Такие проблемы, как непереносимость лактозы, аллергия на молоко и растущая популярность вегетарианской и веганской диет, а также диет с низким содержанием холестерина, подтолкнули пищевую промышленность к внедрению ряда растительных альтернатив коровьему молоку (1).
Миндальное и соевое молоко – веганские, безлактозные и с низким содержанием холестерина виды молока, но в их пользе для здоровья, содержании питательных веществ и воздействии на окружающую среду есть различия.
В этой статье мы рассмотрим различные полезные свойства и недостатки миндального и соевого молока.
Польза для здоровья
Миндальное молоко и соевое молоко являются полезными для здоровья продуктами. Они содержат различные питательные вещества и могут обладать многими полезными свойствами, о чем вы сможете узнать ниже.
Миндальное молоко
Сырой миндаль обладает рядом полезных свойств, являясь источником белка, ключевых витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Польза сырого миндаля для здоровья помогла повысить популярность миндального молока.
Миндальное молоко имеет высокий уровень мононенасыщенных жирных кислот. Этот тип полезного жира может помочь похудеть и контролировать массу тела.
Исследования также показывают, что мононенасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые врачи также называют плохим холестерином, в организме. Исследователи связывают эти жиры с болезнями сердца, ожирением и раком (2).
Соевое молоко
Подобно миндальному молоку, соевое молоко имеет более высокий уровень содержания мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами. Избыточное потребление насыщенных жиров, которые содержатся в коровьем молоке, способствует повышению уровня холестерина в крови и возникновению проблем с сердцем.
Наряду с содержанием полезных жиров, соевое молоко является единственной растительной альтернативой, которая предлагает такое же количество белка, как коровье молоко. Уровень содержания питательных веществ в соевом молоке сопоставим с уровнем содержания питательных веществ в коровьем молоке.
Помимо того, что соевое молоко не содержит холестерина и подходит для веганов, оно также содержит изофлавоны. Исследования показывают, что изофлавоны являются антиоксидантами, способными уменьшить воспаление в организме, а также оказывать противораковое действие.
По данным National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), ежедневное употребление соевого белка может снизить уровень холестерина ЛПНП (3).
Пищевая ценность
В приведенной ниже таблице USDA сравнивается пищевая ценность 240 мл миндального молока и соевого молока (4, 5):
| Соевое молоко, 240 мл | Миндальное молоко, 240 мл | |
| Калорийность | 101 ккал | 29 ккал |
| Макроэлементы | ||
| Белок | 6 г | 1,01 г |
| Всего жиров | 3,5 г | 2,5 г |
| Углеводы | 12 г | 1,01 г |
| Клетчатка | 1 г | 1 г |
| Сахара | 9 г | 0 г |
| Минералы | ||
| Кальций | 451 мг | 451 мг |
| Железо | 1,08 мг | 0,36 мг |
| Магний | 41 мг | 17 мг |
| Фосфор | 79 мг | Нет данных |
| Калий | 300 мг | 36 мг |
| Натрий | 91 мг | 115 мг |
| Витамины | ||
| Рибофлавин | 0,425 мг | 0,067 мг |
| Витамин A | 499 МЕ | 499 МЕ |
| Витамин D | 120 МЕ | 101 МЕ |
Уровень содержания питательных веществ в разных марках миндального и соевого молока различается. Некоторые производители добавляют сахар, соль и консерванты. Эти добавки могут изменить уровень содержания углеводов и калорий в молоке.
Большинство брендов растительных альтернатив молока также содержат добавленный кальций и витамин D для имитации пищевой ценности коровьего молока.
Использование миндального и соевого молока
Вы можете использовать соевое и миндальное молоко одинаковыми способами. Многие используют эти виды молока непосредственно вместо коровьего молока, добавляя их в каши, кофе, чай и смузи. Они также могут употреблять молоко в чистом виде вместо коровьего молока.
Многие считают вкус миндального молока более приятным, чем вкус соевого молока. В некоторых случаях вкус соевого молока может проявляться сильнее в кашах, напитках или кулинарии по сравнению с миндальным молоком.
Вы можете использовать миндальное молоко и соевое молоко в качестве замены коровьего молока в выпечке. Более низкий уровень жира в этих сортах молока по сравнению с коровьим молоком может сделать выпечку менее жирной без изменения вкуса.
Растительное молоко может также изменить консистенцию десертов, и вам, возможно, придется добавлять большее количество молока в рецепты.
Недостатки
Наряду с пользой соевого и миндального молока, люди могут также хотеть рассмотреть их недостатки, которые мы обсудим ниже.
Миндальное молоко
Миндальное молоко имеет низкий уровень содержания калорий и белка по сравнению с коровьим молоком и соевым молоком. При замене коровьего молока миндальным молоком вы должны восполнять недостающие калории, белки и витамины из других пищевых источников.
Некоторые производители добавляют каррагинан в качестве загустителя для нежирных продуктов и заменителей молока, в том числе миндального молока. Каррагинан может вызывать несколько побочных эффектов, наиболее распространенными из которых являются нарушения пищеварения, язвы и воспаление (6).
Чтобы избежать добавок в миндальное молоко, попробуйте приготовить его самостоятельно в домашних условиях.
Подобно аллергическим реакциям, которые вызывает белок в коровьем молоке, некоторые люди имеют аллергию на миндаль и должны избегать употребления миндального молока.
Соевое молоко
Хотя в соевом молоке содержится белок, некоторые бренды имеют дефицит незаменимой аминокислоты метионина из-за процесса производства, который используют производители для получения соевого молока. В связи с этим вам может понадобиться получать эту аминокислоту из других пищевых источников.
Если вы не получаете достаточного количества метионина, кальция и витамина D, соевое молоко может быть плохой заменой коровьему молоку.
Как и в случае с миндальным молоком, некоторые люди могут иметь аллергию на соевые бобы и должны избегать соевого молока.
Соевое молоко содержит соединения, которые некоторые люди называют антинутриентами. Эти антипитательные вещества могут снизить способность организма усваивать необходимые питательные вещества и ухудшать усвоение белков и углеводов.
Вот содержащиеся в соевых бобах антинутриенты:
- ингибиторы трипсина
- лектины
- фитиновая кислота
- неперевариваемые олигосахариды
Различные производственные процессы могут уменьшить присутствие антинутриентов и повысить пищевую ценность соевых бобов. Эти процессы требуют дополнительного труда, работы и затрат.
Воздействие на окружающую среду
Производство миндального молока может сказываться на окружающей среде.
Миндаль – очень водоемкая культура. По данным Office of Sustainability at the University of California San Francisco, для производства всего 16 миндальных орехов производители используют 15 литров воды (7).
В Калифорнии, США, фермеры производят около 80% мирового миндаля. Повышенная потребность в орошении на этих фермах может иметь долгосрочные последствия для окружающей среды в этом пострадавшем от засухи регионе (8).
Для производства миндаля и сои фермеры также используют пестициды. В обзоре использования химических веществ в сельском хозяйстве 2017 года подчеркивается использование различных пестицидов на посевах сои. Эти пестициды могут загрязнять водоснабжение и могут сделать питьевую воду более токсичной (9).
Каковы другие веганские альтернативы коровьему молоку?
Сегодня потребители могут выбирать из множества растительных альтернатив молока. Помимо миндального и соевого молока, вот другие веганские продукты, которые люди могут превращать в натуральные безлактозные напитки:
- рисовое молоко
- молоко из кешью
- кокосовое молоко
- молоко из семян конопли
- овсяное молоко
- льняное молоко
- молоко из фундука
- молоко из орехов макадамия
Подведем итог
- Миндальное и соевое молоко – две популярные веганские альтернативы молоку животного происхождения. У них разные профили питательных веществ и они по-разному приносят пользу для здоровья людей.
- Соевое молоко содержит больше витаминов и минералов. Во многих отношениях среди растительных альтернатив соевое молоко наилучшим образом имитирует коровье молоко, но не всем нравится его вкус.
- Вы можете покупать уже готовое соевое или миндальное молоко онлайн или можете найти их в некоторых крупных супермаркетах.
- Приготовление миндального или соевого молока в домашних условиях может позволить вам контролировать добавляемые в них ингредиенты, а также дает возможность выбирать не содержащие пестицидов используемые ингредиенты.
- При использовании растительных молочных альтернатив, вы должны знать о недостающих калориях, макроэлементах, минералах и витаминах, которыми богато коровье молоко. Поэтому при их употреблении вам обязательно необходимо добавлять эти питательные вещества в свой рацион питания посредством включения богатых питательными веществами продуктов.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
