижает количество сжигаемых вами калорий по сравнению с потреблением большего количества ненасыщенных жиров, таких как олеиновая кислота (22, 23, 24).
Прежде чем будут сделаны окончательные выводы эти аспекты пальмитиновой кислоты требуют дальнейшего изучения.
Резюме:
Пальмитиновая кислота является наиболее распространенной насыщенной жирной кислотой, составляющей более половины всего насыщенного жира, потребляемого в развитых странах. Она повышает уровень холестерина ЛПНП (плохой), не влияя на уровень холестерина ЛПВП (хороший).
3. Миристиновая кислота
Миристиновая кислота вызывает значительное увеличение общего уровня холестерина и уровня холестерина ЛПНП (плохой) по сравнению с пальмитиновой кислотой или углеводами. Тем не менее она не влияет на уровень холестерина ЛПВП (хороший) (11, 25).
Эти эффекты намного сильнее, чем у пальмитиновой кислоты. Тем не менее подобно пальмитиновой кислоте, миристиновая кислота, по-видимому, повышает уровень крупных частиц ЛПНП, что, по мнению многих ученых, вызывает меньшую обеспокоенность (6).
Миристиновая кислота является относительно редкой жирной кислотой, не встречающейся в большом количестве в большинстве пищевых продуктов. Тем не менее определенные масла и жиры содержат приличное количество.
Хотя кокосовое масло и пальмовое масло содержат относительно большое количество миристиновой кислоты, они также обеспечивают организм человека другими видами жиров, которые могут компенсировать воздействие миристиновой кислоты на ваш липидный профиль крови (26).
Резюме:
Миристиновая кислота – это длинноцепочечная насыщенная жирная кислота. Она повышает уровень холестерина ЛПНП больше, чем другие жирные кислоты.
4. Лауриновая кислота
С 12 атомами углерода лауриновая кислота является самой длинной из среднецепочечных жирных кислот.
Она повышает общий уровень холестерина больше, чем большинство других жирных кислот. Тем не менее это увеличение в значительной степени связано с увеличением уровня холестерина ЛПВП (хорошего).
Другими словами, лауриновая кислота уменьшает количество общего холестерина по сравнению с холестерином ЛПВП. Эти изменения связаны со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (27).
Фактически, лауриновая кислота оказывает более благоприятное влияние на уровень холестерина ЛПВП, чем любая другая насыщенная жирная кислота (11).
Лауриновая кислота составляет примерно 47% пальмового масла и 42% кокосового масла. Для сравнения, другие обычно употребляемые масла или жиры содержат только следовые количества.
Резюме:
Лауриновая кислота – самая длинная среднецепочечная жирная кислота. Хотя она значительно повышает общий уровень холестерина, это в значительной степени связано с повышением уровня холестерина ЛПВП, что полезно для здоровья.
5–7. Капроновая, каприловая и каприновая кислоты
Капроновая, каприловая и каприновая кислоты являются среднецепочечными жирными кислотами (СЦЖК).
Их названия происходят от латинского слова «capra», что означает «самка козла». Их иногда называют капра жирными кислотами из-за их обилия в козьем молоке.
СЦЖК метаболизируются иначе, чем длинноцепочечные жирные кислоты. Они легче усваиваются и транспортируются прямо к вашей печени, где они быстро метаболизируются.
Данные свидетельствуют о том, что СЦЖК могут обладать следующими полезными свойствами:
- Снижение массы тела. Некоторые исследования показывают, что они могут немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, и способствовать снижению веса, особенно по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами (28, 29, 30, 31, 32).
- Повышенная чувствительность к инсулину. Некоторые данные свидетельствуют о том, что СЦЖК повышают чувствительность к инсулину по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами (33).
- Противосудорожные эффекты. СЦЖК, особенно каприновая кислота, могут оказывать противосудорожное действие, особенно в сочетании с кетогенной диетой (34, 35, 36).
Из-за потенциальной пользы СЦЖК для здоровья, они продаются в качестве добавок, известных под названием масло MCT. Эти масла обычно состоят в основном из каприновой и каприловой кислот.
Каприновая кислота является наиболее распространенной из них. Она составляет около 5% пальмового масла и 4% кокосового масла. Меньшие количества содержатся в животном жире.
Резюме:
Каприновая, каприловая и капроновая кислоты представляют собой среднецепочечные жирные кислоты с уникальными свойствами. Они могут способствовать снижению веса, повысить чувствительность к инсулину и снизить риск возникновения судорог.
8–10. Короткоцепочечные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты, которые содержат менее шести атомов углерода, известны как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК).
Вот наиболее важные КЦЖК:
- Масляная кислота: 4 атома углерода
- Пропионовая кислота: 3 атома углерода
- Уксусная кислота: 2 атома углерода
КЦЖК образуются, когда полезные кишечные бактерии ферментируют клетчатку в толстой кишке.
Их диетическое потребление минимально по сравнению с количеством КЦЖК, продуцируемых в толстой кишке. Они редко встречаются в пище и содержатся в небольших количествах в молочных жирах и некоторых ферментированных продуктах.
КЦЖК ответственны за многие полезные воздействия, связанные с потреблением клетчатки. Например, масляная кислота является важным источником питания для клеток, выстилающих толстую кишку (37).
Типы клетчатки, которые способствуют образованию короткоцепочечных жирных кислот, известны как пребиотики. К ним относятся устойчивый крахмал, пектин, инулин и арабиноксилан (38, 39).
Резюме:
Самые маленькие насыщенные жирные кислоты известны как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Они образуются, когда дружественные бактерии ферментируют клетчатку в толстой кишке, и обладают многими потенциальными полезными свойствами.
Подведем итог
- Различные насыщенные жирные кислоты по-разному влияют на здоровье.
- В большинстве исследований изучалось влияние насыщенных жиров на здоровье в целом – без различия между различными видами.
- Доказательства в основном состоят из наблюдательных исследований, которые исследуют ассоциации. Многие из них связывают высокий уровень потребления насыщенных жиров с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, но данные не совсем последовательны.
- Хотя определенные виды длинноцепочечных насыщенных жиров могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), никакие убедительные доказательства не доказывают, что какой-либо из них вызывает заболевания сердца. Необходимы более качественные исследования.
- Тем не менее большинство официальных организаций здравоохранения советуют людям ограничить потребление насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными жирами.
- Хотя вредное воздействие насыщенных жиров все еще остается предметом дискуссий, большинство согласны с тем, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами полезна для здоровья сердца.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
